Program latihan kakuatan otot di gim sareng di bumi * Crossfit

Masing-masing palaku gim ngagaduhan motivasi masing-masing sareng tujuan jangka panjang masing-masing. Tapi ampir sadaya atlit satuju kana hiji hal - kahayang pikeun janten langkung kuat. Ieu anu dirancang pikeun program latihan kakuatan. Kumaha ngembangkeun kakuatan otot nalika latihan di gim atanapi di bumi, kami bakal nyaritakeun anjeun dina tulisan ieu.

Fitur latihan kakuatan

Posulate anu paling penting ngeunaan latihan kakuatan otot nyaéta teu aya korélasi langsung antara massa otot sareng kakuatan fisik.

Jelas yén lamun latihan numutkeun skéma binaraga tradisional, kakuatan anjeun bakal tumuh dibarengan sareng massa otot. Nanging, henteu seueur dibandingkeun sareng program angkat kakuatan. Dina waktos anu sasarengan, powerlifting bakal masihan massa otot anu tangtu, tapi henteu sapertos dina binaraga. Pondokna, naon anu urang ngembangkeun nyaéta naon anu urang kéngingkeun.

Titik penting anu kadua nyaéta teu aya kakuatan umum abstrak - ngan ukur kakuatan kelompok otot lokal. Naon kieu tina ieu?

Naha anjeun kedah milarian terang kunaon anjeun hoyong langkung kuat? Naon anu anjeun bakal lakukeun nalika anjeun beuki kuat? Dumasar kana biomekanik gerakan, anjeun bakal langsung ngartos mana kelompok otot anu anjeun kedah ngembangkeun heula. Sasuai, tekenan dina program anjeun bakal ka aranjeunna.
Manifestasi tina poténsi kakuatan maksimum gumantung kana kumaha sampurna anjeun ngawasaan téhnik gerakan anu anjeun hoyong nunjukkeun usaha pangsaéna. Gambar anu jelas ngeunaan gerakan anu anjeun badé jantenkeun dina sirah anjeun. Anjeun teu kedah mikirkeun persis kumaha anjeun bakal ngalaksanakeunana. Otak kedah ngirimkeun sinyal ka otot, contona, nyentak. Sareng awak kedah ngalakukeun gerakan ieu. Dina waktos anu sasarengan, teu kedah aya pipikiran dina sirah kuring, sapertos: Naha kuring cukup hookeun? Naha kuring parantos ngadistribusikaeun beurat kana sadaya suku? Naha kuring bakal nempatkeun panangan kana sirah atanapi di tukangeun tonggong? Teu kedah aya pipikiran dina sirah pisan. Awak sorangan kedah gaduh algoritma anu jelas pisan.

Ngaleungitkeun tautan "lemah" diantara otot

Pikeun ngalakukeun upaya maksimal dina gerakan naon waé, sanés hiji gugus otot kedahna tiasa dianggo, tapi sacara sekuen lengkep - sababaraha otot kedah nyetél posisi sendi, anu sanés kedah ngalakukeun bagian awal lintasan, sareng anu sanésna kedah "nyandak inisiatif" ti anu terakhir dina bagian anu tangtu amplitudo. Dina waktos anu sasarengan, teu kedah aya kakaitan anu lemah dina sadaya ranté otot.

Hayu urang analisa nganggo conto pers bangku ngagoler (angkat versi): suku sareng imbit menstabilkeun posisi pelvis, anu éksténsor tulang tonggong nyiptakeun hyperlordosis, anu mindahkeun dada luhur. Ieu ngirangan lintasan tina booming. Dina angkatna, palang na aya di palebah payun sareng trisép. Nalika palang diturunkeun, beuratna beuki seueur disebarkeun kana otot-otot dada. Saatos palang némpél dina dada, penting pikeun sakaligus ngahurungkeun trisep, déktor pectoral sareng posterior, sareng supados latissimus dorsi ngabantosan sadayana "gamelan" ieu. Sumawona, dina waktos megatkeun palang tina dada, keuneung kedah pencét kana lantai, mindahkeun énergi kinétik kana sadaya otot anu didaptarkeun dina sabuk taktak luhur. Aya kaayaan dimana kamekaran délta posterior sareng henteu mampuh ngahurungkeunana sacara signifikan bakal ngirangan hasil latihan akhir.

Pikeun perwujudan poténsi kakuatan maksimum, dorongan saraf anu dikirim ku uteuk kana otot penting.

Frékuénsi dorongan ieu sok sami, tapi jumlah serat otot anu direkrut henteu. Langkung saé sambungan neuromuskular anjeun, langkung unit motor dina otot bakal kalibet sakaligus. Sasuai, unsur latihan binaraga anu ngamungkinkeun anjeun nganggo otot kalayan beurat handap ogé bakal mangpaat.

