TOP 6 latihan trapeze pangsaéna

Pinggel taktak sacara visual katingali henteu lengkep upami otot trapezius henteu cukup dikembangkeun. Dina sababaraha atlit, bahkan tina beban alit, trapezium naék saimbang sareng taktak sareng otot tonggong (pilihan ieu aya dina seueur kasus). Anu sanésna gaduh gambaran anu béda pisan - bahkan latihan khusus anu beurat masihan hasil anu saderhana pisan. Dina tulisan ieu, urang bakal terang kumaha leres ngalatih kelompok otot ieu sareng latihan trapeze anu pang épéktipna.

Anatomi otot trapezius

Trapezium perenahna di beulah luhur sareng ngajantenkeun otot beuheung ti luhur. Sacara visual, éta tiasa dibagi kana tilu bagian:

1. Luhur - padeukeut sareng beuheung, tanggel walerna angkat.
2. Anu tengah - antara agul taktak, ilubiung dina ngangkat taktak.
3. Anu handap - dina bagian handap wilah taktak, tanggel waler pikeun nurunkeun tulang scapular dina fase handap gerakan.

© dekade3d - stock.adobe.com

Fungsi utama trapezium nyaéta: gerak taktak dina pesawat vertikal sareng horizontal, ngadengdekkeun sirah deui, sareng ngangkat taktak kana taktak.

Ngajaga trapezoid dina bentuk anu saé diperyogikeun pikeun atlit mana waé. Ieu bakal ningkatkeun kakuatan anjeun dina latihan dasar, ngirangan setrés dina sendi taktak sareng ligamén, ngirangan lengkungan tulang tonggong dina tulang tonggong cervix, sareng ngirangan résiko cilaka sareng cilaka kana sabuk sabuk.

Tip latihan trapeze

• Shrugs dianggap latihan paling saé pikeun ngembangkeun trapezoid, tapi seueur atlit anu salah. Anjeun teu tiasa ngalebetkeun bisep sareng panangan dina padamelan. Tali Carpal ngabantosan pikeun ngatasi ieu pisan. Siku kedah ampir pinuh ngalegaan sapanjang pendekatan, teras beban bakal tumiba ngahaja dina trapezoid.
• Entong nganggo beurat damel teuing. Nalika ngalatih otot trapezius, langkung penting pikeun damel dina amplitudo lengkep sareng ngaraosan kontraksi otot maksimum dina titik luhur, liren di jerona salami 1-2 detik.
• Entong dipencét gado kana dada nalika ngalakukeun shrug. Ieu ningkatkeun komprési tulang tonggong serviks sareng tiasa nyababkeun cilaka.
• Trapeze resep ngompa. Pikeun leres "bakiak" otot ieu ku getih, anggo superset, ngagabungkeun shrug tina sagala variasi sareng gerakan traction anu ogé kalebet taktak, contona, ku tarik gado gado anu sempit. Pilihan séjén pikeun ningkatkeun intensitas nyaéta ngalakukeun tetesan dina tungtung unggal sét: ngirangan beurat damel anjeun sareng ngalakukeun set atanapi duaan deui kalayan beurat anu langkung enteng tanpa istirahat.
• Jebakan mangrupikeun grup otot anu relatif leutik; cukup pikeun ngalatih saminggu sakali. Optimalkeun ngagabungkeun deui sareng latihan tonggong atanapi taktak. Jaga sabuk sabuk anjeun tetep katingali masif, tong hilap merhatoskeun cekap kana otot delts sareng beuheung anjeun ogé. Upami anjeun perhatoskeun yén trapezium mimiti nyusul taktak dina pamekaran, anu sacara visual ngajantenkeun sosok kirang lega dina sabuk taktak, lirénkeun waé latihan masing-masing pikeun kelompok otot ieu.
• Latihan sarap kedah pondok tapi sengit. Sakumaha aturan, hiji atanapi dua latihan cekap pikeun ngalaksanakeun kelompok otot ieu. Silih ganti antara gerakan anu béda dina unggal latihan sareng laksanakeun dina urutan anu sanés, maka anjeun bakal ngajantenkeun langkung gancang.
• Lalajo sikep anjeun. Seringna, stoop dina tulang tonggong serviks sareng thoracic henteu ngamungkinkeun latihan trapeze lengkep. Atlit ngan saukur henteu tiasa ngalakukeun gerakan anu dipikahoyong dina amplitudo lengkep sareng ngaraos kontraksi otot.
• Ngalatih sedeng. Overtraining otot trapezius bakal ngakibatkeun sirkulasi anu goréng dina otot beuheung sareng tulang tonggong serviks. Ieu dipenuhan ku paningkatan tekanan intrakranial, nyeri sirah sareng pusing.
• Shrugs ulah ngalibatkeun rotasi sendi taktak dina titik luhur. Kanggo sababaraha alesan, seueur atlit pemula dosa ieu. Nalika ngagunakeun seueur beurat damel, rotasi ieu janten salah sahiji gerakan anu paling ngarusak pikeun rotator cuff tina taktak anjeun. Lintasan gerakan anu leres nunjukkeun angkat sareng nurunkeun beurat dina pesawat anu sami; teu kedah aya gerakan luar.

