Naon kardio sareng kumaha cara nguntungkeun?

Kaseueuran jalma wawuh kana konsép kardio dina hiji cara atanapi cara anu sanés. Pertimbangkeun fitur sareng jinis latihan sapertos kitu, hubungan antara beban sareng pulsa, manpaat latihan pikeun ngirangan beurat sareng kanggo jantung.

Naon latihan kardio?

Naon hartosna latihan kardio? Éta sinonim sareng latihan aérobik, anu jantungna aktip digawé sareng énergi dihasilkeun kusabab oksidasi molekul glukosa sareng oksigén. Sipat umum latihan nyaéta intensitas anu cukup luhur tina sistem otot, kardiovaskular sareng pernapasan kalayan beban kakuatan minimum. Istilahna asalna tina basa Yunani kardia - jantung.

Pendapat yén latihan kakuatan henteu tiasa aérobik salah. Naon waé latihan anu naékkeun denyut jantung anjeun sareng ngajantenkeun anjeun ngambekan aktip dina prosés anu disebatkeun salaku cardio. Tapi teras, naon bedana latihan kardio sareng latihan kakuatan? Latihan résistansi pikeun ningkatkeun massa otot atanapi kakuatan nyaéta latihan anaérobik. Istilah sanésna, latihan di mana glikolisis dina otot lumangsung tanpa partisipasi oksigén. Ieu ogé kajadian nalika detak jantung teuing - tina 80% maksimum atlit.

Hubungan kardio sareng detak jantung

Indikator anu paling penting tina inténsitas latihan nyaéta denyut nadi (denyut jantung - denyut jantung). Pikeun latihan janten manpaat, henteu ngabahayakeun, perlu terus-terusan ngawaskeun keteg jajantung.

Catetan! Bebanna dipilih sahingga pulsa henteu ngalangkungan kisaran anu tangtu. Tanpa ngahontal wates handap tingkat jantung, atlit ngagaduhan pangaruh lemah. Ngalangkungan wates luhur, anu kalibet dina résiko kasihatan (utamina, jantung).

Kisaran denyut jantung pikeun latihan aérobik diitung ku formula:

• wates handap = MHSS x 0.6;
• wates luhur = MHR x 0.8.

Dimana MHR nyaéta denyut jantung maksimum. Itungan maksimum bénten pikeun lalaki sareng awewe sareng dilakukeun nganggo sababaraha formula. Umum sareng paling umum dianggo nyaéta:

• pikeun lalaki = 220 - umur dina taun;
• pikeun awéwé = 226 - umur dina taun.

Formula ieu parantos dikenal langkung akurat dina taun-taun ayeuna:

• pikeun lalaki = 208 - 0,7 x umur dina taun (rumus Tanaka);
• pikeun awéwé = 206 - 0,88 x umur dina taun (rumus Martha Gulati).

Salaku conto, upami lalaki umur 30 taun, maka beban latihan dina haté kedah dina kerangka 112-150 ketukan per menit. Langit-langit denyut jantung dina kasus ieu nyaéta 187 ketukan per menit. Pikeun awéwé anu umur sami, kisaranana 108-144, sareng MHR - 180.

Ieu itungan umum anu henteu ngémutan palatihan atlit, kaayaan kaséhatanana dina waktos anu khusus, ayana atanapi henteu aya panyakit kronis. Itunganana sah pikeun jalma biasa.

Kauntungan tina latihan kardio

Hayu urang milarian terang naon kardio kanggo.

Pikeun awak sacara umum

Pikeun awak, manpaat latihan kardio biasa atra:

1. Ngaronjatkeun fungsi jantung... Otot jantung kedah tegang dina cara anu sami sareng anu sanés. Ronjatan rutin sareng terkendali dina latihan nyababkeun ningkat ngompa getih sareng turunna denyut jantung nalika istirahat.
2. Kasihatan paru-paru... Hatur nuhun kana beban kardio, otot anu kalibet dina prosés pernapasan dikuatkeun. Hasilna, padamelan paru-paru janten langkung gampang - janten gampang napas.
3. Ngaronjatkeun tekanan getih... Latihan aerobik ningkatkeun jumlah sél getih beureum anu nyayogikeun transportasi oksigén. Olahraga nurunkeun kadar kolesterol, ngabantosan ngabakar kalori, sareng ngajaga pembuluh darah normal.
4. Ngaronjatkeun metabolisme... Olahraga ningkatkeun tingkat metabolisme anjeun. Ieu ngaréspon lebur gancang tina akumulasi deposit lemak sareng pencegahan toko énggal.
5. Ngaronjatkeun tingkat hormonal... Latihan aérobik ngamajukeun produksi hormon anu nyegah timbulna déprési. Janten langkung gampang hirup sacara psikologis - langkung gampang pikeun jalma terlatih pikeun nahan setrés.
6. Bobo jero... Jalma anu latihan kardio biasa bobo gancang. Salaku tambahan, bobo aranjeunna langkung jero sareng langkung saé - kusabab kasaimbangan fase bobo, awak sapinuhna disimpen deui.
7. Ngaronjatkeun kaséhatan tulang... Satengah jam kardio sababaraha kali saminggu ningkatkeun kapadetan tulang. Ieu hususna leres pikeun manula. Anu ngabalukarkeun umum di rumah sakit nyaéta narekahan hip. Tulang anu kuat ningkatkeun statistik anu hanjelu.
8. Pencegahan diabetes... Latihan aérobik ningkatkeun kamampuan jaringan otot pikeun ngolah glukosa. Atuh latihan, kadar gula getih dipertahankeun dina tingkat anu saé - jumlah sareng amplitudo na luncat na turun.
9. Ngaronjat ketahanan... Pikeun seueur atlit, ieu alesan utama. Latihan kardio ningkatkeun kamampuan awak pikeun nyimpen énérgi sareng ngagunakeunana sakedik.

