Kettlebell mangrupikeun alat olahraga anu épéktip, merenah sareng terjangkau. Upami anjeun boro tiasa damel sareng barbel di apartemen alit, teras latihan sareng beurat di bumi mangrupikeun pilihan anu sampurna pikeun latihan mandiri. Kalayan bantuan cangkang ieu, anjeun sacara efektif tiasa ngompa sadaya grup otot sareng bahkan hasil ngébréhkeun latihan.
Hiji-hijina masalah anu mungkin nyaéta beurat beurat anu diperyogikeun pikeun latihan anu optimal. Salaku conto, pikeun latihan dina suku sareng tonggong - 24 atanapi 32 kg, sareng kanggo taktak sareng panangan - 8 atanapi 16. Ku alatan éta, idéalna, anjeun kedah mésér beurat sareng beurat beurat (atanapi sapasang duanana) atanapi ambruk.
Salajengna, urang bakal nganalisis sacara rinci latihan pikeun unggal kelompok otot.
Otot dada
Pencét bangku
Upami anjeun gaduh bangku, éta saé. Upami éta teu aya, anjeun tiasa nyobian nempatkeun sababaraha tinu berturut-turut atanapi nganggo dukungan anu sanés, anu utami nyaéta éta kedah stabil.
Di pikahareupeun, téknikna sacara praktis henteu bénten tina pers bangku biasa tina dumbbells:
- Posisi awal (IP) ngagolér, bilah taktak dibawa babarengan, suku tetep aman dina lantai. Leungeun ku ketel dibélkeun sareng aya dina luhur dada. Pakemna ku gagangna, cangkangna henteu ngagantung dina sisi-sisina, tapi nuju kana sirah.
- Nalika dihirupan, anjeun kedah lalaunan nurunkeun panangan, bari siku kana sisi anu jejeg kana awak, sareng ulah mencét kana awak. Jerona kedah nyaman, gumantung kana manteng anjeun, teu kedah ngalakukeun hal éta ngaliwatan nyeri.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, peres beurat na ku upaya kuat otot-otot dada. Langkung saé henteu ngaleupaskeun siku dugi ka akhir - cara ieu dada bakal tegang sapanjang pendekatan.
Upami anjeun ngan ukur ngagaduhan hiji kettlebell, anjeun tiasa mencét ku leungeun anjeun sacara bergantian, atanapi nyandak éta ku handapeun nganggo dua leungeun sakaligus. Éta sadayana gumantung kana beurat awakna sareng indikator kakuatan anjeun.
Bangku pencét dina lantai
Upami anjeun teu ngagaduhan nanaon pikeun ngadamel bangku, anu janten alternatif nyaéta pencet lantai. Beda utama di dieu bakal janten amplitudo anu langkung alit, anu sakedik ngirangan efektivitas latihan. Téhnikna sami, ngan ukur pikeun pangrojong anu langkung saé, langkung saé ngabengkokkeun suku dina tuur:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun ku hiji panangan:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Pilihan palaksanaan anu sanés anu matak nyaéta bangku pencét dua beurat dina lantai silih ganti. Anjeun ngempelkeun duanana cangkang sakaligus, tapi tong mereskeun sasarengan, tapi pangheulana nganggo panangan kénca anjeun, teras ku katuhu anjeun. Dina hal ieu, awak tiasa diangkat sakedik dina panangan damel:
Kettlebell push-up
Jenis push-up ieu ningkatkeun kisaran gerak, anu ngamungkinkeun anjeun langkung manteng sareng ngerjakeun dada.
Téhnikna sapertos kieu:
- Tempatkeun dua ketelbells langkung lega tibatan taktak anjeun. Dina waktos anu sasarengan, gagangna kedah sajajar sareng awak.
- Candak posisi rawan, numana panangan dibungkus dina cangkang cangkang.
- Nalika anjeun nguseup, turun sa handap-gancang sakumaha régangan anjeun ngamungkinkeun.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék kana posisi mimiti ku gerakan anu kuat. Langkung saé henteu kéngingkeun panangan dugi ka akhir, langsung teraskeun ka pengulangan salajengna.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Upami anjeun pamula sareng sieun henteu nahan kettlebell ku cekelan ieu, anggo pilihan ieu:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pilihan pikeun atlit maju - push-up dina hiji panangan:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Betot
Ieu mangrupikeun latihan anu tiasa dianggo pikeun pecs, triceps, sareng lats anjeun. Sumawona, beban disebarkeun dina urutan ieu. Hiji cangkang bakal cekap.
