Program palatihan bar horisontal

Henteu tiasa angkat ka gym sacara rutin? Entong asa-asa! Anjeun tiasa ngalatih sapinuhna tanpa nyésakeun bumi nganggo peralatan olahraga saderhana - palang palang. Program palatihan bar horisontal anu dirancang pikeun pemula ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun ampir sadaya otot batang: latissimus dorsi, bisep, trisep, deltoid sareng abs.

Mangpaat latihan dina palang horizontal

Aya puluhan jinis latihan bar horisontal: pull-up dina sababaraha jinis variasi, push-up, angkat suku ngagantung, kauntungan kakuatan, sareng seueur deui anu sanés. Milarian anu pas pikeun tujuan anjeun moal hésé. Kalayan bantosan komplek anu dijelaskeun dina tulisan, anjeun bakal kéngingkeun massa otot, janten langkung kuat sareng ningkatkeun panyawat. Nanging, metodologi sareng konsistensi penting dina sagala hal, sareng latihan dina palang horizontal sareng beurat anjeun nyalira henteu terkecuali.

Dina tulisan ieu, urang bakal nganalisis sababaraha program latihan pangsaéna dina palang horizontal, ngajawab patarosan kumaha cara nyiptakeun program individu, sareng masihan tip sareng saran anu mangpaat.

Mangpaat latihan

Latihan dina palang horizontal sareng palang paralel sanés ku kasempetan anu aya dina inti latihan fisik umum - kabugaran fisik umum. Lalaki diajarkeun ngalatih dina palang horizontal ti jaman budak: boh di sakola boh dina bagian olahraga naon waé. Dina tentara sareng pendidikan jasmani di paguron luhur, latihan ieu ogé henteu dipotong. Naha éta mangpaat sareng naon kaunggulan utami?

1. Kasadiaan sareng prevalénsi. Aya palang horizontal di unggal buruan: anjeun henteu kedah miceunan waktos pikeun dugi ka tempat latihan. Di kota ageung, aya seueur tempat latihan anu lengkep sareng bar horisontal jangkung sareng lébar anu béda, bar, cincin, tangga pikeun latihan cekelan, tali sareng alat-alat sanés. Sadaya ieu gratis. Anjeun tiasa ngalakukeun éta malah gampang - mésér atanapi ngadamel palang horizontal sareng maén olahraga tanpa ninggalkeun bumi anjeun.
2. Rupa-rupa prosés latihan. Upami anjeun mikir yén latihan dina palang horizontal dugi ka ukur tarikan, anjeun leres-leres kaliru. Kalayan persiapan fisik anu tangtu, dina palang horizontal anjeun tiasa latihan ampir sadaya otot batang awak.
3. Kasalametan. Upami anjeun nuturkeun téhnik latihan anu leres, résiko cilaka diminimalkeun. Aturanna saderhana: nalika narik-up sareng latihan traksi sanésna, entong ngadengdekkeun teuing sirah anjeun, ulah buleud tulang tonggong tulang tonggong, sareng henteu gerak sirkular sareng taktak anjeun.
4. Kanaékan massa otot sareng kakuatan. Dina palang horizontal, gampang pikeun nerapkeun prinsip kamajuan beban, anu bakal ngajantenkeun anjeun langkung ageung sareng kuat. Ogé, tina latihan nganggo beurat anjeun sorangan, ligamén sareng tendon diperkuat, anu ningkatkeun poténsi kakuatan.
5. Ngahémat waktos. Latihan dina palang horizontal henteu nyandak seueur waktos. 25-30 menit cekap pikeun ngalengkepan sakumna padamelan padamelan.

Pangaruh positip dina awak

Éta parantos kabuktosan yén berkepanjangan ngagantung dina palang horizontal tanpa nganggo tali pigeulang ngagentos hipertonis tina panyambung tulang tonggong, nguatkeun cekelan, ningkatkeun sikep sareng ngirangan résiko cilaka tonggong.

Pagawéan awak beurat kontinyu ngamungkinkeun otot nungkulan nyeri sareng sensasi ngaduruk dina otot. Panolakan datang engké engké. Kana waktosna, atlit adaptasi sareng beban sapertos kitu, sareng latihan dina palang horizontal langkung gampang.

Diantara hal-hal séjén, olah raga dina hawa seger langkung séhat pikeun awak tibatan di gim olahraga. Kandungan oksigén anu langkung luhur dina hawa nyumbang kana pamulihan gancang antara sét, ningkatkeun oksidasi jaringan adiposa.

