Nutrisi pecahan - intina sareng ménu pikeun saminggu

Mimitina, téhnik ieu dikembangkeun ku dokter pikeun terapi kompléks panyakit sistem pencernaan. Nutrisi pecahan ngormalisasi évakuasi tina empedu, ngirangan formasi gas sareng pangaruh agrésif tina jus lambung, ngajaga tekanan intra-beuteung normal.

Ayeuna diet ieu dianggo dimana-mana, kalebet ku atlit pikeun ngirangan beurat awak sareng nambihan otot, ogé salah sahiji prinsip dasar tina gaya hirup séhat.

Intina gizi pecahan

Cara dahar ieu dituduhkeun pikeun atlit kalayan paningkatan aktivitas fisik. Éta bakal ngabantosan CrossFitters nyiapkeun kompetisi nalika aranjeunna kedah ningkatkeun jumlah pangan anu aranjeunna tuang sareng mastikeun pencernaan maksimum na.

Pikeun aranjeunna anu hoyong ngirangan beurat, diet ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong, henteu ngaluarkeun tuang karesep anjeun tina ménu sareng sering ngemil. Dibandingkeun sareng diét anu sanés, ménu makan fraksi pikeun unggal dinten langkung seueur.

Intina nutrisi pecahan gampang pisan - tuang sering sareng dina bagian alit.

Salaku prakték nunjukkeun, kaseueuran jalma, ngagaduhan salametan kalayan jumlah kadaharan anu teu terbatas, tuang langkung seueur tibatan anu dibutuhkeun ku awak. Jalma-jalma ngalakukeun hal éta ogé ku ningali kana kulkas nyalira sonten pikeun milarian anu ngeunah. Hasilna dipikaterang ku sadayana - kaleuwihan beurat, masalah sareng inohong, teu sugema moral.

Nutrisi pecahan ngaminimalkeun godaan dina bentuk porsi ageung sareng ngagentos saluran pencernaan, miceun dahar beurang sareng tuangeun dina hartos tradisional (janten, anu kahiji, kadua, katilu sareng kompot). Luyu sareng prinsip nutrisi pecahan, porsi dikirangan, frékuénsi snacks ningkat, tapi teu aya larangan anu ketat pikeun tuangeun atanapi kombinasi na.

Pikeun tumuh otot

Seueur ahli nutrisi yakin yén diét ieu optimal pikeun binaragawan sareng jalma ramping anu badé ngawangun massa otot, kusabab diét ngamungkinkeun anjeun tuang langkung seueur tanpa ngabeuratkeun sistem pencernaan, ogé ngajaga insulin dina tingkat optimal.

Hormon ieu dipikaterang dianggo ku dua cara. Kalayan kaleuwihan gajih sareng karbohidrat, éta akumulasi lemak subkutan, sareng ku asupan protéin anu luhur, éta ngamajukeun tumuh otot. Nutrisi pecahan nyaluyukeun "padamelan" insulin dina kadua, arah anu manpaat. Dina waktos anu sasarengan, cekap difokuskeun kana kadaharan protéin bergizi, sareng ningkatkeun kadar kalori sapopoe ku 500-1000 kcal, bari ngajaga ukuran bagian alit sareng frékuénsi konsumsi pangan.

Ngaleueut

Dipercaya yén tuang dina interval anu teratur ngajantenkeun awak ngartos yén henteu perlu ngumpulkeun jaringan adiposa. Nanging, prinsip interval waktos anu sami ogé leres pikeun tilu tuangeun sadinten.

Patarosan anu logis timbul: naha nutrisi pecahan pikeun damel leungitna beurat? Pasti - enya, tapi hiji-hijina kaayaan dimana endapan gajih dikaluarkeun dina kaayaan gizi pecahan bakal janten defisit énergi: awak nampi langkung seueur kalori tibatan nyéépkeun. Faktor sésana nyaéta sékundér.

