Kami teraskeun ngémutan topik prosés metabolisme. Waktosna kanggo ngalih ka nyetél nutrisi atlit. Ngartos sadaya nuansa metabolisme mangrupikeun konci pikeun kinerja atletik. Ngepaskeun anu hadé bakal ngamungkinkeun anjeun ngalih tina rumus pola makan klasik sareng nyaluyukeun nutrisi masing-masing pikeun kabutuhan pribadi anjeun, ngahontal hasil anu paling gancang sareng paling awét dina latihan sareng persaingan. Janten, hayu urang nalungtik aspék anu paling kontroversial ngeunaan dietétics modéren - metabolisme lemak.
Inpormasi Umum
Kanyataan ilmiah: lemak nyerep sareng rusak dina awak urang sacara selektif pisan. Janten, ngan saukur teu aya énzim dina saluran pencernaan manusa anu tiasa nyerna lemak trans. Ati nyusupkeun ngan saukur milari ngaleupaskeun tina awak dina cara anu paling pondok. Sugan sadayana terang yén tuang seueur tuangeun gajih nyababkeun seueul.
Kaleueuran konstan gajih ngabalukarkeun akibat sapertos:
- birit;
- pencernaan;
- pankreatitis;
- rashes dina raray;
- teu resep, lemah sareng kacapean;
- anu disebut "mabuk gantung".
Di sisi anu sanésna, kasaimbangan asam lemak dina awak penting pisan pikeun ngahontal kinerja atlit - khususna dina hal ningkatkeun daya tahan sareng kakuatan. Dina prosés metabolisme lipid, sadaya sistem awak diatur, kalebet sistem hormonal sareng genetik.
Hayu urang tingali sacara saksama lemak mana anu saé pikeun awak urang, sareng kumaha cara nganggona supados aranjeunna ngabantosan ngahontal hasil anu dipikahoyong.
Jenis gajih
Jenis utama asam lemak anu lebet kana awak urang:
- saderhana;
- kompléks;
- sawenang-wenang.
Numutkeun kana klasifikasi anu sanés, lemak dibagi kana monounsaturated sareng polyunsaturated (contona, didieu sacara rinci ngeunaan asam lemak omega-3). Ieu mangrupakeun lemak anu manpaat pikeun manusa. Aya ogé asam lemak jenuh, ogé lemak trans: ieu mangrupikeun sanyawa anu ngabahayakeun anu ngaganggu panyerepan asam lemak ésénsial, ngahambat angkutan asam amino, sareng ngarangsang prosés katabolik. Kalayan kecap séjén, lemak sapertos kitu henteu diperyogikeun ku atlit boh jalma biasa.
Basajan
Mimiti, pertimbangkeun anu paling bahaya tapi, dina waktos anu sami, – lemak anu paling umum anu lebet kana awak urang nyaéta asam lemak saderhana.
Naon anu ngajantenkeun aranjeunna istiméwa: aranjeunna terurai dina pangaruh asam éksternal, kalebet jus lambung, kana étil alkohol sareng asam lemak henteu jenuh.
Salaku tambahan, lemak ieu anu janten sumber énergi murah dina awak. Éta kabentuk salaku hasil tina konvérsi karbohidrat dina ati. Prosés ieu dikembangkeun dina dua arah - boh kana sintésis glikogén, atanapi nuju tumuhna jaringan adiposa. Jaringan sapertos kitu ampir sadayana diwangun ku glukosa teroksidasi, sahingga dina kaayaan anu kritis awak tiasa gancang nyintésis énergi ti dinya.
Lemak saderhana paling bahaya pikeun atlit:
- Struktur gajih saderhana praktis henteu ngamuat saluran pencernaan sareng sistem hormonal. Hasilna, jalma gampang nampi kaleuwihan kalori, anu ngakibatkeun kaleuwihan beurat awak.
- Nalika aranjeunna ngarecah, alkohol, hiji organisme bahya, dileupaskeun, anu boro dimé Metabolisme sareng ngakibatkeun kaburuk dina karaharjaan umum.
- Éta diangkut tanpa bantosan protéin transportasi tambahan, anu hartosna yén éta tiasa nangkél témbok pembuluh darah, anu ngeusi formasi plak kolésterol.