Kontra

Henteu sadayana atlit bakal nguntungkeun tina palatihan bar horisontal. Dipercaya sacara umum yén ngagantung dina palang anu ngagugulung ngagaduhan sipat ampir ajaib sareng ngabantosan hernia sareng tonjolan. Hanjakalna, ieu jauh tina kasus ieu.

Kalayan masalah sapertos tulang tonggong, anjeun henteu kedah ngalatih kana palang anu horisontal pisan, kumargi lami dina posisi anu diperpanjang tiasa nganyenyeri kaayaan.

Sateuacan ngamimitian latihan lengkep, pastikeun konsultasi sareng dokter anu mumpuni. Ngan anjeunna bakal neuleu ngajawab patarosan kumaha ngalakukeun olahraga sareng henteu ngarugikeun kasihatan anjeun.

Éta ogé henteu disarankeun pikeun latihan dina palang ngagugulung pikeun jalma anu kawilang anyar kasawat atanapi ligamén dina taktak atanapi siku. Ngagantung pikeun waktos anu lami bakal ngakibatkeun nyeri, utamina upami beurat awak anjeun langkung rata-rata. Anjeun ngajalankeun résiko tatu anu teras-terasan.

Program pamula

Hal anu pangpayunna kedah dilakukeun ku anu énggal nyaéta diajar kumaha cara narik sacara téknis kalayan leres. Tarik-tarik dilakukeun sanés nganggo bisep sareng panangan, tapi ku latissimus dorsi. Ieu mangrupikeun dasar anu sadayana latihan sanésna diwangun. Cara anu paling gampang pikeun ngalakukeun ieu nyaéta nyobian ngahijikeun agul taktak nalika anjeun angkat awak. Anjeun teu kedah ngayun.

Gerakan daya tarik éta nyalira kedah dilakukeun sanés kusabab sababaraha jenis dorongan, tapi kusabab komprési otot anu paling lega tina tonggong. Ngaraos gerakan ieu rada sesah, sareng sering peryogi langkung ti hiji bulan latihan. Tapi nalika anjeun diajar ngalakukeun ieu, tonggong anjeun bakal mimiti tumuh dina kagancangan anu pikaresepeun. Pilihan séjén nyaéta ngagunakeun tali taktak, aranjeunna ngabantosan mareuman panangan.

Sateuacan ngamimitian komplek, anjeun kedah ngalakukeun tés - narik diri ku cekelan anu lega pikeun jumlah maksimum kali. Upami anjeun berhasil ngalakukeun langkung ti 5, langkau program anu munggaran sareng langsung teraskeun kana program anu kadua. Upami anjeun ngatur ngalaksanakeunana 1-4 kali, mimitian ku program saderhana salami 4 minggu kanggo nambihan jumlah tarikan:

Program palatihan bar horisontal pikeun jalma anu sanggup ngarengsekeun langkung ti 5 tarik-tarik dirancang pikeun 3 sesi per minggu. Latihan sanésna parantos parantos ditambihan di dieu. Unggal latihan cekap cekap, henteu langkung ti 30 menit.

Senén
Luncat tarik-up	3x10-15
Tarik-horisontal dina palang handap	3x10-12
Tangkep lega panangan	3x5-7
Ngagantung dina palang horizontal	4x maksimum
Rebo
Suku gantung naék kana palang	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Ngusap"	3x6-8
Pencét Perancis anu disimulasikeun dina palang anu handap	4x10-15
Ngagantung dina palang horizontal	4x maksimum
Jumaah
Luncat tarik-up	3x10-15
Narik-tarik tukangeun sirah	3x5-7
Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up	3x4-6
Ngagantung dina palang horizontal	4x maksimum

Pas anjeun tiasa usaha ngalengkepan sakumna padamelan, mimitian lalaunan ningkatkeun jumlah pangulangan sareng pendekatan. Ogé, ngukur kamajuan anjeun sacara kapisah dina cara narik-up ti jaman ka jaman, sabab ieu mangrupikeun dasar tina sadaya latihan dina palang horizontal. Upami anjeun tiasa sacara gampang sareng sacara téknis ngalengkepan 15 repetisi, waktuna ngalih kana latihan anu langkung hésé pikeun atlit anu langkung berpengalaman.

Pilihan anu sanés pikeun ningkatkeun beban nyaéta ngagunakeun beurat tambahan. Ransel ngeusi hal anu beurat, sapertos kantong pasir atanapi botol cai, tiasa dianggo saé di dieu.

Program dina palang horizontal pikeun nambahan beurat

Upami anjeun atlit anu cukup ngalaman sareng gaduh komando anu saé pikeun sadaya latihan dasar, maka program latihan beurat ieu kanggo anjeun. Ku ngalaksanakeunana, anjeun bakal nambihan massa otot dina panangan, tonggong sareng taktak anjeun.

