Nutrisi olahraga pikeun ngeringkeun awak: kumaha milih lalaki sareng awéwé? * Crossfit

Unggal musim semi, titisan salju datang ti leuweung ka aula, aranjeunna narékahan pikeun kéngingkeun massa otot, sama sakali henteu sadar yén maka éta bakal kedah garing sareng aranjeunna bakal kéngingkeun bentuk puncakna dugi ka usum salju salajengna. Dina waktos anu sasarengan, crossfitter anu serius sareng atlit terang yén sadaya gajih anu dikumpulkeun nalika usum salju kedah dicabut, sareng ieu kedah dilakukeun ku cara henteu ngan ukur supados massa otot langkung ekspresif sareng éndah, tapi ogé pikeun ngajaga kakuatan fungsional. Ieu leres leres pikeun atlit CrossFit. Tapi pikeun sadayana ieu, anjeun peryogi nutrisi olahraga pikeun garing, anu bakal ngirangan pangaruh katabolik ngabahayakeun dina otot, lokalisasi dina jaringan adiposa.

Beda antara garing sareng kaleungitan beurat

Sateuacan ngémutan nutrisi olahraga pikeun ngeringkeun awak, anjeun kedah émut kumaha garingna béda tina panurunan beurat saderhana sareng kunaon ampir teu mungkin tanpa panggunaan stimulan khusus. Janten, penurunan beurat badan saéstuna mangrupikeun panurunan dina total beurat awak, ku memicu prosés katabolik umum. Anjeun tiasa ngirangan beurat:

Nyiram cai.
Nyiram cai sareng gajih.
Ngaleungitkeun gajih awak.
Draining otot.
Ku ngaoptimalkeun sadaya sistem awak.
Kaduruk otot sareng gajih.

Sering pisan, nalika ngirangan beurat hartosna, khususna ku budak awéwé, éta sanés ngeunaan ngajaga bentuk, tapi sacara éksklusif ngeunaan indikator dina timbangan. Sakumaha aturan, éta nyeri, sareng hartosna dianggo anu memicu sadayana réaksi katabolik. Khususna, anjeun tiasa ngirangan beurat sacara éksklusif sareng otot, bari nahan sakabeh lemak awak. Ieu kajadian jarang pisan, tapi éta kajadian.

Naon anu garing? Seueur anu bakal nyebatkeun yén ieu mangrupikeun hiji jinis leungitna beurat. Tapi henteu! Pangeringan nyaéta saluran cai, kalayan ngaduruk gajih. TAPI! Hal pangpentingna dina garing nyaéta ngamaksimalkeun ingetan otot. Henteu, urang henteu nyarioskeun kéngingkeun massa anu énggal, sabab tanpa macroperiodization atanapi nyandak AAS mustahil, tapi ngan ukur ngeunaan pelestarian. Catet yén seueur atlit mimiti ngojay dina usum-off, sareng ngan éta, sateuacan periode persaingan, aranjeunna mimiti ngeringkeun, nahan dugi ka 90% otot anu dicandak (dina kasus anu suksés).

Ieu ngandung harti yén faktor-faktor ieu diperyogikeun pikeun garing:

Kaleungitan natrium sareng cai. Nyayogikeun ketebalan getih, tapi ngirangan lapisan kulit di payuneun otot, anu ngajantenkeun aranjeunna sacara visual langkung menonjol.
Pelestarian massa otot. Naha ubar-ubaran dianggo, nalika réaksi katabolik dipicu, ngaganggu prosés optimasi, maka malikkeun microdamage naon waé, sanaos tanpa prinsip super recovery, tapi sacara signifikan ngirangan leungitna jaringan.
Ngaduruk gajih anu kuat. Anu terakhir, kahareupna kahontal ku metode anu khusus pisan. Salaku conto, mikroperiodisasi nutrisi sareng nambahan beban kalayan akselerasi umum metabolisme (langkung seueur detil dina "alternasi karbohidrat").