© nd3000 - stock.adobe.com

Nalika kaleungitan beurat

Mékanisme ngirangan beurat awak dumasar, mimiti sadayana, kana kamampuan awak pikeun nyimpen énergi gancang. Awak nyandak énergi sapertos tina karbohidrat sareng nyimpenna dina bentuk glikogén. Pikeun ngamimitian ngalebur gajih, anjeun mimitina kedah nganggo glikogén, anu disimpen dina otot sareng ati.

Kusabab kitu, latihan kardio anu épéktip kedah jangka panjang atanapi sengit (interval). Dina kontéks ngaduruk gajih, langkung saé pikeun masihan diri beban aerobik langsung saatos anaérobik - saatos latihan kakuatan, dimana glikogén parantos béak. Pilihan anu saé deui nyaéta énjing nalika beuteung kosong, nalika toko glikogén ogé béak.

Conto. Seueur jalankeun rutin. Tapi lumpatna lumangsung 20-30 menit. Inténsitas jogging handap. Salami waktos ieu, awak tiasa nyéépkeun toko glikogén, tapi teu ngagaduhan waktos kanggo gajih. Kalayan tepung anu munggaran, toko glikogén dieusian deui. Pikeun kéngingkeun pangaruh ngaduruk gajih, anjeun kedah joging sahenteuna 40-50 menit.

Kalayan latihan kardio naon waé, penting pikeun tuang leres. Tanpa defisit kalori, anjeun moal kéngingkeun awak langsing. Leres, kakirangan sacara téoritis mungkin sareng diet buta huruf. Tapi dina waktos anu sami, éta bakal sesah diitung, sareng éta ogé dipikaresep pisan rasa lapar, sabab upami diét sadayana diwangun ku fast food atanapi manisan, éta bakal alit. Kalayan diét séhat tinggi protéin sareng karbohidrat kompléks, anjeun bakal pinuh sadidinten sareng pinuh énergi.

Penting! Latihan kardio sareng nutrisi anu saé tiasa pas.

Naon saur élmu?

Anu mana anu langkung épéktip - latihan kardio atanapi kakuatan? Sakelompok panaliti kumpulkeun subyek tés sareng dibagi kana 4 kelompok:

• ngendalikeun;
• ngalakukeun 30 menit leumpang 5 dinten saminggu;
• olahraga satengah jam dina simulator 5 dinten saminggu;
• campuran - jalma anu latihan 15 menit latihan kakuatan sareng 15 menit latihan aérobik (ogé 5 dinten saminggu).

Ékspériménna lumangsung 12 minggu. Hasil pangsaéna ditingalikeun ku kelompok 4 sareng 3 - dikurangan 4,4% sareng 3% gajih, masing-masing. Latihan kakuatan sareng kombinasi kabukti langkung épéktip tibatan kardio murni. Anjeun tiasa maca langkung seueur ngeunaan diajar di dieu.

Panilitian anu sami pikaresepeun ngabandingkeun efektivitas latihan aérobik sareng diet. Ékspérimén ieu, anu lumangsung sakitar sataun, ngalibetkeun langkung ti 400 awéwé. Sapertos dina kasus anu sateuacanna, pamilon dibagi kana 4 kelompok:

• latihan diét;
• ngalakukeun 45 menit kardio ringan 5 dinten saminggu;
• digabungkeun;
• kadali.

Hasil: sataun saterusna, leungitna gajih dina kelompok ka-1 8,5%, dina ka-2 - 2,5%, dina ka-3 - 10,8%. Nyaéta, diét sareng kombinasi nutrisi anu leres sareng latihan aérobik mangrupikeun stratégi anu paling épéktip. Tapi naon anu murni kardio? Cardio sorangan ngakibatkeun leungitna gajih minimal. Upami dina waktos anu sami siang anjeun kalebet kaleuwihan kalori, anjeun tiasa leres-leres hilap kaleungitan beurat dina jangka panjang.