Program palatihan bar horisontal pikeun kéngingkeun massa diwangun sakitar gerakan multi-sendi anu ngalibetkeun sababaraha kelompok otot ageung sakaligus. Pagawean ieu dilaksanakeun dina kisaran pengulangan ti 8 dugi ka 15. Ngan ukur tilu latihan per minggu, nanging, sésana antara sét kedah minimal - ku cara ieu anjeun bakal ningkatkeun sirkulasi getih otot-otot anu tiasa dianggo, tanpa pertumbuhan otot mustahil.

Senén
Tangkep lega panangan	3x12
Kaluar kakuatan dua leungeun	3x6-8
Panyekel paralel tarik-up	3x8-10
Tarik-horisontal dina palang handap	4x15
Rebo
Narik-tarik tukangeun sirah	4x10
Push-up tina palang horizontal	4x12-15
Panto tarik diagonal	3x8
Ngagantung dina hiji leungeun	3x maksimum
Jumaah
Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up	4x10-12
Pencét Perancis anu disimulasikeun dina palang anu handap	4x12-15
Ngangkatkeun suku lempeng kana palang	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngagantung Knee Ngangkat	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Sakumaha anjeun tiasa tingali, dina unggal latihan, urang langsung atanapi henteu langsung ngamuat sadaya otot utama inti. Pendekatan ieu pikeun latihan henteu ngakibatkeun latihan pisan, kumargi jumlah damelna henteu ageung sapertos pamisah tilu dinten klasik di gym. Ototna gaduh waktos kanggo pulih pinuh.

Pikeun ngajaga intensitas prosés latihan, cobian istirahat sakedik mungkin antara susunan kerja - henteu langkung ti hiji menit. Upami jumlah padamelan anu ditangtoskeun leutik teuing pikeun anjeun, tambahkeun 1-2 sét kanggo unggal latihan sareng tingkatkeun jumlah pangulangan janten 15. Anjeun ogé tiasa nganggo beurat tambihan.

Program bantuan

Dina watesan komponén kakuatan, program latihan dina palang horizontal pikeun relief henteu béda teuing sareng padamelan dina jisim. Dina duanana, urang ngalatih dina jajaran rep tengah (8 dugi ka 15) sareng ngalaksanakeun latihan anu sami. Ieu jumlah optimal henteu ngan ukur pikeun kéngingkeun massa, tapi ogé pikeun ngajaga éta.

Beda utama antara modél set sareng garing nyaéta nutrisi. Ieu anu nangtoskeun naha atlit bakal ngawangun otot atanapi ngaduruk kaleuwihan gajih. Ogé, nalika garing, anjeun tiasa nambihan kardio sareng latihan anu sanés: jogging, bersepeda, jst.

Pikeun pembakaran kalori langkung ningkat dina latihan kakuatan, urang peryogi latihan CrossFit:

Senén
Burpee kalayan kaluaran kakuatan dina palang horizontal	3x8-10
Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up	4x10-15
Pencét Perancis anu disimulasikeun dina palang anu handap	4x12-15
Ngangkatkeun suku lempeng kana palang	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rebo
Tangkep lega panangan	4x12-15
Push-up tina palang horizontal	4x12-15
Panyekel paralel tarik-up	4x15
"Ngusap"	3x8-12
Jumaah
Kaluar-dua kaluarna	3x8-10
Tangkep lega panangan	4x10-15
Pencét Perancis anu disimulasikeun dina palang anu handap	4x12-15
Sudut gantung	3x60-90 detik	© undrey - stock.adobe.com

Pikeun nguntungkeun tina program ieu, jantenkeun aturan pikeun ngareureuhkeun dina waktos puncak kontraksi dina pull-up (point point of amplitude). Otot ngaréspon kalayan alus kana téhnik ieu, tonggong gancang janten langkung kaku sareng bénjol. Gawe ketat numutkeun sensasi. Nalika lats paling tegang, peres agul taktak sareng cobian ngalereskeunana. Upami anjeun ngalakukeun sadayana leres, anjeun bakal ngaraosan sapertos kram hampang dina otot latissimus anjeun. Hal utama dina momen ieu henteu mindahkeun beban kana bisep sareng panangan.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun intensitas latihan bar horisontal anjeun nalika ngaduruk gajih, turutan program anu sami, tapi dina format latihan sirkular. Hal ieu dilakukeun sapertos kieu: urang ngalakukeun salah sahiji pendekatan tina 10-15 pangulangan unggal latihan tanpa istirahat. Ieu hiji babak. Saatos unggal babak, urang istirahat salami dua dugi ka opat menit. Kedah aya 3-6 puteran dina total.

