Latihan crossfit
5K 0 27.10.2017 (dirévisi terakhir: 18.05.2019)
Sababaraha atlit asli resep ngalakukeun burpees, sareng alesan anu saé: hese sacara fisik sareng psikologis. Tapi ieu kedah dilakukeun upami anjeun sacara serius udagan pikeun ngahontal hasil anu saé di CrossFit. Dina artikel ieu kami bakal nyaritakeun kumaha leres ngalakukeun burpees frontal - variasi latihan anu biasa bahkan ka novice CrossFitters.
Mangpaat latihan
Biasana burpee frontal dilakukeun sasarengan sareng luncat barbel sareng giliran 180 derajat. Tangtosna, variasi ieu langkung hésé tibatan anu klasik, sabab suku bakal dianggo langkung hésé. Dina akhir set, palang bakal sigana halangan anu teu tiasa diungkulan, sareng quadriceps bakal ngaraos dirasa ku unggal luncat.
Mangpaat burp frontal atra sareng sapertos kieu:
1. kamekaran daya tahan aérobik;
2. ningkatkeun kakuatan-kakuatan sareng kualitas fungsional atlit;
3. latihan sistem kardiovaskular;
4. Ningkatna pengeluaran énergi, anu ngamungkinkeun anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori sareng ngaduruk langkung seueur gajih.
Beuki luhur laju latihan, beuki kuat manpaat ieu bakal nyata. Denyut jantung nalika burpees langkung luhur tibatan nalika ngalakukeun kardio biasa, janten, sadaya prosés metabolisme langkung gancang.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Pagawean utama dilakukeun ku kelompok otot ieu:
- quadriceps;
- otot gluteal;
- bisep pingping (nalika ngaluncatan);
- triceps;
- otot péktoral sareng deltoid (nalika didorong-dorong).
Otot rektus abdominis polah salaku penstabil, éta ngamungkinkeun anjeun ngajaga awak lempeng dina sapanjang pendekatan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Téhnik palaksanaan
Téhnik ngalaksanakeun burpee frontal henteu bénten pisan sareng anu klasik, tapi masih aya sababaraha kamampuan dina prosés na. Variasi latihan ieu disarankeun sapertos kieu:
- Mimiti anjeun kedah nangtung di hareup palang, nyanghareup kana jarak anu jauh. Pilihan sanésna nyaéta calik gigir ka anjeunna. Salajengna, tina posisi anu nangtung, tinekanan dianggap ngabohong.
- Push-up salajengna. Tugas anjeun sanés ngan ukur nyandak tekenan bari ngagolér sareng ngalakukeun push-up, tapi, upami tiasa, laksanakeun gancang sareng épisién tanaga anu mungkin. Kakara waé gerakanna bakal bener-bener ngabeledug. Langkung saé pikeun ngalakukeun push-up tentara - urang murag pisan kana lantai dina siku satengah ngagulung, nurunkeun diri dugi dada némpél lantai sareng naék pisan ka luhur kusabab usaha otot-otot dada jeung trisep. Janten anjeun sacara praktis henteu nyéépkeun énergi dina ngalirkeun fase négatip gerakan. Upami kabugaran jasmani anjeun henteu ngijinkeun anjeun ngalaksanakeun push-up tentara kalayan langkung gampang, langkung saé anjeun damel push-up rutin mimitina, ngalakukeun burpees.
- Pikeun ngaluncat seukeut ka hareup sareng ka luhur, anjeun mimiti kedah nyandak posisi anu cocog pikeun ieu. Tanpa ngarobah posisi panangan anjeun, janten luncat alit ka payun (sakitar 30 sentimeter), nangtung sareng tuur tuur anjeun.
- Tina titik ieu urang kedah luncat ka payun. Kami ngarékoméndasikeun ngaluncatan barbel atanapi anu sanésna sahenteuna bukit leutik. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ngasah téhnik anjeun, sabab anjeun bakal luncat, henteu ngan ukur ngangkat suku anjeun tina taneuh.
- Luncat kaluar seukeut sareng badarat dina suku anu rada ngagulung. Upami diperlukeun, laksanakeun 180 derajat giliran dina hawa atanapi dina taneuh saatos badarat. Dina luncat, tong hilap angkatkeun panangan anjeun di luhur anjeun sareng keprok dina dampal leungeun - ieu mangrupikeun jinis sinyal yén pengulangan parantos réngsé.
- Ngalakukeun deui.
Hiji pendekatan kedah ngagaduhan sahenteuna sapuluh pangulangan. Sadaya luncat kedah pondok, anjeun henteu kedah luncat hiji satengah méter tina palang. Ieu bakal ngahémat anjeun sababaraha repetisi tambahan.
