Sering kajadian yén atlit kawates dina waktos sareng henteu tiasa nganjang ka gim langkung ti dua kali saminggu. Seueur jalma akhirna mutuskeun yén latihan langka sapertos kitu henteu aya manpaatna sareng kaleungitan kaseriusan dina prosés latihan. Kumaha ngalatih dina kaayaan sapertos kitu - henteu liren ngagarap awak anjeun pisan? Latihan intuitif pasti moal jalan dina hal ieu.
Nanging, anjeun tiasa tumuh sareng ngalatih dua kali saminggu, kusabab ieu anjeun peryogi tilu hal: konsistensi, teratur sareng konsistén. Hiji-hijina cara pikeun nerapkeun ieu nyaéta pamisah beurat dua dinten. Niténan sistem latihan ieu, anjeun bakal konsistén maju bahkan ku dua kunjungan ka gym per minggu.
Maca tulisan ieu dugi ka akhir sareng anjeun bakal diajar kumaha leres ngawangun program latihan ieu sareng naon hasilna ngembangkeun awak anjeun sorangan anu bakal anjeun hasilkeun ku bantosanna.
Naon pamisah dua dinten?
Prinsip latihan pamisah hartosna urang ngalatih kelompok otot anu béda dina dinten anu sanés, sanés sacara sakujur awak unggal latihan. Kituna, urang ngan ukur gaduh dua dinten pikeun ngerjakeun sadaya otot. Paling rasional pikeun sacara kondusif ngarecah awak urang kana luhur sareng handap.
Prinsip latihan
Dina hiji dinten, urang leres-leres ngerjakeun sadaya otot belah luhur - dada, tonggong, panangan, taktak sareng abs, ngalaksanakeun 2-3 latihan pikeun kelompok otot ageung sareng hiji kanggo anu alit. Jumlah pagawéan ieu bakal cukup pikeun ngajaga aranjeunna dina bentuk anu saé sareng nyayogikeun prasarat pikeun tumuh. Saatos dua dugi tilu dinten istirahat lengkep saatos latihan awak luhur, urang ngalakukeun latihan volume lengkep dina suku, nyobian leres-leres ngamuat quadriceps, hamstrings, gluteal sareng otot anak sapi dina hiji waktu.
Ieu masihan anjeun langkung ti cukup waktos pikeun pulih lengkep antara latihan. Barina ogé, ototna langkung ageung, langkung seueur waktos peryogi pulih. Ku alatan éta, disarankan pikeun ngajadikeun latihan beurat, masihan anu pangsaéna dina unggal pendekatan unggal latihan. Ku cara ieu anjeun bakal konsistén janten ageung sareng kuat nalika nganggo pisah 2 dinten. Upami anjeun ngalatih kalayan ati-ati, anjeun moal ngahontal seueur hasilna - dua latihan saminggu moal cekap kusabab saeutik damel.
Tangtosna, moal aya pamekaran bahkan ku kacukupan nutrisi. Anjeun peryogi surplus kalori dina jumlah 10-20% tina nilai sapopoé pikeun atlit khusus.
Pilihan séjén pikeun pamisahan dua dinten:
Saran pikeun ngagunakeun program
Program ieu cocog pikeun atlit anu:
- Teu aya waktos atanapi kasempetan sering gim.
- Tapi dina waktos anu sami, aya cekap sumber daya (tuangeun, bobo) kanggo pulih.
Ku latihan numutkeun prinsip pamisahan dua dinten, urang damel sababaraha kelompok otot ageung sakaligus dina hiji sési. Ku alatan éta, perlu ngagunakeun ngan ukur latihan dasar anu beurat, satutasna anjeun kedah pulih pikeun waktos anu lami (urang gaduh saminggu kanggo ieu), sareng minimal isolasi. Kadang-kadang tiasa bijaksana pikeun nambihan beban kardio dina tungtung latihan anjeun. Kumaha cara leres ngagabungkeun sadayana ieu pikeun jalma anu ngagaduhan jinis awak anu béda-béda, baca dina bagian ieu.
Latihan Dua dinten Ectomorph
Hal anu paling penting pikeun ectomorphs nyaéta henteu kagolongkeun kana kaayaan katabolisme. Latihan aranjeunna kedahna cekap sareng cukup intens.
