Latihan latihan: program bubuka sareng prinsip dasar * Crossfit

Dinten ieu kami bakal ngobrol ngeunaan latihan, ngeunaan latihan, anu dina taun-taun ayeuna parantos kasohor pisan di kalangan nonoman.

Crossfit mangrupikeun tren anu relevan dina industri kabugaran modéren, anu ngagaduhan ciri tina metode sanés anu dikembangkeun sateuacanna. CrossFit ngagaduhan unsur binaraga, angkat kakuatan, protokol Tabata, sareng aérobik. Fitur konci olahraga ieu nyaéta kamampuan ngagabungkeun hal-hal anu teu cocog. Khususna, CrossFit seueur ngagunakeun latihan latihan.

Naha latihan sareng senam anu leres parantos janten bagian anu teu kapisah tina CrossFit? Kumaha ngalatih leres dina gaya latihan? Naon manpaat anu bakal dibawa ku latihan ieu, sareng mana anu langkung saé: binaraga, latihan crossfit atanapi latihan jalanan? Anjeun bakal mendakan jawaban anu lengkep pikeun patarosan ieu dina tulisan kami.

Kumaha mimitina sadayana?

Upami urang nganggap latihan salaku sakumpulan latihan, maka éta parantos kalebetkeun kana palatihan dasar atlit tina status naon waé. Anjeun tiasa émut norma latihan fisik umum di USSR, dimana minimum anu diperyogikeun pikeun pull-up sareng push-up dina palang anu henteu rata dituduhkeun pikeun unggal umur sareng kelas.

Tapi upami urang nganggap latihan salaku disiplin anu misah, maka éta tiasa disebat arah kabugaran anu relatif ngora, anu sacara lengkep ngaluarkeun sagala damel ku beusi. Latihan jalan muncul salaku dasar calisthenics - arah anyar dina kabugaran, anu ngan ukur gerakan kasar anu dianggo pikeun pangwangunan:

Pus ap;
tarik-up;
squats;
damel sareng pers;
lumpat.

Kanyataan anu pikaresepeun: dinten ieu latihan di jalan mangrupikeun kompléks latihan anu béda anu langkung aya hubunganana sareng senam dibandingkeun sareng calisthenics. Tapi elemen latihan CrossFit nyandak anu pangsaéna tina calisthenics, sareng sanés tina komponén senam tina latihan.

Penyebaran calisthenics parantos nyebar pisan ku kamekaran Internét. Puncak popularitas latihan (khususna, latihan jalan) kusabab kanyataan yén di awal taun 2000an, henteu sadaya bagéan masarakat ngagaduhan aksés ka gim, sareng aya lapangan olahraga (khususna di daérah nagara-nagara CIS) dina ampir unggal palataran.

Kanyataan anu pikaresepeun: padamelan awal tanpa alat-alat khusus mimitina mangrupikeun kaperyogian anu dipaksakeun, anu teras janten filsafat anu misah dumasar kana ngalawan diri pikeun binaraga sareng kakuatan.

Kalayan ngembangkeun latihan salaku arah anu misah, subspesies anu misah mimiti muncul di jerona. Ieu:

Jalanan Latihan. Anjeunna ngempelkeun henteu ngan ukur unsur calisthenics, tapi ogé sababaraha latihan senam.
Ghetto Latihan. Disebut ogé Workout sakola lami, atanapi Workout klasik. Dilestarikan prinsip calisthenics, éta ngakibatkeun pamekaran éksklusif kakuatan sareng indikator kakuatan-gancang tanpa nganggo beurat khusus.

Di pikahareupeun, urang utamina bakal nganggap latihan ghetto, sabab ngagaduhan dasar teoritis sareng praktis anu langkung jembar sareng muncul tiheula, ku sabab kitu, éta ngagaduhan hak pikeun disebut klasik.

Prinsip latihan

Latihan dasar latihan dina gaya klasik nyaéta sakumna daérah. Éta henteu kalebet seueur latihan, tapi éta ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun bentuk fisik anu dasar, anu di pikahareupeun bakal langkung gampang digiling ku bantosan latihan beurat ku cangkang.

