Henteu sadayana anu ngiringan gim ngahontal hasil dina tingkat anu sami. Indikatorna dipangaruhan ku seueur faktor: nutrisi anu nyukupan sareng teratur, karakteristik perorangan masing-masing, regimen, bobo sareng latihan. Tapi kumaha upami, bahkan ku rézim anu cocog pisan, kamajuan kéngingkeun massa otot, kakuatan sareng fungsina minimal atanapi teu aya?
Atlit anu ngagaduhan masalah sapertos kitu disebat ectomorphs atanapi jalma anu ngagaduhan jinis awak astenik. Sacara sederhana, aranjeunna ngan saukur henteu dirancang sacara genetik pikeun olahraga kakuatan - ieu kumaha alam maréntahkeun. Sasuai, hasil tina latihan diwujudkeun di antarana langkung lemah sareng laun. Tapi tong asa-asa - program latihan khusus pikeun ectomorph, digabungkeun sareng nutrisi anu pas, bakal ngabantosan anjeun ngahontal hasil anu dipikahoyong.
Naon ari ectomorph?
Ectomorph mangrupikeun jalma gampang sacara genetik kana awak anu langsing.
Éta bénten sareng jinis awak sanés (mesomorphs sareng endomorphs) ku metabolisme anu dipercepat, kumargi praktisna henteu ngagaduhan lapisan lemak subkutan. Ectomorphs sering jangkung, sareng suku panjang sareng panangan. Otot ectomorphs henteu rentan pisan kana hipertropi, tapi adaptasi ogé pikeun kerja ketahanan aerobik anu inténsitas luhur.
Pitur fitur
Awakna jalan sapertos kompor - "kaduruk" sadaya kalori anu dikonsumsi. Hatur nuhun kana ieu, anjeunna tiasa sacara gampil gaduh abs anu diangkat 365 dinten dina sataun tanpa aya larangan diet khusus. Ieu ngagaduhan kakurangan sareng kaunggulan.
Kontra tina struktur awak ectomorphic
Pikeun kéngingkeun massa otot, ectomorph peryogi seueur kalori. Upami endomorph peryogi surplus 10% tina eusi kalori tina norma sadidinten (jumlah kalori anu dianggo ku jalma khusus per dinten), maka pikeun ectomorph sahenteuna 20%. Sareng kami henteu nyarioskeun kalori "kosong" tina fast food, manisan sareng soda. Pikeun kéngingkeun massa otot anu saé, anjeun kedah tuang saluyu - junk food diét kedah henteu langkung ti 10-20%. Dasar na kedah protéin sato, karbohidrat rumit sareng lemak henteu jenuh.
Mangpaat Ectomorph
Cukup anéh, ectomorphs ngadamel modél kabugaran anu luar biasa sareng binaragawan. Pikeun ngangkat kakuatan sareng baju salib, jinis awak ieu kirang cocog, sanaos dina prakna naon waé tiasa kajantenan.
Kusabab tingkat metabolisme anu luhur, langkung gampang pikeun ectomorphs ngaleungitkeun lemak subkutan. Aranjeunna tiasa ngajaga bentuk anu kawilang garing sareng lega sapanjang taun tanpa usaha. Salaku tambahan, ectomorphs gaduh rorongkong anu cukup sempit. Kombinasi sareng otot hypertrophied, ieu masihan babandingan anu saé pisan: taktak ngawangun bola lega sareng quad voluminous ku cangkéng sempit, bisep buleud ngalawan latar pigeulang ipis.
Aya plus anu sanésna ogé. Beurat awakna rada handap sareng persentase handap gajih subkutaneus henteu kaleuleuwihan sistem kardiovaskular. Ectomorphs paling henteu sadaya rawan panyakit sapertos hiperténsi artéri sareng arrhythmia.
Fitur latihan sareng diet
Tokoh khusus peryogi pendekatan khusus boh dina prosés latihan boh dina komposisi diét. Program latihan ectomorph anu dirancang kalayan saé henteu sadayana anu diperyogikeun pikeun hasil anu dipikahoyong. Nutrisi anu pas pikeun jinis awak ieu paling penting.
Diét
Masalah gizi pikeun ectomorphs penting pisan - tanpa diét normal sareng tuangeun anu séhat, henteu aya latihan anu bakal ngabantosan.
Hidangan kedah saimbang, tuangeun kedah sahenteuna 4-5. Sadayana di dieu cukup saderhana - teu aya seueur bédana dina sabaraha kali sadinten anjeun tuang, tapi sesah pikeun tuang sadaya jumlah pangan anu diperyogikeun dina 2-3 kali. Éta ogé tiasa manteng burih.