Siklus makro latihan kakuatan

Nyimpulkeun di luhur, kami nyatet yén makro kami pikeun ngembangkeun kakuatan kedah kalebet latihan ieu:

kana kamekaran komunikasi neuromuskular. Di dieu anjeun tiasa nganggo latihan serat otot oksidatif (OMF) numutkeun ka V.N. Seluyanov (tempo di handap pikeun langkung jelasna);
ngeunaan pamekaran téknik gerak kalayan ngembangkeun sababaraha bagéan amplitudo;
ngeunaan pamekaran serat otot glikolitik atanapi gancang nganggo 80% tina beurat maksimum;
"Backroom" - latihan anu ditujukeun pikeun ngaleungitkeun éta "tautan lemah" pisan.

Nalika ngalatih kakuatan otot, cobian hindarkeun kaasaman anu seueur: jumlah pangulangan sareng pendekatan dina kerangka siklus kakuatan kedah sacara signifikan langkung handap dibandingkeun sareng latihan anu ditujukeun pikeun kéngingkeun massa otot.

Ieu kusabab langkung seueur anu urang pigawé, langkung seueur ion hidrogén dileupaskeun dina otot urang salaku hasil tina glikolisis anaérobik. Ion-ion ieu ningkatkeun kaasaman dina sél otot sareng, nalika aya dina jumlah anu cekap, mempermudah aksés hormon anabolik kana inti sél. Dina kaleuleuwihan, aranjeunna nyababkeun katabolisme anu kaleuleuwihi.

Dina prosés ngawangun kakuatan, urang nyanghareupan dua tantangan. Kahiji, pikeun ngirangan katabolisme tina latihan ayeuna, sareng anu kadua, kusabab kamekaran mitokondria dina otot, pikeun ningkatkeun daya tahan kaasaman. Kanyataanna nyaéta mitokondria anu sanggup nyerep ion hidrogén.

Program latihan kakuatan gym

Kusabab tujuan sareng tujuanna bénten-bénten kanggo sadayana, sareng volume tulisanana terbatas, urang bakal ngémutan kumaha program latihan kakuatan dina gim diwangun nganggo conto pers bench, salaku latihan anu paling visual sareng dikenal sacara umum.

latihan pangwangunan serat otot glikolitik (GMF) *

ngagarap téknik pencét bench (beurat proyektil 50-60% tina maksimal ulang)
dorong blok handap pikeun lats 3 * 8
penyuluhan leungeun tina blok luhur 3 * 8-10

bar press (beurat 90-100% tina maksimum ulang) - jumlah maksimum set dina 1-3 républik
kabel dina condong ngalangkungan sisi ka délta tukang - 3 * 8-10
bending leungeun ku dumbbells - 3 * 10-12 pikeun unggal panangan

bangku pencét dina gaya "pembina": suku dina bangku, lumbar lordosis maksimal dilempengkeun. Pencét dilakukeun ku cekelan anu lega, utamina kusabab kalebet otot-otot dada, beurat 60-70% tina maksimal ulang. Unggal pendekatan kedah dilakukeun dugi ka sakedik kacapean, sensasi ngaduruk sakedik dina otot dada.
latihan pikeun pamekaran OMV **

bangku pencét sareng cekelan sempit, beurat proyektil - 50-60% PM, damel di OMV ***
squats barbel - dianggo dina OMB
rod narik dina condong - 3 * 6-8

bangku pers dina amplitudo pinuh dina téhnik kalapa. Beurat - 90-100% PM. Jumlah pendekatan nyaéta 5-6, jumlah pangulangan nyaéta 1-3 per set. Gawe sareng kagagalan teu dilaksanakeun. Beristirahat antara sét - 3-10 menit

bangku pers, dina amplitudo pinuh, beurat beurat - 40-50% tina PM. Jumlah pangulangan nyaéta 10-15, laju palaksanaanana nurunkeun beurat ku 4-6 hitungan, naékna seukeut, jéngkol, gancang-gancang
daya tarik tina blok luhur pikeun otot anu paling lega - 3 * 8
triceps extension tina blok luhur - 3 * 8

Liburan

bench press, dina gaya OMV **

bar press, beurat 90-110% tina RM, jumlah pangulangan dina séri-1-3, jumlah pendekatan-5-6

Bangku pencét sareng cekelan sempit dina gaya OMV ***

Liburan

Latihan pangembangan pikeun serat otot glikolitik (GMF) *

Katerangan:

* Ngerjakeun GMV hartosna anjeun nganggo beurat résistansi anu sakitar 70-80% tina maks rep anjeun. Jumlah rata-rata pangulangan dina pendekatan nyaéta 10, jumlah pendekatan anu luhur dina palang nyaéta 10 atanapi langkung, salaku bagian tina palatihan pangembangan GMV. Istirahat antara sét nyaéta 1-3 menit, optimal 1,5 menit. Tugas anjeun pikeun nyiptakeun pengasaman lokal sakedik. Di antara sét, disarankeun pikeun ngalakukeun padamelan anu dinamis pikeun nétralisasi ion hidrogén dina serat otot.