Kadaharan pecahan pikaresepeun pikeun jalma anu biasa sering ngemil. Tapi pikeun éta ngakibatkeun leungitna beurat, anjeun kedah nyimpen catetan kalori anu ketat sareng mastikeun babandingan nutrisi anu leres. Jumlah karbohidrat gancang sareng lemak diminimalkeun, kandungan kalori na dikirangan sakitar 500 kalori tina norma anu disarankeun. Dina waktos anu sasarengan, kagiatan fisik ningkat.

Naséhat! Hidangan pecahan dianggo pikeun ngirangan beurat, tapi pendekatan kana diet kedah tetep wajar, upami éta bakal nyababkeun kacapean. Cara ieu digabungkeun sareng latihan anu sengit pikeun hasil anu langkung jelas sareng gancang.

Pro sareng kontra tina pendekatan

Sanaos popularitasna, diet ieu masih henteu ngagaduhan dasar ilmiah anu padet, sareng épéktipitasna henteu acan dikonfirmasi sacara lengkep ku panilitian naon waé. Nanging, urang tiasa nyarios seueur aspék positip, dirojong ku pangalaman praktis sareng tanggapan ti jalma anu parantos nyobian pola diét ieu.

Mangpaatna

Janten, kaunggulan anu teu tiasa dibantah tina tuang dina sistem pecahan nyaéta sapertos kieu:

• Sistem henteu meryogikeun larangan anu penting sareng ngamungkinkeun anjeun nyésakeun tuangeun sareng piring favorit anjeun dina diét.
• Napsu dikawasa ku sababaraha jajanan.
• Awak ngaluyukeun langkung gampang pikeun ngabatesan ku cara ngaleupaskeun laun kalori tinimbang sacara dramatis.
• Sanaos hasil anu dipikahoyong henteu muncul gancang sakumaha anu dipikahoyong, hasilna langkung pengkuh.
• Seueur atlit anu ngalaksanakeun sistem nutrisi fraksi perhatosan kanaékan vitalitas saatos sababaraha minggu: bobo siang siang ngaleungit, épisiénsi ningkat sareng bobo wengi ningkat.
• Diét anu dipilih kalayan leres numutkeun sistem nutrisi fraksi henteu ngagaduhan kontéksikasi. Sumawona, diet sapertos kitu nunjukkeun pikeun sagala rupa panyakit sistem pencernaan (gastritis, borok, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, jst.)

Kasusah sareng karugian rézim

• Dahar pecahan meryogikeun kasabaran, tanggung jawab, sareng sababaraha jinis pedantry. Anjeun kedah rutin ngarencanakeun diet, ngalacak kalori, nyiapkeun porsi tuangeun sareng ningali jam.
• Rézim henteu gampang pikeun ngagabung sareng gaya hirup.
• Snacks sadidinten ningkatkeun volume ciduh sareng asam hidroklorat - ningkatkeun résiko buruk gigi.
• Hidangan pecahan henteu cocog nalika diperyogikeun hasilna gancang. Kaleungitan beurat rumit ku ilusi yén anjeun tiasa tuang sadayana sadidinten sareng ngirangan beurat dina waktos anu sami.
• Entong ngarepkeun hasil anu saé dina saminggu. Anjeun kedah taat kana rézim kalori low sahenteuna sabulan, kadang langkung lami.

Entong hilap ngeunaan persépsi perorangan. Sagala diet atanapi regimen henteu kedah nyababkeun ngarareunah, déprési, kacapean, atanapi émosi négatip sanés anu langkung gampang ngakibatkeun "rusak".

Kadaharan pecahan pikeun leungitna beurat (3 pilihan)

Prinsip sareng aturan masing-masing na rada beda, tapi intina tetep sami, sapertos regimen nginum. Anjeun kedah nginum 1,5-2 liter cai sapoé. Nalika tuang fraksi, penting pikeun nyapek dahareun sacara tuntas, sacara harfiah 40 kali.

Janten timana ngamimitian tuangeun pecahan? Aya tilu pilihan.

