Latihan sareng dumbbells pikeun otot pectoral di bumi sareng di gym * Crossfit

Dina ngawangun otot dada anu maju sareng kuat, barbel sanés monopoli, sareng simulator sanés alat universal. Latihan sareng dumbbells pikeun otot péktoral henteu ngan ukur ngalengkepan latihan: kaseueuran awéwé sareng lalaki peryogi aranjeunna pikeun studi komprehensif kualitas luhur tina salah sahiji kelompok otot anu paling penting. Nyanghareupan tantangan ti dataran luhur latihan, pastikeun pikeun ngalebetkeun gerakan sareng alat-alat klasik ieu kana program anjeun.

Dina tulisan ieu, urang bakal ningali latihan dumbbell paling épéktip anu ditujukeun pikeun ngembangkeun sareng mekarkeun otot péktoral.

Tip sareng Fitur Pelatihan Otot Dumbbell

Nalika damel sareng dumbbells, tuturkeun sababaraha saran:

Téhnik heula, teras beurat beurat. Pikeun aranjeunna anu énggal latihan pikeun ngompa otot péktoral nganggo dumbbells, mimitina bakal hésé pikeun nangkep lintasan anu leres tina cangkang. Beda sareng barbel, teu aya palang retainer - otot penstabil kaasup kana padamelan, janten peryogi waktos pikeun nyampurnakeun téhnikna.
Otot péktoral masif, janten latihan rupa-rupa diperyogikeun pikeun ngawangun éta. Pastikeun kalebetkeun latihan tina sababaraha sudut dina program anjeun.
Otot tumuh di dapur sareng dina ranjang. Latihan beurat naékkeun pertumbuhan otot, tapi tumuh otot ningkat ngalangkungan nutrisi sareng pamulihan anu pas. Dugi ka pectorals parantos sapinuhna pulih, henteu aya artos pikeun ngamuatna deui. Éta sababna, sakumaha aturan, hiji dinten saminggu cekap pikeun latihan aranjeunna.
Henteu kedah difokuskeun dada kana cilaka tonggong sareng suku. Punggung lemah sareng dada anu kuat mangrupikeun tanggungan anu ampir dijamin, sareng latihan leg henteu ngan ukur jilid saimbang, tapi ogé tekanan anu langkung kuat.

Mangpaat latihan dumbbell

Mangpaat ngagunakeun dumbbells pikeun ngerjakeun otot dada anjeun:

kisaran gerak langkung ageung tibatan barbel;
otot digarap dina sudut anu béda;
otot stabilisasi kaasup kana karya, anu mastikeun tumuhna;
anjeun tiasa nganggo cangkang hiji-hiji;
rupa-rupa latihan - dumbbells ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun gerakan sapertos anu henteu tiasa dilakukeun ku barbel, contona, nyebarkeun;
latihan dina otot péktoral sareng dumbbells di bumi henteu kirang efektif tibatan latihan di gym;
dumbbells cocog pikeun jalma anu sieun kana barbel atanapi sacara psikologis henteu tahan, sajabina, langkung gampang pikeun budak awéwé pikeun ngatur sapasang dumbbells tibatan barbel.

Latihan Dumbbell

Hayu urang tingali latihan dasar dumbbell dada.

Pencét dina bangku horizontal

Sadaya tekanan dumbbell tiasa dianggap alternatif pikeun pencét bench bench klasik, tapi langkung saé pikeun ngagabungkeun duanana gerakan ieu, ngalengkepan ku isolasi.

Anjeun butuh bangku bangku pers dumbbells. Di bumi, éta bakal digentos ku barisan tai. Salaku pilihan terakhir, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan dina lantai. Pencét horisontal ditujukeun pikeun ngembangkeun otot tengah dada.

Skéma palaksanaan:

Posisi ngamimitian (IP) - ngagolér dina bangku, suku pageuh dina lantai (sareng dampal suku), bilah taktak dibawa babarengan, diluruskeun panangan nganggo dumbbells (korma "katingali" nuju suku - cekelan lempeng) aya dina luhur dada. Panangan kedah rada dibéngkokeun kana siku - ieu ningkatkeun kaamanan, "mareuman" trisép sareng némpél sadaya latihan dada. Sirah na kana bangku, henteu ngagantung na.
Napas sareng lembut nurunkeun cangkang kana tingkat dada. Dina fase ieu, anjeun tiasa lirén sakedap.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, peres cangkangna nepi ka PI. Usaha kedahna tina suku, ngalangkungan lats kana dada sareng tina dada kana trisép. Ngalereskeun suku penting pisan - upami anjeun malire aturan ieu, perséntase signifikan tina usaha leungit.