Sakumaha anjeun tiasa tingali, sanaos aya sasaruaan éksternal, pendekatan pikeun ngahontal hasil sacara dasarna bénten. Aya patarosan anu sanés - naha mungkin garing tanpa gizi olahraga? Leres, tapi rugi otot bakal langkung ageung, sareng naon waé kalepatan dina diet sareng latihan bakal ngahasilkeun kaleungitan jaringan otot anu ageung, ageung pisan, sahingga kagaringan sapertos henteu nguntungkeun.

Bahkan nutrisi olahraga henteu teras-terasan tiasa ngabantosan anjeun garing ku leres. Janten, contona, pikeun sababaraha somatypes, stimulasi ubar tambihan diperyogikeun. Éta sadayana ngeunaan karakteristik masing-masing organisme.

Urang bakal ningali kumaha nutrisi olahraga ngabantosan garing, naon anu kedah dianggo sareng kumaha pikeun ngahontal hasil anu optimal dina prosés nyaimbangkeun anu lemes.

Jinis nutrisi olahraga pikeun garing

Sajumlah ageung nutrisi olahraga anu béda dianggo pikeun garing. Tapi naha sadayana diperyogikeun pisan? Henteu! Henteu! Sareng deuih henteu! Éta sadayana gumantung kana ciri diét sareng kinerja atlit anjeun. Janten, salaku conto, upami dina diet anjeun nyéépkeun serat anu cekap sareng manja awak anjeun ku sababaraha jinis jus vitamin, maka kamungkinan anjeun tiasa nyingkahan mésér kompleks multivitamin.

Dina waktos anu sami, upami anjeun nganggo protéin anu rumit dina diét anjeun, maka, kecuali pikeun nutup jandela protéin, anjeun moal butuh protéin whey. Tapi hayu urang tingali sacara saksama kumaha nutrisi olahraga dina ngagaringkeun ngabantosan jaringan otot dina awak.

Nutrisi olahraga	pangaruhna
Multivitamin	Ngimbangi pangaruh kakurangan umum, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan réaksi katabolik kana gugus otot utama, bari ngajaga tingkat pembakaran gajih, sareng ngaleupaskeun kaleuwihan cai sacara umum. Pangpentingna, éta ngamungkinkeun anjeun ngajaga seuseueurna massa otot anu akumulasi.
Protéin Whey	Ngimbangi pangaruh kakurangan umum, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan réaksi katabolik kana gugus otot utama, bari ngajaga tingkat pembakaran gajih, sareng ngaleupaskeun kaleuwihan cai sacara umum. Pangpentingna, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalestarikeun kaseueuran massa otot anu akumulasi.
Glutamin	Ngimbangi pangaruh kakurangan umum, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan réaksi katabolik kana gugus otot utama, bari ngajaga tingkat pembakaran gajih, sareng ngaleupaskeun kaleuwihan cai sacara umum. Pangpentingna, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalestarikeun kaseueuran massa otot anu akumulasi.
Karnitin	Distribusi cadangan énergi, anu ngamungkinkeun pikeun nyepetkeun sacara signifikan perecahan lipid bari sacara umum ngajaga depot glikogén. Éta ngagaduhan pangaruh thermogenic, ogé akselerasi metabolisme basal bari nguatkeun otot jantung.
BCAA	Ngimbangi pangaruh kakurangan umum, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan réaksi katabolik kana gugus otot utama, bari ngajaga tingkat pembakaran gajih, sareng ngaluarkeun kaleuwihan cai sacara umum. Pangpentingna, éta ngamungkinkeun anjeun ngajaga seuseueurna massa otot anu akumulasi.
Omega 3 lemak	Pangaturan tingkat koléstérol pikeun nyiptakeun kasang tukang anabolik positip kalayan ningkat sintésis téstostéron. Kusabab strukturna, éta ogé nambihan épisiénsi dina kompleks latihan, anu dina gilirannana ningkatkeun konsumsi kilokalis, ngabantosan ngarecah trigliserida.
Nitrogén donor	Akselerasi recovery ku ditéwak umum saluran getih ku nitrogén tambahan, kusabab strukturna, ogé ningkatkeun efisiensi di kompleks latihan, anu dina gilirannana ningkatkeun konsumsi kilokalori ngabantosan ngarecah trigliserida.
Poliméréral	Ngimbangi pangaruh kakurangan umum, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan réaksi katabolik kana gugus otot utama, bari ngajaga tingkat pembakaran gajih, sareng ngaluarkeun kaleuwihan cai sacara umum. Pangpentingna, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalestarikeun kaseueuran massa otot anu akumulasi.

