Narik-up ku cekelan sempit

Panyekel sempit cekelan-latihan mangrupikeun latihan anu umum di antara anu resep ngagarap otot tonggongna tina sudut anu béda. Gumantung kana cekelan anjeun, anjeun bakal tiasa ngerjakeun ampir sadaya massa otot tina tonggong luhur tanpa nyiptakeun beban aksial dina tulang tonggong. Bédana antara tarikan cengkraman sempit sareng lega signifikan.

Intina sareng manpaat latihan

Pakem anu langkung seueur ngalibatkeun bagian buleud sareng bagian luhur latissimus dorsi, anu masihan awak atlit siluét atletis: taktak sareng dada anu lega, ngembangkeun otot punggung, panangan anu ageung, sareng cangkéng sempit. Pakem ketat ngadamel otot tonggong anjeun langkung kentel sareng sesah, anu hartosna anjeun bakal katingali langkung beurat sareng langkung otot nalika ditingali tina gigir. Tétéla jinis beban 3D. Ogé, panggunaan Pakem sempit nyumbang kana pamekaran indikator kakuatan. Kana waktosna, anjeun moal perhatoskeun yén beurat damel dina sadaya latihan awak dasar dasar parantos naék pisan.

Latihan ieu dianggo dina seueur disiplin olahraga: kabugaran, binaraga, palang baju, latihan, seni bela diri, jst. Éta ngagaduhan popularitas kusabab kesederhanaan téknisna, aksés (bar sareng bar horizontal ayeuna ampir di unggal buruan) sareng kaamanan. Dina tulisan kami dinten ieu kami bakal ngungkaban manpaat latihan ieu sareng kumaha cara ngalaksanakeunana leres.

Kauntungan tina tarikan cangkéng sempit

Kusabab kanyataan yén anjeun bakal nganggo cekelan anu langkung sempit, anjeun bakal naroskeun ka otot tukangeun langkung prasarat pikeun tumuh. Pegangsaan cekelan anu lega mangrupikeun latihan anu paling épéktip pikeun kéngingkeun massa otot, tapi anjeun kedah ngartos yén amplitudo na ampir dua kali langkung pondok tibatan tarikan cangkéng sempit. Kelompok otot ageung sapertos tonggong sareng suku resep damel sakumaha hésé-gancangna. Hal ieu ngajadikeun aranjeunna langkung sesah, langkung lengkep sareng langkung kuat. Mudah-mudahan sadayana émut naon anu aya handapeun jajaran barbel?

Prinsip ieu lumaku henteu ngan ukur pikeun pull-up, tapi ogé pikeun gerakan narik anu sanésna dina tonggong, sapertos anu ngagulung atanapi ngagulung dina overhead. Ti jaman ka jaman, ngaganti cekelan ku anu sempit dina latihan ieu, otot anjeun henteu acan adaptasi sareng beban sapertos kitu, janten ieu bakal ngakibatkeun kamajuan gancang.

Kontra

Ngagantung dina palang horisontal nyiptakeun beban tarik anu kuat dina tulang tonggong. Kadang-kadang ieu nguntungkeun, sareng sakapeung éta dipinuhan ku bahaya poténsial anu hébat. Kalayan osteochondrosis, hernia dina tulang tonggong atanapi lumbar tulang tonggong, tonjolan cakram intervertebral, spondylosis atanapi deformitas tulang tonggong (scoliosis, lordosis, kyphosis), ngalaksanakeun latihan dina palang palang caket kontéks pisan. Ieu tiasa ningkatkeun masalah anu aya. Tanya palatih pribadi anu mumpuni pikeun nyiptakeun program latihan anu ramah kaséhatan pikeun anjeun. Langkung saé, ngahubungi terapis anu berpengalaman, anjeunna bakal masihan rekomendasi ngeunaan kumaha nguatkeun otot tonggong ku panyawat anjeun.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Narik-up dina palang sareng sikep sempit panangan ngalibetkeun ampir sadaya sét otot tukang:

• buleud gedé jeung leutik;
• bentukna inten;
• trapezoidal;
• lats na serrated.

Ogé, bagian tina beban dinamis tumiba dina bisep, panangan sareng kebat posterior otot deltoid. Beban statis dibawa ku éksténsor tulang tonggong, otot beuteung sareng otot gluteal, dina hal ieu aranjeunna janten stabilisator.

Ragam latihan

Gumantung kana cekelan, anjeun tiasa ngalihkeun tekenan beban kana gugus otot anu tangtu.

Panyekel cengkraman paralel sempit

Panyekel caket paralel anu caket ngamungkinkeun anjeun konsentrasi pisan kana karya otot bunder ageung tina tonggong. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngabengkokkeun sakedik dina tulang tonggong thoracic sareng ngajantenkeun gerakan sakedik langkung pondok, tanpa ngalangkungan 15-20 cm amplitudo anu terakhir.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Upami gim anjeun henteu ngagaduhan palang paralel khusus, anggo palang paralel tina mesin blok. Kantun gantungkeun kana palang palang sareng cobian dugi ka handapeun dada anjeun nalika narik-up. Getih ngeusian otot-otot tonggong bakal luar biasa.