Pangalusna dilakukeun dina bangku anu lempeng; korsi atanapi tai ogé cocog di dieu, kusabab dukungan ngan diperyogikeun pikeun bagian tukangna.
Dina prosés nyandak panangan deui, éta henteu kedah dibengkokkeun supados beban henteu lebet kana trisép. Coba lakukeun pasang surut lalaunan sareng terkendali, konsentrasi kana otot dada.
Balik deui
Angkatna maot
The deadlift Palasik tiasa dilakukeun kalayan salah sahiji kettlebell atanapi dua. Ieu latihan dasar anu kuat anu, salian ti otot tukang, aktip ngagunakeun quadriceps.
Téhnik kettlebell tunggal:
- Ngadeg payuneun proyektil - éta aya diantara suku dina tingkat jempol, suku nyalira lébar taktak.
- Linggih, condong ka payun, sareng cekel ketel ku gagang ku dua panangan.
- Nalika ngalempengkeun suku anjeun sareng ngalempengkeun tonggong anjeun, angkat ka posisi awal. Henteu kedah dibéngkokeun ka tukang - kantun nangtung lempeng. Hal pangpentingna nyaéta tonggong teu kedah bongkok di daérah lumbar sareng toraks sapanjang gerakan.
- Laksanakeun pengulangan salajengna, nurunkeun cangkang kana lantai, tapi henteu némpél.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dina kasus dua beurat (pikeun ningkatkeun beurat damel), téknikna ampir sami. Ngan dina hal ieu aranjeunna bakal nangtung dina sisi sampéan:
© antic - stock.adobe.com
Ngabengkokkeun ngajajar
Anjeun tiasa ogé mikir sababaraha pilihan di dieu. Klasik - deadlift hiji-leungeun. Anjeun tiasa condong kana bangku, sofa atanapi permukaan anu sami (disarankeun éta henteu lemes teuing).
Téhnikna sapertos kieu:
- Ngadeg di sisi dukungan, contona, di belah katuhu na. Ngandelkeun kana eta sareng kénca anjeun sareng leg kénca ngagulung. Simpen suku anu sanés deui sareng rada ka gigir, ngabengkokkeun sakedik dina tuur, pangrojongna kedah dipercaya.
- Candak kettlebell nganggo panangan katuhu. Lempeng awak anjeun - éta kedah sajajar sareng lantai. Leungeun ku ketelis ngagantung. Ieu posisi awal.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngalangkungan usaha otot tonggong, tarik témpél kana beubeur. Dina waktos anu sasarengan, siku ngalangkungan awak, sacara praktis dipencet. Dina titik luhur, anjeun tiasa ngalieuk sakedik supados amplitudo gerakanna sagedé-gedé.
- Nalika dihirupan, turunkeun proyektil ka handap sajauh mungkin tanpa muterkeun awak, bari leres manjang lats, sareng langsung ngamimitian angkat anyar.
- Maka hal anu sami kedah diulang deui pikeun anu sanés.
Upami anjeun henteu ngagaduhan dukungan anu cocog, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan tanpa éta. Jang ngalampahkeun ieu, suku kénca kedah diteruskeun, sapertos dina lunge, liren kana leungeun kénca anjeun sareng béngkok ka handap, tapi henteu sajajar sareng lantai, tapi rada luhur:
Upami kettlebell beurat teuing pikeun narik ku hiji leungeun, anjeun tiasa angkat nganggo dua leungeun sakaligus - dina hal ieu, gerakanna bakal sami sareng narik palang kana sabuk dina lamping. Dina cara nu sami, anjeun tiasa narik dua cangkang sakaligus.
Trisép
Pencét nétral kettlebell bench press
Latihan ieu mirip sareng pers bangku biasa anu dibahas di luhur. Nanging, anu ditekenkeun didieu nyaéta trisep kusabab cekelan anu béda - cangkangna kedah dicandak ku cekelan nétral, nyaéta palem bakal silih tempoan, sareng beuratna bakal ngagantung dina sisi. Aya ogé bédana gerak - nalika nurunkeun, siku teu kedah nyebar, tapi dijantenkeun sacaket awak. Dina titik luhur, kami ngacungkeun panangan dugi ka tungtungna. Éta tiasa dilakukeun duanana dina bangku (pilihan anu dipikaresep) sareng di lantai.
