Peregangan mangrupikeun nami kadua pikeun manteng otot. Anyar-anyar ieu, aya ledakan booming di sakola anu manjang, nyalin sareng kalenturan. Marathon sareng latihan anu rada rumit dilakukeun dina jaringan sosial, sareng di klub kabugaran, pelajaran tina format ieu janten langkung populer. Kunaon Jalma-jalma rada bosen kana olahraga "beusi", atanapi aranjeunna ngan sadar yén tanpa kalenturan, anjeun moal tiasa ngahontal kakuatan ogé. Manjang nyalira henteu ngaduruk gajih atanapi ngawangun otot, tapi éta manpaat pikeun kaséhatan sareng kinerja atletik.
Naon manjang?
Éta tiasa ngartos ku dua cara:
- Salaku bagian tina rutinitas latihan anjeun, laksanakeun latihan manjang saatos kakuatan atanapi cardio. Maka masing-masing kelompok otot dibentang salami 20-30 detik, kadang 2-3 kali. Grup tangtu, sapertos hamstrings sareng glutes, tiasa manteng sakedik deui.
- Salaku kelas kelompok mandiri. Pilihan ogé tiasa di dieu. Latihan tiasa dilaksanakeun duanana dina konci "manjang kana amplitudo anu tiasa ditampi pikeun awak sareng henteu maksa", sareng dina format nalika instruktur manjangan bangsal, sacara harfiah ngabantosan aranjeunna pikeun ngungkulan titik-titik maot.
Kelas kabugaran biasana kawilang aman. Éta tujuanana nyaéta ngan saukur pikeun bersantai otot, ningkatkeun mobilitas, élastisitas, ngirangan nyeri saatos latihan.
Sakola sareng studio, anu tujuanana pikeun nempatkeun klién ka twine, mangrupikeun masalah anu lengkep. Éta ngagunakeun unsur-unsur senam ritmik sareng manjang agrésif kalayan gerakan springy balistik. Sateuacan nganjang ka lembaga sapertos kitu, gunana pikeun sacara ati-ati meunteun kaayaan kaséhatan, langkung saé sareng dokter.
Beda antara manjang sareng jinis kabugaran anu sanés
Manjang teu ngagaduhan tujuan pikeun ngajantenkeun anjeun langsing atanapi ngaleungitkeun daérah masalah. Sagala anu ditulis sareng nyarios dina topik ieu henteu langkung ti ngan ukur strategi pamasaran. Kalenturan mangrupikeun kualitas fisik anu lengkep. Anjeunna ngabantosan jalma-jalma:
- nyingkahan cilaka rumah tangga nalika tikungan seukeut, gerakan dina és atanapi di pasir;
- angkat beurat cukup ageung tanpa cilaka;
- pindah sacara bébas dina jogét;
- nunjukkeun aksi akrobat;
- langkung suksés dina senam;
- ngajaga posisi nyaman tina tonggong sareng tonggong bari linggih;
- damel tanpa nyeri di kebon, kebon sayuran, sakitar bumi.
Tapi kumaha upami kurnia balerina sareng otot langsing penari? Ieu dihontal ku seueur padamelan anu repetitive sareng plyometric dina kelompok otot anu sami, pengeluaran kalori anu luhur (langkung tina tuangeun) pikeun ngaduruk gajih, sareng diet anu cukup kaku.
Alvin Cosgrove, panulis Kabugaran sareng Kaséhatan Awéwé, Aturan Anyar pikeun Latihan Berat kanggo Awéwé, nyerat yén manjang mangrupikeun bagian penting tina kabugaran fisik, tapi karep budak awéwé Kulon pikeun yoga, Pilates, sareng peregangan moal ngakibatkeun aranjeunna kana bentuk anu aranjeunna pikahoyong. ... Sajam manjang per minggu cekap.upami anjeun serius ngeunaan latihan kakuatan, atanapi standar 10 menit tiis dina akhir sési upami anjeun ngan ukur nyobian ngaduruk sababaraha kalori tambahan sareng ningkatkeun kagiatan fisik.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Jenis utama
Jinis manjang dina tiori kabugaran sapertos kieu:
- Statis - tekanan seragam dina tuas, nyaéta panangan atanapi suku, kalayan peregangan otot anu laun sareng tiasa dilakukeun. Téknisna, éta henteu statis, sabab otot ngaleueut, awak barobah kaayaan sareng manteng langkung jero. Éta ngan ukur namina kontras sareng subspesies dinamis na.
- Dinamis - kinerja latihan senam dina amplitudo laun jero. Conto klasik nyaéta lunges, mimitina ku amplitudo leutik, nalika pingping di luhur sajajar sareng lantai, teras - dugi ka tuur némpél suku anu ngadukung kana lantai.