Panyekel cangkeng lempeng sempit

Panyekel lempeng lempeng sempit mangrupikeun carita anu sanés. Seueur gumantung kana panyimpangan anjeun dina tulang tonggong tulang tonggong. Upami henteu, maka ampir sadaya beban bakal disebarkeun di antara panangan, bisep, delta tukang sareng trapezium. Tina cara narik-narik sapertos kitu, tonggongna sigana moal janten sakedik ageung atanapi kuat. Upami anjeun ngadamel defleksi sakedik, maka tarik-up sareng cekelan sempit janten latihan anu ampir terasing kanggo ngerjakeun bagian handap otot tonggong anu paling lega. Anu utama nyaéta "néwak" amplitudo anu anjeun teras-terasan ngaraoskeun padamelan tonggong anjeun, sanés panangan anjeun. Tali Carpal ngabantosan pisan pikeun ieu. Posisi siku ogé penting - aranjeunna kedah diteken dina gigir.

Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up

Tapi pull-up ku cekelan sabalikna anu sempit ngagésérkeun beban dina bisep. Latihan ieu saé pisan pikeun ngembangkeun anjeunna. Digabungkeun sareng curl bicep sareng palu dumbbell, éta bakal ngakibatkeun hasil anu saé.

© .shock - stock.adobe.com

Téhnik latihan

Disarankeun ngalakukeun pull-up ku cekelan sempit dina palang horizontal sapertos kieu:

1. Ngagantung dina palang sareng lempengkeun lengkep. Sapertos pencét bench grip sempit, tong nyandak frasa "sempit grip" teuing sacara harfiah. Kudu sahenteuna aya dua jempol antara leungeun. Nempatkeun leungeun anjeun silih caket bakal nempatkeun teuing setrés dina panangan anjeun. Pakem anu langkung sempit tibatan taktak ogé diijinkeun. Pakemna kedah dianggo ditutup, clamping bar horizontal ti handap nganggo jempol anjeun. Kalayan cekelan anu kabuka, anjeun bakal kirang cekelan dina batang. Upami cengkraman mangrupikeun tautan lemah anjeun, ramo anjeun bakal ngaleungitkeun langkung gancang tibatan tungtung anu parantos ditetepkeun, sareng leungeun anjeun bakal ban langkung gancang tibatan lats anjeun.
2. Ngabengkokkeun sakedik dina dada, janten latissimus sareng otot buleud ageung tina tonggongna bakal langkung aub dina padamelan. Mimiti ngahontal ka luhur, nyobian ngahijikeun agul taktak anjeun babarengan. Leungeun kedah dijaga caket kana awak sabisa-bisa, upami henteu sakumna beban bakal lebet kana bisep sareng panangan. Anjeun tiasa boh amplop pinuh, manteng otot sareng lengkep ngeureunkeun moméntum dina titik handap, atanapi anjeun tiasa nganggo anu sapertos modeu statis-dinamis damel, ngalih dina amplitudo terbatas sareng teras ngontraksi sareng manjang latissimus dorsi. Bisi wae, fase positip gerakan ngalirkeun dina napas sareng ku cara anu langkung ngabeledug tibatan anu négatip.
3. Lalaunan turunkeun awak anjeun ka handap sareng lempengkeun panangan anjeun. Turunanana kedah sakitar dua kali langkung panjang tibatan naék. Dina titik anu paling handap, anjeun kedah lirén salami 1-2 detik sareng tambahan manteng otot tonggong. Ieu bakal nguatkeun hubungan antara uteuk sareng otot, sareng unggal rep salajengna bakal langkung produktif tibatan anu terakhir.
4. Jumlah pendekatan henteu diwatesan, tapi rata-rata, tilu dugi ka genep jalan dilakukeun. Narik-up kedah dilakukeun dugi ka anjeun tiasa ngalakukeun langkung ti 8-10 reps dina hiji pendekatan tanpa megatkeun téknikna. Henteu gunana pikeun digawé dina kisaran pengulangan alit dina latihan sapertos kitu, otot tukang "sapertos" pangulangan sedeng sareng ageung deui.

Kompléks Crossfit ku tarikan-up

Komplek ieu dirancang pikeun tingkat canggih anu ngalaman kalayan daya tahan kakuatan anu maju sareng biasa dianggo dugi ka kamampuanna. Aranjeunna bakal tangguh teuing pikeun anu ngamimitian. Atlit pamula tiasa nyabut hiji atanapi dua latihan ti unggal kompleks sareng ngalaksanakeunana dina waktos anu tenang, tanpa ngudag rékor. Ieu bakal ngabantosan nyiapkeun awak anjeun pikeun padamelan anu langkung serius.

Lalajo pidéo na: PARKIR MEPET CAB DEPAN DENGAN DRUM TANPA NYENGGOL (Mei 2025).