Kanggo langkung seueur inpormasi ngeunaan tuangeun anu dimetabolismena pikeun gajih saderhana, tingali bagian Bagéan Dahareun.
Kompléks
Lemak kompléks asal sato kalayan nutrisi anu leres kalebet kana komposisi jaringan otot. Beda sareng anu sateuacanna, ieu mangrupikeun senyawa multi-molekul.
Hayu urang daptar fitur utama lemak kompléks dina hal pangaruhna kana awak atlit:
- Lemak kompléks praktis henteu dimetabolismena tanpa bantosan protéin transportasi gratis.
- Kalayan taat kana kasaimbangan gajih dina awak, lemak kompleks dimetabolismena kalayan ngaleupaskeun koléstérol anu manpaat.
- Éta sacara praktis henteu disimpen dina bentuk plak koléster dina témbok pembuluh darah.
- Kalayan lemak kompléks, mustahil pikeun kéngingkeun kaleuwihan kalori - upami lemak kompleks dimetabolismikeun dina awak tanpa muka depot angkutan sareng insulin, anu nyababkeun turunna glukosa getih.
- Lemak kompléks setrés setél ati, anu tiasa nyababkeun henteu saimbang peujit sareng disbiosis.
- Prosés ngarecah lemak kompléks ngabalukarkeun kanaékan kaasaman, anu négatip mangaruhan kaayaan umum saluran cerna sareng dipenuhan ku pamekaran gastritis sareng panyakit maag peptik.
Dina waktos anu sasarengan, asam lemak tina struktur multi-molekul ngandung radikal anu kaiket ku beungkeut lipid, anu hartosna yén éta tiasa janten kaayaan radikal bébas dina pangaruh suhu. Lemak kompleks sedeng anu saé pikeun atlit, tapi henteu kedah diubaran ku panas. Dina hal ieu, aranjeunna dimetabolismena janten gajih saderhana kalayan ngaleupaskeun sajumlah radikal bébas gratis (karsinogen poténsial).
Sawenang-wenang
Lemak sambarangan nyaéta lemak kalayan struktur hibrid. Pikeun atlit, ieu mangrupikeun lemak anu paling séhat.
Dina kaseueuran kasus, awak tiasa sacara mandiri ngarobah lemak kompléks janten anu sawenang-wenang. Nanging, dina prosés robih lipid dina rumus, alkohol sareng radikal bébas dileupaskeun.
Dahar lemak sawenang-wenang:
- ngirangan kamungkinan kabentukna radikal bébas;
- ngirangan kamungkinan munculna plak kolésterol;
- boga pangaruh positif kana sintésis hormon anu aya gunana;
- sacara praktis henteu ngamuat sistem pencernaan;
- henteu ngakibatkeun kaleuwihan kalori;
- entong nyababkeun pangasilan asam tambahan.
Sanaos seueur sipat anu manpaat, asam polyunsaturated (kanyataanna, ieu lemak sawenang-wenang) gampang dimetabolisme janten gajih saderhana, sareng struktur rumit kalayan kurangna molekul gampang dimetabolisme janten radikal bébas, nampi struktur lengkep tina molekul glukosa.
Sareng ayeuna hayu urang teraskeun kana kanyataan yén ti sapanjang kursus biokimia atlit peryogi kauninga ngeunaan metabolisme lipid dina awak:
Ayat 1. Nutrisi klasik, henteu diadaptasi pikeun kabutuhan olahraga, ngandung seueur molekul asam lemak saderhana. Ieu goréng. Kacindekan: sacara drastis ngirangan konsumsi asam lemak sareng ngeureunkeun kagorengan dina minyak.
Titik 2. Dina pangaruh perlakuan panas, asam poliaturaturat terurai janten gajih saderhana. Kacindekan: ngaganti katuangan anu digoréng sareng anu dipanggang. Minyak nabati kedah janten sumber utama gajih - eusian salad sareng aranjeunna.