- Balistik - anu sami "ngadorong" awak kana posisi anu dipikahoyong. Tekanan leungeun kana awak, suku, ayun luhur sareng ka handap, cinyusu. Ngan sataun katukang, sadaya buku téks pikeun palatih nyerat yén manjang balistik sanés kanggo pendidikan jasmani ningkatkeun kaséhatan. Ayeuna trendna parantos robih, tapi dasar metodologisna henteu. Instruktur tetep henteu ngajarkeun jenis manjang ieu.
Mangpaat kelas
Manjang nyaéta palajaran pencegahan. Olahraga ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka rumah tangga sareng ningkatkeun kinerja anjeun dina olahraga sareng jogét. Aranjeunna ngagentos ngarareunah dina otot sareng sendi saatos linggih dina posisi anu sami. Mangpaat manjang séjén nyaéta ningkatkeun sikep, pikeun ngaleungitkeun gangguan na pikeun jalma anu aya hubunganana sareng hipertonisitas otot-otot anu tangtu, sapertos sarap.
Olahraga malikkeun katengtreman émosional, ningkatkeun karaharjaan psikologis, sareng ngabantosan ngagentos setrés. Aranjeunna ningkatkeun sirkulasi sareng ngabantu pulih tina latihan kakuatan dasar.
Naha manjang tiasa ngagentos kagiatan anu sanés? Henteu Éta ngan ukur ningkatkeun kalenturan. Pikeun pencegahan panyakit sendi sareng tulang, diperyogikeun beban kakuatan dina dosis. Éta nguatkeun jaringan tulang sareng ngabantosan nyegah osteoporosis di awéwé.
Pikeun sistem kardiovaskular, peregangan moal ogé seueur. Sawaréh, éta ningkatkeun sirkulasi getih sareng mempermudah karya jantung, tapi henteu mangaruhan kaséhatan miokardium éta nyalira.
Aturan dasar sareng tips pikeun latihan di bumi
Olahraga di bumi resep pisan. Pikeun ngajantenkeun aranjeunna ogé aman, langkung saé angkat ka sababaraha kelas di klub kabugaran atanapi kelompok sareng diajar téhnik latihan. Sing saha anu ngerjakeun pidéo ngan ukur tiasa disarankan pikeun marios sababaraha kali, lirén rékaman sareng netelakeun upami aya anu teu jelas. Manjang pikeun pemula ngaluarkeun unsur pamisah sareng senam.
Latihan kedah dilaksanakeun numutkeun aturan:
- Mimiti, pemanasan anu naékkeun suhu awak anjeun, ningkatkeun mobilitas gabungan sareng ngagancangkeun sirkulasi getih. Salaku pemanasan, léngkah dina tempat, leumpang kalayan angkat dengkul anu luhur, bending payun sareng ka gigir, squats, push-up, sareng crunches dina pencét cocog.
- Unggal otot ditarik henteu langkung ti 30-40 detik per setlamun datang ka newbies. Sakedik-sakedik, anjeun tiasa ngalihkeun damel pikeun karaharjaan anjeun, pas anjeun pastikeun anjeun tiasa ngendalikeun kaayaan anjeun.
- Nalika manjang nyalira, anjeun kedah nyingkahan nyeri anu seukeut, perasaan yén aya kajadian anu tiasa ngabeledug, bengkong dina sendi.
- Normalna, kedah aya perasaan tegangan dina otot, tapi henteu nyeri anu parah teu kaampeuh.
- Perasaan nyalira, tapi anjeun kedah fokus kana éta, sareng sanés kana amplitudo gerakan dina gambar atanapi dina pidéo. Kalenturan manusa mangrupikeun ukuran individu; sadayana henteu tiasa sami-sami suksés dina manjang.
Penting: anjeun moal tiasa ngalaksanakeun latihan langsung dina AC, dina karpét leueur atanapi di rohangan anu aya draf. Janten bakal aya deui cilaka tibatan anu saé.
Sakumaha sering anjeun manteng? Upami teu aya tujuan pikeun linggih dina pamisah atanapi nangtung dina jambatan, pelajaran sajam saminggu sakali bahkan 30 menit parantos cekap. Ekaterina Firsova nyebarkeun pelajaran pidéo dina waktos anu langkung pondok, Katya Buida - langkung lami, sareng masing-masing murid nangtoskeun lilana kanggo dirina.
Versi kompléks anu saé pikeun anu damel di bumi di dua bagian ti Ekaterina:
Baju sareng peralatan pikeun kelas
Aranjeunna ngalatih nganggo papakéan anu raoseun - legging atanapi legging, kaos oblong atanapi rashguard. Perangan panjang diperyogikeun pikeun pelajaran klub, lawon anu ngadukung pikeun atlit anu tiasa ngalaman ngarareunah otot parah nalika manjang. Manjang di bumi langkung demokratis, naon anu kedah dipakai dugi ka praktisi nyalira, dumasar kana genah.
