3 Day Weight Split mangrupikeun program latihan ngawangun otot Palasik. Hal ieu dianggo ku duanana anu ngamimitian sareng atlit anu berpengalaman. Tilu latihan anu atos per minggu bakal mastikeun kauntungan anu saluyu dina volume otot sareng kakuatan tanpa latihan teuing sareng ku pamulihan lengkep. Sistem ieu paling saé dianggo pikeun atlit "alami" anu henteu nganggo agén farmakologis. Pikeun aranjeunna, tilu latihan saminggu mangrupikeun pilihan anu pangsaéna.
Dinten ieu kami bakal ningali kumaha nyiptakeun pamisah tilu dinten anu efektif pikeun perolehan massa otot sareng latihan naon anu kalebet dina program.
Naon pamisah?
Prinsip latihan anu disebut "beulah" hartosna urang "ngarecah" awak kana kelompok otot anu misah sareng ngalatih aranjeunna dina sababaraha dinten. Kauntungan tina pendekatan ieu nyaéta kelompok otot gaduh langkung waktos pikeun pulih sareng tumuh. Nalika hiji otot istirahat, urang ngalatih anu sanésna. Ngalakukeun ngan tilu latihan saminggu bakal ngakibatkeun kamajuan dina jangka panjang.
Pamisah klasik
Pamisah tiasa dilakukeun salami 2-7 dinten. Ogé, pikeun atlit anu berpengalaman, program pamisah tiasa ditampi, dimana hiji kelompok otot dianggo langkung ti saminggu sakali. Sistem kami diwangun béda, dina éta unggal otot dimuat saminggu sakali... Ieu mastikeun pamulihan lengkep sateuacan latihan salajengna. Pendekatan ieu bakal ngakibatkeun tumuhna massa otot anu kualitas.
Paling sering, nalika latihan pamisah, otot sinergis dilatih dina hiji dinten. Salaku conto, dada sareng trisép, tonggong sareng bisep. Trisep ngagaduhan bagian tina beban nalika pencét dada, sareng biceps salami jajaran tukang. Saatos ngalengkepan beban utami dina grup otot ageung, atlit réngsé otot leutik anu parantos capé.
Pendekatan alternatif
Aya deui pendekatan anu sanés - pikeun ngalatih otot antagonis dina hiji waktos. Salaku conto, bisep saatos latihan dada atanapi trisép saatos latihan deui. Éta tiasa dianggo tina waktos ka waktos, tapi henteu teras-terasan - teu sadaya jelema bakal cocog pikeun latihan anu sesah sapertos kitu.
Anggap anjeun nganggo bisep anjeun dinten Senén sareng anjeun gaduh latihan deui dina Rebo. Dina kaayaan ieu, penting pikeun merhatoskeun seueur pamulihan - mustahil pikeun ngalatih tonggong anjeun upami bisep anjeun henteu acan pulih ti Senén. Kana waktosna, ieu bakal ngakibatkeun overtraining kelompok otot leutik, anu bakal lirén ngaréspon beban naon waé sareng bakal lemah. Hasilna, trisep lemah moal ngijinkeun anjeun nyetél rékaman dina pers bench, biceps lemah moal ngijinkeun anjeun narik normal, sareng sajabana Éta ogé moal tumuh dina kaayaan sapertos kitu.
Pamisah pikeun ectomorph
Ectomorphs sesah ngawangun otot, janten dibagi tilu dinten beurat pikeun jalma anu ngagaduhan jenis awak ieu kedah diwangun sakitar latihan multi-gabungan dasar. Aranjeunna nganggo jumlah gugus otot anu pangageungna.
Supados henteu langkung damel di gim sareng teu lebet kana kaayaan kakurangan tanaga, disarankeun ngalakukeun latihan anu cukup pondok tapi intens - henteu langkung ti 45-60 menit.
Upami anjeun henteu tiasa minuhan wates waktos anu parantos ditangtoskeun, disarankeun nginum koktail tina sababaraha porsi BCAAs sareng 30-50 g karbohidrat saderhana (contona, amilopektin atanapi glukosa) nalika latihan anjeun. Ieu bakal neken katabolisme sareng énergi. Inuman hal anu sami saatos latihan. Pikeun pangaruh maksimal, pilih nutrisi anu pas pikeun ectomorph. Tanpa nganggo asupan protéin, gajih sareng karbohidrat harian anu dibutuhkeun, henteu aya latihan anu nguntungkeun.
Pamisahna sapertos kieu:
| Senén (dada + trisép + taktak) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan sareng reps | Hiji poto |
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Ngiringan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x12-15 |  |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 3x10 |  |
| Arnold pencét | 4x10-12 |  |
| Pulas dina bangku | 3x12-15 |  |
| Rebo (tonggong + bisep) | ||
| Angkatna maot | 4x12,10,8,6 |  |
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 |  |
| Baris Dumbbell | 3x10 |  |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Angkat bar pikeun bisep | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Suku gantung diangkat | 4x10-15 |  |
| Jumaah (suku) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét suku | 3x10-12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Bohong ngagulung curls dina simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sakumaha anjeun tiasa tingali, ampir sakabéh prosés latihan diwangun kira-kira gerakan dasar. Ectomorphs kalayan latihan dasar anu paling saé dilatih ku cara kieu. Ngan nalika anjeun kéngingkeun 5-10 kg jisim otot sareng ngahontal indikator kakuatan anu pantes anjeun tiasa ningkatkeun volume latihan sareng nambihan gerakan anu langkung terasing ka dinya.
