Protéin kedele: naon éta sareng kumaha cara nyandakna? * Crossfit

Mertimbangkeun sumber anu béda pikeun protéin, gancang atanapi engké atlit ngagaduhan kacindekan yén lumayan mahal pikeun nyandak protéin endog kompléks anu mahal. Biaya tinggi produk henteu negeskeun kanyataan yén nyandak suplemén olahraga sacara nyata ngagancangkeun pertumbuhan jaringan otot, sareng dina sababaraha kasus bahkan ngakibatkeun hiperplasia. Nya dina waktos sapertos kieu seueur anu ngalih kana sumber bahan baku sapertos protéin kécap. Naon pro sareng kontra na? Naha anjeun kedah nganggo sumber protéin atah? Anjeun bakal nampi jawaban anu lengkep pikeun patarosan ieu dina tulisan.

Inpormasi Umum

Profil protéin
Laju asimilasi	Rélatif handap
Kawijakan harga	Gumantung kana kualitas bahan baku
Tugas utama	Replenishment tina leungit asam amino asal tutuwuhan
Kekecapan	Kacida lemahna
Murni bahan baku	Kacida lemahna
Konsumsi	Henteu langkung ti 3 kilogram per bulan

Harti

Naon Protéin Kedelé? Éta protéin anu diturunkeun tina kécap. Mimiti digunakeun dina taun 80an abad ka tukang, nalika aranjeunna mendakan manpaat tina ngadahar produk kécap pikeun vegetarian anu lengkep ninggali panggunaan sumber sato protéin.

Beda sareng seueur bahan baku anu sanés, substrat kécap ngagaduhan kualitas pemurnian produk anu paling handap. Bubuk hidrolisis murni, anu dianggo salaku pakan aditif pikeun kuda, bieu ngahontal 50% protéin murni. Sésa ditanggung ku sababaraha rupa makronutrien, masing-masing nyumbang saeutik pikeun kinerja atletik.

Nanging, dugi ka panilitian dilakukeun dina akhir taun 90an abad ka-20, substrat kedele pageuh didirikeun dina budaya binaraga. Éta mangrupikeun sumber protéin anu paling murah, sareng profil asam amino anu lengkep henteu langkung tina diimbangi ku jumlah protein anu dikonsumsi. Nanging, engké élmuwan di Universitas Yale mendakan yén panggunaan protéin kécap pikeun lalaki teu aman kusabab kandungan fitokestrogén di jerona.

Fitur fitokéstrogén

Phytoestrogens mangrupikeun metabolit éstrogén anu aya dina sababaraha rupa kadaharan, kalebet kacang polong, kécap, sareng ragi bir. Fitur utami nyaéta gampang aromatisasi kana tingkat éstrogén lengkep, anu ngabeungkeut hormon téstostéron sareng tiasa ngakibatkeun déposisi lemak dina pola awéwé. Pangaruh samping utama nyaéta pangaruh négatip dina fungsi erectile di lalaki kalayan destabilisasi anu ngiringan kaayaan psikologis émosional.

Aromatisasi kana fitokestrogén parantos nyababkeun paningkatan dramatis dina rujukan binaraga ka ahli bedah profesional dina raraga ngaleungitkeun gynecomastia. Sakabeh prosés hariwang Departemen Kaséhatan, dina pandangan anu substrat kedele kategori pakan mimiti dileupaskeun dina dosis ketat sareng ngan ku resép. Nanging, antukna, kusabab parobihan téknologi produksi, larangan ieu diangkat - persentase fitokestrogen dina komposisi bubuk kedele sacara nyata turun.

Kanyataan anu pikaresepeun: dina taun 90an abad ka-20, produk kécap nyebar di daérah urut républik USSR - daging kécap, sosis kécap sareng kécap pakan ternak. Dugi hasil panilitian élmuwan asing dugi ka daratan urang, produk ieu kasohor pisan. Dina awal taun 2000an, bahan kadaharan ujug-ujug ngaleungit tina rak toko barang.

Cilaka protéin kedelé

Janten, ayeuna waktosna nyarioskeun kunaon anjeun henteu nganggo protéin kécap klasik salaku suplemén pikeun diet utama anjeun.