**Malah kirang beuratna tiasa dianggo di dieu - 40-50% tina maksimum ulang. Ngembangkeun otot dada dina hal ieu sapertos kieu:

30 s - pendekatan
30 s - sésana
30 s - pendekatan
30 s - sésana
30 s - pendekatan
30 s - sésana

Ieu mangrupikeun salah sahiji épisode. Pendekatan dilakukeun dina laju anu laun pisan; rélaxasi otot dina titik-titik ekstrim gerak kedah dihindari. Istirahat antara épisode nyaéta 15 menit. Dina waktos ayeuna, anjeun tiasa ngalaksanakeun squats nganggo barbel dina cara anu sami.

***Skéma damelna bakal sami sareng anu ditepikeun di luhur, kalayan ngan ukur bédana yén anjeun bakal ngalakukeun bench press ku cekelan anu sempit masing-masing, gugus otot target anjeun bakal janten otot triseps tina taktak.

Latihan kakuatan bumi

Sedengkeun pikeun ngembangkeun kakuatan nalika damel sareng beurat sorangan, aya arah anu misah - calisthenics. Ieu sistem latihan anu dilakukeun utamina ku beurat awak anjeun nyalira. Éta dina padamelan ku beurat atlit yén program latihan kakuatan bumi dumasar. Salaku tambahan kana kanyataan yén latihan anu kalebet dina program henteu meryogikeun perlengkapan olahraga khusus, éta ngagaduhan sababaraha kaunggulan anu sanés ogé kakurangan.

Pertimbangkeun hal-hal positip jeung negatif:

kamampuan pikeun ngalatih dimana waé sareng iraha waé, anjeun henteu kedah gym;
kabutuhan pikeun ngiringan sababaraha kelompok otot sakaligus, anu ngabalukarkeun réspon biokimia anu langkung ageung;
teu aya cara pikeun nyandak beurat beurat;
kasempetan pangsaeutikna pikeun dianggo grup otot leutik diasingkeun.

Nalika ngagarap kakuatan, urang kedah teras-terasan ningkatkeun beban. Nalika olahraga kalayan beurat awak urang sorangan, urang gaduh dua cara pikeun mastikeun ieu:

anu kahiji nyaéta ngalaksanakeun latihan langkung laun;
anu kadua nyaéta ngalakukeun deui pangulangan dina latihan atanapi ngalakukeun langkung séri.

Unsur pagawéan téknis murag. Upami program anjeun diwangun ku pull-up sareng push-up, anjeun bakal ngalakukeun pull-up sareng push-up unggal latihan, sahingga ningkatkeun téknik anjeun.

Masalah sareng "drop-outs" ogé direngsekeun didieu nyalira. Salila latihan, gugus otot anu katinggaleun kumaha waé bakal ngembangkeun kakuatanana kana tingkat anu diperyogikeun.

Sareng tambah anu sanés nyaéta anjeun henteu kedah mikir ngeunaan SMOA sareng OMV. Anjeun ngan saukur silih ganti antara latihan "lambat" sareng "gancang", nyaéta kalayan latihan anu ngabeledug sareng langkung gancang.

Dina praktékna, program latihan beurat awak sapertos kieu:

Ngabeledug	Tarik-up dina palang - 5 * 10 Push-up tina lantai - 5 * 10 Luncat kana curbstone - 5 * 10
Lalaunan	Narik-up - 30-40 s (3-4 s pikeun nurunkeun, jumlah anu sami pikeun angkat) - 4 sét Push-up tina lantai - 4 set (téhnik anu sami) Squats hawa - 5 sét (téhnik - sami)
Rékréasi
Ngabeledug	Tarik-up dina palang horizontal - 5 * 11 Push-up tina lantai - 5 * 11 Luncat kana curbstone - 5 * 11
Lalaunan	Program anu sami, tapi jumlah épisode beuki ningkat
Rékréasi
Sedeng	Narik-up - 3 * jumlah maksimum kali Push-up - 3 * jumlah maksimum kali Squats - 3 * jumlah maksimum kali Suku gantung diangkat dina palang horizontal - 3 * 10-12
Rékréasi
Ngabeledug	Tambahkeun salah sahiji rep ka unggal séri latihan di luhur
Lalaunan	Program na sami, kami nuju maju dina jumlah épisode
Rékréasi
Ngabeledug	Tambahkeun salah sahiji rep ka unggal séri latihan di luhur
Lalaunan	Program na sami, kami nuju maju dina jumlah épisode
Sedeng	Program na sami, tapi jumlah maksimum pengulangan dina unggal gerakan kedah ningkat

Nalika nguasai angka 60 atanapi langkung push-up, 20 atanapi langkung pull-up sareng 100 atanapi langkung jongkok dina hiji pendekatan, anjeun tiasa ngalih kana latihan latihan anu langkung kompleks, sapertos kaluar kalayan kakuatan dina dua tangan, push-up dina handstand head down, angkat kalayan ngagulung.