Upami anjeun henteu gaduh pangalaman sareng beusi atanapi latar olahraga anu sanés, langkung saé pikeun mimitian ku skéma fullbadi - nalika sakumna awak digarap dina unggal latihan. Sareng ngan saatos sababaraha bulan ngalih ka beulah.
Program Mesomorph salami tilu dinten
Béda sareng ectomorphs, mesomorphs kéngingkeun massa otot langkung gampil. Sasuai, pamisahan tilu dinten pikeun mesomorphs pikeun massa bakal rada béda.
Mesomorphs henteu tiasa ngantunkeun sadaya latihan aranjeunna dina basa. Langkung variatif ngalatih anjeun, langkung saé. Laksanakeun gerakan anu terisolasi pikeun sirkulasi getih anu langkung kuat, ngenalkeun unsur-unsur ti crossfit sareng seni beladiri, ngalakukeun kardio (upami anjeun gendut ku otot). Maka anjeun bakal ngagaduhan awak anu séhat, kuat sareng fungsional. Sareng upami anjeun langkung merhatoskeun diét sareng ngurus nutrisi anu pas sareng séhat pikeun mesomorph, inohong anu saé sareng otot dijamin ku anjeun.
Henteu aya wates anu ketat dina durasi latihan, tapi disarankeun pikeun minuhan sahenteuna sajam satengah:
| Senén (dada + trisép + payun sareng tengahna tengah) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan sareng reps | Hiji poto |
| Ngiringan Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell pencét dina bangku horizontal | 3x10-12 |  |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x10-12 | |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 3x10 | |
| Pencét Perancis nganggo barbel | 3x12 |  |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (tonggong + bisep + deui délta) | ||
| Angkatna maot | 4x12,10,8,6 | |
| Tangkep lega panangan | 4x10-12 | |
| Baris barbel bent-over | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dorong horisontal | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell ngagulung pikeun bisep bari calik dina bangku anu condong | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayun dumbbells dina condong | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats hareup | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bohong ngagulung curls dina simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balikeun crunches dina bangku | 3x10-15 |  |
| Twisting dina simulator | 3x12-15 |  |
Pendekatan pikeun latihan mesomorphs rada béda sareng ngalaksanakeun latihan anu éksklusif dasar, sapertos anu terjadi sareng ectomorphs. Langkung kapisahkeun aya di dieu - ieu ngakibatkeun langkung sirkulasi getih dina otot. Tapi mesomorphs teu kedah sieun overtrain ku seueur latihan.
Ti jaman ka jaman, anjeun tiasa nambihan ragam prosés latihan anjeun sareng ngagentoskeun kaseueuran padamelan monoton nganggo beusi pikeun latihan CrossFit - janten anjeun bakal langkung kuat sareng kuat.
Beulah beurat pikeun endomorphs
Masalah utama endomorphs nyaéta metabolisme anu laun. Kusabab ieu, aranjeunna gaduh akumulasi lemak subkutan anu loba. Konci pikeun ngarengsekeun masalah ieu: latihan kakuatan rutin sareng latihan kardio, nutrisi anu leres sareng pamulihan. Latihan kedah panjang: pikaresep upami gaduh waktos kanggo ngalengkepan padamelan aérobik sareng anaérobik dina hiji waktos.
Maka, sajumlah ageung kalori dihasilkeun di gym, sareng konsumsiana bakal teras saatos latihan. Ku alatan éta, pikeun ngaduruk gajih langkung sengit tambahkeun 30 menit tina kardio dina tungtung unggal latihan... Laksanakeun sakumaha anu anjeun rasakeun, ngagunakeun alat kardiovaskular paporit anjeun: treadmill, sapédah latihan, elips, stepper, jst.
Beulah tilu dinten beurat pikeun endomorph panginten sapertos kieu:
| Senén (dada + trisép + payun sareng tengahna tengah) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan sareng reps | Hiji poto |
| Pencét bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Pencét pencét dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét dada diuk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku pencét nangtung | 4x10-12 |  |
| Pencét bangku Perancis | 3x12 |  |
| Kickback sareng dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngayunkeun dumbbells ka gigir | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (tonggong + bisep + deui délta) | ||
| Tangkep lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris barbel bent-over | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Dumbbell | 3x10 | |
| Hipésténsi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngagulung biceps curls | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls dina Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pelatih Delta Belakang Ngarah | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét suku | 3x12 | |
| Angkat barbel Romania | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngadeg Anak sapi | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pulas dina bangku | 3x12-15 | |
| Suku gantung diangkat | 3x10-12 | |
Ngalakukeun kardio sacara rutin saatos latihan kakuatan bakal ningkatkeun kaduruk kalori anjeun. Sedengkeun pikeun latihan kakuatan, aranjeunna ampir sami sareng program mesomorph, ngan ukur langkung seueur isolasi anu ditambihan. Beristirahat dugi ka pulih di antawisna latihan dasar anu beurat, ieu tiasa nyandak 2-3 menit. Di rohangan anu kapisah, cobian langkung sakedik istirahat - sakitar menit, mung kanggo mulangkeun napas.
Entong hilap yén anjeun peryogi surplus kalori kanggo kéngingkeun massa. Tapi endomorph paling sering kéngingkeun seueur teuing kusabab genetikna. Kituna, sateuacan dipencét langkung saé heula garing - gajihna langkung rela "nempel" ka anu parantos aya.