Pikeun ngalacak kamajuan beban, laun ningkatkeun jumlah pangulangan dina sét. Salaku conto, ngalakukeun 3 puteran 10 repetisi pikeun tiap set. Teras 11, teras 12 pangulangan ... Nalika anjeun ngahontal 15 pangulangan, tambahkeun hiji babak tambahan sareng balikeun deui.

Latihan pikeun otot tonggong sareng abs

Upami otot tonggong anjeun katinggaleun pisan dina pamekaran, maka program latihan dina palang horizontal pikeun ngembangkeun otot tonggong sareng abs persis anu anjeun peryogikeun. Ieu mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun numuwuhkeun deui lébarna, teu aya anu langkung épéktip acan didamel. Ku nambihan sababaraha variasi dina genggeman Palasik tarik-up, anjeun bakal ngerjakeun sakabéh susunan otot tukang.

Ogé, ku bantosan palang horizontal, anjeun tiasa ngalatih pers pers lengkep. Satuju, ngalakukeun crunches monoton di lantai atanapi di simulator dina sudut anu bénten matak pikaboseneun. Dina kaayaan sapertos kitu, angkat suku ngagantung nyalametkeun, aya sajumlah ageung variasi latihan ieu.

Bakal aya opat latihan dina ngan saminggu, anu dua heula heuras, anu kadua dua langkung ringan. Ku cara ieu anjeun bakal kirang capé tanpa kompromi kamajuan anjeun.

Senén
Tangkep lega panangan	5x10-15
Panyekel paralel tarik-up	3x10-12
Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up	3x10-12
Tarik-horisontal dina palang handap	4x15-20
Salasa
Ngangkatkeun suku lempeng kana palang	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Ngusap"	3x8-10
Suku gantung alternatip diangkat	3x10-12
Ngagantung Knee Ngangkat	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Jumaah
Tarik-horisontal dina palang handap	4x12-15
Tangkep lega panangan	3x8-10
Saptu
Suku gantung diangkat	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngagantung Knee Ngangkat	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Beban padamelan dinten Senén sareng Salasa ampir dua kali lipat tina dinten Jumaah sareng Saptu. Ieu diperyogikeun pikeun meredihkeun jiwa sareng otot tina kerja keras. Upami anjeun tiasa ngalakukeun opat latihan keras saminggu, teu aya anu ngalarang anjeun ngalakukeun ieu, tapi pamulihan éta kedah langkung diperhatoskeun.

Program latihan kakuatan

Upami tujuan anjeun pikeun ningkatkeun kakuatan, program latihan kakuatan bakal ngabantosan anjeun.

Latihan sapertos pull-up plyometric (angkat panangan tina palang sareng keprok), tarikan dua-panangan sareng penarik ku beurat tambahan bakal ngajantenkeun anjeun langkung kuat:

Senén
Kaluar-dua kaluarna	5x6-8
Panyekel jembar cekelan ku beurat tambahan	3x8-10
Punduk cekelan tibalik kalayan beurat tambahan	3x8-10
Rebo
Pencét Perancis anu disimulasikeun dina palang anu handap	4x8-12
Tarik-horisontal dina palang handap	4x15
"Ngusap"	3x10
Ngangkatkeun suku lempeng kana palang	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jumaah
Kaluar-dua kaluarna	5x6-8
Tarik anduk	4x6-8
Plyometric pull-up	3x8-10
Pegangsaan cekelan paralel kalayan beurat tambahan	3x8-10

Sacara total, disarankan pikeun ngalaksanakeun tilu latihan per minggu, anu masing-masing anjeun kedah ngerjakeun kakuatan dina kisaran pangulangan anu relatif alit.

Tarik Tips

Upami anjeun ngalatih numutkeun program di luhur, tapi henteu perhatoskeun parobihan anu signifikan dina bentuk fisik anjeun, entong kaleungitan haté. Pitunjuk ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal poténsi pinuh.

