Naon kakuatanna? Ieu mangrupikeun kagiatan anu nguatkeun kakuatan anu mana atlit bersaing dina tilu latihan - jongko kalayan barbel dina taktak, bangku pers sareng deadlift. Anjeun kedah angkat beurat maksimum pikeun hiji pengulangan. Anu meunang nyaéta anu jumlahna pangluhurna dina tilu gerakan dina kategori beurat na.
Éta ogé budaya anu lengkep. Turnamén anu katingalina langkung mirip konsér rock, dorongan jangkung langit Yuri Belkin, ramé pendatang sareng veteran anu 60 taun langkung kuat tibatan kaseueuran pamirsa, kulawarga anu ngagaduhan murangkalih di auditorium - sadayana ieu mangrupikeun kakuatan. Olahraga ieu tiasa ngajantenkeun saha kuat anu terang kumaha nahan, damel di gym sareng ngarencanakeun kahirupan aranjeunna.
Naon kakuatanna?
Dina awal abad ka-20, senam kakuatan lahir di Rusia. Klub atlit Dr.Krayevsky ngamajukeun bebeneran anu saderhana:
- saurang lalaki kedah kuat sareng kokoh, henteu paduli naon anu dilakukeun;
- latihan résistansi ngamungkinkeun saha waé pikeun janten kuat;
- anjeun kedah ngalakukeun hal éta sacara rutin sareng numutkeun rencana, ngalakukeun squats, deadlift sareng press.
Tapi dina satengah mimiti abad ka-20, ngan ukur angkat angkat beurat dikembangkeun. Angkat beurat jongkok, bangku diteken bari ngagoler sareng nangtung, ngalaksanakeun deadlift kalayan cekelan anu béda, angkat barbel kana bisep janten langkung kuat. Diantara aranjeunna, aranjeunna bersaing dina gerakan ieu di balik layar. Kana waktosna, squats, deadlift, sareng bench bench parantos janten kasohor ku palaku gym anu biasa. Kejuaraan AS anu teu resmi munggaran dina tilu gerakan ieu diayakeun di 1964. Sareng di 1972 Féderasi Angkat Internasional (IPF) didamel.
Saprak waktos éta, kompetisi parantos diayakeun numutkeun aturan modéren:
- Atlit dibagi kana kategori beurat.
- Lalaki sareng awéwé bersaing nyalira.
- Tilu usaha dibéré pikeun tiap latihan.
- Turnamén dimimitian ku jongkok, teras pencét bench, sareng deadlift réngsé.
- Latihan dilakukeun numutkeun aturan anu tangtu. Jongkok dimimitian ku paréntah hakim. Atlit kedah ngahontal jero korsi dimana tulang pelvis aya handapeun sendi dengkul sareng nangtung. Dina pers bench, numutkeun aturan féderasi anu béda-béda, boh tilu (ngamimitian, bench press, stand) atanapi dua tim (bench press sareng stand), tapi dimana-mana anjeun kedah némpél dada sareng bérés teras pencét ngan ukur paréntah. Dina deadlift, anjeun kedah ningkatkeun beurat sareng ngantosan paréntah hakim, ngan teras turunkeunana.
- Susunan henteu dilakukeun dina paréntah, kalayan gerakan ganda sareng kasalahan téknis (kakurangan tina linggih dina jongkok, pamisahan pelvis tina bangku pers, pers taktak anu henteu dilakukeun sareng tuur anu henteu kabenerkeun dina deadlift) henteu kaétang.
- Tien Juara ditangtukeun ku jumlah tilu latihan dina unggal kategori beurat sareng dina posisi umum. Pikeun ngitung beurat mutlak, koefisien dianggo - Wilks, Glossbrenner atanapi koefisien énggal anu dianggo dina IPF.
Powerlifting mangrupikeun olahraga sanés Olimpiade... Program Paralimpik ngan ukur nyertakeun bangku pers, tapi sadayana féderasi ngayakeun kajawaraan Dunya, tempat atlit panguatna ngumpulkeun.