Latihan anu pangsaéna pikeun nyiapkeun sarap

Ayeuna hayu urang tingali latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngamaksimalkeun latihan otot trapezius anjeun.

Barbell Shrug

Shrug Barbell mangrupakeun latihan massa trapeze utama. Bagian luhurna tiasa dianggo terutama di dieu, kumargi nalika ngangkat bar aya di payuneun anjeun. Gerakanna kedah amplitudo, saolah-olah dina titik luhur anjeun nyobian ngahontal Ceuli ku taktak anjeun. Dina gerakan ieu, anjeun tiasa dianggo kalayan beurat anu cekap, janten anjeun tiasa langkung ngaraoskeun manteng otot dina titik handap. Anggo tali pigeulang sareng sabuk atletis upami diperyogikeun.

Anggo cekelan taktak-lebar taktak pikeun ngajauhkeun taktak anjeun tina damel. Nalika ngangkat, jaga palang sakumaha caket awakna sareng ngaleutikan selingkuh - cara ieu moal ngakibatkeun naon waé salain tina ningkatkeun résiko cilaka. Pilihan alternatif nyaéta shrug di Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs mangrupikeun latihan trapeze luhur. Disarankeun nganggo kirang beurat di dieu, tapi ulah langkung seueur reps, janten anjeun langkung gampang ngahontal pompa sengit (ngeusian getih otot).

Kusabab dina latihan ieu leungeun dibalikkeun sajajar sareng anu sanésna, panangan aktip terlibat dina padamelan. Ku alatan éta, konsentrasi dina ngajaga panangan anjeun lempeng sareng henteu ngabengkokkeun siku anjeun. Maka anjeun bakal angkat dumbbells ku usaha trapezoid, sanés panangan anjeun. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun tali taktak.

Pikeun ngarobih shrug dumbbell janten latihan trapezoid pertengahan sareng handap, linggih dina bangku sareng maju tipayun:

Ieu bakal ngarobah vektor beban sareng anjeun bakal nyandak bilah caket caket di luhur. Kusabab ieu, seuseueurna beban bakal angkat ka bagian tengah sareng handap otot trapezius.

Shrugs dina simulator

Pikeun latihan ieu anjeun peryogi blok handap sareng batang lega. Ngajaga tonggong anjeun lempeng, tarik taktak anjeun luhur sareng mundur sakedik. Biomekanik gerak béda sareng gerakan dina shrug barbel klasik. Ku narik taktak anjeun deui, anjeun ngamuat bagian tengah trapezium sareng ikatan posterior otot deltoid langkung. Kusabab ieu, bagian tukang tina tonggong luhur bakal katingali langkung masif sareng bénjol. Salaku tambahan, struktur palatih blok predetermines manjang kuat otot dina titik panghandapna, anu ngan ningkatkeun efisiensi latihan ieu.

Sedotan ku tong dibél tukangeunna

Ieu latihan anu saé pikeun sarap tengah sareng handap. Henteu sapinuhna cocog pikeun pemula, sabab meryogikeun pigura otot anu maju sareng manteng taktak anu saé.

