Gym nyayogikeun seueur kasempetan pikeun latihan abs lengkep. Pikeun ngerjakeunana tina sudut anu béda, rupa-rupa alat parantos didamel, kalebet blok sareng simulator tuas, anu ngamungkinkeun anjeun ngirangan atanapi ningkatkeun beban dina unggal pendekatan. Ieu bédana panggih antara latihan di gim sareng latihan kalayan beurat anjeun nyalira. Anjeun tiasa ngarobih beurat damel dina latihan beuteung sakumaha anjeun resep, kukituna ngabedakeun intensitasna.
Program latihan abs di gim tiasa seueur rupa-rupa, tapi prinsip dasarna tetep sami:
- Olahraga henteu kedah seueur teuing.
- Aranjeunna henteu kedah beurat teuing atanapi enteng teuing.
- Komo latihan anu paling épéktip moal ngaleungitkeun kaleuwihan gajih beuteung.
- Kadé pikeun pulih sapinuhna antara latihan.
Émut opat poin utama ieu: aranjeunna bakal ngajantenkeun hirup anjeun langkung gampang nalika ngawangun prosés latihan anjeun.
Tips latihan gym gym
Dina tulisan ieu kami bakal terang sabaraha sering anjeun peryogi latihan abs di gim sareng program latihan anu kedah dituturkeun. Hayu urang mimitian ku sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ngatur latihan anjeun leres.
Frékuénsi latihan
Frékuénsi latihan optimal nyaéta kaayaan anu paling penting pikeun pagelaran. ABS mangrupikeun gugus otot anu relatif leutik, sareng latihan teuing sagampang meriam pir. Ngawenangkeun waktos anu cekap pikeun istirahat sareng pamulihan. Hiji, maksimal dua latihan lengkep per minggu bakal cekap.
Pilihan anu sanés ogé diijinkeun - ngalakukeun 1-2 latihan beuteung di awal latihan salaku pemanasan atanapi di tungtungna salaku cool-down. Sajumlah ageung ujung saraf ngalangkungan otot rektus abdominis. Kusabab pangaruh ka aranjeunna, awak bakal haneut gancang sareng bakal siap pikeun setrés sengit. Nalika latihan dina modeu ieu, anu utamina ulah kaleuleuwihi. Pernah jalan nepi ka gagal. Émut yén dina hiji atanapi dua dinten anjeun gaduh latihan kakuatan anu sanés sareng anjeun bakal ngamimitian deui ku latihan dina abs.
Pilihan séjén nyaéta ngalakukeun hiji set dina pers di antara set pikeun grup otot sanés. Ku kituna, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan dina otot rektus abdominis pikeun 3-4 sét.
Volume sareng jumlah pangulangan
Pikeun anu ngamimitian, kaayaanana sagala jinis mesin beuteung di gym ngagurilap. Abdi hoyong damel kanggo sadayana. Tapi ieu henteu kedah dilakukeun. Pilih henteu langkung ti lima latihan anu paling cocog pikeun anjeun, sareng laksanakeun dina hiji variasi atanapi anu sanés pikeun tiap latihan (anjeun henteu kedah ngalakukeun sadayana sakaligus, ngalakukeun 2-3 dina hiji latihan sareng silih ganti sésana). Upami anjeun ngaraos latihan éta janten gampang teuing, robih kana latihan anu sanés pikeun maksa otot damel dina sudut anu bénten, atanapi ningkatkeun beban. Maka kamajuan moal lami datang.
Aspék pengulangan latihan ab sacara nekad teu dipaliré ku ampir sadayana anu ngamimitian. Aranjeunna henteu ngartos yén abs mangrupikeun otot sapertos anu sanés. Éta henteu tiasa ngontrak lengkep sareng manteng 50-100 kali berturut-turut. Upami anjeun ngalatih abs anjeun dina jajaran rep ieu, anjeun ngalatih naon-naon kajabi anjeunna.
Jumlah pangulangan anu optimal pikeun pers nyaéta sakitar 15... Upami anjeun ngalakukeun sadayana leres, maka saatos pengulangan lima belas anjeun bakal ngahontal kagagalan sareng anjeun bakal ngaraos sensasi ngaduruk anu kuat di daérah beuteung.
Latihan otot serong
Entong teuing ku serong anjeun. Dina unggal gim, anjeun bakal ningali budak awéwé atanapi lalaki ngora ngalipet sisi sareng dumbbells atanapi nganggo blok handap unggal latihan. Dina kaseueuran kasus, aranjeunna ngagaduhan cangkéng anu lega kalayan otot beuteung serong hypertrophied. Sigana henteu pikaresepeun pisan.
Perlu ngalatih otot beuteung serong, tapi ketat dosed. Émut yén aranjeunna ngalaman seueur setrés statis nalika squats atanapi deadlift. Hiji latihan saminggu sakali bakal cekap.
Pendarahan pers handap
Entong percanten yén latihan khusus pikeun magis tiasa ngompa bagian handap abs anjeun. Teu aya latihan terasing pikeun daérah otot ieu. Anjeun tiasa ngabantah sareng nyarios: tapi kumaha upami ngangkat suku dina hang - naha henteu dianggo bagian handap pencét? Henteu Sudut sapertos kitu ngan ukur ngagésérkeun beban kana éta. Tétéla éta bagian handap pencét henteu, contona, 70% padamelan, sareng anu luhur - 30%.
Dua "batu" handapeun ngan ukur masalah kandel lapisan gajih subkutan, sareng teu aya latihan rusiah anu langsung muncul. Pikeun tegalan kana kaayaan sapertos kitu, dua bulan bakal cekap pikeun batur, sareng satengah taun pikeun batur. Éta sadayana gumantung kana ciri awak anjeun.