Salah paham ngeunaan nutrisi
Aya opini yén ectomorphs tiasa tuang naon waé anu aranjeunna pikahoyong. Sapertos, anu utami nyaéta tuang jumlah kalori anu leres, maka bakal aya pertumbuhan.
Ieu mangrupikeun salah paham ageung ku sababaraha alesan:
- Mimiti, anjeun moal kéngingkeun asupan kalori unggal dinten tina permén sareng kadaharan gancang sareng henteu ngagaduhan masalah kaséhatan.
- Kadua, diet sapertos kitu bakal ngalambatkeun metabolisme anjeun kana waktos, sareng anjeun bakal ngagaduhan kaleuwihan gajih. Dina hal ieu, henteu aya patarosan ngeunaan otot naon: otot henteu tumuh tina gajih sareng gula, aranjeunna peryogi protéin, anu sacara praktis teu aya dina produk sapertos kitu.
- Katilu, antukna waktos, saluran pencernaan bakal mimiti nolak tuangeun sampah. Bakal hoyong tuang tuangeun séhat normal. Tapi kumargi anjeun biasa ngempelkeun sagala rupa dina diri anjeun, nutrisi anu saéna moal ngabalukarkeun seueur napsu, sareng anjeun bakal tuang maksimal 2 kali sapoé. Ieu bakal ngajantenkeun anjeun langkung ipis tibatan anjeun sateuacan latihan.
Upami dina hiji dinten anjeun parantos ngumpulkeun norma anjeun tina tuang sapertos kitu - henteu kunanaon. Tapi anjeun moal tiasa tuang sapertos kitu sepanjang waktos.
© bit24 - stock.adobe.com
Sebaran BJU dina dahareun
Ieu henteu hartosna pisan yén ectomorphs kedah taat kana diet ketat, anu bakal diwangun ku 100% tuangeun anu séhat. Sabalikna, sajumlah leutik karbohidrat saderhana dina diet pasti moal ngarugikeun aranjeunna. Salaku conto, pas saatos latihan.
Kedah aya seueur karbohidrat dina diet, sahenteuna 5 g per 1 kg beurat awak... Upami beuratna henteu tumuh, laun nambihan 0,5 g karbohidrat per 1 kg beurat awak sareng monitor parobahanana. Kalayan protéin, sadayana langkung gampang: konsistén tuang 2 g protéin per 1 kg beurat awak. Ieu cekap pikeun pamulihan sareng tumuhna massa otot. Dahar sakitar 1 g lemak per 1 kg beurat awak - ieu bakal ningkatkeun total asupan kalori sareng bakal meakeun cukup "bahan bakar" kanggo fungsi normal sistem hormonal.
Produk unggulan
Tina produk anu paling dipikaresep pikeun dikonsumsi:
- protéin: hayam, kalkun, endog, lauk bodas sareng beureum, sapi, daging babi, kiju pondok sareng produk susu sanésna, protéin whey;
- lemak: minyak lauk, minyak flaxseed, alpukat, kacang;
- karbohidrat: gandum, pasta gandum durum, sangu, soba, sa'ir mutiara, sayuran, buah.
Sarapan sareng tuang sateuacan latihan (1,5-2 jam sateuacan latihan) penting pisan. Aranjeunna kedah beunghar karbohidrat pikeun nguatkeun awak pikeun hasil anu buah. Saatos latihan, disarankeun nyandak pésta atanapi protéin whey kalayan jumlah sakedik (sakitar 50 g) karbohidrat saderhana. Protéin ogé disarankeun dikonsumsi antara tuangeun pikeun ngajaga sintésis protéin konstan dina awak.
Sateuacan bobo, disarankeun nginum kasein (protéin nyerep panjang) atanapi tuang 250-300 g kéju pondok pikeun ngajagi diri tina katabolisme nalika bobo sacara wengi. Entong hilap nganggo serat anu cekap pikeun nyerep tuangeun normal, maka masalah naon waé dina saluran pencernaan bakal ngaleungitkeun anjeun.
Latihan
Tempat pusat dina program latihan pikeun kéngingkeun massa pikeun ectomorph dipasihkeun pikeun latihan dasar. Jaga gerakan terasing dugi ka minimum, sabab henteu épéktip sareng ngan ukur ngalibatkeun hiji gugus otot. Cardio kedah dikaluarkeun sadayana, kacuali anjeun ngagaduhan indikasi kasihatan pikeun éta.
Tilu latihan per minggu bakal langkung ti cekap, sareng langkung saé ngamimitian ku dua sacara umum - dina latihan anu munggaran, muatkeun sadayana ka luhur, sareng anu kadua, muatkeun handapeunna. Latihan kedah sengit, tapi pondok - henteu langkung ti 1 jam, maksimal - 1,5.