Pikeun genah, latihan ieu disarankeun pikeun mesin Smith. Dina titik handapeun, rada santai sadaya otot tina sabuk taktak pikeun nurunkeun palang sakumaha low-gancang. Tapi tong hilap ngajaga tulang tonggong lumbar sampurna lempeng. Beuki caket kana tonggong anjeun ngarah barbel nalika angkat, beuki hésé sarapna bakal jalan. Posisi anu langkung jauh bakal nempatkeun langkung setrés dina délta belakang.

Baris sempit Pakem Baris

Baris barbel kana gado mangrupikeun latihan dasar anu duanana sarap sareng taktak tiasa dianggo. Dina latihan ieu, penting pikeun nyandak posisi anu cukup sempit sareng tetep siku di luhur tingkat panangan, maka anjeun tiasa dianggo dina amplitudo lengkep sareng ngamuat sakumna area otot trapezius. Beuki lega anjeun, beuki seueur beban kana délta tengah.

Latihan alternatip: Baris dina Smith kana gado ku cekelan sempit, Baris dua dumbbells kana gado ku cekelan sempit, Baris beurat kana gado.

Angkatna maot

Tinjauan latihan moal lengkep tanpa nyebatkeun deadlift. Bahkan ragam na henteu pati penting, naha klasik, sumo, jajaran bar jebakan, jajaran Romania atanapi jajaran dumbbell. Dina latihan ieu, ampir teu aya beban anu dinamis dina kelompok otot anu dipikaresep, tapi sarap-sarapna mawa tegangan statis anu paling kuat sapanjang pendekatan. Atlit anu berpengalaman damel sareng beurat serius dina latihan ieu, ieu predetermines pertumbuhan salajengna tina sarap. Ku alatan éta, éta powerlifters anu langkung sering tibatan anu sanés tiasa ngagungkeun trapez anu mengesankan, bahkan tanpa ngalakukeun latihan anu misah pikeun kelompok otot ieu.

Ogé, trapezoid nyandak bagian tina beban nalika ngalakukeun tarikan horizontal kana kandel tukang: barbell atanapi dumbbell narik dina condong, T-bar, blok handap, sareng anu sanésna, ogé nalika nganggo cekelan sempit dina tarikan vertikal (tarik-tarik, blok blok luhur, sareng sajabana). ). Henteu langsung, beban murag kana trapezium sareng nalika seueur latihan pikeun otot deltoid, contona, diayun ku dumbbells nalika nangtung, linggih atanapi dina condong, narik palang kana gado ku cekelan anu lega, nyulik panangan dina simulator kana délta pengker, sareng anu sanésna.

Program latihan otot Trapezius

Henteu aya bédana panggih antara latihan trapeze salami mangtaun otot sareng garing. Sadaya latihan (kacuali tina deadlift) relatif terasing sareng tiasa dianggo dina tahapan latihan.

Pikeun ngalatih trapezoid di gim mangrupikeun latihan anu saderhana. Milarian sababaraha latihan anu paling cocog pikeun anjeun sareng ningkatkeun kinerja anjeun sacara konsistén nganggo rupa-rupa padika kamajuan. Salaku pituduh, anggo diagram ieu:

Dina raraga ngalatih bubu di bumi, sakumpulan peralatan minimum parantos cekap: barbel atanapi dumbbells. Conto latihan trapeze bumi sapertos kieu:

Seueur atlit ogé ngalatih trapez dina bar horisontal sareng bar paralel, ngalaksanakeun tiruan shrug nalika ngagantung. Gerakan ieu sifatna langkung statis, amplitudo ketatna kawates, sareng bakal sesah ngaraoskeun padamelan terasing tina trapezoid di jerona. Nanging, anjeun tiasa nyobian ngaganti latihan kakuatan sareng aranjeunna upami anjeun teu ngagaduhan kamampuan pikeun ngalakukeun beurat.

Lalajo pidéo na: Daily Workout Routine: Lose 2-3 kg in 2 Weeks. Eva Fitness (Mei 2025).