Mimiti marathon ... Ngadeg di awal, sakitar anjeun sami sareng anjeun - contenders for kemenangan. Ieu mangrupikeun sinyal pikeun mimiti, sadayana buru-buru maju.
Jam anu teu hilap tina ngajalankeun ngantosan anjeun langkung jauh. Naon hasilna? Éta sadayana ngan ukur gumantung ka anjeun - kana latihan, alat-alat anjeun sareng, tangtosna, moral anjeun. Éta perkawis ieu, ogé ngeunaan seueur hal-hal sanés, anu bakal kami bahas dina tulisan ieu.
Alat-alat anu diperyogikeun pikeun maratan
Kanyamanan ngajalankeun gumantung kana alat-alatna, sareng kamampuan pikeun meunang gumantung kana kanyamanan. Tina alat anu diperyogikeun pikeun maraton dina cuaca haneut, ieu tiasa dibédakeun:
Sneakers
Sneakers kedah, mimiti sagala, janten nyaman sareng enteng. Kenyamanan aya dina kumaha aranjeunna linggih dina suku sareng kumaha bentuk suku dina éta - dina sapatu olahraga anu dipasang leres, éta dibengkokkeun ka jero dina sudut anu sakedik, sakitar 15 derajat. Nalika dicandak dina panangan, beuratna kedah praktis teu karaos.
Anjeun ogé kedah merhatoskeun dampal suku - éta kedahna normal, henteu divulkanisasi, sabab dampal suku tervulkanisasi langkung kaku, langkung beurat sareng kirang bantalan, anu bakal nimbulkeun kasulitan nalika ngajalankeun.
Baju luar
Pilihan baju luar gumantung kana cuaca. Hayu urang mimitian ku prinsip dasar milih baju. Mimiti, teu kedah anjeun ngaji tanpa kaos. Seueur jalma panginten bakal resep kana patarosan - naha ieu, khususna dina cuaca anu panas, diperyogikeun? Éta saderhana. Kaos (sareng kedahna ketat) bakal bertindak salaku kolektor késang, sahingga janten langkung gampang kulit ngambekan sareng ngaluarkeun uyah. Pikeun tujuan anu sami, perban dahi sareng pigeulang tangan kedah dianggo.
Dina suhu di luhur 20 derajat, anjeun moal tiasa ngajalankeun calana - ngan calana pondok. Nalika otot-otot sampéan panas teuing, kalemahan parna bakal muncul sareng suku na bakal janten, sabab nyarios, "wadded". Celana pondok, sapertos tank top, kedah ketat-ketat pikeun ngusap kesang sareng uyah. Tapi, aranjeunna ogé henteu tiasa memeres kulit pisan - sababaraha aerasi kedah dilestarikan.
Botol cai
Henteu disarankeun nganggo botol plastik biasa tina handapeun cai toko, sabab palastik lemes bakal meres sareng nyiptakeun kasulitan nalika lumpat. Botol khusus kanggo ngaji, populér disebut "pentil", gaduh harga murah sareng diperyogikeun pikeun maraton, sabab éta henteu ngan ukur mustahil ngajalankeunana bahkan dina cuaca anu tiis tanpa cai, tapi ogé matak ngabahayakeun. Gunung dipasang pikeun karesep anjeun.
Dina cuaca anu tiis sareng tiis, hal-hal saénggalna bénten - pantes dianggo sababaraha lapis papakéan - anu pangheulana (kaos oblong) pikeun ngempelkeun kesang, anu kadua (turtleneck / jumper) tetep haneut, sareng anu katilu - palapis angin atanapi jaket pikeun mayungan tina angin. Dina suhu di handap enol, topi haneut diperyogikeun. Celana jero kedah dianggo calana jero.
Latihan sateuacan maratan
Mimiti, timbul patarosan - pikeun ngalaksanakeun latihan nyalira, atanapi sareng palatih? Jawabanana saderhana - éta gumantung kana pangalaman sareng katerampilan anjeun. Pikeun anu ngamimitian, saluyu, palatih diperyogikeun - anjeunna bakal nunjukkeun kasalahan dina latihan sareng alat, sareng bakal masihan rekomendasi anu langkung leres pikeun balapan jarak jauh.
Sareng ngan engké, saatos sababaraha taun latihan, ngagaduhan seueur pangalaman di tukang anjeun, anjeun tiasa ngalih kana anu mandiri. Naon waé latihan anu aya pikeun pelari maraton?
Jenis utama sapertos kieu:
Latihan ketahanan
Ieu mangrupikeun bagian anu teu kapisahkeun tina persiapan pelari maraton waé. Éta nyaéta ketahanan dina balapan anu bakal datang ka payun. Nalika damel dina ketahanan, ringan, tapi latihan berkepanjangan dilaksanakeun.
Salaku conto, balapan awal - palang jarak jauh, dugi ka 30 kilométer. Tangtosna, anjeun henteu kedah langsung ka kajauhan sapertos kitu. Anjeun tiasa, salaku conto, ningkatkeun jarak ti lima dugi ka tilu puluh kilométer salami sababaraha sasih (sareng latihan fisik awal).
Latihan kakuatan
Sabalikna lengkep latihan ketahanan. Latihan dilakukeun ku beurat sareng kirang waktos. Salaku conto, tibatan ngajalankeun 30 kilométer dina pakéan normal, anjeun ngajalankeun 10 kilométer kalayan beurat dina suku anjeun.
