Téhnik ngajalankeun jarak jauh. Kumaha bérés ku seuri dina ramo anjeun

Ngajalankeun jarak jauh mangrupikeun disiplin anu pang populerna di olahraga. Disiplin ieu tiasa dilaksanakeun henteu ngan ukur ku atlit propésional, tapi ogé ku jalma anu ngan saukur hirup gaya hirup aktip.

Ngajalankeun jarak jauh, salian kanaékan kagiatan sareng ketahanan awak manusa, ogé kalebet kualitas spiritual sareng motivasi anu ngabantosan henteu ngan ukur dina olahraga, tapi ogé dina kahirupan.

Kumaha ngajalankeun jarak jauh kalayan leres

Sanaos kesederhanaan sareng tindakan anu teu rumit, ngajalankeun jarak jauh gaduh seueur rupa anu bakal mangaruhan hasil pamekaran.

Fitur ieu kalebet:

• Ngambekan leres nalika gerak;
• Posisi bagian awak (suku, panangan, awak);
• Ngawaskeun denyut jantung;
• Wirahma anu cocog;
• Pilihan tina Pace.

Napas anu leres nalika ngajalankeun jarak jauh

Ku nyalira, ngaji mangrupikeun latihan aérobik anu nyumbang kana kamekaran otot sareng kamekaran ketahanan ku ningkatkeun kualitas otot jantung sareng ningkatkeun sistem pernapasan.

Tapi nalika netepkeun téhnik napas anu leres pikeun nyalira, teu kedah hilap yén, pikeun unggal umur hiji jalma, aya denyut jantung maksimum (mangpaat), anu tiasa diitung ku rumus: denyut jantung - umur = frékuénsi maksimum anu mungkin.

Sareng supados palatihan henteu ngarugikeun kasihatan, ieu kedah diawasi. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun tiasa ngalakukeun tanpa monitor denyut jantung sareng sensor detak jantung, anjeun kedah merhatoskeun kasusah dina napas. Upami janten sesah kanggo napas, maka pulsa naék, sareng saluyu anjeun kedah ngalambatkeun.

Khususna, teu aya anu rumit ngeunaan téhnik napas. Anu tetep bakal kedah ngagabungkeun napasna sareng wirahma gerakan panangan, suku sareng awak. Anjeun kedah ngabijilkeun diri nyalira ngalangkungan sungut anjeun sareng ngaluarkeun napas anjeun, upami sanésna, netepkeun diri anjeun sabalikna, bakal hésé pikeun nahan diri. Napas henteu kedah pondok sareng saliwat, tapi ogé deet. Diantara ieu, atlit kedah mendakan artos emasna, anu bakal optimal pikeun awakna.

Napas anu leres sareng hasilna henteu langsung datang. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngalatih pisan, sareng ku antukna waktos, awak nyalira bakal adaptasi sareng beban anu beurat.

Suku nangtung sareng angkat ti trek

Salah sahiji faktor penting anu mangaruhan téknik nyaéta pangrojong leres tina leg dina taneuh sareng tindakan salajengna tina suku. Palasik sareng, sakumaha tétéla, posisi anu paling leres tina suku nyaéta pendaptaran bagian hareup lengkungan kalayan gulung langkung, dugi ka waktos ngadorong jalur.

Dina siklus gerakan suku ieu, gerakan maju inersia sacara ideal dijaga. Tapi posisi sapertos dina suku épéktip ngan ukur sareng posisi awak anu leres sareng gerakan anu leres tina panangan.

Posisi awak sareng gerakan leungeun

Kasalahan umum tina pelari nyaéta maju ka hareup anu kuat atanapi, sabalikna, hiji defleksi awak anu mundur. Tulang tonggong mangrupikeun poros pikeun saha waé, tina tinimbangan ieu tiasa nyimpulkeun aturan: tonggongna kedah teras-teras lempeng, tapi nalika ngajalankeun, anu alami némbongan, tapi leutik miring ka payun.

Naséhat propésional: Ngiringan awak mangrupikeun masalah individu sareng masing-masing jalma ngagaduhan ciri nyalira. Tapi pikeun nangtoskeun lamping rasional, aya hiji cara. Nalika nuju dina posisi ngaji, anjeun kedah mimitian condong ka hareup, bari ngaktipkeun otot tonggong anjeun. Sareng nalika anjeun kedah ngandelkeun leg anjeun pikeun nahan, Dengdekkeun pisan ieu bakal optimal.