Upami ngan ukur aya hiji cangkang, anjeun tiasa mencét ku dua leungeun sakaligus, tahan ka handapeun sareng henteu hilap ngeunaan lintasan siku anu leres:
Panjangan panangan tina tukang sirah
Alternatipna pikeun pers Perancis. Kalayan kettlebell, latihan ieu bahkan langkung gampang dilakukeun tibatan dumbbells, sabab langkung merenah pikeun dicekel.
Téhnikna sapertos kieu:
- Kami linggih dina bangku, sofa atanapi korsi tanpa tonggong luhur. Angkatkeun proyektil dina sirah anjeun ku cara anu merenah sareng tahan ku dua panangan ku gagangna supados ngagantung deui.
- Nalika dihirupan, lembut turunkeun ka handap, béngkokkeun panangan. Pastikeun siku anjeun henteu jauh teuing. Ogé, kade ulah nabrak sirah anjeun.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, urang ngaleupaskeun panangan kana posisi aslina.
Latihan tiasa dilaksanakeun nalika nangtung, tapi langkung raoseun ngajaga kasaimbangan nalika lungguh.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Upami éta gampang teuing pikeun anjeun, anjeun tiasa ngalakukeun ekstensi ku hiji panangan:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Kettlebell push-up ku panangan sempit
Push-up ogé tiasa dilakukeun kalayan nekenkeun kana trisep tibatan otot-otot dada. Jang ngalampahkeun ieu, urang ngabedakeun cangkang dugi ka lébar taktak, sareng nalika nurunkeun urang henteu naékkeun siku, tapi tetep dugi ka deukeut awak. Manjangan siku dugi ka tungtung dina unggal pengulangan.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Keriting panangan
Pikeun latihan di bumi, ieu mangrupikeun latihan biceps utamina. Hal ieu dilakukeun sapertos kieu:
- Ngadeg lempeng, suku dugi ka taktak, cangkang dina panangan anu diturunkeun.
- Aya pilihan pikeun cekelan. Kahiji nyaéta cekelan nétral nalika dampal sampéan saling nyanghareup. Dina hal ieu, nalika angkat, anjeun kedah nyekerkeun panangan - béréskeun tina awak supados beurat ngagantung di payuneun panangan. Pilihan anu kadua nyaéta mimitina nangkep ku cekelan sapertos kitu supaya dampal panon katingali tina awak, sareng nalika diangkat, henteu ngarobih posisi panangan. Duanana pilihan saé, disarankeun pikeun ngaganti aranjeunna tina latihan ka latihan.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, beungkeutkeun dua panangan, angkat cangkang kana taktak anjeun (anjeun ogé tiasa angkat hiji-hiji, tapi ku cara ieu biskuit bakal ngagaduhan waktos istirahat). Ati-ati henteu ngabantosan awak ayun, sareng ogé henteu narik siku anjeun ka hareup - éta kedah dilereskeun. Upami éta henteu tiasa dianggo, maka anjeun parantos nyandak teuing beurat sareng anjeun kedah turunkeun atanapi angkat hiji kettlebell ku dua panangan sakaligus.
- Nalika dihirupan, lalaunan nurunkeun cangkangna, tapi tong ngalempengkeun panangan anjeun nepi ka tungtungna, tetep bisep anjeun dina beban sepanjang waktos.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Pilihan sareng angkat hiji kettlebell ku dua panangan:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Anjeun tiasa ogé latihan heula ku hiji panangan (sadaya pangulangan), teras ku kadua:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Pelenturan pekat
Komo kamungkinan selingkuh dikaluarkeun di dieu, bisep digarap nyalira, janten beurat damel sakedik sakedik.
Téhnikna sapertos kieu:
- Diuk dina bantosan anu raoseun, lebarkeun suku anjeun langkung lega sareng pageuh liren kana lantai.
- Candak kettlebell ku hiji panangan, pasang siku kana pingping suku anu sami namina.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat projectile, bending panangan anjeun. Tetep siku dina cangkéng.
- Nalika dihirupan, turunkeun panangan anjeun dina cara anu dikawasa, henteu kedah dibengkokkeun dugi ka tungtungna, sareng langsung ngalakukeun pengulangan salajengna.
- Ngalakukeun latihan pikeun sisi sanés ogé.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Ngagulung curls ngagugulung
Pilihan ieu tiasa dianggo brachialis (ayana dina handapeun bisep) sareng otot brachioradialis. Hipértropi aranjeunna henteu kurang pentingna pikeun jilid ageung panangan, sabab éta ngagulung sabalikna atanapi palu genggeman kedah dilebetkeun kana program.