Durasi latihan anu optimal nyaéta 1 jam. Maksimal - hiji satengah. Ogé, tong hilap nambihan nutrisi anu leres pikeun ectomorph, anu bakal ningkatkeun pangaruh latihan.
| Latihan awak luhur | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan sareng reps | Hiji poto |
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 |  |
| Baris barbel bent-over | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Pencét pencét dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku pencét nangtung | 3x10-12 |  |
| Twisting dina simulator | 3x12-15 |  |
| Suku gantung diangkat | 3x10-12 |  |
| Latihan awak handap | ||
| Dipanjangan Leg Dipangku | 3x15-20 (pemanasan) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét suku platform | 3x10-12 |  |
| Ngidinan Romania | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x15 |  |
Éta sigana henteu cekap latihan - henteu cekap, contona, gerakan anu misah pikeun bisep, trisép, tengah sareng delta tukang. Nanging, ku nambihan sadaya latihan ieu, urang bakalan seueur teuing program. Anjeun kedah nyéépkeun sahenteuna 2 jam pikeun latihan, sareng épéktipina bakal langkung handap. Pikeun ectomorphs kalayan pamisah sapertos kitu, latihan dasar pikeun tukang, dada sareng taktak bakal cekap, dimana kelompok otot leutik di luhur dilibetkeun.
Salila latihan anjeun, disarankeun pikeun nganggo koktail BCAAs sareng karbohidrat saderhana, éta bakal ngajaga kinerja anjeun dina tingkat anu saé sareng nyegah produksi hormon stres kortisol. Saatos latihan, anjeun tiasa inuman anu sanés tina koktail anu sami atanapi sabagian anu meunang.
Ectomorph Cardio niatna pundung, kacuali diperlukeun pikeun alesan kaséhatan.
Beulah jisim pikeun mesomorph
Pikeun mesomorphs, prosés latihan ampir sami. Aranjeunna ngagaduhan massa otot sacara gampang, sanaos mesomorph "murni" jarang. Aranjeunna tiasa ngadamel volume latihan anu langkung ageung tibatan ectomorphs, sareng kaleuwihan kalori panginten henteu saalitna, 10-15% bakal cekap.
| Latihan awak luhur | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan sareng reps | Hiji poto |
| Baris barbel bent-over | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up | 4x10-15 |  |
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Pencét dina Smith dina bangku anu condong | 3x10-12 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pulas dina bangku | 4x12-15 |  |
| Balikeun crunches dina bangku | 4x10-15 |  |
| Latihan awak handap | ||
| Dipanjangan Leg Dipangku | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét suku platform | 4x12 | |
| Ngidinan Romania | 4x10-12 | |
| Barell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mesomorphs diluyukeun ogé kana hipertropi otot, janten seuseueurna bakal konsistén gaduh paningkatan dina massa sareng kakuatan, bahkan tina dua latihan saminggu. Nengetan khusus nutrisi mesomorph, sabab sanaos palatihan anu kompeten, tapi diét anu salah dipilih, jalma anu ngagaduhan awak sapertos kitu ngagaduhan résiko, sareng massa otot, supados gampang kéngingkeun kaleuwihan gajih.
Anjeun tiasa nambihan latihan kardio gumantung kana kacenderungan kaleuwihan beurat. Sacara umum, aranjeunna henteu diperyogikeun.
Program latihan Endomorph
Malah atlit anu ngagaduhan fisik endomorphic anu henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nganjang ka gym sering gaduh kasempetan anu saé pikeun ningkatkeun awakna ngan ukur dua sési per minggu. Pikeun ieu, dibagi dua dinten beurat pikeun endomorph alami, dirumuskeun dihandap, alus pisan:
| Latihan awak luhur | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan sareng reps | Hiji poto |
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris barbel bent-over | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Pencét pencét dumbbell | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku pencét nangtung | 4x10-12 | |
| Pencét bangku Perancis | 3x12-15 |  |
| Crunches dina lantai kalayan beurat tambahan | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat | 3x10-12 | |
| Latihan awak handap | ||
| Dipanjangan Leg Dipangku | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Bahu Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jongkong hack jurus sempit | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ngidinan Romania | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Bohong ngagulung curls dina simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sababaraha latihan isolasi parantos parantos ditambihan di dieu. Anjeun teu kedah damel di antarana nepi ka gagal, tugas utama nyaéta "ngarengsekeun" otot anu tangtu, anu parantos nampi beban dina latihan dasar sateuacanna. Dina gerakan beurat, istirahat dugi ka pamulihan, dina papisah - istirahat sakitar menit, sahingga napasna ngan ukur disimpen deui. Sakabéh latihan tiasa dugi ka dua jam.
Dina dinten istirahat tina latihan kakuatan, disarankeun ngalakukeun 30-40 menit padamelan kardio ringan pikeun ngajaga tingkat metabolisme anu luhur sareng ngaduruk kaleuwihan kalori. Upami anjeun henteu gaduh waktos, ngalakukeun kardio saatos kakuatan, teu aya glikogén dina otot, janten ngan gajih anu bakal diduruk.
Endomorphs kedah ati-ati pisan ngeunaan kaluwihan kalori upami aranjeunna henteu hoyong kéngingkeun seueur teuing. Coba henteu teuing nganggo karbohidrat saderhana, tuang seueur protéin, sareng tetep dina 10% tina asupan kalori sadidinten anjeun.