Ngawaskeun pulsa

Laju denyut jantung anu leres salami ngajalankeun nyaéta konci pikeun daya tahan sareng kaséhatan kardiovaskular. Kituna, unggal atlit kedah terang ciri sareng tingkah denyut jantungna sapertos tukangeunna.

Salaku conto, nalika ngahontal nilai batesan pulsa, jalma nguntungkeun paling seueur pikeun kaséhatanana tina kompleks beban aérobik. Tapi ku nyiksa latihan sareng intensitasna, anjeun tiasa ngahontal hasil négatip. Éta kajadian nalika latihan intensitas luhur, jantung manusa tiasa ngirangan jumlah getih anu dikompa, ieu tiasa nyababkeun panyakit jantung anu serius.

Pikeun ngendalikeun pulsa, alat éléktronik dianggo, anu disebat monitor denyut jantung. Éta didamel dina bentuk sénsor anu maneuh dina pigeulang.

Monitor denyut jantung modéren tiasa ngalakukeun seueur fungsi:

• Pangukuran denyut jantung kalayan akurasi ECG;
• Kalori diduruk;
• Nembongkeun rata-rata sareng denyut jantung maksimum;
• Nangtukeun waktuna;
• Ngabéjaan nalika anjeun ngalangkungan detak jantung maksimum;
• Ngajaga sajarah latihan anjeun.

Daptar fungsi sapertos kitu bakal ngabantosan latihan sareng bakalan janten pitunjuk pikeun menerkeun tindakan.

Inuman sareng tuang nalika balapan

Salila balapan, pantes didahar sareng nginum waé nalika jalmi ngaji maratan panjang.

Lalaki anu biasa 70 pon ngagunakeun sakitar 100 kalori per mil. Ku alatan éta, pikeun ngeusian énergi nalika maraton, anjeunna kedah nyéépkeun sakitar 2100 kalori. Tapi ieu masalahna, lirén di cafe sisi jalan?

Inuman olahraga sareng gél khusus, anu ngandung jumlah maksimum zat-zat anu ngandung gizi sareng nutrisi (karbohidrat) anu diperyogikeun pikeun ngungkulan jalanna, ngalakukeun padamelan anu saé pikeun masalah ieu.

Ilaharna, gél ieu disayogikeun ku sponsor maraton sareng hiji pak gél sapertos anu ngandung antara 100 sareng 150 kalori. Gel ieu kentel pisan, janten aranjeunna dicandak nganggo sababaraha inuman. Janten, urang dugi ka patarosan cair.

Upami anjeun percanten data tina hasil panilitian, tiasa diasumsikeun yén atlit rata-rata kaleungitan sakitar 200 ml cairan unggal 15 menit ngaji. Kusabab kitu, biaya sapertos kitu kedah diisi deui. Tapi sesah nginum 200 ml cai tanpa lirén, bahkan unggal 15 menit. Maka, titik-titik tuangeun sareng cai parantos didamel pikeun ieu. Hatur nuhun kana inuman karbohidrat, rata-rata jalma sanggup nginum sakitar 480 ml per jam, sareng mulangkeun sekitar 120 kalori per jam.

Atlit nalika balapan kedah mastikeun dehidrasi minimum awakna. Ngaleungitan beurat ageung dina persaingan nyababkeun turunna konsentrasi ion dina getih, nyaéta kana hyponatremia.

Tips Pro: Pikeun anu ngamimitian, tong ngantosan dugi ka dinten maraton pikeun conto gel. Pikeun mariksa réaksi awak kana gél khusus, pikeun ngembangkeun tindakan rumit, latihan sareng ningkatkeun kabugaran, disarankeun pikeun nyobaan sateuacanna pikeun niru prosés persaingan.

Pangwangunan ketahanan

Pangembangan ketahanan mangrupikeun tugas utami dina latihan jarak jauh. Ngajalankeun jarak jauh mangrupikeun kasus nalika pengkuh sareng katekunan nyababkeun hasil rékaman. Kamekaran ketahanan dina atlit dibagi kana tilu tahapan.

Ketahanan ogé dilatih ku latihan kakuatan fisik umum khusus.