Phytoestrogens. Pikeun CrossFit alami tanpa panggunaan panguat téstostéron, ieu mangrupikeun bagian anu paling bahaya, anu lengkep tiasa nyiptakeun téstostéron anjeun nyalira sareng ngabeungkeut sadaya molekulna, sahingga lengkep ngeureunkeun distribusi asam amino penting dina jaringan otot saluareun tingkat alami recovery.
Kamungkinan luhur efek samping. Mimiti, ieu résiko gynecomastia, anu teu tiasa diubaran ku pangobatan sareng meryogikeun campur tangan bedah.
Kurangna asam amino ésénsial penting. Sanaos biayana anu murah, protéin kécap henteu ngagaduhan profil asam amino lengkep, anu hartosna yén sababaraha asam amino kedah dipésér misah atanapi dikonsumsi protéin sato.
Pencernaan beurat. Beda sareng protéin whey, bahan baku kécap ngandung serat anu jumlahna ageung, anu matak hésé dicerna.
Laju nyeuseup rendah.
Turunna dina indikator kakuatan. Pangaruh samping sanésna fitokestrogén sareng tingkat téstostéron alam handap.
Déposisi jaringan adiposa ku defisit kalori.

Nyatana, protéin kécap henteu kirang ngabahayakeun pikeun atlit lalaki tibatan nginum sababaraha liter bir unggal dinten. Bisa waé cilaka na langkung jelas, kusabab fitokestrogén anu mangrupikeun bagian tina ragi tukang bir anu ngabeungkeut dina ati babarengan sareng alkohol.

Mangpaat anu teu bisa dipungkir

Sanaos sagala kakurangan, protéin kécap tetep diperyogikeun di pasar dina sababaraha bentuk. Éta sadayana ngeunaan kauntungan anu tiasa didamel tambahan sumber protéin.

Waragad. Protéin kedelé sababaraha kali langkung mirah tibatan bahkan KSB 80% tina pepelakan Bélarus. Rata-rata biaya per kilogram bahan baku tina panyuplai jarang ngaleuwihan $ 3. Dina kasus ngasingkeun kécap, biayana henteu langkung ti $ 4.
Kamampuh ngatur tingkat hormon pikeun awéwé. Upami anjeun mangrupikeun wawakil kelamin anu adil, anjeun henteu kedah kasieunan tina fitokestrogén: awak awéwé terang kumaha mékanismena kalayan leres.
Profil asam amino béda pisan sareng whey.
Laktosa bébas. Ieu ngamungkinkeun anjeun nyéépkeun pon protéin kécap tanpa iritasi tina saluran pencernaan.
Ayana serat. Bahan baku anu langkung mirah, langkung seueur serat anu dikandungna, sareng ieu dina gilirannana nganormalkeun prosés pencernaan.
Cocog pikeun vegetarian. Produk dikembangkeun salaku gaganti anu aman pikeun sumber utama protéin pikeun jalma anu, ku sababaraha alesan, henteu nganggo produk sato.
Cocog pikeun penderita diabetes.

Kedele ngasingkeun

Naon protéin kécap dina bentuk idéal na? Ieu ngasingkeun kécap. Béda sareng kécap pakan ternak, éta ampir teu aya komponén anu henteu pikaresepeun sapertos serat sareng fitokéstrogén. Sadaya ieu ngajantenkeun inpéstasi anu langkung saé pikeun nguntungkeun olahraga tibatan ngagaleuh jinis protéin anu sanés.

Kusabab hidrasi lengkep sareng férméntasi parsial, protéinna lengkep denatured kana asam amino pangbasajanna. Profil umum, ditambah ku bioavailabilitas, ningkat. Tangtosna, éta tetep henteu ngagaduhan kasaimbangan asam amino ésénsial (utamina isoleusin, anu kalibet dina pembentukan depot glikogén), tapi ngonsumsi protéin sapertos kitu langkung aman tibatan nyababkeun gynecomastia dina ngudag pancake énggal pikeun barbel.

Kumaha cara ngagunakeunana

Upami anjeun mutuskeun nyandak isolasi kécap, carioskeun kumaha nyandak protéin kécap ku cara klasik.

Prosedur persiapan munggaran:

Ngitung persentase beurat awak net.
Ngitung jumlah latihan per minggu.
Itung jumlah protéin kompléks anu ditampi siang sadinten.
Ngitung total defisit.

Salajengna - paling narik. Upami atlit latihan rata-rata peryogi sakitar 2 g protéin kompléks per kilogram awak atanapi sakitar 2,5 g protéin whey, maka ku ngasingkeun kécap sadayana langkung rumit. Upami anjeun gaduh sumber protéin sanésna sareng profil asam amino anu sanés, maka ngan ukur 1 g protéin kécap per kg awak cekap. Tapi upami teu aya sumber sanés pikeun ngeusian defisit, anjeun kedah ningkatkeun dosis protéin kécap ku 5 kali.