Laku salaku miheulaan CrossFit, latihan ku sababaraha cara mirip sareng éta dina prinsip dasar:

Ayana kamajuan. Sanaos atlit anu latihan Workout henteu nganggo beurat khusus, upami henteu aranjeunna nganggo prinsip anu sami: nambahan jumlah pangulangan, pendekatan, turunna waktos istirahat, superset, set strip sareng pendekatan tangga.
Pangwangunan sadaya indikator. Latihan latihan biasana bunderan di alam. Kalayan kompleks anu dirancang leres, sadaya awak digarap dina hiji latihan.
Kurangna cangkang beurat khusus. Rompi beurat anu dianggo ku atlit ngan ukur mangrupikeun cara pikeun nyingkat waktos latihan dugi ka tingkat prestasi anu dihontal, anu saurna kamajuan beban salajengna henteu mungkin.
Gunakeun ngan ukur latihan dasar, fungsional.
Kurangna periodisasi. Kusabab teu aya beban anu ekstrim, résiko cilaka rada langkung handap dibanding atlit anu damel sareng beusi. Maka kurangna pangaruh overtraining. Ieu naha atlit Workout tiasa ngalatih langkung ti sakali sapoé.
Inténsitas luhur. Rata-rata, latihan lumangsung tina 10 dugi 30 menit, anu dina waktosna sakumna awak digarap. Waktu latihan anu langkung lami ngan ukur diijinkeun nalika diperyogikeun pikeun ngembangkeun gugus otot anu katinggaleun atanapi pikeun nyiapkeun persaingan.

Tapi konci anu paling penting nyaéta kahoyong pikeun ngahontal bentuk anu paling menonjol kalayan dominasi massa otot langsing. Persentase lemak subkutan di atlit ieu henteu langkung luhur dibanding binaragawan kalapa.

Kaunggulan tina metode latihan ieu

Upami urang nganggap bidang kabugaran anu béda, maka program latihan kakuatan latihan ngagaduhan kaunggulan tibatan kabugaran klasik:

Résiko cilaka lemah. Pakait sareng kisaran alami gerak sareng kurang beurat.
Palatihan kompléks. Beda sareng angkat kakuatan sareng binaraga, Latihan ngalatih henteu ngan ukur kakuatan, tapi ogé daya tahan, ogé kinerja aérobik.
Kasadiaan. Latihan sayogi sayogi kanggo sadayana, sanaos tingkat latihanana.
Kamampuh ngerjakeun sadaya awak dina hiji latihan.
Résiko low tina overtraining.
Ngabantosan janten manteng langkung saé.

Kalemahan metode latihan ieu

Latihan mangrupikeun disiplin anu cukup khusus, anu sanaos sayogi pikeun sadayana, henteu masihan pamekaran serius di payun.

Anjeun tiasa ngarepkeun:

Wates kamajuan.
Spésialisasi sempit.
Kurangna pangembangan awak anu harmonis. Kusabab kurang latihan pikeun sababaraha grup otot konci, sadaya atlit Workout ngagaduhan inohong "karakteristik", kalayan otot rhomboid anu katinggaleun sareng dada luhur anu henteu maju. Salaku tambahan, otot otot panangan sareng taktak langkung seueur dikembangkeun tibatan otot ageung awak. Teu saimbangna ieu sanés ngan ukur masalah éstétika, tapi ogé masalah médis. Khususna, kusabab ngembangkeun otot beuteung anu teu leres anu aya hubunganana sareng otot punggung handap, awak teras-terasan dina kaayaan anu tegang, anu ningkatkeun résiko curvature gawat tina tulang tonggong.
Henteu tiasa latihan dina usum salju. Kalayan awak anu teu haneut dina usum salju, gampang pikeun manjang.

Babandingan sareng daérah kabugaran anu sanés

Sanaos kanyataan yén latihan latihan dianggap olahraga anu misah, sama sekali henteu tumpang tindih sareng binaraga klasik atanapi baju modéren, aranjeunna gaduh seueur kamiripan sareng disiplin ieu.

