Latihan crossfit
6K 1 08.11.2017 (dirévisi terakhir: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, medali pérak Olimpiade dina gulat klasik, nyarios teu jelas ngeunaan manpaat kettlebells. Saur anjeunna, latihan sareng cangkang Rusia langkung sapuluh kali luhung tibatan latihan sareng barbel. Salah sahiji latihan anu paling épéktip nyaéta ngangkat overhead. Kombinasi dinamika sareng statis masihan guncangan anu hadé pikeun awak sareng hasilna anu berkesan pisan.
Intina sareng manpaat latihan
Intina latihan nyaéta leumpang bari nyepeng aparat klasik di luhur sirah anjeun. Kauntungannana leumpang ditambihkeun kana pangaruh beban sareng kabutuhan ngajaga kasaimbangan. Beban tiasa gampang rupa-rupa kusabab beurat beurat, jarak sareng kagancangan.
Mangpaat latihan
Mangpaat latihan kalebet aspek positip ieu:
- pangaruh anu saé, anu kahontal berkat kombinasi kakuatan sareng beban kardio; "Pindahkeun slaider" dina skala parameter, anjeun tiasa ngalihkeun tekenan tina hiji jinis kana jinis anu sanés; contona, ku ningkatkeun beurat proyektil sareng ngirangan jarak, aranjeunna ngahontal prioritas kakuatan tibatan aérobik (sareng sabalikna);
- kasadiaan inventarisasi; latihan tiasa dilakukeun duanana di gym sareng di jalan - beuratna henteu mahal, nyandak sakedik rohangan; anu diperyogikeun nyaéta rohangan anu tangtu pikeun manuver olahraga;
- kamungkinan ningkatkeun balikna latihan ku kaasup anu terakhir dina program latihan anu komprehensif; salah sahiji kompleks anu tiasa dipidangkeun dina tabel di handap ieu;
- ningkatkeun kaayaan sistem kardiovaskular sareng padamelan organ internal.
Sareng deuih, sakedap, deui ka Dennis Kozlowski. Anjeunna nyatakeun yén upami anjeunna sadar kana kauntungan kettlebells dina waktosna, anjeunna sigana bakal henteu pérak, tapi medali emas. Sumawona, dua kali. Henteu pikeun nanaon anu klasik olahraga Rusia parantos janten tamu wilujeng sumping di pusat CrossFit.
Program latihan sampel
Conto anu dijanjikeun tina program latihan anu kalebet angkat kettlebell:
| Latihan | Pilihan |
| Kettlebell néwak ku leungeun katuhu dina raka | 10 kali |
| Nyetir nganggo kettlebell dina panangan katuhu (overhead) | 45 m |
| Ngangkat kettlebell ku panangan kénca dina raka | 10 kali |
| Nyetir nganggo kettlebell dina panangan kénca (overhead) | 45 m |
Latihan dilakukeun tanpa henti. Pamula kedah ngirangan sababaraha waktos sareng jarak, ditambah damel kalayan beurat enteng. Atlit canggih tiasa nyobian sababaraha babak. Program anu dijelaskeun dirancang pikeun lima puteran sareng istirahat menit di antawisna. Karakteristikna tiasa sareng kedah dirobih périodik.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Ampir sadaya kelompok otot kalibet dina ngangkat kettlebell. Ieu nilai utama latihan. Teu aya rasa pikeun daptar sadaya otot, tapi urang perhatoskeun yén éta tiasa dianggo tibatan anu sanés:
- otot suku - tangtosna, anggota awak handapna beurat pisan dimuat;
- lats sareng handap deui - urang seueur ngahutang kana kelompok ieu pikeun nyaimbangkeun kana penetrasi;
- otot panangan sareng panangan - beban utama tumiba ka aranjeunna;
- deltas, triceps sareng biceps - dukungan pikeun proyektil.
Entong hilap ngeunaan kelompok otot anu hurung dina mimiti sareng bérés - nalika ngangkat sareng nurunkeun kettlebell. Kami nyarioskeun ampir sadaya otot anu sanés, janten, latihan mangrupikeun anu paling dasar sareng fungsional.
© ANR Production - stock.adobe.com
Téhnik latihan
Téhnik nyetir nganggo overhead kettlebell nyababkeun kabutuhan latihan anu cukup panjang pikeun gerakan. Kusabab tilelep kaasup rebutan kettlebell atanapi push (salaku gerakan awal), penguasaan fase latihan diperyogikeun. Gawe sareng beurat anu langkung atanapi kirang beurat pikeun atlit maksa atlit pikeun akrab sareng skéma palaksanaan sareng ngasah katerampilanna pikeun alat-alat ringan.
Dina tahapan, téknik pikeun ngalaksanakeun latihan sapertos kieu:
- posisi dimimitian - nangtung di hareupeun kettlebell, suku-dugi taktak;
- grab cecekelan kettlebell sareng jerk projectile kana sirah anjeun; ngajaga tonggong anjeun lempeng, bantosan leungeun anjeun ku pelvis sareng suku anjeun;
- saatos ngalereskeun beurat, lalaunan leumpang jarak anu direncanakeun - jarak sapertos anu bakal ngamuat awak, tapi hindari kaleungitan kendali kana kettlebell;
- nurunkeun projectile ka lantai sareng gerakan anu sami sareng anu ngamimitian.
Saatos éta, naha gentos tangan anjeun, atanapi ngalakukeun latihan anu sanés upami penetrasi mangrupikeun bagian tina komplek.
Kettlebell nyetir jenis ieu sanés latihan anu paling umum. Tapi atlit jaman baheula sering ngagunakeun éta sareng épéktip, sareng aranjeunna seueur terang ngeunaan gerakan anu épéktip. Kadang-kadang peran beurat dimaénkeun ku kantong keusik ngagoler dina dampal leungeun anu manteng. Tapi cangkang nganggo gagang langkung merenah sareng aman. Sareng manpaatna henteu kirang.