Nalika ngalaksanakeun latihan, konsentrasi pinuh kana otot anu dianggo, rasakeun aranjeunna. Salah sahiji kaunggulan tina dumbbells nyaéta tepat yén aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ngaraoskeun otot langkung saé tibatan barbel.

Layout dina bangku horizontal

Latihan bantu anu ngagiling péktoral sareng ngamungkinkeun aranjeunna sacara manjang sacara kualitatif dina titik anu panghandapna. Skéma palaksanaan:

IP - ngagolér dina bangku, panangan rada dibéngkokkeun kana siku anu luhur dada sareng dampal kana awak (cekelan nétral), dumbbells entéh noel. Sésana PI sami sareng latihan sateuacanna.
Nalika anjeun nguseup, lebarkeun panangan anjeun ka gigir. Dina posisi akhir, taktak aya handapeun awak - otot manteng kana posisi anu dituturkeun ku kaayaan anu teu raoseun. Tapi teu perlu dibawa ka sensasi nyeri.
Saatos reureuh sakeudeung di handapeun, bawa leungeun ka PI. Nalika ngalih, panangan anjeun ngan ukur monolith - anjeun siga anu nangkeup tangkal anu kandel.

Teu kedah nyandak cangkang pikeun rebound. Ieu traumatis sareng ngirangan setrés. Gerakna lancar sareng pekat.

Incline Bench Press (Bungkuk)

Latihan dernan sternum ieu nargétkeun kelompok otot luhur. Daérah ieu anu seuseueurna atlit kasép. Latihan bangku condong bakal ningkatkeun kaayaan. Kalayan henteu saimbang anu kuat, disarankeun nempatkeun jenis ieu bangku pers mimiti dina dinten latihan dada.

Skéma palaksanaanna sami sareng pers "horisontal". Hiji-hijina bédana nyaéta dina posisi bangku sareng dina zona "badarat" tina dumbbells (didieu cangkangna diturunkeun caket kana luhur dada).

Sudut kemiringan variabel. Palasik nyaéta 30 derajat tina lantai... Dina posisi ieu, dada digarap, delta payun henteu kalebet cukup. Sudut anu langkung ageung tibatan 45 darajat sami sareng pergeseran fokus kana taktak. Sudut anu langkung alit ningkatkeun beban dina daérah dada tengah.

Perenah bangku condong (diiringkeun)

Latihanana ku sababaraha cara mirip sareng anu sateuacanna. Titik utama éncér serong nyaéta dina ulikan kualitas luhur tina dada luhur dina tungtung latihan.

Incline Press (Downward Bend)

Gerakanna difokuskeun kana kamekaran dada handap. Hal éta dilakukeun rada jarang, sabab katinggaleun bagian handap péktoral jarang. Saran pikeun sudut Dengdekkeun sami. Anu ngabédakeunana nyaéta sudut anu négatip.

Dina kaayaan naon waé ngalakukeun latihan ieu upami anjeun parantos didiagnosis kalayan tekanan darah tinggi. Kalayan lamping négatip, getih ngalir kana sirah, anu tiasa nyababkeun masalah serius.

Perenah bangku condong (condong ka handap)

Leburan "Handap" ngabantosan émutan daérah dada anu langkung handap sareng khususna zona luar. Sapertos dina kasus samemehna, disarankeun pikeun ékspérimén sareng juru. Ieu henteu ngan ukur ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun dada sacara komprehensif, tapi ogé masihan pamahaman mana lamping anu optimal dina unggal kaayaan anu khusus.

Betot

Sanaos latihan pectoral dumbbell dibahas di dieu, pullover mangrupikeun gerakan serbaguna. Marengan otot dada, éta sampurna ngembangkeun deui. Sumawona, pullover henteu ngan ukur nguatkeun sareng ngembangkeun otot, tapi ogé ningkatkeun volume dada. Momen ieu paling aya hubunganana pikeun jalma ngora anu rorongkongna henteu acan kabentuk lengkep. Tapi sanajan dina déwasa, masuk akal pikeun manteng sternum ku dumbbell.