Ngartos prinsip umum kumaha gizi olahraga pikeun lalaki sareng awéwé ngabantosan ngajaga massa otot. Kami bakal nyobian ningali langkung seueur kumaha ieu atanapi komponén éta mangaruhan struktur otot dina prosés panggunaan dina defisit kalori.

Multivitamin

Salami prosés pangeringan (utamina dina tahapan anu terakhir), aya defisit akut kalori dina diet. Biasana, jalma dina tahap ieu ngawatesan diri kana sajumlah produk. Dina waktos anu sasarengan, vitamin mimiti dikumbah tina awak sacara massal. Ieu disababkeun ku prosés optimasi umum sareng ngaleungitkeun cairan anu kaleuleuwihan.

Pikeun ngimbangan aranjeunna, diperyogikeun kompleks multivitamin, anu ngamungkinkeun sabagian ngeusian kabutuhan awak pikeun vitamin anu diperyogikeun ku defisit kalori umum sareng kasaimbangan cai-uyah anu énggal. Inuman numutkeun pitunjuk. Entong ngaleuwihan dosis.

Protéin Whey

Protéin Whey kapanggih dina protéin oyag, sanajan teu bisa ngeureunkeun lengkep karuksakan jaringan otot, boga nyerep panggancangna kana getih. Ku alatan éta, ku pamakean anu waktos, bagian tina asam amino kusabab tingkat nyerepna tetep moal kabakar kana glukosa sareng bakal lebet kana jaringan otot.

Poténsi protéin relatif handap (relatif ka BCAA). Ieu sababna sadaya diét sareng program pangeringan didesain pikeun ningkat asupan protéin. Kauntungan utama tina protéin nyaéta yén éta asup kana aliran getih sacara praktis tanpa dicerna, sareng prosés optimasi lumangsung sakaligus. Nalika sababaraha protéinna nuju diduruk, sésana, anu henteu acan aya pangaruh sél ati, hasil nyintésis ATP, sahingga serat otot énggal.

Hanjakalna, mustahil ngawangun otot sareng ngaduruk gajih, kumargi dina kaayaan hypocaloricity, prinsip super recovery bakal ditatar. Nanging, ngawétkeun dugi ka 90% jaringan otot ngalangkungan asupan protéin mangrupikeun tujuan anu leres pisan.

Glutamin

Glutamine, sapertos protéin whey, mangrupikeun anti katabolik. Masalahna nyaéta nalika depot glikogén dieureunkeun, serat anu pakait sareng aranjeunna rusak, sareng éta glutamine (glutamine) anu dileupaskeun tina mitokondria otot, anu lebet kana aliran getih umum. Kalayan total konsumsi énergi, nalika latihan ditujukeun pikeun nyéépkeun awal toko glikogén, éta mangrupikeun anu pangheulana ngaleyurkeun sareng diduruk kana glukosa. Kusabab éta mangrupikeun komponén protéin anu ngabeungkeut, upami anjeun henteu ngimbangan kaleungitan glutamine, anjeun tiasa gampang leungit seuseueurna ukuran tina depot glikogén anu akumulasi, anu lami (bahkan saatos akhir garing) bakal ngirangan daya tahan atlit.

Anjeun kedah ngan ukur nyandak asam glutamat saatos latihan, sareng langsung saatos nutup jandéla karbohidrat (ogé, atanapi nutup jandéla protéin tina diet sanés karbohidrat).