Téhnik ngembangkeun stamina

Sakumaha ditulis di luhur, ketahanan dilatih dina tahapan, sareng unggal tahap ngagaduhan latihan masing-masing:

1. Pangembangan ketahanan ngajalankeun umum kalebet:

• Sesi latihan anu panjang kalayan paningkatan waktos anu bertahap (tina 1 jam dugi ka 3, ditambah satengah jam);
• Interval dijalankeun ku parobahan seukeut dina gancang tina lalaunan kana gancang;
• Olahraga sanés anu gaduh mobilitas maksimal (crossfit, angkat angkat);

2. Pangembangan daya tahan khusus:

• Jogging berkecepatan tinggi dugi ka 1 jam dina rupa bumi anu kasar;
• Latihan sengit dina bentang panjang;
• Ngajalankeun sareng komplikasi (nanjak atanapi ngalawan angin);
• Waktos ngajalankeun dina permukaan anu henteu khusus;
• Kompetisi leutik;

3. Ngaronjatkeun daya tahan gancang:

• Interval dijalankeun dina jalan pondok sareng sedeng dina dosis tinggi;
• Ngajalankeun sareng halangan dina jumlah anu seueur;
• Latihan kakuatan pikeun ngembangkeun otot suku;
• Ngajalankeun latihan pikeun kagancangan;
• Partisipasi dina kompetisi sprint;

Bentuk fisik anu hadé, daya tahan sareng kaayaan mood méntal mangrupikeun faktor utama pikeun kameunangan.

Tip atlit

Atlit propésional henteu langsung dugi ka puncak. Aranjeunna ogé ngaliwat getih, kesang, lawon, sareng kasusah dina kahirupan olahraga. Sareng nalika kamekaran profesionalisme na, aranjeunna parantos kéngingkeun pangalaman anu berharga.

Aranjeunna nyandak catetan ka balarea sareng nyetel tips saderhana pikeun anu ngamimitian:

• Ganjaran diri anjeun saatos unggal latihan di mana anjeun nyalira ngaraos parantos masihan sadayana 200%, salaku conto, ngubaran barang anjeun atanapi mésér diri anu énggal;
• Salawasna motivasi diri. Anggo sagala jinis metode motivasi, naha musik atanapi pidato motivasi. Tapi, anu paling penting, émut, motivasi kedah teras aya dina sirah sareng haté anjeun;
• Mésér ngan sapatu atanapi pakean anu raoseun. Henteu janten masalah naha éta mérek atanapi palsu Cina, anjeun kedah raoseun. Pantau kanyamanan anjeun nalika olahraga.
• Aturan sapuluh persén. Pernah ningkatkeun beban anjeun ku langkung ti 10% tibatan latihan terakhir anjeun. Upami teu kitu, éta henteu ngan ukur tiasa ngakibatkeun nanaon, tapi ogé cilaka.

Naon ari "témbok" sareng kumaha cara nyiapkeunana

Sacara sederhana, tanpa nganggo kecap-kecap anu abstrus, "témbok" maraton mangrupikeun perasaan capé pisan, anu bahkan uteukna capé, sahingga matak ngaganggu jalma. Gangguan sapertos kitu biasana timbul pikeun anu cicing dina ngungkulan kilométer ahir.

Tapi tong nyangka yén "témbok" sok néwak ku atlit, atanapi éta henteu tiasa diungkulan.

Sensasi tina awal "témbok" dibarengan ku turunna kagancangan lumpat sareng asa capé awak. Ieu kusabab uteuk kirang dina glikogén nalika lumpat, sareng terang pentingna, éta nyandak toko glikogén terakhir tina otot awak. Prosés ieu ngakibatkeun lemah awak lengkep. Di payuneun jalma, sadayana janten kabur sareng halimun. Sareng ayeuna, nalika wasiat pikeun meunang parantos maot, jalma éta lirén.

Pikeun nyingkahan rapat sapertos kitu sareng "témbok", diperyogikeun prosés latihan anu leres sareng strategi persaingan anu diwangun. Dina palatihan, ieu dumasarkeun kana kagancangan maksimal maksimal, sareng dina pasanggiri mangrupikeun perjuangan psikologis, sareng berkat gancangna anu diraih, "témbok" tiasa didorong deui kana 42 kilométer. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngawangun asupan karbohidrat anu rasional, pikeun ngumpulkeun kakuatan pikeun kilométer anu pamungkas.