Téhnikna idéntik sareng ngagulung normal, ngan ukur saatos cekelan ieu bakal lempeng, nyaéta palem anu nyanghareup ka tukang. Ieu bakal ngajantenkeun langkung hésé pikeun ngangkat cangkangna, janten ngiringan beurat. Éta tiasa dilakukeun ku dua panangan sakaligus, atanapi silih gentos ku masing-masing.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"Hammers"
Ieu mangrupikeun tikungan anu sami, ngan ukur cekelan anu kedah nétral salami latihan - dampal suku silih tingali:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Taktak
Bangku pencét nangtung
Latihan dasar anu ngalibatkeun sadayana tilu balok deltoid, sanaos beban utama ragrag di payun. Bisa dilakukeun ku dua leungeun sakaligus, atanapi ku hiji. Téhnikna sapertos kieu:
- Buang kettlebell (atanapi kettlebell) tina lantai kana taktak anjeun ku cara anu merenah. Ngadeg lempeng, lébar taktak-lébar, anjeun henteu kedah ngabengkokkeun.
- Nalika ngaluarkeun napas, ku usaha deltoid, lempengkeun panangan anjeun ku cangkang diluhureun sirah anjeun, bari henteu calik atanapi nangkub tonggong. Gerakan kedah dilaksanakeun ngan ukur dina sendi taktak sareng siku - ieu mangrupikeun bédana utama antara bangku pers sareng shvung.
- Nalika anjeun nguseup, lalaunan nurunkeun cangkang kana taktak anjeun.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Aya pilihan anu rada rumit - pencét hiji kettlebell, tahan ku handapeun. Éta bakal meryogikeun usaha anu langkung seueur pikeun ngajaga proyektil dina kasaimbangan sareng otot anu langkung mantep bakal diaktipkeun. Anjeun kedah nyandak sakedik kirang beurat.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Gado tarik
Ieu ogé latihan dasar, di dieu tekenan beban tiasa dialihkeun ka balok hareup atanapi tengah:
- Upami anjeun nyandak hiji kettlebell ku dua panangan sareng tarik ka arah dada luhur anjeun, anjeun ngompa delta payun sareng sarap.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Upami anjeun nyandak dua cangkang sareng angkat dina jarak anu saling (sakitar lébar taktak), balok sedeng tiasa dianggo. Dina hal ieu, jangkungna angkat bakal sakedik kirang.
Pilihan ieu mangrupikeun alternatif tina tarikan barbel kana gado ku masing-masing cekelan sempit sareng lega.
Ayam ketel
Latihan ieu terasing sareng leres-leres sami sareng ayun dumbbell. Anjeun tiasa ogé ngayunkeun maju ka balok payun, ayun-ayun ka sisi ka tengah sareng ka gigir dina condong ka tukang. Hiji titik anu penting - beurat anu langkung ringan bakal diperyogikeun di dieu, sakitar 8 kg. Ngan atlit anu cukup terlatih tiasa ngalakukeun gerakan sapertos kitu, bahkan kalayan 16 kg.
Hiji-hijina pilihan nalika anjeun tiasa nyandak hiji cangkang ku dua panangan nyaéta ngayunkeun ka payun:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Suku
Goblet Squat
Jinis jongko anu munggaran fokus kana quadriceps. Ogé, beban anu saé pikeun otot gluteal. The hamstrings, anak sapi, extensors tina tulang tonggong sareng abs dianggo salaku penstabil.
Téhnikna sapertos kieu:
- Candak kettlebell di sisi ku dua leungeun, nangtung lempeng, suku rada lega tibatan taktak, kaos kaki katingali rada ka gigir.
- Tanpa ngarobah lamping tina tonggong anjeun atanapi hunch, squat turun sahingga hips anjeun ngawangun sudut akut ku leg handap, nyaéta, handapeun paralel. Dina waktos anu sasarengan, cobian tetep tuur anjeun dihareupeun kaos kaki anjeun.
- Ngadeg dina posisi ngamimitian, tong nyandak tuur anjeun nalika angkat. Entong manjangan suku anjeun dugi ka tungtungna, langsung mimitian pengulangan salajengna.