Di Rusia aya sistem sakola olahraga nonoman, dimana bagian-bagian kakuatan angkat sareng budak sareng budak awéwé ngalatih. Atlit déwasa siapkeun sareng pelatih komérsial sareng mayar latihan nyalira.
© valyalkin - stock.adobe.com
Féderasi utama di Rusia
IPF janten féderasi munggaran di Rusia
Cabang nasional na disebut Féderasi Angkat Rusia (RFP). (Situs resmi - http://fpr-info.ru/). Éta aya dina naungan dirina yén kakuatan kakuatan nonoman berkembang. Jajaran sareng jajaran FPR ditugaskeun ku paréntah Menteri Olahraga Rusia Fitur anu khas nyaéta henteuna kajuaraan nasional kabuka. Atlit kedah lulus sareng tampil saé di kompetisi zona lokal, pikeun lolos ka turnamén utama atanapi kajawaraan nasional. FPR sasuai sareng aturan WADA ngeunaan doping dina olahraga sareng teu aya babagian tanpa tés wajib pikeun panggunaan zat terlarang.
| Naros tina FPR | Kontra tina FPF |
| Kategori ditugaskeun ku Kamentrian Olahraga, éta ngabantosan pisan nalika asup ka universitas olahraga atanapi dina ngalatih. | Tingkat lemah tina pangrojong matéri. Turnamén régional tiasa diayakeun di tempat anu teu cocog, kalayan alat lami sareng di daérah terpencil. |
| Kompetisi dina turnamén zonal sareng langkung luhur tinggi, aya seueur atlit dina katégori, sumanget kalapa dikembangkeun saé. | Kurangna kontrol doping nyata dina turnamén sateuacan zonal. |
| Aya kasempetan pikeun lolos ka Kejuaraan Éropa sareng Dunya sareng pendakan dina platform sareng atlit pangkuatna waktos urang. | Prosedur birokrasi pikeun filing aplikasi sareng masihan judul. |
| Syarat alat dina babagian masing-masing distandarkeun. Teu aya pasanggiri acara. | Sistem diskualifikasi anu ketat pikeun bersaing dina federasi "alternatif". |
NAP atanapi Asosiasi Angkat Nasional
Éta diciptakeun pikeun ngajantenkeun olahraga langkung kabuka. Dina federasi ieu, anjeun tiasa mayar biaya taunan sareng bersaing dina sadaya turnamén terbuka dimana atlit sacara fisik tiasa ngahontal. Kejuaraan anu béda-béda tingkat diayakeun - tina turnamén kota kalayan kéngingkeun gelar ka CCM kana kajawaraan Éropa sareng Dunya. Féderasi ieu anu pangpayunna ngenalkeun tarikan gabungan (deadlift gaya klasik sareng sumo), angkat kakuatan kalayan kamampuan ngalaksanakeun pers sling-shot sareng jongkok dina bungkus dengkul, mimiti ngayakeun turnamén di daérah rekreasi - anu mangrupikeun turnamén taunan anu epik di Aqua Loo di Sochi.
Situs resmi - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Federasi internasional ageung, dikembangkeun sanés ngan ukur di nagara urang, tapi ogé di Amérika Serikat, Finlandia sareng Jérman. Béda dina standar anu rada luhur sareng biaya tinggi kontrol doping dina babagian amatir. Atlit anu mayar éta nyalira, kajabi anjeunna disebat kontrol doping ku hakim. Teu aya kontrol doping dina WPC.
Situs resmi - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / IPK / IPL / WRPF (Union of Powerlifters Rusia, SPR)
Opat federasi dunya utama parantos ngahiji ngayakeun turnamén pikeun atlit anu kuat. SPR dianggap féderasi anu paling maju, éta sacara aktip diwanohkeun di daérah sareng ngagaduhan staf hakim sareng komisaris doping anu tetep. WRPF mangrupikeun federasi alternatif pangpayunna pikeun misahkeun atlit profesional ti amatir biasa anu henteu dikadalikeun ku doping. Atlit pangkuatna bersaing di dieu - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ngagaduhan cabang di Amérika Serikat, sareng turnamén diayakeun ku Dan Green sareng Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko mangrupikeun kapala hakim tina turnamén internasional VRPF diantara atlit profesional.