Hayu urang nyandak conto klasik: atlit - 75 kg beurat - 15% lemak awak. Jumlah protéin anu dikonsumsi tina tuangeun 60 g. Defisit total nyaéta 77, 5 g protéin. Dina kasus protéin kécap, anjeun kedah nyandak 250 g bubuk per dinten, anu bakalan sami sareng 4 porsi protéin per dinten. Babagian dilakukeun ku cara kieu.

Dina dinten palatihan:

Asupan protéin munggaran lumangsung dina énjing, 25-30 menit saatos tepung utami. Ieu bakal ningkatkeun propil asam amino sadayana, anu dina gilirannana bakal motong dosis protéin kécap janten satengah.
Panarimaan anu kadua nyaéta 20-30 menit saatos tuang siang numutkeun skéma anu sami.
Hidangan anu katilu nutup jandela protéin akibat tina épék ngarusak latihan dina jaringan otot.
Asupan kaopat tina protein shake nyaéta antara 5 sareng 7 sonten kanggo ngajaga pangaruh anti katabolik.
Asupan protéin terakhir nyaéta peuting.

Dina dinten anu sanés latihan:

Asupan protéin munggaran énjing, 25-30 menit saatos tepung utami. Ieu bakal ningkatkeun propil asam amino sadayana, anu dina gilirannana bakal motong dosis protéin kécap janten satengah.
Panarimaan anu kadua nyaéta 20-30 menit saatos tuang siang numutkeun skéma anu sami.
Asupan katilu tina shake protein nyaéta antara jam 17-19 sonten pikeun ngirangan pangaruh ngarusak kana jaringan.
Asupan protéin terakhir nyaéta peuting.

Kinerja dina olahraga

Hanjakalna, kusabab profil asam amino na henteu lengkep, bahkan isolat kécap gaduh khasiat anu handap pisan pikeun kéngingkeun sareng ngajaga massa otot. Kanggo hasil anu pangsaéna, protéin kécap dianjurkeun pikeun digabungkeun sareng asam amino ranté bercabang. Nanging, tina sudut pandang ékonomi, ngagantian sapertos asam amino anu leungit tina profil utama isolat kécap téh bahaya pisan. Jauh langkung mirah mésér protéin whey biasa sareng kéngingkeun langkung épikasi kalayan langkung seueur efek samping.

Dina waktos anu sasarengan, kalayan panggunaan anu berkepanjangan tina substrat anu dimurnikeun, dimungkinkeun pikeun ngahontal hasil anu ningkat sanés ku cara ningkatkeun tingkat prosés anabolik, tapi sacara lengkep ngahalangan katabolisme dina awak. Ieu cara séjén pikeun ngahontal hipértropi myofibrillar.

Éksklusif pikeun budak awéwé

Sareng ayeuna patarosan klasik anu ditaroskeun ku sadayana awéwé nyaéta - naha protéin kécap bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat? Jawabanana enya. Pikeun awak awéwé, sadaya karugian protéin kécap janten kaunggulan. Ieu lumaku utamina pikeun bahan baku murah konvensional, henteu ngasingkeun kécap. Kumaha fitokérogén anu aya dina substrat kécap ngabantosan anjeun ngahontal cita-cita anu lami?

Ieu nyumbang kana pangaruh kompléks:

Latar hormonal dinormalisasi. Ieu mangpaat hususna upami siklus menstruasi anu kaganggu, anu sering mangrupikeun hasil tina diét mono anu ekstrim.
Tingkat virilisasi diréduksi.
Ékskrési cairan tina awak turun kalayan turunna tingkat natrium umum.
Jaringan otot janten élastis kusabab unsur aktif anu aya dina protéinna.
Pencernaan ningkat sabab serat kalebet serat kedele.

Sareng anu paling penting: protéin kécap ngamungkinkeun anjeun ngajaga ukuran payu, sareng dina kasus anu jarang bahkan nambahan, sanaos turunna beurat awak... Sugan ieu sababna substrat kedele kasohor pisan dina kabugaran awéwé amatir.

Hasil

Protein kedele jauh tina sampurna. Sareng murahna ngan ukur umpan anu tiasa janten akibat anu teu tiasa dibenerkeun pikeun atlit. Tapi upami anjeun teu ngagaduhan sumber protéin sanés, atanapi anjeun ti budaya vegetarian, kécap isolat (sanés protéin klasik, tapi isolat) mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun kéngingkeun protéin anu cekap tanpa nyéépkeun anggaran. Trikna nyaéta yén kécap anu ngasingkeun jauh langkung saimbang tibatan pilihan diet vegetarian anu sanés.

Sésana langkung saé méakkeun artos sareng mésér protéin whey. Ieu nyingkahan bantal anu henteu pikaresepeun, anu penting pisan pikeun atlit lempeng, anu kadar téstostéronna ngan ukur saluhureun garis dasar.