Latihan abs mangrupikeun bagian anu teu kapisah tina disiplin olahraga. Hese ngabayangkeun atlit anu berpengalaman anu henteu bakal merhatoskeun grup otot ieu. Anjeun teu kedah nyéépkeun diri ku latihan anu intensif sadidinten di gim pikeun kéngingkeun abs. Éta dimungkinkeun pikeun nyiptakeun batu éndah dina burih di bumi. Pikeun ieu, ngan ukur kahoyong anjeun sareng alat minimal sapertos bar horizontal sareng dumbbells parantos cekap. Ditambah program latihan beuteung anu kompeten di bumi.
Tapi émut yén ngawangun abs anjeun satengah perang. Pikeun masihan bantuan abs, anjeun peryogi diet rendah kalori kanggo nyingkirkeun kaleuwihan gajih subkutan. Upami anjeun ngagaduhan jaringan lemak dina beuteung sareng pingping anjeun, moal aya batu, bahkan upami anjeun ngalatih abs anjeun lima kali sapoé. Sacara visual, otot beuteung janten menonjol nalika persentase gajih awak ragrag handapeun 10-12%. Upami aya langkung gajih dina awak, otot beuteung bakal janten langkung kuat, tapi éta moal jalan pikeun kéngingkeun awak anu sacara éléktronik sareng éstétis.
Dina tulisan ieu, kami bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngalatih abs pikeun lalaki sareng awéwé di bumi sareng latihan naon anu pangsaéna pikeun ieu.
Tips pikeun ngalakukeun latihan abs di bumi
ABS mangrupikeun penstabil dina sadaya gerakan dasar, sareng upami éta kakait anjeun lemah, maka jongkok serius atanapi beurat deadlift moal pernah pencét anjeun.
Latihan pikeun pers:
- ningkatkeun karya organ internal;
- normalisasi prosés pencernaan;
- mangaruhan sacara positip kana fungsi sistem réproduktif.
Aspék éksternal henteu kurang pentingna: beuteung timbul mangrupikeun indikator universal sikap anjeun kana awak anjeun sorangan. Éta ogé ningkatkeun daya tarik dina panon lawan jenis.
Éta rada gampang pikeun museurkeun kana otot beuteung dina program latihan anjeun. Éta cekap ngan sababaraha kali saminggu pikeun ngalakukeun kompléks 2-4 latihan dina akhir latihan bagian awak anu sanés. Upami anjeun tuang sareng olahraga leres, kamajuan bakal langsung nuturkeun. Upami ieu henteu kajantenan, aya dua alesan: ngaduruk lalaunan jaringan adiposa subkutan (atanapi kakurangannana) sareng volume beban anu henteu cekap (atanapi prosés latihan anu teu leres diwangun sacara umum).
Frékuénsi latihan sareng volume
Patarosan anu paling sering ditaroskeun ku palatih kabugaran ngadangu nyaéta: Sakumaha sering dianggo abs? Jawabanana saderhana. Pers nyaéta grup otot anu sami sareng anu sanés. Sabaraha kali saminggu anjeun ngalatih, contona, suku anjeun? Kalayan latihan anu sering, otot-otot henteu gaduh waktos kanggo pulih, anu ngabatalkeun hasilna.
Ampir sok, saatos latihan anu saé, otot beuteung anjeun nyeri pisan dugi ka teu tiasa turun tina ranjang. Ieu mangrupikeun indikator latihan anu leres. Upami dinten énjing otot beuteung anjeun henteu nyeri, maka anjeun ngalatih anu sanés, tapi pastina henteu aya abs. Frékuénsi latihan optimal - henteu langkung ti dua kali saminggu, pikeun pemula sareng sakali bakal cekap.
Titik penting anu salajengna nyaéta volume latihan. Seueur anu ngalakukeun rébuan crunches, naively percanten yén ieu bakal ngajantenkeun otot beuteung langkung menonjol, sareng gajih beuteung bakal kaduruk. Ieu mangrupikeun salah paham umum. Ngaduruk gajih lokal henteu aya... Kusabab kitu, abs kedah dilatih dina gaya kakuatan klasik - latihan 2-4 pikeun pangulangan 10-15. Disarankeun pikeun nambihan unsur-unsur statis sapertos palang atanapi vakum, ieu bakal ngajadikeun abs langkung kuat sareng cangkéngna langkung sempit.
Sebaran beban
Nalika nyusun program latihan di bumi pikeun pers, penting pikeun nyebarkeun leres beban dina saminggu latihan. Anjeun henteu kedah ngalatih abs sadinten sateuacan latihan tonggong atanapi suku anjeun. Anjeun moal gaduh waktos kanggo pulih, sareng squatting atanapi ngalakukeun deadlift ku "ditelasan" abs mangrupikeun ideu anu goréng. Kaleueuran teuing beban bakal tumiba dina panyambung tulang tonggong, sareng nalika damel sareng beurat anu serius, ieu kajantenan cilaka.
Awak beurat saé, tapi alat-alat tambihan bakal diperyogikeun pikeun langkung maju. Éta tiasa janten beurat sareng dumbbells pikeun latihan Palasik sapertos crunches sakedik sesah.
