Dugi ka ayeuna, pegboard (simulator anu niru gerakan pendaki sareng pendaki batu) ngan ukur tiasa dipanggihan di pusat perbelanjaan sareng hiburan sareng taman hiburan, tapi ayeuna ampir unggal gim CrossFit anu ngahargaan diri dilengkepan ku aranjeunna. Alesanna saderhana: pegboard henteu murah sareng efektif pisan dina latihan. Papan sapertos kitu kasohor ku atlit sadaya tingkatan kaparigelan, kumargi crossfit pegboard ngamungkinkeun anjeun langkung ngembangkeun fungsionalitas sareng daya tahan kakuatan awak anjeun, ngahontal jangkung atletis énggal.
Dina tulisan ieu, urang bakal nyarios ngeunaan naon éta pegboard sareng latihan naon anu ngagunakeun peralatan olahraga ieu bakal masihan kami.
Naon ari pegboard?
Pegboard (pegboard) - papan kai datar khusus kalayan liang, niru gerakan pendaki nalika naék batu nangtung.
Gerakan dilaksanakeun nganggo gagang khusus anu kedah dilebetkeun kana liang dina papan. Dina hal ieu, pegboard digantung dina témbok sacara vertikal, horisontal atanapi dina hiji sudut. Angkat awak dilaksanakeun sacara éksklusif kusabab padamelan panangan sareng otot beubeur taktak, otot-otot suku praktisna henteu kalibet dina gerakan.
Panjang papan tiasa bénten-bénten: ti 75 dugi ka 150 séntiméter. Gym dilengkepan pegboard anu langkung panjang, sedengkeun modél anu langkung pondok sampurna pikeun latihan di bumi. Salaku tambahan, gaduh pangalaman minimal sareng ragaji bunder, bor sareng coét, anjeun tiasa sacara gampil ngadamel pegboard anu cocog pikeun tujuan anjeun tanpa aya kasusah khusus, tanpa nyéépkeun artos.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Efisiensi simulator
Éféktivitas proyéktil ieu aya dina kanyataan yén beban sapertos kitu, ngagabungkeun unsur-unsur statis sareng dinamis, khusus pisan, sareng pikeun otot-otot sabuk taktak, biasa dianggo monoton ku beusi di gym, ieu bakal janten setrés sareng stimulus anu gedé pikeun kamekaran salajengna.
Nyatana, anjeun damel nganggo beurat anjeun nyalira, ngalaksanakeun sajumlah ageung penarik dina ngagantung dina dua atanapi hiji panangan, dina pesawat anu béda sareng dina amplitudo anu béda, anu ngamuat sajumlah ageung kelompok otot batang sareng otot penstabil, ningkatkeun relief awak anjeun, ngajantenkeun ligamén sareng urat kuat sareng kuat, nguatkeun kakuatan cengkraman sareng ngembangkeun daya tahan kakuatan anu luar biasa sapanjang otot batang awak.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Grup otot utama anu kalibet dina panjat pinboard nyaéta biceps sareng brachialis, beungkeut bagian tukang sareng tengah otot deltoid, otot lengan sareng leungeun, latissimus dorsi sareng otot trapezium, sareng otot rectus abdominis.
Épékstor tulang tonggong, buntut anterior otot deltoid sareng otot gluteal menstabilkeun awak nalika diangkat.
Jenis naék pegboard
Dina palatihanna, atlit tiasa ngalakukeun angkat pegboard dina sababaraha variasi. Hayu urang perhatoskeun fitur masing-masing na.
Nanjak nangtung Pegboard
Ieu mangrupikeun jenis angkat anu anjeun kedah mimitian nganggo cangkang ieu. Angkat nangtung biasana henteu hésé pisan pikeun atlit panengah, kumargi gerakanna sacara anatomis sami sareng tarik-up dina palang nganggo cekelan paralel sempit, atanapi nanjak tali. Anjeun kedah ngamimitian diajar latihan sareng papan pondok sareng saeutik demi saeutik ningkatkeun beban, ngalaksanakeun latihan dina pegboard anu langkung panjang atanapi ngalakukeun angkat anu langkung luhur sareng ka handap dina hiji waktu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Nanjak horisontal dina pegboard
Angkat anu horisontal rada sesah tibatan anu nangtung, sabab éta peryogi otot anu kuat sareng tahan banting dina panangan sareng punggung, ogé dikembangkeun bisep sareng otot-otot panangan. Sapanjang gerakan, panangan dibengkokkeun kana siku, biceps, deltas tukang sareng latissimus dorsi aya dina tegangan statis anu konstan. Atlit anu teu dilatih tiasa gampang cilaka dina waktos anu sami, kumargi seueur teuing beban disimpen dina siku sareng ligamen taktak.