Hayu urang ngadamel reservasi yén beban ékspérimén sedeng. Upami palatihanna kirang lemah lembut, hasilna sigana bakal béda. Tapi kumaha waé ogé, panilitian nunjukkeun yén ngagabungkeun latihan sareng diet langkung épéktip. Baca langkung seueur ngeunaan ékspérimén di dieu.

© baranq - stock.adobe.com

Jinis latihan kardio

Aya seueur jinis latihan aérobik - ti mimiti lumpat dugi ka jogét sareng rebab di kebon. Pilihan pang populerna:

• leumpang, kalebet kana treadmill;
• lemah sareng sedeng intensitas ngajalankeun;
• ngojay;
• numpak kana sapédah;
• latihan sirkuit;
• léngkah aerobik;
• ngaluncatan tali;
• palajaran dina lagu orbit.

Entong hilap pastikeun yén pulsa henteu lebet kana zona anaérobik (langkung ti 80% MHR). Indikator ieu cukup gampang pikeun dihontal pikeun jalma anu kurang terlatih, contona, latihan sirkuit anu sengit.

Hubungan sababaraha jinis kardio sareng kaleungitan kalori dipidangkeun dina tabel (indikator dina kcal, diduruk dina 30 menit):

Latihan anu mana anu kedah dipilih?

Pilihan gumantung kana kaayaan awal jalma sareng padamelan anu parantos ditangtukeun ku dirina nyalira. Pilihan anu pang populerna nyaéta ngajalankeun. Tapi éta henteu cocog pikeun jalma anu ngalaman obesitas anu jelas teuing. Beurat beurat nempatkeun tekanan kana tuur - saatos waktos, masalah serius sigana bakal muncul.

Paduli masalah poténsial, pilihan kedahna dumasar kana épéktipitas latihan, sapertos anu dipidangkeun dina tabel di luhur. Pilihan anu paling épéktip didaptarkeun nyaéta jogging, ellipsoid, ngojay, sareng tali luncat.

Pilihanna kaiket sareng kamampuan murid. Kusabab sababaraha alesan, ngadatangan gim atanapi jogging di taman teu sayogi pikeun sadayana. Dina hal ieu, latihan bumi langkung pikaresep.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio di bumi

Naon anu penting pikeun diperhatoskeun nalika ngalakukeun kardio di bumi? Aspék anu sami sareng dina kasus anu sanés - nyukcruk denyut jantung, nyatakeun kaleungitan kalori, ngurus sendi. Upami anjeun henteu ngagaduhan monitor denyut jantung dina waktos ayeuna, anjeun tiasa fokus kana napas. Upami beban teuing tinggi, éta bakal kasasar - bakal sesah nyarios.

Atlit bumi ngagaduhan seueur latihan dina arsenalna. Contona:

• Ngajalankeun di tempat mangrupikeun alternatif anu saé pikeun ngajalankeun anu biasa. "Lumpat" ku ngepak-ngepak sengit tina sampéan ka sampéan, kalayan angkat dengkul alternatip, ku keuneung némpél kana imbit - diversifikasi latihan.
• Luncat dina tempat - silih ganti gancang, deet luncat ku gerakan jongko.
• Burpee mangrupikeun latihan silang.
• Unsur aerobik sareng jogét.

Éta saé upami anjeun gaduh sapédah latihan di bumi. Henteu nganggo seueur rohangan, éta bakal ngabantosan pikeun ngatasi kaleuwihan beurat sareng masalah sanés anu aya dina "kompeténsi" tina kardio. Kelimpahan latihan aérobik teu aya alesan pikeun nyerah tina beban kardio - anjeun tiasa ngalakukeun éta dina kaayaan naon waé.

Kontra

Latihan kardio dikontraindikasi ku jalma-jalma anu ngalaman stroke atanapi serangan jantung. Anjeun teu tiasa ngabeuratkeun haté sareng anu kaserang hipertensi tinggi. Dina kasus aranjeunna, ngan ukur senam ringan.

Sateuacan ngawitan latihan, pastikeun pikeun tumut kana kaayaan kaayaan mendi. Cakram herniated, tuur nyeri, operasi anyar atanapi patah tulang mangrupikeun alesan pikeun ngadeukeutan masalah éta kalayan ati-ati. Asthmatics sareng jalma anu kaserang obesitas ogé kedah konsultasi sareng dokter.

Anjeun moal tiasa ngalatih nalika:

• ARVI;
• alergi akut;
• menses;
• maag lambung sareng maag duodenal 12;
• parah panyakit kronis.

Salaku tambahan, pemula teu kénging nganggo intensitas anu dianggo atlit anu berpengalaman. Anjeun kedah mimitian ku beban ringan, laun ningkatkeun na tingkat anjeun. Dina hal ieu, anjeun kedah émut ngeunaan kisaran denyut jantung.

Lalajo pidéo na: Mengecilkan Perut dengan Latihan Dance Cardio Workout (Mei 2025).