Periodisasi	Pangwangunan harmoni	Pangwangunan indikator fungsional	Hésé asup olahraga	Résiko cilaka	Kabutuhan pikeun taat kana rencana tuang, latihan sareng rencana dinten
Latihan	Deudeuh. Waktos antara latihan ditangtoskeun dumasar kana kasihatan anjeun nyalira.	Nyayogikeun babandingan otot-ka-total anu idéal. Aya lag dina sababaraha grup otot.	Kurangna Spésialisasi. Prioritasna nyaéta ngembangkeun kakuatan ngabeledug sareng daya tahan kakuatan.	Lemah. Latihan sayogi kanggo sadayana.	Lemah.	Kanggo hasil anu pangsaéna, anjeun kedah tetep waé.
Binaraga / Powerlifting	Periodisasi kaku pikeun hasil anu pangsaéna.	Pangwangunan harmoni tanpa katinggaleun. Persentase lemak awak disaluyukeun gumantung kana tahap persiapan.	Spésialisasi gumantung kana arah. Prioritasna nyaéta ngembangkeun daya tahan kakuatan sareng kakuatan mutlak.	Lemah. Latihan pangsaéna dilakukeun dina pangawasan pelatih.	Rélatif handap.
Crossfit	Pelatih ngawangun atanapi teu aya. Éta kalolobaanana gumantung kana karaharjaan atlit.	Pangembangan harmonis anu sampurna tanpa katinggaleun sababaraha kelompok otot. Persentase gajih diminimalkeun.	Kurangna Spésialisasi. Ngembangkeun kakuatan fungsionalitas janten prioritas.	Lemah. Latihan pangsaéna dilakukeun dina pangawasan pelatih.	Luhur.

Mitos latihan

Aya sajumlah seueur mitos ngeunaan latihan, seueur anu henteu ngagaduhan dasar anu nyata.

Mitos	Kanyataan
Jalma latihan langkung tangguh tibatan batur.	Mitos ieu timbul tina kanyataan yén atlit latihan tiasa ngalakukeun langkung tarik tibatan binaragawan atanapi powerlifters. Nyatana, ketahanan, sapertos kakuatan atlit ieu, sakitar dina tingkat anu sami. Ngan upami damel sareng beuratna nyalira, henteu diperhatoskeun yén atlit "orientasi beurat" ngagaduhan seueur beurat, janten latihan kalayan beuratna sacara fisik langkung hésé pikeun aranjeunna tibatan atlit latihan anu langkung enteng.
Latihan teu kedah séhat.	Ieu kusabab gaya hirup anu seueur wawakil olahraga olahraga anu dipimpin. Nanging, ku ayana kabiasaan goréng, kamajuan dina calisthenics, sapertos olahraga sanésna, kalem pisan. Pantes ningali bintang-bintang tina latihan modéren: salaku conto, Denis Minin nuju gaya hirup séhat bahkan resep damel di gym nalika usum salju.
Latihan henteu traumatis.	Ieu ngan ukur sabagian leres. Ieu disababkeun ku kanyataan yén gerakan dasar (pull-up, push-up sareng squats) ngagaduhan lintasan gerak alami, anu ngirangan résiko cilaka. Tapi pikeun jalma anu nganggo jalan kaluar anu kuat atanapi latihan senam anu sanés, résiko tatu ningkat sacara signifikan.
Latihan sareng protéin henteu cocog.	Mitos ieu aktip dipopulerkeun di nagara-nagara CIS antara 2008 sareng 2012. Nyatana, protéin henteu ngabahayakeun komo ngagancangkeun kamajuan anjeun dina latihan.
Ngalakukeun latihan, anjeun moal tiasa kéngingkeun seueur massa otot.	Ieu ngan ukur sabagian leres. Ngungkulan ambang anu tangtu, jalma mimiti ngalatih ketahanan kakuatan sareng sistem aérobik, anu henteu masihan hypertrophy myofibrillar anu serius. Tapi upami anjeun nganggo kamajuan beban kalayan beurat, anjeun bakal kéngingkeun massa otot anu santun, anu henteu kalah ka binaraga.
Latihan langkung "langkung seukeut" tibatan atlit anu sanés.	Ieu ngan ukur sabagian leres, kusabab kamajuan beban ngakibatkeun akselerasi dina kinerja latihan, anu masihan paningkatan kakuatan ngabeledug. Nanging, sacara umum, upami hiji jalma damel dina kakuatan ngabeledug, maka cangkang sareng pendekatan kana latihan henteu mangaruhan ieu. Salaku conto, petinju langkung ngabeledug tibatan atlit latihan.