Pilihan 1. Pitunjuk pikeun lapar (ngangon)

Pilihan tepung fraksi, disebut ogé pangangon, cocog pikeun jalma anu resep snack sering atanapi henteu mampuh tuang biasa kusabab rutinitas anu teu teratur.

Prinsip gizi dina hal ieu saderhana pisan:

• Jajanan unggal waktos anjeun ngaraos lapar.
• Bagian tina dahareun sareng kandungan kalori minimal. Hiji tuang, contona, tiasa diwangun ku sapotong roti atanapi sapotong buah.
• Selang antara snacks henteu diatur sacara ketat, tapi disarankeun supaya sahenteuna 30-45 menit.

Rézim tuang ieu cocog pikeun sajumlah jalma anu kawates pisan sareng ngagaduhan sababaraha karugian. Anu mimiti, ku tuangeun anu kacau, sesah ngembangkeun diet anu saimbang sareng séhat sareng nyiptakeun ménu normal pikeun tuangeun pecahan. Hasilna, seueur jalma lirén ngendalikeun jumlah tuangeun anu aranjeunna tuang sareng ngaleuwihan asupan kalori sapopoé. Kadua, saluran pencernaan, damel tanpa henti, teu gaduh waktos kanggo istirahat sareng ngalaman kaleuleuwihi. Dina hal ieu, tuangeun moal lengkep dicerna.

Pilihan 2. Sarapan, tuang siang, tuangeun sareng dua camilan

Pilihan nutrisi pecahan ieu paling optimal, merenah sareng rasional.

Prinsip dasar na sapertos kieu:

• Diét anu lengkep pikeun sadinten kalebet 5-6 tuangeun.
• Nilai gizi sasarap, tuang siang sareng tuang wengi sami, camilan kirang-kalori.
• Ukuran porsi leutik - sakitar sakeupeul atanapi hiji gelas.
• Selang maksimum antara tuangeun henteu langkung ti 3 jam.

Diét bakal gampang cocog sareng rutinitas sapopoé sareng bakal ngamungkinkeun anjeun nuturkeun ménu anu disusun. Kusabab pangirangan bagianna, teu aya bahaya tuangeun teuing, tapi rasa lapar di beurang teu ngaganggu.

Pilihan 3. Dahareun dina waktosna

Nalika kalori sareng babandingan gizi diitung leres, jinis pamisah tuang sampurna pikeun atlit anu kedah ngirangan persentase gajih awakna tapi nahan massa otot kusabab kandungan protéinna anu luhur. Pilihanna ogé cocog pikeun jalma anu tujuanana ngirangan beurat.

Dina waktos anu sasarengan, aturan gizi dasar sapertos kieu:

• Diét sadidinten dibagi kana 8-10 hidangan.
• Ukuran porsi nyaéta 1⁄2 atanapi 3⁄4 tina biasana.
• Selang antara snacks henteu langkung ti 3 jam.
• Langkung saé pikeun ngabagi diét sadidinten kana bagian anu sami.

Kalayan salah sahiji metodeu, perasaan lapar anu kuat henteu timbul, tapi teu aya rasa satiety anu biasa. Sahenteuna pikeun kahiji kalina, dugi awak biasa kana volume anu dikirangan.

Kumaha cara ngadamel ménu individu?

Nutrisi pecahan henteu ngabeungkeut leungeun ku aturan sareng larangan anu ketat dina nyiapkeun ménu. Dina waktos anu sasarengan, éta digabungkeun sareng prinsip kahirupan anu béda, ku éta cocog pikeun gourmet atanapi vegetarian, sareng kadaharan atah atanapi vegan.

Ngadamel daptar piring sareng produk sateuacana anu anjeun bakal tuang kalayan pikaresepeun sareng henteu sesah siang sadidinten. Ngagunakeun sababaraha tabel siap pakai, gampang pikeun ngitung eusi kalori na.

Teras, saluyukeun diét: ngirangan atanapi ningkatkeun bagian, nambihan atanapi ngaleungitkeun tuangeun masing-masing. Tungtungna, bagi piring tina daptar kana 5-8-10 resepsi, gumantung kana metodeu anu dipilih, sareng kéngingkeun menu perkiraan tuangeun pecahan.