Karnitin

L-Carnitine mangrupikeun asam amino ésénsial anu aya dina daging beureum. Tapi, kusabab konsumsi daging beureum mustahil kusabab seueur kandungan gajih internal, éta sacara aktif dianggo nalika garing. Pangaruh utama na:

Akselerasi laju jantung - matak ngamudahkeun pikeun ngahontal zona pulsa ngaduruk gajih.
Mindahkeun kana rél gendut. Pangaruhna mirip sareng salbutamol, tapi tanpa efek samping.
Pangaruh transportasi dina depot koléstérol. Mangpaat ngan ukur henteuna koléstérol goréng.
Ngaronjat tanaga. Éta mangrupikeun akibat tina ékstraksi kalori lemak kana saluran getih.

Éta kawilang aman. Hijina watesan nyaéta anjeun tiasa nginum éta sateuacan latihan. Sésana waktos, éta henteu épéktip, sareng nalika dikonsumsi sateuacan tuang, protéin angkutan anu kabentuk tiasa janten faktor utama dina lumangsungna plak kolesterol.

BCAA

Dina prosés pamuatan, serat otot sawaréh musnah. Dina waktos anu sasarengan, panggunaan shake protein henteu ngabantosan pikeun ngimbangan karugian, sabab upami aya defisit akut dina asupan kalori, protéin bakalan diduruk janten glukosa pikeun ngeusian cadangan énergi (kalebet glikogén). Asam amino ranté anu leres-leres lebet kana aliran getih ampir langsung, ngaliwat prosés pencernaan. Dipaké langsung sateuacan atanapi nalika latihan, aranjeunna bakal ngagaduhan waktos pikeun mulangkeun serat otot tanpa kaganggu ku sél glikogén sareng tanpa diduruk.

Omega 3 lemak

Salami prosés katabolik dina awak, makro- sareng mikroélem dikumbah henteu rata, anu nyababkeun aya kakurangan lemak omega. Sareng, upami diét standar diisi ku lemak trans sareng kompléks lengkep, maka dina diet, seueur tuangeun anu ngandung Omega 3 janten henteu tiasa diaksés ku atlit, kalebet. lauk. Ku alatan éta, dina mangsa ngeringkeun penting pikeun ngajaga kasaimbangan Omega 3 sareng Omega 6, anu bakal ngamajukeun produksi koléstérol tambahan, anu bakal ngarangsang téstostéron, sareng, saluyu, mindahkeun beurat anabolik, nyegah pangaruh négatip faktor katabolik dina mitokondria otot. Candak saatos énjing sareng tuang sonten, sasarengan sareng multivitamin sareng multiminéral.

Nitrogén donor

Aya seueur kontropérsi ngeunaan kabutuhan donor nitrogén nalika garing. Di sisi anu sanésna, donatur nyiptakeun épék pompa anu saé, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan intensitas latihan tingkat tinggi. Ieu, dina gilirannana, ngadorong pulsa langkung gancang kana zona pembakaran lemak, sareng nyiptakeun pelepasan énergi anu langkung ageung ku defisit kalori anu langkung alit.

Tapi hal anu paling penting nyaéta donor nitrogén ngamungkinkeun anjeun reureuh direcahna sareng gabungan serat otot ruksak nalika latihan, anu ngamungkinkeun asam amino pikeun lengkep mulangkeun sadayana struktur, dugi prosés régenerasi sareng optimasi kalayan dominasi katabolisme dimimitian, anu ngirangan ukuran jaringan otot. Candak sakumaha paréntah.

Prophylaxis sareng ubar-ubaran sanés

Aya tambahan nutrisi olahraga nalika garing, anu dianggo ku budak awéwé boh lalaki:

Antiestrogén. Dijual di apoték naon waé. Dina binaraga, éta dianggap doping. Nalika garing, aranjeunna ngirangan amortisasi téstostéron kana estrogén, anu ngirangan jumlah jaringan adiposa.
Téknik termal. Nyatana, aranjeunna dianggap farmakologi, anu sacara artifisial ngagancangkeun prosés transplantasi awak kana rél gajih. Dries niatna.