Program latihan

Program latihan dasar ngagaduhan ciri nyalira sareng diwangun ku sababaraha tahapan utama:

Pagawean persiapan dasar. Ieu tahap persiapan awal anu unggal jalma anu mutuskeun pikeun ilubiung serius dina latihan jalan kedah ngalangkungan.
Padamelan utama. Tahap sataun sapanjang anu nunjukkeun pamutahiran kinerja dasar.
Mangsa latihan profil. Diperyogikeun upami aya lags gugus otot anu tangtu.
Latihan senam. Pikeun aranjeunna anu badé ngawasaan gerakan senam sareng akrobatik kompleks dina bar horisontal sareng bar paralel.

Ayeuna hayu urang tingali sacara sakedap dina unggal tahapan program sareng latihan anu kalebetna:

Mangsa	Periodisasi	Latihan asup	Rencana latihan	tujuan
Pra-persiapan dasar	1-4 minggu	Narik-up dina palang horizontal sareng cekelan sempit tibalik; Squats leg lega; Belalang push-up; Tilelep kana palang anu henteu rata; Kaluar ku kakuatan dina 1 leungeun; Pull-up négatip; Luncat tarik-up.	Pull-up négatip 5 * max; Dips kana palang anu henteu rata 5 * max; Luncat tarik-up 3 * max; Squats leg lega 3 * max.	Dina tahap kahiji, kualitas kakuatan atlit dilatih sareng téhnik anu leres dikuasai. Upami latihan awal atlit henteu kéngingkeun, variasi anu disederhanakeun dianggo.
Padamelan utama	4-30 minggu	Narik-up dina palang horizontal sareng cekelan lega; Squats beurat; Push-up ku panangan sempit; Push-up dina bar lega; Kaluaran kakuatan pikeun 2 panangan.	Narik-up - 100 kali (dibagi kana pendekatan dugi ka réngsé); Push-up dina bar lega - 50 kali. (dibagi kana pendekatan dugi kalaksanakeun lengkep); Push-up dina bar sempit - 100 kali. (dibagi kana pendekatan dugi kalaksanakeun lengkep); Squats - jumlah maksimum pendekatan.	Tujuan tina tahapan ieu nyaéta pikeun maksimalkeun kamekaran indikator kakuatan atlit sareng nyiapkeun otot pikeun latihan senam.
Mangsa latihan profil	30-52 minggu	Kompleks anu cocog dipilih gumantung kana spésialisasi sareng kelompok otot anu katinggaleun.	Pikeun palang horizontal - tipena béda-béda; Pikeun ngembangkeun kakuatan triceps nalika teu mungkin pikeun ngalakukeun kaluaran kakuatan dina 2 panangan – push-up dina bar lega tur sempit; Ngerjakeun otot pers; Kaluar ku kakuatan; Suku gantung diangkat kana palang.	Tahap ieu ditujukeun pikeun ngembangkeun gugus otot anu katinggaleun. Dilaksanakeun sajajar sareng latihan senam. Gumantung kana gerakan mana anu kurang kakuatan sareng daya tahan, kompleks anu cocog dipilih.
Latihan senam	Saatos minggu ka 4, upami diperyogikeun	Gumantung kana tingkat kesiapan atlit, variasi akrobatik tina latihan klasik dipilih: Naek ku kudéta; Jarum; Peti keur mayit; Kaluar ka hiji; Kaluar ka dua; Beo; Riveting; Pin; Dembel; Keuyeup; Konci; Keling dina palang anu henteu rata; Clothespin dina palang anu henteu rata; Kirdyk; Rak dina palang anu henteu rata.	Ngagantung dina dua leungeun 2 * MAX; Kait gantung 3 * MAX; Ngangkatkeun suku lempeng kana palang 3 * MAX; Tarik jari 2 * MAX; Kompas 3 * MAX; Ngagantung dina hiji sisi 2 * MAX; Sakumpulan latihan tina daptar.	Ngembangkeun téhnik sareng kakuatan dina latihan profil senam.

Hasil

Set latihan mangrupikeun tambahan anu saé pikeun latihan angkat beurat salaku bagian tina latihan CrossFit. Tapi tong hilap latihan éta arah kabugaran. Anjeun teu kedah nganggap éta salaku disiplin sareng ngalatih anu misah nganggo prinsip latihan sacara éksklusif sareng henteu niténan nutrisi sareng regimen sadidinten. Latihan mangrupikeun pre-pelatihan anu hébat sareng cara pikeun ngartos kumaha anjeun siap pikeun beban serius sareng latihan.