Latihan dilakukeun duaan sareng sapanjang bangku. Dina kasus anu terakhir, ngan bagian tukangna aya dina bangku - sirah sareng pelvis ngagantung. Hatur nuhun kana ieu, otot sareng sternum sacara sadayana manteng langkung kuat. Ieu ngandung harti yén volume dada ningkat langkung éfisién.

Téknik palaksanaan:

IP - ngagolér peuntas (atanapi sapanjang) bangku, panangan nganggo dumbbell ampir lengkep ngalegaan sareng ayana di luhur dada. Panangan anu lempeng mangrupikeun konci pikeun hadé manjangan. A ngabengkokkeun saeutik dina siku ngan ukur perlu pikeun alesan kaamanan.
Tanpa ngabengkokkeun panangan, laun turunkeun projectile deui sareng tukangeun sirah anjeun, ngadalikeun sareng ngaraos manteng otot.
Dina titik régang anu luhur, tetep lirén pondok, saatos éta, ku usaha anu kuat dina ngaluarkeun napas, balikkeun dumbbell ka PI.

Gerakan dilakukeun ngan ukur kusabab rotasi panangan dina sendi taktak. Kalenturan siku mindahkeun beban kana trisép.

Saatos ngalatih pectorals, disarankeun pikeun manteng aranjeunna sakedik tanpa beurat. Ieu bakal nyepetkeun pamulihan sareng ngirangan kanyeri.

Program latihan

Dada mangrupikeun gugus otot ageung, sacara umum, hiji latihan per minggu bakal cekap. Biasana éta digabungkeun sareng trisép, sabab éta ogé tiasa aktip nalika pencét.

Dina hal latihan sareng dumbbells, sapertos kompléks (dada + trisép) sapertos kieu:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Bangku bangku pencét dina bangku horizontal	4 sét 10-12 reps
Bangku bangku pencét dina bangku condong ka luhur	4 sét 10-12 reps
Perenah bangku condong	3 sét 12 repetisi
Betot	3 sét 10-12 reps
Bangku Perancis pencét sareng dumbbells	4 sét 10-12 reps
Nincak-malik	3 sét 10-12 reps

Atlit anu langkung berpengalaman tiasa ngalakukeun dua latihan per minggu upami ngagaduhan kelompok nyusu.

Latihan hiji sareng nekenkeun kana dada luhur:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Bangku bangku pencét dina bangku condong ka luhur	5 sét 8-12 repetisi
Tata perenah bangku anu condong	4 sét 10-12 reps
Betot	4 sét 10-12 reps

Latihan dua sareng nekenkeun kana dada tengah sareng handap:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Bangku bangku pencét dina bangku horizontal	4 sét 8-12 repetisi
Pencét Dumbbell ngagolér dina bangku kalayan condong négatip	4 sét 10-12 reps
Layout dina bangku horizontal	3 sét 12 repetisi

Kompleks ieu cocog pisan pikeun latihan di gym, sareng kanggo latihan di bumi. Di gim, disarankeun pikeun ngagabungkeun damel sareng dumbbells kalayan latihan sareng barbel. Anjeun ogé tiasa nambihan program ku push-up dina bilah anu henteu rata.

Kumaha cara tuang nalika olahraga?

Kumaha carana ngompa otot péktoral nganggo dumbbells atanapi aparat sanésna, upami anjeun henteu nyugemakeun kabutuhan awak pikeun bahan bina? Ah maenya.

Kanggo meunangkeun anu pangsaéna tina latihan anjeun, turutan tungtunan anu pasti:

Ngonsumsi 2 g protéin per kg beurat awak per dinten (itung ukur protéin sato);
meakeun jumlah karbohidrat anu cekap (sahenteuna 5 g per kg beurat awak) - tanpa jumlah énergi anu pas, anjeun moal tiasa ngalatih éfisién;
nginum 2-3 liter cai per dinten;
upami tiasa, anggo nutrisi olahraga: protéin ngoyagkeun sareng anu nguntungkeun bakalan kurangna zat ésénsial, sabab sesah kéngingkeunana pinuh tina produk alami.

Disarankeun nyandak Sportpit 2-3 kali sapoé - sok saatos latihan sareng wengi, ogé antara tuang.