WPU
Féderasi alternatif anu bungsu di Rusia diantarana anu ngayakeun kompetisi internasional. Béda tina sésana yén atlit dina VPU henteu mayar kontrol doping upami aranjeunna bersaing dina kategori anu cocog.
| Pro ngeunaan federasi alternatif | Kontra federasi alternatif |
| Saha waé anu tiasa nyandak bagian dina éta, henteu paduli umur, jenis kelamin sareng latihan awal. Upami atlit yakin yén anjeunna siap, anjeunna tiasa lebet kana pasanggiri. | Kontrol Doping dina sababaraha turnamén resmi. Hakim henteu wajib nimbalan saha waé anu sigana curiga pikeun dikontrol. Atlit ditarik ku undian. Atlit anu sering ngagunakeun stéroid janten juara dina divisi "bersih" sareng pulang kalayan medali. |
| Aranjeunna ngajalankeun turnamén pikeun atlit sadaya tingkatan ku hadiah kolam renang anu pantes, anu jarang aya dina powerlifting. | Pikeun panghargaan judul dimana-mana, kecuali VPU sareng NAP, analisa pikeun doping dibayar sacara mandiri. Dina waktu nyerat ieu, biaya analisa sapertos di SPR sareng VOC nyaéta 8.900 rubel. |
| Aranjeunna ngapopulerkeun olahraga - aranjeunna ngajaga halaman dina jaringan sosial, némbak pidéo, nyiarkeun sadaya turnamén. | Biaya turnamén lumayan tinggi. Rata-rata - ti 1500 pikeun kompetisi kota dugi ka 3600 rubel pikeun nasional sareng internasional. Aya ogé kontribusi wajib taunan pikeun SPR, NAP sareng VRPF. |
| Turnamén diayakeun henteu ngan ukur dina triathlon, tapi ogé dina squatting, bench bench, deadlift nyalira, ogé curls biceps ketat, olahraga kakuatan (stand press and lift to biceps), loglift (ngangkat log), folk bench press (pikeun jumlah pangulangan). | Dina sababaraha turnamén aya 1-2 jalma dina katégori éta. Kusabab kitu aya seueur juara Éropa sareng Dunya dina alternatipna. |
| Aranjeunna misahkeun atlit anu ngalangkungan uji coba narkoba sareng anu milih henteu. | Seueur turnamén acara kalayan pagelaran bikini kabugaran antawis aliran sareng paméran henteu merenah pikeun atlit, sabab diperketat numutkeun peraturan sareng henteu ngijinkeun latihan anu cekap. |
Atlit milih nyalira dimana anjeunna bakal tampil sareng kumaha ngalatih.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standar, judul sareng sasmita
Dina FPR, digit na ditugaskeun ti SMP ka 3 janten master olahraga anu dihormat... Dina federasi alternatif, judul "Elite" ditugaskeun sanés ZMS. Standarna béda-béda ku kategori beurat, éta béda pikeun lalaki sareng awéwé. Dina NAP sareng VPU aya "koefisien Samaun" anu nurunkeun sarat standar pikeun jalma anu umurna langkung 40 taun.
Salaku conto, tabel ieu nunjukkeun standar IPF pikeun disiplin "powerlifting klasik":
| Kategori beurat | MSMK | MC | CCM | abdi | II | III | abdi ngora | II ngora | III ngora | |
| AWEWE | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Lalaki | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Kauntungan sareng cilaka
Mangpaat angkat kakuatan:
- Sadaya grup otot diperkuat, tokoh atletik kabentuk.
- Indikator kakuatan ningkat.
- Kalenturan sareng koordinasi berkembang.