Tip Diét

1. Kadaharan kedah dalit, utamina dina tahap kahiji, nalika awak masih adaptasi kana bagian-bagian alit.
2. Komposisina kedah nyumponan sadaya kabutuhan fisiologis sareng nyayogikeun awak pikeun nutrisi anu diperyogikeun (BJU, vitamin sareng mineral).
3. Ménu diwangun ku ngemutan asupan kalori unggal dinten, anu diitung masing-masing ku beurat, umur sareng tingkat kagiatan fisik.
4. Upami tuang pecahan dipilih pikeun tujuan ngirangan beurat, anggo jasa ahli nutrisi atanapi tabel kalori kanggo tuangeun.
5. Ménu kedahna merenah sareng tiasa diaksés. Anjeun teu kedah nambihan resep pikeun masakan rumit kana tuangeun pecahan upami anjeun henteu yakin yén anjeun bakal ngagaduhan waktos sareng hoyong masak.
6. Pikeun tuang siang, langkung saé pikeun nyayogikeun piring panas, sareng kanggo tuang, disarankeun ngarencanakeun daging panas atanapi lauk sareng sayuran anu diasakan.
7. Snacks kedah sakumaha terang-gancangna: kéju pondok-gajih rendah, séréal, muesli, séréal, yoghurt alami.

Henteu sadaya sayuran atanapi bungbuahan dina bentuk murni na cocog pikeun tuangeun diantara tuangeun - sababaraha diantarana, kusabab kandungan asam, ngan ukur nambahan rasa lapar, tapi henteu ngeusian. Sateuacan nambihan buah naon waé dina ménu, kenalkeun diri sareng sipat-sipat na.

Sebaran protéin, lemak sareng karbohidrat

Nalika nyusun ménu anu dipersonalisasi, penting pikeun nyaimbangkeun leres lemak, protéin sareng karbohidrat. Perlu dipikanyaho yén dina diet awéwé, pikeun nyingkahan timbulna gangguan hormon, kedah aya langkung seueur gajih tibatan dina lalaki.

Upami teu kitu, aturan ieu dilarapkeun:

1. Protéin dibagi rata antara dahar beurang sareng tuang.
2. Gajih kedah seueur asalna tina sayuran. Langkung saé nyerah lemak sato sadayana atanapi ngirangan jumlahna minimal.
3. Disarankeun pikeun mindahkeun kaseueuran karbohidrat dina satengah dinten munggaran. Ieu ngandung hartos karbohidrat anu tos lami, sareng langkung saé ditolak karbohidrat gancang (makanan amis, starchy) sadayana.

Nalika ngalih kana tuangeun pecahan, disarankan pikeun nyusun menu pikeun saminggu sateuacanna, sareng langkung saé - salami sasasih. Ieu matak ngamudahkeun pikeun nyimpen kadaharan anu anjeun peryogikeun dina kulkas. Buka diet sabtu minggu di lingkungan anu santai.

Menu pikeun saminggu (tabel)

Sateuacan nuju diét, seueur anu nyarankeun tetep diary sareng ngarékam sadayana tuangeun, tuangeun, sareng perkiraan kalori. Kalayan bantosan "diary dahareun" éta bakal langkung gampil ngadamel ménu anu paling raoseun sareng ngalih kana bagian anu langkung alit.

Anggo tabel ménu régional fraksi pikeun ngirangan beurat salaku pituduh.

Anjeun tiasa ngaunduh sareng, upami diperlukeun, nyitak menu pikeun saminggu dina tautan.

Pikeun nyandak kaputusan akhir pikeun atanapi ngalawan diet, baca tulisan médis sareng ulasan ngeunaan tuangeun pamisah. Sareng émut yén tuang sacara rutin ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina metabolisme sareng kaséhatan umum.

Lalajo pidéo na: Pelatihan Meracik Nutrisi Hidroponik ke-4 di Padang (Desember 2024).