Variasi latihan ieu tiasa disebat jongkok ku kettlebell dina panangan anu manteng. Di dieu, sigana bakal langkung gampang pikeun anjeun pikeun némbalan, tapi langkung hésé pikeun nahan proyektil - ngan ukur buntut payuneun deltoid anu dianggo.
© georgerudy - stock.adobe.com
Atlit anu berpengalaman tiasa ngalakukeun gerakan ku dua ketelbells, sahingga ningkatkeun beban kana suku.
Plie squats
Di dieu, beban dialihkeun kana otot adductor tina pingping (bagian jero), ogé otot gluteal. Quadriceps ogé jalan, tapi kirang.
Technics:
- Tempatkeun suku anjeun langkung lega tibatan taktak anjeun, sareng giliran jari-jari anjeun ka gigir. Proyéktil aya dina tangan, éta bakal langkung gampang pikeun nahanana di dieu.
- Nalika anjeun nguseup, turunkeun lalaunan diri, siga anu linggih dina korsi. Dina waktos anu sasarengan, tuur katingali dina tempat anu sami sareng kaos kaki, entong bawa.
- Turun ka jero anu raoseun sareng, nalika anjeun ngaluarkeun napas, mimiti angkat, manjangan sendi tuur sareng hip anjeun. Ogé, pastikeun tonggongna henteu buleud, sareng tuur henteu balik di tukangeun kaos kaki.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Pikeun ngahesekeun latihan, anjeun tiasa nyandak kettlebell dina unggal panangan.
Squats dina hiji suku
Ngaran séjén pikeun latihan nyaéta "pestol". Dina hal ieu, éta dilakukeun kalayan beurat - kettlebell, anu kedah dilaksanakeun dina panangan dibentang payun. Henteu cocog pikeun pemula, tapi pikeun atlit anu langkung berpengalaman éta mangrupikeun gerakan anu saé anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngompa otot-otot suku sareng imbit kalayan ogé, ogé ngembangkeun koordinasi sareng ketangkasan.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Pikeun ngalaksanakeun latihan, anjeun mimitina kedah diajar kumaha leres ngalaksanakeun jongko biasa, teras dina hiji suku tanpa ngabeungbeuratan (anjeun tiasa linggih dina sofa atanapi tahan kana dukungan ku hiji panangan) sareng teras teraskeun ka pilihan anu paling hese.
Kettlebell lunges
Lunges mangrupikeun latihan serbaguna pikeun awak handap. Di dieu quadriceps, hamstrings na glutes jalan. Dina waktos anu sasarengan, payuneun pingping dianggo langkung ku léngkah sempit sareng sedeng, sareng tukang sareng gluteal - kalayan lega.
Sacara umum, téhnikna sapertos kieu:
- Candak cangkang dina leungeun anjeun, nangtung lempeng, suku babarengan.
- Léngkahkeun sareng kénca anjeun, turunkeun awak anjeun ka handap, ampir dugi dengkul katuhu anjeun némpél kana lantai. Anjeun teu kedah némpél - kantun ka jero anu jero. Dina hal ieu, sudut antara pingping sareng suku handap kadua suku kedah 90 derajat.
- Balik deui ka posisi ngamimitian sareng lunge ku suku katuhu anjeun.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells ogé tiasa dicekel di luhur - didieu taktak sareng trisép tiasa dianggo sacara statis, ditambah dina versi ieu sakedik sesah pikeun ngajaga kasaimbangan, anu bakal ngakibatkeun hubungan otot-otot anu langkung stabil.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Upami anjeun ngan ukur ngagaduhan hiji kettlebell, anjeun tiasa ngalaksanakeun unggal suku nyalira, bari sareng meresan proyektil nganggo panangan anu sami unggal-unggal nurunkeunana, atanapi teras-terasan nahan éta.
Ngidinan Romania
Latihan dasar pikeun hamstrings sareng glutes. Tiasa dilaksanakeun nganggo hiji kettlebell atanapi dua - gumantung kana kabugaran awak.
Téhnikna sapertos kieu:
- Ngadeg lempeng, suku dugi ka taktak, rada dibengkokkeun, proyektil ngagantung dina panangan anu diturunkeun.