Anu utamina henteu kedah bingung sareng latihan pikeun massa otot, nalika latihan dilakukeun ku "beusi", kumargi dina hal ieu otot janten cai sareng henteu sanggup beban anu berkepanjangan - aranjeunna gancang janten bakiak.
Palatihan gancang
Balapan pondok dilakukeun kalayan kecepatan luhur. Anjeun peryogi data latihan kanggo tiasa maju di akhir marathon - ogé, kadang-kadang sababaraha méter misahkeun anjeun ti lawan.
Pelatihan, salaku conto, tiasa dilaksanakeun dina rencana ieu: mimiti aya pemanasan, teras manjang, teras latihan gancang - ieu tiasa sapertos sistem jalan pondok (contona, pendekatan anu munggaran - 10 balapan 10 méter, 10 balapan 20 méter sareng 10 balapan masing-masing 30 méter, teras istirahat pondok sareng bentang sareng pendekatan salajengna), ogé sistem balapan anu langkung panjang (contona, pendekatan anu munggaran - 3 balapan 1000 méter, anu kadua - 3 balapan 800 méter, teras turun). Jumlah balap sareng jarakna langsung gumantung kana tingkat latihan atlit maraton. Hiji atanapi dua minggu sateuacan maraton, latihan turunna supados kéngingkeun otot-otot pulih.
Hidangan sateuacan maratan
Sababaraha waktos sateuacan maratan, sakumaha aturan - hiji dugi ka dua minggu, karbohidrat gancang - gula, coklat, barang dipanggang sareng permén sanés leres-leres dikaluarkeun tina tuangeun; alkohol, dahareun teu dikenal sareng tuang aheng. Ogé, upami tiasa, anjeun kedah ngaluarkeun seafood oriental. Bagéan utama diet kedah séréal (soba, gandum, gandum, gandum sareng sanésna) sareng pasta, sabab éta produk ieu anu ngandung jumlah karbohidrat anu laun.
Dina dinten sateuacan balapan, anjeun kedah gaduh sarapan ringan - sababaraha atlit profesional ngan ukur nginum sagelas jus, sareng 2,5-3 jam sateuacan balapan, tuang bagian rata-rata bubur atanapi pasta naon waé - ieu bakal nyayogikeun atlet jumlah karbohidrat lambat anu diperyogikeun, anu kedahna cekap pikeun sadayana maratan. ... Saatos balapan, dina 1-2 jam, anjeun kedah tuang daging, lauk, hayam nganggo bubur atanapi pasta. Ieu bakal ngamungkinkeun otot pulih langkung gancang.
Sedengkeun pikeun nginum - anjeun henteu kedah seueur teuing nginum cai nalika balapan, tapi anjeun henteu kedah ngawatesan diri teuing di dinya - anjeun ngaraos haus, nginum 1-2 cai sakedik. Saatos maratan, anjeun kedah ngaleueut haus anjeun nganggo cai mineral sips sakedik.
Kumaha kalakuanana dina mangsa lomba
Salami balapan, motto anjeun kedah janten salah sahiji frasa anu terkenal - "Keep Calm and Carry On", anu ditarjamahkeun salaku "Tetep tenang sareng jaga karya anu saé."
Di dieu, saur kuring, henteu aya panjelasan khusus anu diperyogikeun - anu utami nyaéta nempatkeun pikiran anjeun dina urutan sateuacan balapan, tenang, tapi dina waktos anu sami konsentrasi sabisa-bisa dina balapan. Éta moral anu mangrupikeun salah sahiji konci pikeun kéngingkeun maraton.
Upami urang nyarioskeun taktik, maka aya sababaraha jinis utama:
- Mimitian ku mimiti gancang (teu kedah bingung ku akselerasi - ngan ukur ngajalankeun dina laju anu rada luhur tibatan anu utama), sareng saatos ditarik payunna kana speed utama.
- Ngahémat énergi dina awal balapan, sareng pasihan anu pangsaéna dina akhir.
- Cara ieu cocog pikeun atlit anu berpengalaman anu terang kaunggulanana - sapanjang balapan, ngajaga kecepatan anu sami, ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun balapan dina watesna.
Tip ti atlit anu meunang
Kaseueuran tip ti anu menang sami, ngandung hakekat anu sami.
Ieu anu pangsaéna:
- Paduli kumaha parasaan anjeun, anjeun kedah parios sareng dokter sateuacan marathon. Ogé, perhatian khusus kedah dibayar ka jantung - saurna, éta nyababkeun seueurna beban.
- Tilu dinten sateuacan dimimiti maratan, ngaleungitkeun katuangan anu beunghar serat sareng tuangeun diet anu paling enteng. Ieu bakal ningkatkeun karaharjaan sareng ngahindaran masalah saluran pencernaan.
- Pariksa sapatu anjeun leres - teu kedah aya jahitan anu béda atanapi karusakan anu sanés.
- Pilih tempat anu pas pikeun latihan - langkung saé nganggo jalur datar tanpa nabrak sareng halangan, bisi teu kaburu dina jalan kokotor - ku cara ieu anjeun tiasa nyingkahan cilaka.
- Pastikeun pikeun ngirangan beban dina minggu kamari. Ganti tina latihan sadidinten kana latihan unggal dinten sanés, ti sajam dugi ka tilu puluh menit, jst.
Dina kasimpulanna, kuring hoyong anu janten juara balapan marathon ka hareup. Anjeun panginten henteu tiasa ngarengsekeun jarak marathon pertama kalina, tapi ieu sanés alesan pikeun asa - masih seueur sési latihan sareng seueur kasempetan payun. Sing salamet.
