Standar uji coba pikeun lalaki, pikeun awéwé * Lumpat

Seueur atlit, kalebet pelari, anu panasaran kumaha terang ngeunaan tingkat kabugaran fisikna? Alternatipna, anjeun tiasa ngalaksanakeun sababaraha latihan sareng tés, atanapi ngalaman pamariksaan médis ku dokter. Nanging, langkung gampang sareng langkung merenah pikeun nyandak uji Cooper. Naon tés ieu, naon riwayatna, eusi sareng standar na - baca dina tulisan ieu.

Tes Cooper. Naon éta?

Tés Cooper mangrupikeun nami umum pikeun sababaraha tés kabugaran fisik awak manusa. Éta diciptakeun dina 1968 ku dokter ti Amérika Serikat, Kenneth Cooper, sareng aranjeunna dimaksudkeun pikeun tanaga militér tentara Amérika. Sacara total, program ieu kalebet sakitar tilu puluh tés, anu paling populér diantarana dijalankeun, salaku anu paling gampang dilakukeun.

Total, langkung ti tilu puluh tés khusus parantos dikembangkeun dugi ka ayeuna. Éta dirarancang pikeun sababaraha jinis disiplin olahraga, diantarana: ngaji salami 12 menit, ngojay, bersepeda, ski lintas nagara, leumpang sareng naék tangga, luncat tali, push-up sareng anu sanésna.

Fitur tina tés ieu

Fitur utama tés ieu nyaéta kesederhanaan sareng gampang dijalankeunnana. Salaku tambahan, aranjeunna tiasa diliwatan ku saha waé umur - ti umur 13 taun dugi ka sepuh (50+).

Salila tés ieu, langkung ti dua per tilu massa otot kalibet dina hiji jalma. Beban pangageungna dilaksanakeun pakait sareng panggunaan oksigén ku awak atlit.

Kitu ogé, tés bakal nganilai kumaha awak ngungkulan setrés, ogé kumaha sistem pernapasan sareng kardiovaskular jalan.

Tés pang populerna

Tés Cooper anu paling populér nyaéta treadmill - salaku anu paling terjangkau sareng paling gampang dilakukeun. Intina aya dina kanyataan yén dina dua belas menit perlu ngajalankeun salami mungkin jarak, sajauh kaséhatan sareng kabugaran fisik anjeun ngamungkinkeun anjeun.

Anjeun tiasa ngalaksanakeun tés ieu dimana waé - dina jalur khusus, di aula, di taman, tapi, meureun, stadion tiasa disebat tempat anu paling saé pikeun uji coba Cooper.

Riwayat uji coba Cooper

Tes Cooper mimiti dipidangkeun dina 1968. Praktisi médis Amérika (sareng ogé panaratas latihan aérobik) Kenneth Cooper nyiptakeun sababaraha tés pikeun prajurit Angkatan Darat Amérika Serikat.

Khususna, ngaji salami 12 menit dimaksudkeun pikeun nangtukeun latihan fisik tanaga militér propésional.

Ayeuna, tés ieu digunakeun pikeun meunteun kabugaran fisik atlit profésional (contona, atlit lacak sareng lapangan, pamaén bal, jst.), Wasit olahraga, sareng warga biasa.

Tés ngajalankeun Cooper. Eusi

Mimitina, dokter Kenneth Cooper ngempelkeun tés ieu pikeun warga umur 18-35 taun. Perhatoskeun yén panyipta tés sabalikna tina éta dilakukeun di antara jalma-jalma anu umurna langkung 35 taun.

Barina ogé, di dieu anjeun kedah ngartos: lalaki, contona, dina yuswa 18 sareng 40 taun, moal tiasa ngarengsekeun tés dina cara anu sami. Mimiti, umur jalma anu ngalirkeun tés bakal mangaruhan hasilna.

Nanging, ieu henteu hartosna pisan éta, salaku conto, lalaki anu umurna 50 taun ka luhur moal sanggup bersaing sareng jalma ngora. Leres, dina hal ieu, hal anu paling penting nyaéta gaduh latihan fisik anu saé.

Salami ngajalankeun 12-menit, awak manusa nampi beban aérobik anu hadé, jenuh oksigén, anu hartosna yén uji éta sorangan henteu tiasa sareng henteu ngarugikeun awak.

Anu matak, salami tés ieu, dua per tilu sadaya massa otot kalebet dina damel, janten ku bantosan tés ieu dimungkinkeun pikeun narik kasimpulan ngeunaan kumaha sakumna awak jalan sacara gembleng. Nalika urang ngajalankeun, sistem kardiovaskular sareng pernapasan urang aktip jalan, janten gampang analisa karya sareng kesiapanana pikeun aktipitas fisik.

Ngayakeun uji coba ngajalankeun. Panggung

Sateuacan ngamimitian tés ngajalankeun Cooper, subjek kedah ngalakukeun pemanasan tanpa gagal. Éta tiasa dilaksanakeun salami lima dugi ka lima belas menit.

Janten, jinis latihan ieu disarankeun salaku pemanasan:

Jogging. Gerakan ieu bakal janten mimiti ngamimitian damel awak, haneutkeunana, siapkeun kanggo tes;
Senam penguatan umum pikeun haneutkeun sadaya kelompok otot;
Penting pikeun ngalakukeun manteng: éta bakal ngabantosan nyiapkeun sadaya ligamén sareng otot pikeun tés, sareng ogé henteu kénging cilaka nalika gerakan sengit.

Nanging, perhatoskeun: ku pemanasan, anjeun ogé henteu kedah kaleuleuwihi. Upami anjeun capé sateuacan tés, hasil tés panginten henteu saé-saéna.