- Nalika anjeun nguseup, ngeluk ka payun, sedengkeun gerakanana disababkeun ku ngaleungitkeun pelvis deui. Sudutna henteu robih dina suku. Jero Dengdekkeun gumantung kana manteng anjeun. Di handapeun, anjeun kedah ngaraos hamstrings anjeun cangkéng. Tonggong teu kedah dibuleudkeun. Bawa sabeulah taktak anjeun sareng nonton posisi punggung anjeun. Upami anjeun mimiti nyorong taktak ka payun atanapi ngabengkokkeun dina tonggong handap, ngirangan beurat.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi mimiti. Pikeun nekenkeun beban kana otot-otot suku sareng imbit, leupaskeun awakna sanés ku mindahkeun awak ka luhur, tapi saolah-olah ngadorong tina lantai nganggo suku anjeun sareng masihan pelvis ka payun.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
Pencét
Sadaya latihan beuteung kalayan beuratna henteu cocog pikeun pemula anu mimiti kedah diajar kumaha ngalaksanakeunana leres kalayan beuratna nyalira teras ngan laun nambihan.
Pulas
Ieu pérsi klasik tina crunches dina lantai, ngan ukur beuratna. Paling merenah pikeun nahan cangkang dina dada nganggo dua panangan. Entong hilap yén nalika ngacingked, anjeun henteu kedah merobek punggung handap tina lantai - ngan ukur sabuk taktak, bari buleud dina tulang tonggong sareng tapis pencét.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Balikeun crunches
Ieu mangrupikeun versi anu langkung beurat tina crunches tibalik - nalika anjeun henteu narik awak kana suku anu henteu gerak, sabalikna, angkat suku anu ditekuk, lésotkeun imbit sareng angkat, angkat dina bagian handap pencét.
Bobot tiasa dicekel di dieu dina panangan diulur payuneun anjeun:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Bar sisi
Di dieu, otot beuteung serong parantos dianggo dina statis. Kettlebell tiasa dicekel ku panangan gratis dina taktak atanapi dina panangan diambung ka luhur. Anjeun tiasa nangtung dina palang dina siku sareng dina panangan anu dilempengkeun.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Sudut dina beurat
Latihan anu saé pikeun otot rektus abdominis. Téhnikna sapertos kieu:
- Tempatkeun cangkangna dugi ka taktak dugi ka nalika anjeun ngandelkeunana, panangan anjeun jejeg sareng lantai.
- Diuk di antara cangkang, regangkeun suku anjeun ka payun, candak kétang kétang, lempengkeun panangan anjeun. Dina hal ieu, pelvis kedahna turun tina lantai.
- Angkatkeun suku anjeun sahingga sudut 90 derajat kabentuk di antara aranjeunna sareng awak, sareng tahan salami mungkin.
© grki - stock.adobe.com
Latihan kompléks
Kettlebell ayun Rusia
Ayunan Rusia mangrupikeun latihan crossfit populér anu asalna tina angkat kettlebell, dimana éta bantu. Sarua sareng ayun maju di ayunan di delta payun, tapi gerakanna sorangan dilakukeun langkung ku pingping sareng tonggong, tibatan taktak sareng panangan.
© studioloco - stock.adobe.com
Aya sababaraha pilihan pikeun ngalakukeun ayun Rusia, éta ogé tiasa dilakukeun ku dua beurat. Olahraga ogé ngembangkeun otot beungkeut taktak, suku, tonggong handap, kakuatan ngabeledug tina awak handap. Pilihan anu saé pikeun pemula anu teras kedah diajar téhnik gerakan anu langkung rumit - jerks, shwungs, pull, jsb.
Angkat Turki sareng kettlebell
Kebangkitan Turki mangrupikeun conto gerakan anu fungsional sareng éfisién. Unggal otot dina awak anjeun tiasa dianggo dina angkat Turki. Latihan ieu ogé mangaruhan mobilitas taktak: anjeun bakal pastikeun mastikeun taktak ku muterkeun nalika anjeun ngalengkepan tugas.
Nengetan nuansa penting anu mastikeun kabersihan angkat Turki: nalika anjeun bangun, awak kedah leres-leres dilempengkeun, sareng di akhir sareng di awal latihan, proyektil kedah nyabak taneuh.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell ngadorong
Latihan sami sareng pers, tapi kalebet bantosan leg. Ogé dianggo dina ngangkat kettlebell sareng crossfit. Kusabab dorong langkung gampang tibatan mencét berkat téknik anu béda, beuratna kedah langkung luhur di dieu, anu ngabalukarkeun ningkat résiko tatu. Ati-ati nalika ningkatkeun beurat damel anjeun.
Téhnik ngadorong siklus pondok:
- Buang kettlebell kana taktak anjeun ku jerk tina lantai.