Titik 3... Hindarkeun asam lemak sareng karbohidrat. Dina pangaruh insulin, lemak, sacara praktis tanpa pangaruh protéin transportasi dina struktur lengkepna, lebet kana depot lipid. Di pikahareupeun, bahkan nalika prosés ngaduruk lemak, aranjeunna bakal ngaleupaskeun étil alkohol, sareng ieu mangrupikeun pukulan tambahan pikeun metabolisme.
Sareng ayeuna ngeunaan kauntungan lemak:
- Lemak kedah dikonsumsi, sabab pelumasi sendi sareng ligamén.
- Dina prosés metabolisme lemak, sintésis hormon dasar lumangsung.
- Pikeun nyiptakeun kasang tukang anabolik positip, anjeun kedah ngajaga kasaimbangan lemak omega 3, omega 6 sareng omega 9 polyunsaturated fat dina awak.
Pikeun ngahontal kasaimbangan anu leres, anjeun kedah ngawatesan total asupan kalori tina gajih dugi ka 20% tina total rencana tuang anjeun. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun nyandak éta babarengan sareng produk protéin, sareng sanés karbohidrat. Dina hal ieu, ngangkut asam amino, anu bakal disintésis dina lingkungan asam jus lambung, bakal tiasa memetabolisme kaleuwihan gajih ampir geuwat, ngaleungitkeun tina sistem sirkulasi sareng nyerna kana produk akhir tina aktivitas vital awak.
Méja produk
| Produk | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Bayam (asak) | – | 0.1 | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Bayem | – | 0.1 | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Tambaga seger | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Tiram | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Tuna seger | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Kodeu Pasipik | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pasifik mackerel seger | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Mackerel Atlantik seger | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Herring Pasipik seger | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Beet luhur. dipanggang | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Sardin Atlantik | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Lauk hiu pedang | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Gajih cair rapeseed dina bentuk minyak | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Minyak sawit salaku minyak | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Halibut seger | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Gajih cair zaitun dina bentuk minyak | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Belut Atlantik seger | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Scallop Atlantik | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Moluska laut | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Gajih cair dina bentuk minyak macadamia | 1.400 | 0 | Teu aya Omega-3 |
| Minyak flaks | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Minyak Hazelnut | 10.101 | 0 | Teu aya Omega-3 |
| Gajih cair dina bentuk minyak alpukat | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Salmon kaléng | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Salmon Atlantik. tegalan-diangkat | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Salmon Atlantik | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elemen daun turnip. dipanggang | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Unsur daun dandelion. dipanggang | – | 0.1 | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Unsur lambar chard Stewed | – | 0.0 | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Unsur daun salad seger | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Unsur daun salad salad konéng | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Unsur daun salad salad konéng | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Collard collard. rebus | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban minyak kembang matahari gajih cair dina bentuk minyak (eusi asam oleat 80% sareng langkung) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Udang | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Gajih minyak kalapa | 1.800 | 0 | Teu aya Omega-3 |
| Balé. diacar | – | 0.1 | 0.1 |
| Ngageleper | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Gajih cair koko dina bentuk mantega | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Kaviar hideung beureum | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Unsur daun mustari. dipanggang | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
| Salad Boston seger | – | Momen sésana, kirang ti miligram | Momen sésana, kirang ti miligram |
Hasil
Janten, rekomendasi sadaya jaman sareng masarakat "tuang langkung gajih" ngan ukur sabagian leres. Sababaraha asam lemak ngan saukur teu tiasa digentoskeun sareng kedah dilebetkeun kana diet atlit. Pikeun leres ngartos kumaha atlit kedah ngonsumsi lemak, ieu carita:
A atlit ngora ngadeukeutan palatih sareng naros: kumaha tuangeun gajih anu leres? Palatih nembalan: entong tuang gendut. Saatos éta, atlit ngartos yén lemak goréng pikeun awak sareng diajar ngarencanakeun tuangeun tanpa lipid. Teras anjeunna mendakan lolongkrang anu panggunaan lipid dibenerkeun. Anjeunna diajar ngararancang rencana tuangeun rupa-rupa gajih anu sampurna. Sareng nalika dirina janten palatih, sareng atlit ngora ngadeukeutan anjeunna sareng naroskeun kumaha tuangeun lemak anu leres, anjeunna ogé ngajawab: entong tuang lemak.
