Jogging mangrupikeun kagiatan fisik anu paling gampang diaksés. Pikeun latihan, anjeun peryogi sahenteuna komponén - waktos gratis, sapatu anu cocog, treadmill (langkung saé di taman).
Olahraga ngaktipkeun sakabeh awak, bari sakaligus ngagunakeun otot-otot suku, tonggong, beuteung, beuheung, panangan. Ngajalankeun mangrupikeun latihan serbaguna pikeun bangun isuk-isuk atanapi ngecas deui sonten.
Nangtukeun tingkat kabugaran awak
Jogging cocog pikeun sadaya jalma, henteu paduli tingkat kabugaran awak. Hijina bédana nyaéta frékuénsi sareng lilana ngalir.
Pikeun nangtoskeun kaayaan fisik anjeun tanpa konsultasi ka spesialis, cukup pikeun ngalaksanakeun tés alit.
Leumpang nepi ka lantai kaopat sareng nganilai kaayaan anjeun:
- Kaayaan anjeun henteu robih, teu aya sesak napas, keteg jajantung normal - akibat anu saé. Beban maksimum diijinkeun pikeun anjeun.
- Anjeun ngaraos sesek napas, laju jantung anjeun parantos robih - hasilna rata-rata.
- Sesekna napas anu parah, palpitations mangrupikeun tanda kabugaran awak anu handap.
Saatos ditangtoskeun tingkat kaayaan fisik anjeun, anjeun tiasa ngitung beban anu diijinkeun.
Pikeun anu ngamimitian
Unggal pemula disanghareupan masalah nalika, saatos sababaraha dinten latihan, sumanget ngaleungit, teu kendat ngungkulan sareng henteu hoyong deui jogging. Dina sirah kuring, sora anu teu ngaganggu ngaganggu unggal dinten ka dinten: "Naha kuring peryogi ieu? Kaseueuran jalma hirup saé tanpa lumpat. "
Supados henteu kaluar tina naon anu anjeun ngamimitian tina hasil anu kahontal sareng ngahontal kasuksésan pribadi anu hébat, turutan aturan saderhana ieu:
- Pikirkeun diri anjeun salaku motivasi. Upami anjeun ngagaduhan tujuan anu jelas dirumuskeun, anjeun moal mikir ngeunaan ponténg kelas. Unggal latihan bakal masihan anjeun saléngkah langkung caket pikeun ngarengsekeun pancén.
- Kabiasaan ngaji. Élmuwan ngabuktikeun yén lamun anjeun ngalakukeun hal anu sami unggal dinten salami 21 dinten, kabiasaan anu stabil kabentuk. Nguji téori élmuwan pikeun anjeun nyalira.
Pikeun pemula, langkung saé ngamimitian latihan sareng 5-7 menit jogging dina waktos anu laun, dimungkinkeun pikeun silih ganti sareng jalan gancang. Saatos 1,5-2 minggu latihan rutin, anjeun tiasa ningkatkeun durasi.
Selang antara kelas kedah dina 48 jam. Ieu waktos minimum pikeun awak anu teu siap kanggo beristirahat sareng pulih.
Entong hilap ngawaskeun kaayaan umum awak anjeun. Monitor tingkat jantung anjeun sareng tekanan getih. Turutan aturan umum pikeun ngajalankeun:
- Nalika ngajalankeun, napas ngan ukur dina irung diidinan. Upami janten sesah napas ku irung anjeun, maka tanda mimiti sesak napas parantos muncul masing-masing, laju anu dipilih sesah pikeun anjeun. Perlu pikeun ngirangan beban.
- Saatos olahraga, parios tingkat haté anjeun. Upami denyut jantung anjeun kirang ti 120 ketukan per menit, maka latihan henteu aya manpaatna. Upami langkung ti 160 ketukan per menit, maka latihan sapertos kitu ngabahayakeun kaséhatan anjeun.
- Saatos latihan anu séhat, karaharjaan anjeun sadayana kedah ningkat. Bobo, wanda, tekanan getih sareng indikator kasihatan sanés dinormalisasi.
- Anjeun henteu kedah neraskeun latihan ngalangkungan kakuatan. Eureun lumpat dina tanda mimiti sesak napas, pusing, capé. Dihudangkeun deui latihan mungkin saatos dipulihkeun awak
Anjeun tiasa nangtoskeun tingkat setrés ngalangkungan ékspérimén. Coba kombinasi anu béda. Éta merenah pikeun ngajalankeun saminggu sakali - laun ningkatkeun durasi. Teu aya jalan pikeun ngajalankeun pikeun waktos anu lami - ningkatkeun jumlah latihan mingguan, tapi pikeun jarak anu pondok.
Entong lirén dina hasil anu kahontal, teraskeun. Atur tujuan sareng tujuan anyar.
Atlit ngalaman
Upami anjeun hoyong jogging sanés kanggo kaséhatan umum, tapi sacara propésional, teras turutan aturan ieu:
- Tingali pikeun napas anu leres. Napas jero sareng irama liwat irung.