- Sikep dibenerkeun.
- Anjeun tiasa ngaleungitkeun beurat atanapi ningkatkeun massa otot - éta sadayana gumantung kana diet.
- Dasar anu saéna diwangun pikeun latihan naon waé olahraga.
Poténsi cilaka ogé aya:
- Résiko cilaka cukup luhur.
- Latihan anu sesah sareng panjang.
- Janten gumantung kana beurat damel sareng hasil persaingan. Hal ieu nyababkeun panggunaan farmakologi olahraga sareng masalah psikologis anu teu rasional, utamina di pemula.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Kauntungan sareng karugian
| pro | Minus |
| Sayogi pikeun jalma sagala umur sareng tingkat keterampilan. | Henteu kedah ngantosan olahraga anu sanés Olimpiade, dukungan ti nagara atanapi saha waé. |
| Kenalan énggal, sosialisasi. | Henteu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan masalah gizi, pamulihan sareng jadwal damel sesah. |
| Gampang ngadalikeun setrés sareng émosi négatip dina kahirupan sapopoe. | Éta lumayan mahal - salian ti langganan gym, anjeun peryogi ketat, pigeulang sareng perban dengkul, jasa palatih pikeun nyetél téknik sareng nyusun program, angkat beurat pikeun squats, pegulat pikeun deadlift, mayar biaya dina kompetisi Alat-alat tambihan tiasa diperyogikeun. |
| Proses persaingan janten motivasi pikeun latihan rutin. | Upami hiji jalma leres-leres resep angkat listrik, antukna waktos sagalana bakal aya kalayan nekenkeun kana powerlifting - jadwal damel bakal diluyukeun sareng latihan, murangkalihna bakal ngalakukeun bench press, liburan bakal pas sareng persaingan, sareng jalma "ekstra" bakal ninggalkeun kahirupanana. Ieu ogé tiasa dilarapkeun ka pamajikan, salaki sareng baraya anu sanés. |
Program pamula
Pamula ditawarkeun sababaraha skéma pikeun kelas:
- Perkembangan linier saderhana... Jongkok, bangku pers, sareng deadlift silih ganti unggal dinten, anu hartosna éta dilakukeun dina sababaraha dinten (sapertos Senén-Rebo-Jumaah). Dina minggu kahiji, atlit ngalakukeun 5 pangulangan dina 5 pendekatan, ti minggu ka minggu beurat damelna naék 2,5-5 kg, sareng jumlah pangulangan turun ku 1. Saatos atlit ngahontal 2 pangulangan, saminggu latihan ringan teras ngulang siklus. Salaku tambahan kana gerakan dasar, sakuduna jumlah pelengkap diperkirakeun - latihan anu ngembangkeun otot anu diperyogikeun pikeun tilu gerakan dasar. Disarankeun ngalakukeun skéma ieu heula sareng ngalih kana siklus Sheiko atanapi anu sanés, pas atlit stagnates dina tumuh kakuatan.
- Siklus B.I.Sheiko urang... Pikeun atlit pra-CCM, ieu kalebet latihan linggih sareng bangku dina Senén sareng Jumaah, sareng deadlift sareng latihan pencét bench dina Rebo. Atlit dianggo dina kisaran 70-80% tina maksimum hiji-rep pikeun 2-5 reps. Beban siklus dina gelombang.
- Periodisasi undulate saderhana... Atlit silih berganti antara latihan enteng sareng sedeng, ngalakukeun latihan anu beurat ngan ukur dina akhir siklus 6 minggu. Pikeun anu gampang, anjeunna damel di 50-60 persén maksimal di 4-5 reps, kanggo sedeng - 70-80 dina tilu repetisi. Latihan tiasa diwangun numutkeun perenah mingguan anu sami sareng Sheiko. Latihan dukungan dipilih pikeun sadaya kelompok otot.