Dina waktos anu sasarengan, aya sababaraha komponén pendukung anu diperyogikeun, éta ogé kamungkinan produk farmakologi tibatan produk nutrisi olahraga:

Kompléks kalsium D3.
Kompléks pikeun ngajaga mendi.
Kompléks pikeun ngajaga ligamén.

Anu terakhir penting pisan dina tahap akhir pangeringan, nalika, henteuna natrium sareng gajih, ligamén garing sareng janten rapuh, anu tiasa nyababkeun pecah nalika latihan, bahkan kalayan beurat beurat.

Naon anu dikaluarkeun nalika garing?

Pangeringan mangrupikeun prosés anu khusus, sareng henteu ngan ukur kaleungitan gajih, tapi ogé leungitna cairan ngagaduhan peran anu penting dina éta. Ku alatan éta, aya hal anu anjeun kedah ngaluarkeun tina diet anjeun, sahenteuna pikeun waktos anu tangtu. Mimiti, urang nyarioskeun karbohidrat kalayan indéks glikemik anu luhur. Éta sanés pikeun nanaon yén kaseueuran rencana diet anu dirancang pikeun leungitna gajih didesain pikeun rézim bébas karbohidrat, atanapi rézim alternasi karbohidrat. Naha ieu penting pisan? Éta sadayana ngeunaan insulin. Ampir karbohidrat naon waé, henteu paduli kana pajeulitna, gancang atanapi engké dirobih janten glukosa, anu antukna nyababkeun sél dibuka ku insulin sareng ngeusian depot glikogén. Éta sigana bakal aya anu langkung saé, tapi! Dina waktos anu sasarengan, glukagon lirén dihasilkeun, sahingga prosés katabolik dina ngaleupaskeun énergi ngalambatkeun. Awak leuwih gampang ngarecah énergi tina mitokondria anu kabuka dina jaringan otot tibatan ngamimitian ngaduruk gajih.

Sareng, upami teu mungkin pikeun nolak sababaraha karbohidrat, maka tina karbohidrat kalayan indéks glikemik gancang, kalebet hal-hal sapertos:

Gula.
Sirop maltosa.
Glukosa.
Gainer karbohidrat.
Aci.

Urang kedah nyerah pisan. Komo kopi kedah diinum tanpa gula dina waktos garing. Aspék kadua dikaitkeun persis sareng cairanana, atanapi, janten langkung pas, sareng uyah.

PENTING: Bagéan salajengna dieusian ku kanyataan anu bentrok. Masing-masing gaduh hak pikeun aya. Éta sadayana gumantung ka anjeun pikeun nuturkeun rekomendasi anu tangtu pikeun ngarugikeun kasihatan, atanapi nyaluyukeun awak kana kabutuhan pangeringan.

Natrium

Éta perkawis natrium. Éta aya dina:

Uyah anu tiasa didahar.
Naon waé produk susu.

Sareng, upami anjeun masih tiasa nolak uyah, maka ku susu sadayana rada rumit. Mimiti, hayu urang terang naon masalahna.Natrium klorida ngagaduhan kamampuan pikeun ngabeungkeut cai, ngabentuk sanyawa anu stabil. Nyatana, seueurna cairan dina awak urang henteu kaluar tina éta hatur nuhun natrium nyalira. Dina waktos anu sasarengan, dietétik modéren nyatet yén jalma nyéépkeun natrium klorida tilu dugi opat kali langkung seueur tibatan disarankeun pikeun ngajaga prosés optimal. Ku miceun produk anu ngandung unsur ieu, anjeun mimiti nyéépkeun éta. Sareng ku éta, kaleuwihan cai bakal kaluar. Tangtosna, dina sagala hal anu anjeun kedah terang iraha lirénna. Khususna, upami natrium lengkep béak sareng seueur teuing cairan, anjeun tiasa maot tina serangan jantung. Kasus sapertos kitu jarang pisan. Dina binaraga, ngan ukur hiji kasus Andreas Munzer anu dipikaterang - anu dina kaayaan garing sapanjang taun, sababna anjeunna pupus kusabab getih anu kentel pisan.