- Pilih alas kaki anu raoseun anu pas pikeun situasi khusus anjeun.
Sapatu beda-beda:
- latihan sareng persaingan; k
- usum panas (ogé ventilasi) sareng usum salju (haneut sareng tahan cai);
- sapatu olahraga pikeun ngaji dina aspal sareng pikeun ngajalankeun dina rupa bumi anu kasar;
- gumantung kana téhnik ngaji.
- Mimitian latihan laun.
- Haneut sateuacan olahraga.
- Turutan aturan ngaji.
Pikeun anu hoyong ngirangan beurat
Jogging mangrupakeun cara anu saé pikeun ngirangan beurat awak. Kombinasi sareng diet protéin, anjeun tiasa ngahontal hasil anu signifikan. Anjeun kedah taat kana aturan anu sami anu ditetepkeun pikeun pemula sareng atlit anu berpengalaman.
Aya seueur téhnik ngaji anu béda anu ngakibatkeun leungitna beurat. Éta tiasa dibagi kana kaayaan janten tilu kategori:
- Kategori kahiji pikeun jalma umur langkung ti limapuluh taun anu kaleuwihan beurat awak. Intina mangrupikeun kanaékan laun tina 80 dugi ka 100 léngkah per menit, lilana kelas tina 30 dugi ka 60 menit.
- Katagori anu kadua nyaéta pikeun jalma anu teu beurat teuing sareng henteu ngagaduhan panyakit, anu hoyong tetep bugar. Intina pikeun lalaunan ningkatkeun durasi ngalir anjeun. Mimitian ku ngajalankeun pikeun lima menit. Tambihkeun sapuluh detik dina unggal pelajaran. Cocog pikeun jalma anu réngsé kelas dina katégori kahiji.
- Katagori anu katilu kanggo anu parantos hasil ngahontal 25 menit dina katégori anu kadua. Buka interval ngaji. Ngajalankeun salami 3 menit dina waktos anu biasa, 10-30 detik kalayan akselerasi. Dimimitian ku 10-15 menit ngaji kalayan akselerasi, laun ningkatkeun durasi janten 20-25 menit.
Jumlah optimal sési ngaji unggal minggu
Unggal sési jogging kedah dimimitian ku muatan 15 menit. Perlu mangaruhan sadaya gugus otot, ti tulang tonggong serviks dugi ka suku.
Pasihan jawaban anu teu jelas pikeun patarosan "Sabaraha kali saminggu anjeun kedah lumpat?" teu mungkin. Jumlah kelas gumantung kana tujuan anu anjeun badé ngahontal.
Ieu jumlah minimum kelas mingguan:
- Pikeun ngajaga nada umum, cukup pikeun joging unggal dinten sanés (3-4 kali saminggu);
- Pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngamuat awak langkung signifikan, sahenteuna 5 kali per minggu.
Tips ngeunaan cara ngaganti tina ngajalankeun saminggu sakali janten latihan sadidinten
Ningkatkeun kagancangan sareng intensitas latihan masing-masing. Jumlah sareng durasi latihan kedah ditingkatkeun laun, saminggu sakali. Salaku conto, minggu kahiji anjeun ngajalankeun hiji kilométer, minggu kadua - hiji satengah kilométer, anu katilu - dua kilométer, sareng sajabina.
Frékuénsi latihan ningkat mingguan. Janten dina minggu kahiji anjeun tiasa jogging dina liburan, dina minggu kadua, alokasi dua dinten kelas sareng teras tingkatkeun jumlah kelas dugi ka ngalih kana kelas sadidinten.
Perlu diémutan yén unggal dinten anjeun tiasa olahraga pikeun jalma anu ngagaduhan cekap bobo, tuang leres, henteu ngalaksanakeun latihan anu nyapekeun fisik anu sanés, henteu ngagaduhan masalah sendi, sareng umumna séhat.
Hal utama di kelas nyaéta ngalatih rutin, kalayan interval istirahat anu sami. Éta optimal pikeun ngajalankeun 1-3 kali saminggu salami 30-60 menit. Latihan anu langkung intens tiasa ngakibatkeun seueur damel.
Henteu janten masalah pikeun tujuan naon kaputusan kaputusan dijalankeun, dina kasus naon waé éta ngan ukur bakal nyandak momen anu positip dina kahirupan anjeun. Nalika anjeun lumpat ngalangkungan daérah taman, awak rileks, pipikiran sacara terstruktur. Tiasa waé éta dina waktos ayeuna anjeun bakal mendakan jalan kaluar tina masalah anu parantos lami nyiksa anjeun.
Janten, pikeun kelas anu suksés, anjeun kedah netepkeun tujuan, ningkatkeun laun, milih sapatu, waktos sareng tempat, ngawas kasihatan anjeun. Ku nuturkeun aturan saderhana, kasuksésan ngantosan anjeun.