Coba terus ningkatkeun indikator kakuatan anjeun. Beuki kuat anjeun, beuki seueur poténsi pertumbuhan otot anjeun. Ku alatan éta, latihan sapertos bench press, deadlift, sareng squats barbell moal tiasa dianggurkeun. Nalika anjeun kamajuan dina latihan ieu, antukna anjeun pasti bakal beuki kuat. Tapi henteu aya paningkatan beurat damel pikeun ngarugikeun téknik.
Sareng nalika anjeun kéngingkeun pondasi massa otot anu penting sareng kakuatan sareng sacara visual katingali langkung sapertos mesomorph, anjeun lalaunan tiasa nambihan beban kardio sareng latihan terasing pikeun panilitian lokal kelompok otot tangtu.
Program latihan pikeun lalaki
Tanpa latihan kakuatan, tumuh otot pasti moal, awak teu aya kabutuhan biologis pikeun ieu. Naha nyéépkeun sumberdaya pikeun mulangkeun microtraumas dina otot, upami anjeun tiasa lebetkeun kana jaringan adiposa sareng ngantepkeun dina cadangan?
Latihan dina gim
Program latihan pikeun dua dinten saminggu pikeun ectomorph nyaéta kieu:
| Senén (awak luhur) | ||
| Bangku pencét pencét dina bangku horizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Pencét pencét dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panyekel lega panangan | 4x10-15 |  |
| Baris barbel bent-over | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pers Angkatan Darat | 4x10-12 |  |
| Pulas dina bangku | 3x12-15 |  |
| Kemis (awak handap) | ||
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét leg dina simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift dina suku lempeng | 4x10-12 |  |
| Barbell Bahu Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabanging Anak sapi | 4x15 |  |
| Suku gantung diangkat dina palang | 3x10-15 |  |
Program latihan ectomorph ieu sampurna pikeun atlit pemula. Sakabéh prosés latihan diwangun kira-kira gerakan dasar - anjeun moal overtrain sareng laun bakal maju.
Pikeun atlit anu latihan dasar, pamisah tilu dinten mangrupikeun pilihan anu pangsaéna:
| Senén (dada + taktak + trisép) | ||
| Bangku pencét pencét dina bangku horizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Pencét dina Smith dina bangku anu condong | 3x10 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 3x10-15 |  |
| Bangku pencét sareng cekelan sempit | 3x10 |  |
| Arnold pencét | 4x12 |  |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (tonggong + bisep) | ||
| Angkatna maot | 4x12,10,8,6 |  |
| Panyekel lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 3x10 |  |
| Tarik blok horisontal | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up | 4x10-12 |  |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Barbell Bahu Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pencét leg dina simulator | 3x10-12 | |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Anak sapi naék dina simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting dina simulator | 3x12-15 |  |
| Balikeun crunches dina bangku | 3x10-15 |  |
Di dieu, direcahna ku dinten minggu lumangsung ku otot sinergis, contona, trisep tiasa dianggo dina sadaya tekanan dada, sareng bisep tiasa dianggo dina jajaran tukang. Gerakan dasar anu beurat bakal cekap pikeun ngalaksanakeun kelompok otot leutik ieu, janten isolasi henteu diperyogikeun dina tahap ieu.
Kelas di imah
Entong pundung upami anjeun ectomorph sareng henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nganjang ka gym. Anjeun tiasa miluan olahraga sareng ningkatkeun kabugaran jasmani anjeun tanpa ninggalkeun bumi anjeun. Sakumpulan peralatan anu minimal (dumbbells prefabricated and horizontal bar) sareng kahoyong parantos cekap.
Prinsip latihan bakal sami - éta henteu ngabédakeun otot naha anjeun damel di bumi atanapi di klub kabugaran, anu utami nyaéta damel dina modeu anu sami sareng nyobian ningkatkeun indikator kakuatan. Latihan bodyweight bakal gancang atanapi engké ngakibatkeun kurangna kamajuan, janten sahenteuna dumbbells atanapi kettlebells kedah sayogi.
Program latihan dua dinten di bumi pikeun ectomorph kedah sapertos kieu:
| Senén (awak luhur) | ||
| Pencét Dumbbell ngagolér dina bangku atanapi lantai | 4x12 |  |
| Lebar cekelan push-up, suku dina aster | 4x12-15 |  |
| Panyekel lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 4x10 | |
| Pencét dumbbell nangtung | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches dina lantai | 3x12-15 |  |
| Kemis (awak handap) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell lempeng leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabanging Anak sapi | 4x15 | |
| Balikeun crunches dina lantai | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Upami push-up atanapi pull-up gampang, laksanakeun ku beurat tambihan, contona, pasang ransel ku anu beurat.