Nuansa téknis

1. Turutan téhnikna. Nalika ngalakukeun pull-up dina palang, pokus kana otot tonggong, sareng henteu kana panangan. Anggo tali pigeulang pikeun kéngingkeun raos anu langkung saé pikeun kontraksi sareng manteng tina lats. Coba turunkeun taktak anjeun ka handap sakedik, janten anjeun "ngaleupaskeun" otot trapezius sareng rhomboid, sareng tonggongna bakal nampi langkung setrés.
2. Upami cengkraman anjeun mangrupikeun tautan anu paling lemah dina ranté anjeun, perhatoskeun langkung seueur ka palang gantung. Anjeun tiasa nganggo beurat tambihan ku ngagantungkeun kettlebell atanapi disc dina ranté kana sabuk anjeun. Pilihan sanésna nyaéta nganggo anduk. Ngagantung dina éta sampurna ngembangkeun kakuatan panangan. Anjeun tiasa ogé bungkus anduk dina palang pikeun ngajantenkeun langkung lega pikeun nguatkeun leungeun anjeun sareng ningkatkeun kakuatan ramo. Disarankeun nganggo kapur, sabab éta bakal langkung raoseun pikeun nahan palang horizontal, sareng cekelanana sigana moal ngantep anjeun turun.
3. Ngaleungitkeun kakuatan inersia.Entong curang diri - unggal wakil kedah dilakukeun sacara terkendali. Sadayana kedahna "bersih", anjeun henteu kedah ngigel sareng awak anjeun pikeun narik diri. Éta henteu raoseun. Langkung saé pikeun ngalakukeun langkung sakedik repetisi, tapi sacara téknis leres, manpaatna bakal langkung ageung.
4. Coba pikeun ngajaga tingkat seragam latihan. Ieu matak ngamudahkeun ngagunakeun sambungan neuromuscular sareng fokus kana manjang sareng ngontrak otot. Ieu lumaku pikeun sadaya latihan beurat awak. Nanging, ieu sanés hartosna langkung gancang langkung saé.
5. Upami anjeun masih pemula sareng program latihan anu dituduhkeun ku kami hese pikeun anjeun, perhatoskeun latihan latihan bantu. Ngalakukeun latihan deui di blok di gim bakal ngabantosan anjeun janten langkung kuat sareng ngajantenkeun penarik langkung gampang. Pilihan sanésna nyaéta nganggo bantosan pasangan. Hayu anjeunna nyorong anjeun sakedik nalika narik-up, sahingga ngajantenkeun tugas langkung gampil. Saatos sababaraha waktos, anjeun bakal tiasa anteng narik diri. Pilihan katilu nyaéta ngalakukeun pull-up anu henteu lengkep. Kana waktosna, anjeun bakal ngagali biomekanik gerakan sareng tiasa gampang ngungkulan titik-titik maot sareng ngalakukeun pull-up ka amplitudo lengkep. Pilihan terakhir nyaéta pull-up dina gravitron. Ieu mesin anu saé anu ngabantosan anjeun nganggo counterweight, résistansi anu tiasa dirobih nalika kakuatan tumuh.
6. Lalajo diét anjeun. Henteu cekap pikeun otot ngarangsang kamekaran ngalangkungan latihan kakuatan; aranjeunna peryogi sumberdaya pikeun pamulihan sareng hipertropi salajengna. Ku alatan éta, anjeun peryogi kaleuwihan kalori, asupan protein anu cekap (sakitar 2 g per kg beurat awak) sareng karbohidrat kompléks (tina 4 g per kg).

Kaamanan prosés latihan

1. Ati-ati nalika ngalakukeun gado-up. Seueur atlit henteu ngagaduhan kalenturan pikeun ngalakukeun latihan ieu sacara leres, anu nyababkeun sendi sareng ligamén taktak sangsara. Sacara kasar carita anu sami aya hubunganana sareng dua latihan anu sami: barbel pencét ti tukangeun sirah sareng deadlift tina blok nangtung di tukangeun sirah.
2. Upami anjeun ngarareunah nalika latihan, liren. Langkung saé pikeun ngagentos elemen ieu ku anu langkung raoseun, tapi ku beban kana kelompok otot anu sami.
3. Émut lakukeun pemanasan gabungan anu tuntas sateuacan latihan. Narik-narik, narik-up, ngagantungkeun suku ngagugulung ngalibatkeun ampir sadayana otot inti, janten haneut kedahna pantes. Ati-ati knead leungeun sareng rotator cuff pikeun ngaleutikan résiko cilaka. Candak sababaraha sét lentong payun pikeun leres manteng tonggong anjeun. Entong sieun nyéépkeun 10-15 menit pemanasan - otot, sendi sareng ligamén anjeun bakal hatur nuhun pikeun ieu.

Sareng kacindekan, hiji tip anu langkung penting: mutuskeun frékuénsi individu latihan. Anjeun henteu kedah latihan unggal dinten, nyayogikeun awak kana kacapean sareng kacapean. Ieu mangrupikeun sanés ngan ukur ku latihan teuing, tapi ogé ku cilaka. 3-4 sési per minggu bakal cekap pikeun ngahontal tujuan olahraga.

Lalajo pidéo na: HOW TO HUMAN FLAG. THENX (Nopember 2024).