- Laksanakeun dorongan - linggih sakedik sareng langsung ngalempengkeun, bari nyeuseup beurat awak.
- Konci dina posisi luhur sakedap, teras balikeun deui proyektil kana taktak anjeun, rada bantal ku tuur anjeun.
Latihan ogé tiasa dilakukeun ku dua ketelbells.
Kettlebell nyentak kana raka
Latihan ieu ogé asalna tina ngangkat kettlebell. Di dieu, taktak, trapeziums, extensors tina tulang tonggong aktip aktip, suku ogé dihurungkeun, tapi kirang ti nalika ngajalankeun, contona, jerawat kettlebell dina posisi linggih.
Téhnikna sapertos kieu:
- Tempatkeun kettlebell di payuneun anjeun kalayan lébar taktak anjeun.
- Cekék kana cangkang bari nalikung suku anjeun sakedik. Entong bunderan anjeun, jaga lengkungan tonggong sapanjang latihan.
- Candak kettlebell, ngadamel ayun leutik deui sareng langsung mimitian angkat, ngabantosan awak sareng pelvis. Panangan henteu kedah dibéngkokeun sareng dibengkokkeun - sadaya gerakan disababkeun ku usaha inersia sareng deltoid sareng trapezoidal.
- Dina titik luhur, konci pikeun sadetik sareng mimiti turun. Anjeun teu kedah nempatkeun kana lantai - ngan ukur ayunkeun sareng naék deui.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Émisi (pendorong)
Lempar Kettlebell mangrupikeun jongkok goblet kalayan meresan peluncuran kana sirah anjeun sakaligus nganggo angkat.
Proyéktil dina posisi awal kedah dicekel ku dua panangan dina sisi gagang dina tingkat dada. Suku - lébar taktak, kaos kaki rada papisah. Teras aya béngkokeun biasana tina suku nalika jongkok kana sajajar pingping sareng lantai (atanapi sakedik handap) sareng angkat salajengna, bari sakaligus ngalempengkeun panangan sareng kettlebell. Émut tetep tonggong anjeun lempeng sareng henteu bongkok atanapi ngalipet.
Jongkok Baris
Kombinasi squats goblet sareng kettlebell narik kana gado. Olahraga ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalaksanakeun quadriceps, deltas sareng trapezius.
Téknik palaksanaan:
- Ngadeg sareng suku-dugi taktak anjeun sareng grab beurat ku gagang ku kadua leungeun.
- Ngajaga tonggong anjeun lempeng, ngalakukeun jongko biasa.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, mimitian nangtung kuat, sedengkeun beurat ku inersia bakal teras naek saatos ngalempengkeun suku. Kalayan usaha tina delta sareng jebakan, teraskeun gerakanana kana dada luhur. Dina hal ieu, siku kedah naék, di luhur tingkat panangan.
- Turunkeun panangan sareng mimitian rep anyar.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Leumpang Patani
Latihan ieu ngembangkeun sadaya otot suku, nguatkeun cekelan, otot pencét sareng forearms tiasa dianggo saé di dieu. Téhnikna saderhana - nyandak dua beurat beurat dina leungeun anjeun sareng lalaunan leumpang maju dina léngkah pondok. Dina waktos anu sasarengan, ulah buleud taktak anjeun, tetep lempeng anjeun lempeng, sareng bilah taktak anjeun babarengan.
Upami anjeun henteu ngagaduhan kamar pisan, anjeun ngan saukur tiasa ngembangkeun Pakem sareng otot panangan ku ngan saukur nahan cangkang dina tempatna. Tingkat anu langkung maju nyaéta pikeun ningkatkeun kandel gagangna, contona, ku ngabungkus anduk di sakurilingna.
© kltobias - stock.adobe.com
Aya seueur deui anu kedah dicarioskeun ngeunaan masing-masing latihan anu dijelaskeun, sareng teu kedah hal ieu di luhur dijantenkeun pituduh lengkep. Pertimbangkeun inpormasi ieu salaku awal pendekatan anyar pikeun latihan anjeun.
Program latihan Kettlebell di bumi
Pikeun lalaki
Kami bakal nganalisis dua program - pikeun pemula sareng atlit anu langkung berpengalaman. Diasumsikeun yén anjeun ngagaduhan sahenteuna dua beurat tina beurat anu sami. Idéalna, kedahna seueur deui (tina beurat anu bénten-bénten) atanapi ambruk.