Nanjak dewan dina sudut
Gerakan ieu ngagabungkeun unsur-unsur tina dua sateuacana, urang sakaligus ngalih duanana vertikal sareng horizontal. Biasana papan disimpen dina sudut 30-45 derajat.
Angle Angle ngalibetkeun paling gugus otot, sareng ampir sadaya otot utama dina awak urang kalibet.
Téhnik latihan
Janten hayu urang tingali kumaha latihan ieu téknis dilakukeun.
Latihan
Sateuacan anjeun ngamimitian diajar pendakian pegboard, mimitian ku latihan prep.
- Mimiti, ieu nyaéta pull-up kalayan cekelan anu béda (lega, sempit, paralel, tibalik, sareng sajabana), cobian pikeun ngahontal tanda 20-25 pull-up dina hiji pendekatan. Kamampuh naék tali tanpa nganggo suku moal kaleuleusan, dua gerakan ieu mirip pisan dina biomekanik.
- Pikeun ngangkat sacara horizontal dina papan padamelan, latihan bantu pangsaéna nyaéta "palu" kalayan dumbbells, sabab éta sampurna ngerjakeun bisep sareng brachialis - otot-otot anu paling seueur beban murag nalika naék papan horisontal.
- Kami ngarékoméndasikeun mimitian ku nanjak papan nangtung, nyandak waktos anjeun sareng ngajaga kecepatan anu saé sapanjang set. Teu kedah rurusuhan. Sanajan anjeun ngarasa yén anjeun siap nanjak gancang sareng "brutal", anjeun henteu kedah ngalakukeun ieu, manjang ligamén dina latihan statis-dinamis sapertos kitu mangrupikeun masalah anu enteng. Taat kana téhnik anu leres sareng pemanasan anu tuntas ngabantosan nyegah ieu.
Dina latihan ieu, penting pisan pikeun niténan téhnik éksékusi anu leres, kumargi aya résiko nganyenyeri sendi sareng ligamén.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Kinerja
Nanjak dewan kedah dilakukeun sapertos kieu:
- Kami nyandak posisi awal: urang nempatkeun gagang dina liang dina jarak anu simetris. Balikna lempeng sampurna, teuteup diarahkeun ka luhur, panangan rada statis sacara tegang, sampéan santai. Suku tiasa diperpanjang ka handap, atanapi tuur tiasa dibengkokkeun sareng suku deui - anu mana anu paling cocog pikeun anjeun. Pastikeun nganggo cekelan anu tertutup, kumargi nganggo cekelan kabuka, anjeun moal tiasa nahan beurat awak anjeun pikeun waktos anu lami, sareng ramo bakal basi;
- Kami ngadamel gerakan anu munggaran. Upami anjeun naék témbok nangtung, angkat sakedik dina posisi awal, teras cabut hiji gagang tina liang teras lebetkeun kana liang anu aya 15-20 séntiméter langkung luhur. Hal utama anu kudu konsentrasi pisan kana gerakan sareng lebet kana liang pertama kalina, upami henteu anjeun cekelan bakal lemah langkung gancang tibatan sadaya otot anu sanés. Upami anjeun ngalih kana papan horisontal, cabut hiji gagang tina liang sareng tempatkeun ka kénca (atanapi katuhu) anjeun sareng ulah bersantai otot panangan anjeun sadetik. Nalika ngalih kana bangku anu condong, urang dipandu ku prinsip téknis anu sami;
- Sakali anjeun parantos ngalaksanakeun gerakan ku hiji panangan, ngahontal pangmayaran lengkep moméntum, suku sareng tonggong kedah leres-leres lempeng. Ayeuna anjeun tiasa neraskeun nanjak;
- Mindahkeun ku panangan anu sanés. Kuat pisan ngontrak bisep sareng panangan panangan luhur (atanapi sisi), ieu bakal janten fulcrum sareng kasaimbangan anjeun. Ngagantung dina hiji leungeun, nyusun ulang gagangna sareng cobian sacara ati-ati lebet kana liang anu aya dina tingkat anu sami. Bébas moméntum sareng balikan deui gerakan anu sami dugi ka ngahontal tungtung papan.
Atlit propésional tiasa nyusahkeun diri pikeun ngangkat pegboard nganggo beurat tambahan anu ditunda tina sabukna. Ieu pisan ningkatkeun intensitas patalimarga, tapi meryogikeun tingkat latihan anu luhur pisan. Atlit novice henteu disarankeun pikeun dieksekusi.
Kompléks Crossfit
Kompleks fungsional anu dirumuskeun di handap ieu dirancang pikeun atlit anu rata-rata sareng tingkat luhur latihan. Éta kontémis pikeun pamula, sabab masihan beban aksial anu kuat dina tulang tonggong sareng ngandung latihan téhnisna rumit anu peryogi sistem muskuloskeletal anu dimekarkeun sareng sistem kardiovaskular anu terlatih.