Pilihan anu saé nyaéta roller kanggo pers, kalayan bantosan anjeun tiasa sacara lengkep ngamuat otot-otot rektus, lats, pectorals sareng delta payun Dijual di hypermarket olahraga naon waé sareng henteu mahal. Upami bola ubar ngagolér di bumi, éta saé, sareng upami palang ngagantung digantungkeun di kamar atanapi di buruan, langkung saé na. Langkung seueur latihan dina gudang senjata, beuki seueur rupa-rupa sareng produktif prosés latihan.
Nyebarkeun beban sacara merata - ngalatih abs luhur sareng handap. Otot serong beuteung ogé henteu kedah diémutan.
Seueur jalma mendakan yén beuteung handap ngabutuhkeun pisan usaha sareng nambihkeun leg ngagantung. Ieu salah paham anu sanés. Lega tina dua batu handap nyaéta 90% gumantung kana jumlah gajih dina beuteung handap. Upami lapisan gajih subkutan anjeun ageung, henteu aya latihan volume tambahan anu bakal ngabantosan.
Inténsitas latihan
Ngalatih intens. Pers mangrupikeun kelompok otot leutik; anjeun henteu kedah nyéépkeun seueur waktos pikeun latihan na. Upami anjeun damel leres-leres produktif, teras ngalatih abs anjeun di bumi, anjeun tiasa sacara gampil ngalaksanakeunana dina 20-30 menit.
Katresna kedah ati-ati nalika ngalatih otot beuteung serong. Upami aranjeunna hypertrophied, éta sacara visual bakal ngajantenkeun cangkéng langkung lega. Boro-boro saha waé budak awéwé anu hoyongeun ieu. Otot serong ukuranana leutik sareng henteu meryogikeun seueur padamelan. Laksanakeun pikeun aranjeunna hiji latihan dina 3-4 pendekatan saminggu sakali. Ieu bakal cekap ngajaga otot dina bentuk anu saé, tapi henteu ningkat dina polumeu.
Henteu perlu ngalakukeun latihan anu misah pikeun abs - éta cocog sareng ampir sagala grup otot. Ieu leres pikeun latihan di bumi sareng kelas gim. Latihan abs mangrupikeun cara anu hadé pikeun haneut sareng tiis. Anjeun tiasa ogé ngalakukeunana di antara sét kanggo kelompok otot sanés.
Hijina halus dina momen ieu nyaéta anjeun teu kedah ngayunkeun abs saatos ngalatih suku anjeun. Mimiti, anjeun parantos nyéépkeun sadaya kakuatan, sareng teu mungkin latihan éta tétéla janten produktip. Kadua, latihan suku ningkatkeun tekanan intra-beuteung. Latihan beuteung tiasa ngajantenkeun kaayaan ieu langkung parah. Kram dina otot rektus abdominis, kalemahan sareng perasaan lieur tiasa dimungkinkeun. Dina jangka panjang, résiko burut umbilical ningkat.
Program PR pikeun budak awéwé
Dina ngudag burih anu rata, budak awéwé sering nyéépkeun diri sorangan ku latihan beuteung anu konstan, henteu sadar yén otot ieu butuh waktu pikeun cageur, sareng ngaduruk gajih henteu pisan gumantung kana latihan pisan.
Ieu di handap mangrupikeun program latihan beuteung mingguan pikeun budak awéwé, anu cocog pikeun sadaya awéwé anu aktip dina olahraga:
| Latihan nomer 1 | ||
| Crunches dina pencét ngagolér dina lantai | 4x15 |  |
| Ngangkatkeun suku bari ngagolér dina lantai | 4x15 |  |
| Ngagulung dina roller pencét | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tangkal siku | 30-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Latihan nomer 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Ngajalankeun dina posisi bohong | 30-45 detik |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bar sisi | 30-60 detik pikeun saban gigir |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakum | 10 nepi ka maksimum |  |
Pilihan anu sanés pikeun latihan di bumi tanpa alat tambahan:
© artinspiring - stock.adobe.com
Di dieu latihan 1-5 dilakukeun dina modeu 3x10-15.
Program latihan di bumi pikeun lalaki
Upami anjeun ngalatih rutin di gym sareng ngalaksanakeun latihan dasar sapertos deadlift, squats, press bench, sareng bent-over barisan, maka teu aya gentingna teuing meneran abs anjeun. Dina latihan ieu, anjeunna ngalakukeun sakitar 20% padamelan. Nanging, upami anjeun hoyong ngajantenkeun langkung kuat sareng langkung menonjol, program latihan khusus kanggo pers pikeun lalaki bakal ngabantosan anjeun:
| Latihan nomer 1 | ||
| Pulas ku beurat tambahan | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat | 3x15 |  |
| Ngagulung dina roller pencét | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank beurat | 60-90 detik |  |
| Latihan nomer 2 | ||
| Pulas ku suku diangkat | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Ngajalankeun dina posisi bohong | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Ngusap" | 3x12 |  |
| Bar sisi | 60-90 detik pikeun unggal sisi | © ikostudio - stock.adobe.com |