Tesna sorangan dimimitian ku tim olahraga anu biasa: "Reade set Go!". Nalika paréntah panungtung disada, stopwatch mimiti jalan, sareng subjek mulai gerak. Ku jalan kitu, tés ieu tiasa dilaksanakeun duanana ngaji sareng leumpang. Nanging, émut yén upami anjeun milampah léngkah salami 12 menit, hasil tés panginten henteu pikaresepeun anjeun.

Saatos 12 menit, stopwatch dipareuman sareng jarak anu ditutupan diukur. Saatos éta, hasilna dibandingkeun sareng tabel standar, dina dasar kasimpulan anu pas tiasa dilakukeun ngeunaan kabugaran awak hiji poko tés anu tangtu.

Saatos lulus uji, halangan diperyogikeun pikeun nempatkeun napas dina urutan. Janten, jalan-jalan 5 menit, atanapi jogging, lumayan cocog sakumaha halangan.

Standar tés Cooper

Dina raraga ngaevaluasi hasil tés anu parantos lulus, anjeun kedah ningali kana piring anu khusus. Sumawonna, kedah diémutan yén teu aya anu disebat "hartosna emas".

Pelat kaasup standar pikeun jenis kelamin, umur sareng panjang jarak anu ditutupan dina 12 menit. Hasilna ditaksir salaku "lemah pisan", "rendah", "rata-rata", "saé" sareng "saé pisan".

Umur 13-14

Rumaja lalaki umur ieu kedah ngaliput jarak 2100 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2700 méter (hasilna saé pisan).
Dina gilirannana, nonoman awéwé umur ieu kedah nutupan jarak 1500 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2000 méter (hasilna saé pisan).

Umur 15-16

Rumaja lalaki umur ieu kedah ngaliput jarak 2200 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2800 méter (hasilna saé pisan).
Dina gilirannana, nonoman awéwé umur ieu kedah nutupan jarak 1600 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2100 méter (hasilna saé pisan).

Umur 17-20 taun

Budak lalaki kedah nutupan jarak 2300 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 3000 méter (hasilna saé pisan).
Dina gilirannana, budak awéwé kedah nutupan jarakna ti 1700 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2300 méter (hasilna saé pisan).

Umur 20-29

Lalaki ngora kedah nutupan jarak 1600 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2800 méter (hasilna saé pisan).
Dina gilirannana, awéwé ngora umur ieu kedah nutupan jarak 1500 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2700 méter (hasilna saé pisan).

Umur 30-39 taun

Lalaki anu umurna ieu kedah nutupan jarak 1500 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2700 méter (hasilna saé pisan).
Dina gilirannana, awéwé umur ieu kedah nutupan jarak 1400 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2500 méter (hasilna saé pisan).

Umur 40-49 taun

Lalaki umur ieu kedah ngaliput jarak 1400 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2500 méter (hasilna saé pisan).
Dina gilirannana, awéwé umur ieu kedah nungkulan jarak 1200 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2300 méter (hasilna saé pisan).

Umur 50+ taun

Lalaki 50 taun ka luhur kedah ngaliput jarak 1300 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2400 méter (hasilna saé pisan).
Sabalikna, awéwé langkung umur 50 kedah nutupan jarak 1100 méter dina 12 menit (hasilna handap pisan) dugi ka 2200 méter (hasilna saé pisan).

Kanggo inpormasi lengkep ngeunaan pedoman tés anu dijalankeun ku Cooper, tingali papan nama anu napel.

Tips ngeunaan cara ngalangkungan téks Cooper

Ieu di handap aya sababaraha tip sareng trik ngeunaan cara kéngingkeun hasil anu pangsaéna pikeun Tés Ngajalankeun Cooper anjeun.

Janten:

pastikeun pikeun haneut sateuacan nyandak tés. Ieu penting pisan pikeun mata pelajaran anu langkung ti 40;
peregangan otot diperyogikeun (anu nyiptakeun tés ieu, K. Cooper, mamatahan ieu). Janten, ngeluk ka payun, ogé narik, henteu kunanaon.

Sadaya ieu paling dilakukeun sahenteuna pikeun hiji menit.

Melu sikat kana "kuncen" sareng cobian candak saloba mungkin di tukangeun sirah, teras cobian keuna taktak taktak ku panangan anjeun.
Ngagolér dina tonggong anjeun, sareng teras naék tanpa nganggo panangan anjeun. Ngulang latihan ieu sababaraha kali.
Push-up anu saé salaku pemanasan sateuacan nyandak tés.
Anjeun tiasa gancang jalan-jalan ngurilingan stadion, sareng teras silih ganti antara jalan lambat sareng jalan-jalan, nyandak lima belas detik kanggo tiap panggung;
Salila tés, henteu kedah anjeun overwork. Émut: anjeun henteu ujian, tapi uji awak anjeun.
Saatos réngsé tés, tong lirén, tapi leumpang sakedik - lima dugi tujuh menit cekap. Upami teu kitu, anjeun tiasa ngaraos pusing, tekanan luncat, atanapi lieur.
Saatos diuji, dilarang langsung mandi panas sareng angkat ka kamar uap atanapi hammam. Disarankeun heula ngantepkeun awak janten tiis, sareng mung saatos prosedur cai na.

Ayeuna, uji Cooper, dikembangkeun sababaraha dekade katukang pikeun prajurit Angkatan Darat Amérika Kalér Amérika Serikat, hasil dianggo duanana pikeun nguji atlit profesional sareng wasit olahraga, sareng pikeun nguji kamampuan awak sareng kabugaran awak warga biasa. Saha waé, boh nonoman boh jalma anu pensiunan, tiasa nyandak éta, sareng kana waktosna, saatos latihan, aranjeunna tiasa ningkatkeun hasil na.