Ieu mangrupikeun program pikeun anu ngamimitian dina jangka waktu persiapan salami 4 minggu. Pikeun hasil ngalengkepan, anjeun kedah terang maksimal hiji-pengulangan (RM) dina tilu latihan utama. Perséntase di kompleks dituduhkeun persis ti anjeunna.
| 1 Minggu | |
| 1 dinten (Senen) | |
| 1. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Neundeun dumbbells bohong | 5x10 |
| 5. Béngkok ku barbel (nangtung) | 5x10 |
| Dinten 3 (Rebo) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku anu condong | 6x4 |
| 3. Tilelepkeun ku beurat | 5x5 |
| 4. Narik tina papan skirting | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Pegangan lega panangan blok luhur kana dada | 5x8 |
| 6. Pencét | 3x15 |
| Dinten 5 (Jumaah) | |
| 1. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bangku pencét dumbbells | 5x10 |
| 3. Barbell squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Pencét bangku Perancis | 5x12 |
| 5. Baris Barbell kana Sabuk | 5x8 |
| 2 minggula | |
| 1 dinten (Senen) | |
| 1. Squats nganggo barbel | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bangku pencét dumbbells | 5x10 |
| 4. Push-up tina lantai (panangan langkung lega tibatan taktak) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Lebar tarik Pakem blok luhur kana dada | 5x8 |
| Dinten 3 (Rebo) | |
| 1. Deadlift kana tuur | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Inpormasi dina peck-deck simulator | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Baris blok handap ku cekelan sempit | 5x10 |
| Dinten 5 (Jumaah) | |
| 1. Squats nganggo barbel | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Baris dina blok handap (pikeun triceps) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Ngabengkokkeun sareng barbel | 5x6 |
| 3 minggu | |
| 1 dinten (Senen) | |
| 1. Squats nganggo barbel | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Ngabengkokkeun Kaki Ngagulung | 5x12 |
| Dinten 3 (Rebo) | |
| 1. Deadlift kana tuur | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Peletakan dumbbells bohong | 4x10 |
| 4. Deadlift tina papan skirting | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift dina suku lempeng | 5x6 |
| 6. Pencét | 3x15 |
| Dinten 5 (Jumaah) | |
| 1. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Neundeun dumbbells bohong | 5x12 |
| 5. Hipésténsi | 5x12 |
| 4 minggu | |
| 1 dinten (Senen) | |
| 1. Squats nganggo barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Peletakan dumbbells bohong | 5x10 |
| 4. Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 5x8 |
| 5. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Bends ku barbel (nangtung) | 5x5 |
| Dinten 3 (Rebo) | |
| 1. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Peletakan dumbbells bohong | 5x10 |
| 5. Tarik blok di tukangeun sirah | 5x8 |
| Dinten 5 (Jumaah) | |
| 1. Squats nganggo barbel | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bangku pencét bohong dina bangku horizontal | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Baris dina suku lempeng | 4x6 |
| 6. Pencét | 3x15 |
Anjeun tiasa ngaunduh sareng nyetak program di dieu.
Alat-alat kakuatan
Alat-alat anu teu dirojong diijinkeun dina sadaya federasi sareng babagian. Éta kalebet sabuk, bantalan tuur lemes, sapatu gulat, sapatu angkat beurat, gaiters pikeun mayungan suku nalika narik.
Nguatkeun (ngadukung) alat-alat diidinkeun ngan ukur dina babagian alat. Ieu kalebet jongkok kelas beurat sareng jumpsuit deadlift, kaos bangku, sareng katapel bangku. Ogé kalebet perban dengkul sareng pigeulang.
Jalma anu jarang pendakan angkat listrik sering kaget - jenis olah raga dimana alatna nyalira angkat beurat pikeun atlit. Tapi aranjeunna henteu leres-leres leres. Tangtosna, dukungan tambahan ngamungkinkeun anjeun ngalungkeun sababaraha kilogram dina unggal gerakan (tina 5 dugi ka 150 kg komo deui), nanging ieu peryogi basa anu maju, téhnik sareng katerampilan anu tangtu.