Milih sapatu sareng alat-alat pikeun ngaji jarak jauh

• Sneakers... Baju suku anu dianggo ku pelari jarak jauh pikeun jangka panjang disebut "maraton". Sapatu sapertos didamel nganggo téknologi modéren khusus anu nyayogikeun suku dina sapanjang lomba. Sneakers ieu didamel tina bahan anu paling enteng, kalayan outsole anu pangsaéna. Aranjeunna ampir henteu aya serelek antara toe sareng keuneung sareng fleksibel. Tapi nalika milih modél anu cocog, henteu ngan ukur faktor-faktor ieu diperhatoskeun. Mertimbangkeun biomekanik tina leg sareng beurat lumpatna.
• Baju luar. Disarankeun nganggo kaos oblong sareng kolor pondok tina bahan sintétik salaku baju luar, kumargi bahan alami baseuh sareng beurat nalika jogging. Kaos oblong sareng kolor pondok anu didamel nganggo téknologi DRI FIT KNIT populér. Éta didamel tina lawon ultra-rupa anu nyayogikeun élastisitas sareng tiis.
• Kaos kaki. Kaos kaki komprési sering dianggo ku para ahli. Salaku tambahan kana kanyamanan, aranjeunna nyayogikeun sirkulasi getih anu ningkat sareng nada otot-otot suku.

Nutrisi anu leres sareng rutinitas sadidinten

Nutrisi panganten kedahna jenuh ku zat sareng karbohidrat anu mungkin, anu bakal ngeusian sumber énergi anu leungit nalika latihan.

Pikeun ngeusian awak ku sadaya zat anu diperyogikeun pikeun dikonsumsi dina latihan, pikeun ketahanan, diét kedahna ngandung: séréal, séréal (utamina nasi), buah-buahan, serat, produk susu, kacang-kacangan. Ogé, salaku tambahan pikeun produk organik, aya waé tempat pikeun panggunaan nutrisi olahraga dina diet anu tetep. Ieu khususna goncangan anu dieusi karbohidrat sareng protéin.

Anu lumpat kedah kéngingkeun seueur énergi sareng nutrisi sakumaha anu diperyogikeun per dinten. Sareng di dieu penting pikeun niténan eusi kalori. Kalayan asupan karbohidrat anu ningkat, atlit bakal mimiti kéngingkeun massa gajih, anu bakal ngaganggu anjeunna dina latihan sareng ngabeungbeurat anjeunna dina kompetisi. Sareng ku kakurangan, anjeun laun tiasa kaleungitan kakuatan sareng tingkat ketahanan anjeun.

Rézim harian lumpat anu nyiapkeun maraton dibagi kana istirahat, latihan sareng tuangeun.

Atlit kedah tuang fraksi, dina bagian leutik, 5-6 kali sapoé. Hidangan bakal dibagi kana anu dasar: sasarap, tuang siang, tuangeun; sareng jajanan di antawisna.

Sikep mangrupikeun salah sahiji aspek anu paling penting

Aya seueur faktor anu mangaruhan kana wanda batin anu cicing. Nalika nyiapkeun maratan, pamikiran "Naha kuring tiasa ngalakukeun éta?" Pikiran, sering pisan psyche nyerah, sareng sieun kasusah, jalma kaleungitan motivasi. Penting pisan pikeun siap-siap pikeun ieu.

Jalma éta kedah ngagaduhan mantra nyalira nyalira atanapi siap solat.

"Kuring kuat, kuring sanggup. Kuring bakal ngahontal tujuan. Kuring parantos latihan pisan sareng ayeuna kuring parantos siap ”- sapertos kieu. Salaku tambahan kana sadaya faktor anu ngadorong, jalma kedah mendakan motivasi dina dirina sareng tiasa ngahurungkeun nyalira.

Musik

Aya pendapat anu benten perkawis manpaat musik nalika ngaji. Ieu mangrupikeun pilihan masing-masing pikeun masing-masing jalma. Musik dina waktosna ngagaduhan duanana kaunggulan:

• Ngaganggu tina kacapean;
• Motivasi;
• Ngaganggu tina rangsangan éksternal;

jeung kontra:

• Kaleungitan hubungan sareng awak;
• Palanggaran wirahma alam;
• Kaleungitan sambungan sareng ruang sakurilingna;

Kusabab kitu, musik mangrupikeun pilihan anu murni pikeun individu, sabab minus sareng plus saling bertentangan.