Karagaman
Latihan kedah rupa-rupa. Awak gancang adaptasi kana padamelan anu teras-terasan, janten variabilitas mangrupikeun konci pikeun kinerja olahraga. Entong ngémutan hal anu sami. Ngarobih sakumpulan latihan, urutanna, beurat beurat tambihan, jumlah sét sareng perwakilan, waktos sésana antara sét, damel dina prinsip "istirahat-pause", ngalakukeun repetisi négatip anu lambat, supersét sareng set serelek, sareng sajabana Aya seueur cara pikeun ngalatih langkung produktif. Anggo sadayana téhnik ieu pikeun hasil anu optimal.
Entong buta nyalin program latihan pers ti atlit profesional atanapi tina tulisan dina Internét sareng majalah. Profesional gaduh sumber daya anu teu aya watesanana pikeun pamulihan, anu henteu sayogi pikeun rata-rata amatir.
Lakukeun ngan ukur latihan-latihan anu anjeun tiasa raoskeun dina kontraksi sareng manjang kelompok otot anu terlatih. Teu aya anu tapi nyalira bakal ngadamel program latihan anu paling épéktip. Tapi diajar ngaraos awak anjeun peryogi waktos sareng pangalaman.
© Srdjan - stock.adobe.com
Jadwal sareng waktos kelas
Perlu leres ditangtoskeun dina dinten naon anu anjeun kedah ngalatih abs. Salaku conto, upami anjeun ngalakukeun latihan abs lengkep dina dinten Kemis, sareng latihan kaki keras dijadwalkeun pikeun dinten Jumaah, moal aya anu datang. Saatos leres latihan latihan pers, anjeun bakal ngaraos nyeri sapertos anjeun bakal kedah mopohokeun basa dina sababaraha dinten ka payun. Langkung saé pikeun nyandak sapoé istirahat lengkep tina olahraga, atanapi nganggo latihan anu langkung énggal énjingna dimana anjeun moal teuing nganggo abs anjeun, contona, ngalatih otot dada anjeun.
Aya mitos diantara binaragawan yén abs kedah dilatih énjing-énjing dina beuteung kosong. Dipercaya pikeun ngirangan cangkéng sareng ningkatkeun réhé. Maka, pers éta dilatih ku binaragawan legendaris Sergio Oliva, juara tilu kali tina turnamén "Mr. Olympia". Anjeunna ngamimitian unggal énjing nganggo sarébu crunches sareng teras angkat ka sarapan. Ningali kana abs-na, urang tiasa mutuskeun yén pendekatan ieu ngan ukur salah sahiji anu leres.
Nanging, atlit tingkat ieu unik sareng genetik fenomenal, janten anjeun henteu kedah taat kana prinsip latihan sareng nutrisi na. Aranjeunna saperti teu mirip dianggo pikeun anjeun. Éféktivitas pendekatan latihan pers dina burih kosong teu acan kabuktosan. Sagala manpaatna nyaéta fiksi.
Program latihan di gim kanggo budak awéwé
Budak awéwé disarankan pikeun taat kana skéma anu dituduhkeun dina awal tulisan - pikeun ngagabungkeun latihan utama sareng latihan ringan pikeun pers. Tétéla bakal aya tilu latihan enteng per minggu. Pikeun nempatkeun éta di awal atanapi di akhir pelajaran - mutuskeun diri, pokus kana karaharjaan anjeun.
| Latihan nomer 1 | ||
| Pulas dina bangku | 3x12-15 |  |
| Ngangkat tuur kana siku bari ngagantung | 3x10 |  |
| Latihan nomer 2 | ||
| Twisting dina simulator | 3x12-15 |  |
| Bar sisi | 20-40 detik pikeun saban gigir |  |
| Latihan nomer 3 | ||
| Ngajalankeun dina posisi bohong | 30-60 detik |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Tangkal siku | 30-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program latihan di gim kanggo lalaki
Lalaki kedah ngalatih abs na ku cara anu langkung kuat. Hiji latihan anu atos sareng seueur bakal cukup pikeun kamajuan. Gawe abs anjeun saatos ngerjakeun tonggong, panangan, dada, atanapi taktak anjeun. Saatos ngalatih suku anjeun, anjeun ngan saukur henteu gaduh kakuatan anu cekap pikeun ieu.
| Crunches dina pencét di lantai kalayan beurat tambahan | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat | 3x12-15 |  |
| Twisting dina simulator | 3x12-15 | |
| Ngajalankeun dina posisi bohong | 30-60 detik | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank kalayan beurat tambahan | 30-60 detik |  |
Pilihan séjén ditampilkeun dina poto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Di dieu, papan dina panangan sareng siku anu manteng dina latihan anu munggaran dilakukeun salami 60 detik, papan samping dina katilu - salami 30 detik. Sesa latihan kedah dilakukeun dina 2-3 sét pangulangan 12-15.
Upami pendekatan ieu henteu resep anjeun, angkat latihan crossfit. Ilaharna, program latihan abs gim CrossFit didesain sahingga otot beuteung anjeun ditantang ampir unggal latihan. Unggal atlit CrossFit anu langkung seueur atanapi kirang gaduh hiji abs anu diangkat. Patarosan anu utami nyaéta - naha anjeun tiasa lengkep deui ku latihan ku sistem sapertos kitu?
Kami ogé nyarankeun pikeun ningali program latihan beuteung di bumi.