Nanging, entong santai - dina kabugaran profesional (bodyfitness / binaraga pantai, sebut wae anu anjeun pikahoyong), kasus sapertos kitu langkung sering. Kusabab kanyataan yén aya langkung seueur massa otot dina awak, sareng anjeun kedah katingali pantes dina kompetisi sareng nalika némbak poto, seueur anu garing awakna dugi ka déhidrasi fatal.

Atlit	Nyababkeun maot
Rob Sager	Serangan jantung disababkeun ku déhidrasi anu kaleuleuwihi. Jantung ngan saukur henteu tiasa nahan beban kusabab kandelna getih.
Mike Mentzer	Serangan jantung disababkeun ku déhidrasi anu kaleuleuwihi. Jantung ngan saukur henteu tiasa nahan beban kusabab kandelna getih.
Témbal Klein	Gagal ginjal disababkeun ku metoda drying teuing agrésif. Aya nekrosis jaringan dina duanana ginjal, anu nyababkeun kanyataan yén cangkok ginjal anu katilu moal nyalametkeun atlit.
Marianne Komlos	Gagal ginjal disababkeun ku metoda drying teuing agrésif. Aya nekrosis jaringan dina duanana ginjal, anu hartosna yén cangkok ginjal anu katilu moal nyalametkeun atlit.

Produk susu

Saatos kami nyingsieunan anjeun ku garing teuing, anjeun tiasa ngalih kana titik kontroversial kadua. Panolakan ti produk susu. Leres, susu ngandung duanana gula sareng natrium dina jumlah anu seueur - duanana hal anu sauyunan sareng garing. Sanaos anjeun ningali budak kampung anu beurat narik beusi sareng nginum susu, maka aranjeunna henteu tiasa ngagungkeun awak garing - seringna aranjeunna ngan ukur lalaki anu séhat pisan.

Dina waktos anu sasarengan, aya poin kontroversial ngeunaan panolakan susu.

Mimiti, susu ngandung séng sareng magnésium - duanana unsur kalibet dina ngatur sintésis téstostéron anyar.
Kadua, kalsium. Upami dina taun ngora budak awéwé sareng budak lalaki sanggup nyerah kalsium, anu bakal dikumbah nalika garing ku 40%, maka jalma langkung ti 35 dina hal ieu parantos rada sesah.

Nanging, susu sareng uyah kedah dipiceun sahenteuna 2 minggu sateuacan akhir fase. Salami waktos ieu, awak bakal gaduh waktos kanggo miceun kaleuleuwihan cai anu aya hubunganana sareng natrium, sareng anjeun bakal 100% siap pikeun sési persaingan / poto.

Nanging, leumpang garing sapanjang taun ngabahayakeun kaséhatan.

Hasil

Janten, pangeringan, kontras sareng pangasilan masal, mangrupikeun prosés anu langkung halus anu meryogikeun dukungan konstan pikeun awak. Penting pikeun ngarti yén prosés ngaduruk gajih sareng saluran cai dina awak kedah silih ganti sacara bertahap. Anjeun moal tiasa jalan garing sapanjang taun.

Sareng paling penting - terang iraha bade lirén. Upami anjeun henteu kalibet dina olahraga profesional, sareng henteu ngiringan kalapa kana pasanggiri anu serius, kagaringan anu kaleuleusan pikeun pantai usum panas leres-leres henteu kapake pikeun anjeun. Entong kabebeng ku diuretik sareng thermogenics tanpa ukuran. Barina ogé, éta bakal garing, éta mungkin tanpa aranjeunna ... dugi ka wates anu tangtu. Émut yén sanés stéroid anu maéhan pisan, tapi persiapan pangeringan, sareng awak idéal katingali menonjol sabisa anu sami ngan ukur dina foto. Biasana, jalma anu overdried saleresna katingali langkung nyeri, sareng ngagaduhan tékstur kulit anu henteu séhat. Dina waktos anu sasarengan, tong gendut. Tetep saimbang, ngawangun otot, sareng panginten dina kasus ieu, anjeun moal ngagaduhan résiko kaséhatan anjeun nalika usum panas.