Kami lumpat dimana urang resep

Ngajalankeun kedah nyandak henteu ngan ukur kacapean fisik, tapi ogé kasenangan éstétika. Anjeun tiasa ngaraosan ieu nalika lumpat di tempat anu pikaresepeun. Éta sadayana gumantung kana jinis karakter atlit. Aya atlit anu resep lumpat di tempat anu sepi, nyalira sareng alam - taman, leuweung, perkebunan.

Tapi aya ogé jinis atlit anu ngan resep ngaji dimana aya gerak anu teras-terasan - daérah padumukan, masif, pusat kota. Ku jalan kitu, teu aya anu anéh dina ieu, seueur ngalihkeun kacapeanana ka jalma sareng kajadian anu tiasa dititénan di tempat sapertos kitu.

Program persiapan maraton sareng satengah maraton

Program persiapan maraton paling standar nyaéta panjangna 16 minggu. Tapi anjeun kedah émut yén teu aya anu kedah ngaganggu anjeun tina prosés latihan salami 4 sasih ieu. Sasuai, persiapan pikeun conto Minsk satengah marathon butuh waktu 10 minggu. Dasarna, tétéla 4 latihan per minggu, anu kedah dipisahkeun ku hiji dinten istirahat di antara aranjeunna.

1. Minggu kahiji - 3 latihan per minggu salami 5 sareng hiji 8 km;
2. Minggu kadua - hiji latihan 5, dua latihan 6,5 sareng hiji 8 km;
3. Minggu katilu - 3 latihan masing-masing 6,5 km sareng hiji 9,5 km;
4. Minggu kaopat - 3 latihan 6,5 sareng hiji 13 km;
5. Minggu kalima (minggu pangirangan beban) - 3 latihan 5 sareng hiji 9,5 km, minggu ieu anjeun kedah ngatur pasanggiri alit kalayan jarak 10 km;
6. Minggu kagenep - latihan anu kahiji nyaéta 6.5, anu kadua nyaéta 8, anu katilu nyaéta 6,5 ​​sareng anu kaopat 14,5 km;
7. Minggu katujuh - dua latihan kahiji 8, anu katilu - 6,5, anu kaopat - 16 km;
8. Minggu kadalapan - kahiji - 8, kadua - 9,5, katilu - 6,5, kaopat - 19 km;
9. Minggu kasalapan - kahiji - 8, kadua - 9,5, katilu - 8, kaopat - 21 km;
10. Minggu kasapuluh (minggu dikurangan beban) - 3 latihan masing-masing 6,5 sareng kaopat - 16 km; + persaingan satengah marathon;

Satengah marathon mangrupikeun komponén penting pikeun persiapan marathon, éta moal tiasa dikaluarkeun!

11. Minggu ka genep - dua latihan heula - 9,5, anu katilu - 8, anu kaopat - 22,5 km;
12. Minggu ka dua belas - ngulang beban tina kasabelas, tapi minggu ahir ngaji kedah 26 km;
13. Minggu katilu belas - kahiji - 9,5, kadua - 11, katilu - 9.5, kaopat - 29 km;
14. Minggu opat belas - anu kahiji - 9,5, anu kadua - 13, anu katilu - 9,5, anu kaopat - 32 km;
15. Minggu ka lima belas - kahiji - 6,5, kadua - 8, katilu - 6.5, kaopat - 21 km;
16. Minggu genep belas - kahiji - 5, kadua - 6,5, katilu - 5, kaopat - 16 km.

Émut ka haneutkeun sareng manteng sacara tuntas sateuacan unggal ngaji pikeun nyingkahan saring atanapi cilaka.

Pikeun seueur atlit anu parantos atosan jarak marathon, ngaji téh sanés hobi anu gampang; éta parantos janten kabiasaan anu parantos janten bagian tina kahirupan. Kusabab kitu, henteu aya kajadian anu langsung, éta kedah janten cara hirup teras sadayana bakal hasil.

Lalajo pidéo na: Kampung Adat Sunda Kampung Naga u0026 Adat Ciptagelar Sunda9 (Nopember 2024).