Arnold Press mangrupikeun latihan dasar anu populér pikeun ngembangkeun otot deltoid. Sakumaha anjeun tiasa nebak tina nami na, éta nyebar kana berkat Arnold Schwarzenegger, anu ngawangun sakumna latihan taktak di sakurilingna. Latihan ieu ngagaduhan kaunggulan tibatan pencét dumbbell klasik. Salaku conto, éta langkung kuat ngalibatkeun buntelan tengah otot deltoid, sabab taktak janten langkung ageung.
Dinten ieu kami bakal milarian terang kumaha ngalakukeun bench Arnold leres sareng kumaha nerapkeun latihan ieu dina latihan taktak anjeun.
Mangpaat sareng kontéksipikasi
Latihan ieu dimaksudkeun pikeun atlit ngalaman anu terang kumaha leres perasaan karya otot deltoid. Paling sering, éta disimpen dina tungtung latihan supados tungtungna bérés badé payun sareng tengah anu parantos capé. Émut yén taktak "cinta" ngompa pisan, ieu mangrupikeun dasar tumuhna. Tempo yén sateuacan pers Arnold anjeun ngalakukeun sababaraha ayun, narik kana gado, diculik dina simulator sareng tekanan anu sanés, ngeusian getih bakal ageung pisan.
Mangpaat latihan
Kauntungan utami na tina pers dumbbell anu cukup saderhana nyaéta pulas sakedik tina dumbbells. Ieu ngajantenkeun délta tengah dianggo langkung hésé. Éta alatan ngembangkeun bundel tengah otot deltoid yén lébar taktak visual didamel.
Éta ogé bantosan anu saé pikeun latihan mencétan sanés. Ku ngompa délta payun anjeun ogé dina latihan ieu, anjeun bakal langkung yakin nalika damel sareng beurat ageung dina latihan sapertos bench press atanapi nangtung. Émut yén pers bangku anu kuat mustahil tanpa delta payun anu kuat, sareng pers Arnold sampurna pikeun ieu.
Kontra
Latihan henteu kedah dilaksanakeun kalayan beurat beurat. Beurat kerja optimal nyaéta ngeunaan 25-35% kirang ti pers dumbbell linggih Palasik. Ieu bakal ngirangan setrés dina sendi taktak sareng rotator cuff dina titik panghandapna nalika anjeun mindahkeun dumbbells rada maju. Sasuai, jumlah pangulangan tiasa ditingkatkeun janten, sebutkeun, 15. Teuing beuratna bakal nempatkeun beban anu kuat dina rotator cuff tina taktak, pikeun atlit anu teu dilatih ieu nyababkeun résiko ageung cilaka. Caritana mirip pikeun anu parantos ngalaman tatu taktak. Bobot dina latihan bangku kedah alit pikeun anjeun, langkung saé damel dina modeu multi-pengulangan. Langkung sirkulasi getih, kirang résiko cilaka, naon deui anu anjeun peryogikeun pikeun latihan taktak anu saé?
Salaku tambahan, upami anjeun ngalaksanakeun latihan nalika nangtung, beban aksial anu cukup kuat diciptakeun dina tulang tonggong. Disarankeun pikeun nyegah damel sareng beurat maksimum sareng nganggo sabuk olahraga pikeun pencegahan.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Pagawean utama dilakukeun ku bundel anterior sareng tengah otot deltoid. Triceps ogé aub dina gerakan éta. Bagéan leutik tina beban dicandak ku otot supraspinatus sareng infrastruktur.
Upami anjeun ngalakukeun pers Arnold nalika nangtung, beban aksial didamel dina seueur otot anu stabil, kalebet panyambung tulang tonggong, hamstring, otot beuteung, sareng otot trapezius.
Jinis pencét Arnold
Latihan tiasa dilaksanakeun nalika nangtung atanapi linggih. Pikeun ngalaksanakeun nalika lungguh, anjeun peryogi bangku kalayan sudut Dengdekkeun anu tiasa diatur. Sering jalma nempatkeun backrest jejeg kana lantai, tapi ieu henteu leres-leres leres. Langkung saé ngadamel sudut rada kirang tina sudut katuhu, janten langkung gampil pikeun anjeun museurkeun kana padamelan taktak.
Pilihan latihan anu lungguh
Seated Arnold Press dilakukeun sapertos kieu:
- Diuk dina bangku, pencét pageuh kana tonggong. Angkatkeun dumbbells kana tingkat taktak atanapi nyungkeun pasangan anjeun masihan ka anjeun. Ngalegakeun leungeun anjeun ku ros-rosan anjeun ka payun. Ieu titik awal anjeun. Ku muterkeun leungeun, dumbbells tempatna rada payun, ieu bakal ningkatkeun beban dina délta payun.
- Ngawitan memeres dumbbells. Nalika dumbbells sakitar tingkat dahi, mimitian dibuka. Pencét dilakukeun dina émfasi. Anjeun kedah ngajadwalkeun waktos supados anjeun parantos réngsé bérés ku waktos anjeun memeres aranjeunna pikeun amplitudo lengkepna.
- Tanpa lirén di luhur, lembut turunkeun ka handap. Kalayan péngkolan, prinsipna sami - urang bérés ngarobah dumbbells dina waktos anu sami sareng nurunkeun. Sakabéh fase négatip gerakan lumangsung dina inspirasi.
Pilihan latihan nangtung
Pencét bangku Arnold dilakukeun sapertos kieu:
- Bagian paling hese tina latihan ieu nyaéta miceun dumbbells nepi. Upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun ieu tanpa selingkuh sareng sadaya badan anjeun, maka beurat na beurat teuing. Gawe sareng beurat anu henteu ngabalukarkeun anjeun ngarareunah nalika angkat dumbbells kana tingkat taktak.
- Lempeng, jaga tonggong lempeng, dorong dada rada maju sareng luhur. Hurungkeun dumbbells supados leungeun anjeun rancatan payun. Ngawitan memeres aranjeunna dina cara anu sami pikeun pencét anu dipangku. Hal pangpentingna henteu ngabantuan diri ku suku. Gerak kedah dilaksanakeun kusabab padamelan anu terasing tina taktak. Teu kedah aya selingkuh, sisihan sisi atanapi buleud tina tulang tonggong.
- Nalika anjeun diseuseup, turunkeun dumbbells kana tingkat taktak bari ngembangna.
Kasalahan umum nalika latihan
Pers Arnold sanés latihan anu paling téknis saderhana dina bagian CrossFit kami. Seueur "anu henteu ngartos" anjeunna, henteu ningali seueur bédana anjeunna sareng pers dumbbell anu biasa. Upami anjeun salah sahiji nomer ieu, turutan padoman ieu di handap pikeun ngartos sadayana tingkatan latihan:
- Salami sadayana pendekatan, teuteup kedah diarahkeun sacara ketat di payuneun anjeun.
- Lempengkeun siku anjeun di luhur, tapi henteu kedah lirén panjang. Dina titik ieu, taktak anjeun rileks sareng efektivitas latihan turun.
- Anjeun teu kedah pencét dumbbells ngalawan silih dina titik luhur - ngurus alat-alat olahraga.
- Kisaran rep anu optimal pikeun latihan ieu nyaéta 10-15. Ieu bakal masihan pompa anu saé sareng nyiptakeun sadaya prasarat pikeun tumuhna massa sareng kakuatan.
- Milarian posisi dumbbell anu pangsaéna pikeun anjeun. Entong sieun nyandak aranjeunna maju sababaraha séntiméter dina titik panghandapna. Upami anjeun nganggo dumbbell beurat sedeng, éta moal nyababkeun cilaka.