Latihan manjang benang ogé tiasa meryogikeun:
- Bantal leutik kalayan permukaan leueur. Aranjeunna tuur kana tuur nalika ngalaksanakeun latihan.
- Sabuk yoga sareng bata - bantosan ningkatkeun gerak.
- Bantalan tuur sareng sapatu gim - gunana pikeun latihan dina format senam.
Di bumi, anjeun tiasa latihan nganggo atanapi henteu kaos kaki. Mat yoga diperyogikeun dina sadaya kasus.
© DragonImages - stock.adobe.com
Perkiraan kompléks latihan
Kompléks manjang pangbasajanna dikembangkeun ku instruktur terapi latihan:
- Manjang beuheung. Nangtung ku tuur anjeun dibengkokkeun sakedik sareng ngaleupaskeun lengkungan alami bagian handap anjeun. Regangkeun makuta sirah anjeun kana langit-langit. Turunkeun gado kana dada. Regangkeun panangan anjeun ka handap. Ngarasa manteng otot panjang sapanjang tulang tonggong.
- Manjang dada. Tina posisi anu nangtung, lengkah kana jari-jari anjeun sareng mantengkeun panangan anjeun ka hareup, santai deui anjeun.
- Manjang otot serong beuteung sareng latissimus dorsi. Nangtung ajeg, suku sakedik langkung lega tibatan taktak, ngalaksanakeun tikungan gurat, mimiti dina pesawat sajajar sareng poros tulang tonggong, liren salami 30 detik, teras dipulas sakedik supados tonggong anjeun siga manjang.
- Manjang otot extensor hip sareng otot rectus abdominis. Lebet kana posisi lunge sareng sakedik nurunkeun diri anjeun kana amplitudo anu sayogi. Jempol suku anu ngadukung kedahna di tukang, handap kana jero anu aya, mantengkeun leungeun anjeun ka luhur sareng ka tukang, manjang bagian payuneun awak. Ngarobih suku anjeun.
- Manjang otot tina tonggong pingping sareng glutes. Tina posisi "suku langkung lega tibatan taktak", Dengdekkeun ka payun, turunkeun diri anjeun supados leungeun anjeun némpél kana lantai, sareng ngonci Dengdekkeun. Coba ulah ngarengkog deui anjeun.
- Laksanakeun béngkok bolak-balik ka unggal suku, tanpa pulas pelvis, pikeun ngadeukeutkeun régangna.
- Diuk dina lantai dina imbit anjeun sareng ngabengkokkeun ka arah suku anjeun, néwak jari-jari anjeun ku panangan. Suku ditalak, tapi anjeun henteu kedah maksakeun jabatan sareng bérés janten pisah.
- Otot anak sapi tiasa manteng ku cara narik jempol ka arah anjeun sareng keuneung kana témbok tina posisi rawan.
- Lengkepan régang ku manteng panangan anjeun dina posisi rawan.
Anjeun ogé tiasa mariksa manteng sanés pikeun anu ngamimitian:
Manjang sareng kakandungan
Manjang nalika kakandungan diidinan komo didorong. Éta bakal ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngabantosan nyeri dina tonggong handap sareng suku. Latihan normal tiasa dilakukeun kalayan pengecualian ieu:
- Dina trimester kahiji, peregangan agrésif anu tiasa nyaring otot beuteung henteu disarankeun. Kami nyarioskeun ngeunaan ngagantung manjang dina palang palang, dina sapatu inversi, sareng ogé dibantuan ku instruktur.
- Dina kadua sareng katilu - latihan kalayan nekenkeun kana beuteung anu teu tiasa dikaluarkeun tina posisi anu sesah.
Idéalna, anjeun peryogi pidéo anu kakandungan atanapi kelas anu pas. Jalma anu parantos latihan manjang salami lami tiasa dosis beban nyalira.
Pikeun sensasi atipikal tina beban, anjeun kedah lirén sareng konsultasi sareng dokter.... Kompleks éta nyalira tiasa dipilih ku dokter médis latihan sareng spesialis kabugaran pikeun ibu hamil.
Efisiensi manjang
Manjang pisan efektif pikeun ningkatkeun kalenturan, élastisitas sareng mobilitas sendi. Tapi anjeun bahkan henteu kedah nyobian nganggo éta pikeun tujuan anu teu aya hubunganana sareng tujuanana. Kaleungitan beurat ku manteng, salaku hiji-hijina kagiatan fisik, ngan bakal suksés kalayan diet anu ketat pisan.
Hypermobility gabungan sareng beulah iraha waé tiasa nyababkeun masalah médis. Kusabab kitu, upami tujuanna tinggi, éta pantes pikeun nyandak kelas offline sareng instruktur anu berpengalaman. Sareng latihan pikeun pamulihan tiasa diatur pikeun diri sareng di bumi.