Janten, kompleks pikeun pemula, disusun dina gaya fulbadi, dina unggal latihan, sami dilakukeun sareng sadaya otot digarap:
| Latihan Kettlebell | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Goblet Squat | 4 | 10-12 |
| Ngidinan Romania | 4 | 10-12 |
| Lebaran panekanan | 5 | 12-20 |
| Leungeun hiji dibengkokkeun ngawelah | 4 | 10-12 |
| Pencét hiji-hiji | 4 | 10-12 |
| Baris kana gado dua ketelbells (upami beurat teuing, maka hiji) | 4 | 10-12 |
Kukituna, anjeun kedah latihan salami sababaraha sasih. Sabaraha individu. Batur peryogi genep bulan, sareng batur, bahkan saatos dua bulan, bakal sacara signifikan ningkatkeun beurat damelna sareng lirén gaduh waktos kanggo pulih.
Dina waktos payun, anjeun kedah ngalih kana pamisah. Éta ogé tiasa dicandak ku atlit anu langkung berpengalaman anu kedah latihan di bumi. Éta nganggo pembagian klasik kana kelompok otot sinergis - dada + trisép, tonggong + bisep sareng suku + taktak.
| Dinten 1 - dada sareng trisép | ||
| Latihan kettlebell | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Pencét bangku atanapi pencét lantai | 4 | 10-12 |
| Lebaran panekanan | 4 | 15-20 |
| Betot | 3 | 10-12 |
| Push-up ku panangan sempit | 4 | 15-20 |
| Panjangan ti tukangeun sirah ku dua panangan bari calik | 3 | 12-15 |
| Dinten 2 - deui, bisep, abs | ||
| Latihan | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Angkatna maot | 4 | 10-12 |
| Leungeun hiji dibengkokkeun ngawelah | 4 | 10-12 |
| Keriting panangan nangtung | 4 | 10-12 |
| Keriting palu nangtung | 3 | 10-12 |
| Pulas | 3 | 10-15 |
| Balikeun crunches | 3 | 10-15 |
| Dinten 3 - suku sareng taktak | ||
| Latihan | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Lunges kalayan ketelis dina panangan anu diturunkeun | 4 | 10-12 |
| Ngidinan Romania | 4 | 10-12 |
| Jajaran Jangkung | 4 | 12-15 |
| Pencét hiji-hiji | 4 | 10-12 |
| Ngayun ka gigir | 4 | 12-15 |
| Ngayun ka gigir | 4 | 12-15 |
Pikeun awéwé
Nya kitu, pikeun awéwé, kami masihan dua vérsi program: pikeun atlit anu ngamimitian sareng anu berpengalaman.
Fulbadi pikeun pamula:
| Latihan Kettlebell | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| Ngidinan Romania | 4 | 10-12 |
| Lunges kalayan ketelis dina panangan anu diturunkeun | 3 | 10-12 |
| Leungeun hiji dibengkokkeun ngawelah | 4 | 10-12 |
| Baris Kettlebell ka Chin | 4 | 10-15 |
| Ngagulung kettlebell ngagulung | 3 | 10-12 |
| Panjangan ti tukangeun sirah ku dua panangan | 3 | 10-12 |
Pamisah pikeun atlit anu gaduh pangalaman latihan:
| Dinten 1 - quads sareng taktak | ||
| Latihan kettlebell | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Goblet Squat | 4 | 12-15 |
| Lunges kalayan ketelis dina panangan anu diturunkeun | 3 | 10-12 |
| Bencana | 4 | 10-15 |
| Pencét hiji-hiji | 4 | 10-12 |
| Jongkok Baris | 4 | 12-15 |
| Dinten 2 - dada, tonggong, panangan | ||
| Latihan | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Push-up ku panangan lega | 4 | 10-15 |
| Leungeun hiji dibengkokkeun ngawelah | 4 | 10-12 |
| Betot | 3 | 10-12 |
| Keriting nangtung | 4 | 10-12 |
| Panjangan ti tukangeun sirah ku dua panangan | 4 | 10-12 |
| Dinten 3 - hamstrings, glutes, abs | ||
| Latihan | Ngadeukeutan | Pangulangan |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| Ngidinan Romania | 4 | 10-12 |
| Léngkah lébar lébar | 4 | 10-12 |
| Pulas | 3 | 10-15 |
| Balikeun crunches | 3 | 10-15 |