Pamisahan latihan bumi tilu dinten sapertos kieu:
| Senén (dada + taktak + trisép) | ||
| Pencét Dumbbell ngagolér dina bangku atanapi lantai | 4x12 | |
| Lebar cekelan push-up, suku dina aster | 3x12-15 | |
| Push-up ngabeledug | 3x10-15 |  |
| Bangku bangku pencét sareng cekelan nétral (bangku atanapi lantai) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold pencét | 4x12 | |
| Dumbbell Baris ka Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Rebo (tonggong + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Panyekel lega panangan | 4x10-15 | |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 4x10 | |
| Nyeketkeun Pakem Reverse Tarik-up | 4x10-15 | |
| Ngagulung curug dumbbell | 3x10-12 |  |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabanging Anak sapi | 4x15 | |
| Pulas ku beurat tambahan | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Balikeun crunches dina lantai | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Program latihan pikeun budak awéwé
Ectomorphs henteu ngan ukur lalaki, tapi ogé awéwé. Seueur jalma mikir yén ieu mangrupikeun kaunggulan anu hébat sareng aranjeunna tiasa tuang naon waé sareng henteu langkung saé. Tapi urang parantos ngémutan masalah ieu - kaleuwihan naon waé akibatna, kalebet tuangeun teu pilih kasih. Katresna Ectomorph kedah damel sorangan henteu kirang ti lalaki.
Kelas gim
Program latihan pikeun awéwé ectomorph salami dua dinten kedah katingali sapertos kieu:
| Senén (awak luhur) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 4x10 | |
| Lega Pakem Baris | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hipésténsi | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duduk Délta Pencét | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ngalegaan tina tukangeun sirah | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Linggih dina Bangku Incline | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kemis (awak handap) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift dina suku lempeng | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabengkokkeun Kaki Lengkong | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabanging Anak sapi | 4x15 | |
| Pulas dina bangku | 3x12-15 | |
Pilihan pamisah 3 dinten:
| Senén (dada + taktak + trisép) | ||
| Pencét dada diuk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tangkep barbel tarik | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ngalegaan tina tukangeun sirah | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pulas dina bangku | 3x12 | |
| Rebo (tonggong + bisep) | ||
| Narik palang kana beubeur | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris cekelan anu lega blok luhur kana dada | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik blok horisontal | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Baris Pakem Reverse sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngagulung curug dumbbell | 4x10-12 | |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Pencét leg dina simulator | 3x12 | |
| Deadlift dina suku lempeng | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Anak sapi naék dina simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balikeun crunches dina bangku | 3x10-12 | |
Sanaos kanyataanna pamisahan éta cocog sareng program lalaki, ieu sanés program latihan beurat éktomorph klasik. Di dieu kami ngenalkeun sababaraha latihan terasing pikeun ngajaga aparat ligamén awéwé anu rapuh tina cilaka anu henteu dipikahayang. Salaku tambahan, aya beban anu kirang sumbu dina tulang tonggong, teu aya deadlift beurat sareng squats nganggo barbel, sapertos dina program pikeun lalaki ectomorph.
Latihan di bumi
Anjeun tiasa ngalatih henteu ngan ukur di gym, tapi ogé di bumi. Malah budak awéwé tiasa nyandak léngkah-léngkah munggaran pikeun ningkatkeun kabugaran awakna di bumi. Anjeun ngan ukur peryogi sababaraha dumbbells anu tiasa dibubarkeun.
Program latihan pikeun ectomorph awéwé di bumi salami dua dinten:
| Senén (awak luhur) | ||
| Push-up cekelan lega (upami anjeun teu gaduh kakuatan, anjeun tiasa tina tuur anjeun) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 4x10 | |
| Bohong Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngayunkeun dumbbells ka gigir bari nangtung | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngagulung curug dumbbell | 3x12 | |
| Dumbbell ngalegaan tina tukangeun sirah | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kemis (awak handap) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell lempeng leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches dina lantai | 3x12-15 | |
| Tangkal siku | 3x40-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Beulah salami tilu dinten:
| Senén (dada + taktak + trisép) | ||
| Push-up cekelan lega (upami anjeun teu gaduh kakuatan, anjeun tiasa tina tuur anjeun) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Dipencét pencét dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Baris ka Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dumbbell ngalegaan tina tukangeun sirah | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rebo (tonggong + bisep) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 4x10 | |
| Bohong Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Ngagulung curug dumbbell | 4x10-12 | |
| Jumaah (suku + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell lempeng leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches dina lantai | 3x12-15 | |
| Tangkal siku | 3x40-60 detik | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
