Trx loop: latihan anu épéktip

Salaku tambahan kana latihan anu dirancang pikeun dianggo kalayan beurat atlit nyalira atanapi ku beurat tambahan, CrossFit sering ngagunakeun latihan anu meryogikeun gelung trx khusus. Mangrupikeun cara anu saé pikeun nambihan ragam latihan anjeun, masihan latihan anu henteu standar pikeun otot anu stabil, sareng ngagentoskeun sistem saraf pusat tina beurat bébas anu nyéépkeun.

Dina tulisan ieu, urang bakal nyarios ngeunaan kumaha leres ngagunakeun loop di CrossFit, urang bakal terang saha anu meryogikeunana sareng kunaon, sareng naha mungkin ngadamel alat ieu ku panangan urang sorangan.

Naon ari trx hinges?

Desain alat olahraga ieu saderhana pisan: dua puteran kalayan panjang anu tiasa diatur, gagang karét lemes sareng carabiner kanggo pengikat.

Upami anjeun hoyong nganggo engsel TPX di bumi, maka anjeun tiasa ngalereskeunana dimana waé, anjeun ngan ukur peryogi ruang kosong sakedik. Salaku conto, upami aya palang témbok di apartemen atanapi di buruan, maka éta tiasa janten pilihan anu saé pikeun ngalampirkeun engsel TRX. Kalayan bantosanna, éta bakal langkung gampang pikeun anjeun pikeun ngarobih jangkungna lokasi aranjeunna.

Loop beuki populér di kalangan atlit. Ayeuna di kota ageung ampir unggal gim anu pantes dilengkepan ku aranjeunna. Sareng ieu henteu heran, sabab ruang lingkup inventarisasi ieu lega pisan:

1. Puteran anu sampurna pikeun latihan atlit pemula anu teu acan diajar kumaha carana ngendalikeun kontraksi otot sareng manjang nalika gerak.
2. Pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tulang tonggong anu serius, puteran trx mangrupikeun konstruksi anu paling aman pikeun ngerjakeun otot tonggong, sabab henteu nyiptakeun beban aksial dina tulang tonggong.
3. Loop TPX ngamungkinkeun pikeun beban tarik sedeng dina tulang tonggong dada, anu ngabenerkeun kyphosis sareng ningkatkeun sikep.
4. Gawe sareng beurat anjeun nyalira ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun otot anu stabil anu henteu nampi beban dinamis anu kuat nalika latihan dasar klasik.

Latihan TRX Loop

Latihan sareng trx loop ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun seueur latihan anu tingkat kasulitan anu béda. Kalayan bantosan aranjeunna, anjeun tiasa ngalaksanakeun sadaya kelompok otot awak urang. Kami ngarékoméndasikeun anjeun nyobaan latihan di handap ieu sareng tingali nyalira kumaha efektifna.

Tarik-up dina loop

Sacara biomekanis, pull-up dina puteran mangrupikeun palang antara tarik-up dina palang horizontal sareng tarikan blok horizontal kana burih. Sering latihan ieu dipasihkeun ka pemula anu teu acan terang kumaha cara narik palang pikeun nguatkeun otot tonggongna.

Grup otot anu damel dina hal ieu nyaéta latissimus dorsi, bundel posterior otot deltoid sareng bisep.

Téhnik pikeun ngalakukeun pull-up nganggo loop sapertos kieu:

1. Nangkep cekelan anu karét sareng angkat dina posisi anu mimiti: pasang suku anjeun ka hareup sahingga awak déngdékkeun sakitar 45 derajat. Tetep panangan sajajar sareng taktak-lébarna séwang-séwangan. Pungkur lempeng, teuteup diarah lempeng ka payun. Rénghap napas panjang.
2. Nalika ngaluarkeun napas, mimitian ngalaksanakeun gerakan traksi, nyobian mencét siku anjeun sacaket awak sareng nyandak taktak sabeulah - ku cara ieu beban bakal langkung disebarkeun dina otot tukang. Laksanakeun gerakan dina amplitudo lengkep, dina titik luhur, siku kedah lokasina rada tukangeun tukang. Ngonci dina posisi ieu sakedap sareng nyobian ngontraksi otot-otot tonggong luhur ogé.
3. Lemes nurunkeun diri, ngalempengkeun panangan sareng mulih ka posisi awal.

Keriting panangan

Ieu mangrupikeun latihan anu terasing anu ditujukeun pikeun damel puncak biceps. Biomekanika na mirip sareng curls bangku Skotlandia ti dumbbells, tapi di dieu langkung gampang pikeun urang konsentrasi dina ngamaksimalkeun kontraksi bisep.

Latihan dilaksanakeun sapertos kieu:

1. Posisi awal mirip sareng hing-pull-up, tapi panangan kedah diposisikan langkung sempit sareng dibalikkeun ka anjeun. Upami bicep anjeun parantos cekap kuat, langkung saé nganggo cecekelan terbuka (tempatkeun jempol anjeun dina luhur gagang) sareng ngabengkokkeun leungeun anjeun rada jauh ti anjeun - ieu bakal nekenkeun beban dina bagian handap bisep.
2. Ngawitan angkat awak ku usaha bisep, laun-laun ngangkat siku. Ieu hiji-hijina latihan bisep anu urang kedahkeun siku maju sareng nepi ka ngontrak bisep langkung, sudut awakna moal ngijinkeun urang pikeun kaleuleutan ligamén siku.
3. Teraskeun ka luhur, dina titik tungtung, panangan kedah ditempatkeun di luhur sirah, sakitar tingkat bagian tukang sirah. Pikeun atlit anu henteu langkung berpengalaman, cukup pikeun ngahontal tingkat dahi.
4. Reureuh sakeudeung dina titik luhur pikeun ngontrak deui bicep handap, teras balik deui ka posisi awal.

Push-up ku loop

Ku ngalakukeun push-up dina TRX loop atanapi low-hanging ring, anjeun nyiapkeun otot sareng aparat ligamentous pikeun latihan anu langkung sesah, sapertos push-up on cincin atanapi kakuatan kaluar dina ring. Salaku tambahan, anjeun leres-leres ngalaksanakeun otot péktoral, trisép sareng delta payun, sareng nyebarkeun panangan anjeun sakedik langkung lega dina titik handap ngajantenkeun latihan langkung rumit, kumargi anjeun ogé manteng bagian luar otot péktoral, sapertos nalika nyebarkeun dumbbell.

Latihan dilaksanakeun sapertos kieu:

1. Candak posisi awal: cekelan gagang karét sakedik langkung lega tibatan tingkat taktak sareng turunkeun ka handap. Beuki paralel awak anjeun aya hubunganana sareng tingkat lantai, langkung seueur beban bakal tumiba dina otot péktoral. Upami sudut condong awak sakitar 45 darajat, bagian singa tina beban bakal angkat ka buntut anterior otot deltoid.
2. Lancar turunkeun awak anjeun ka handap, aseupan sareng sakedik nyebarkeun gagangna ka gigir. Beuki anjeun nyebarkeun gagangna, beuki otot-otot dada bakal manteng dina titik anu panghandapna. Nalika nyebarkeun panangan, cobian ulah ngabengkokkeun siku anjeun teuing supados henteu kabebanan trisép. Rupa-rupa tingkat penyuluhan gagang tina set kana set pikeun sacara komprehensif dianggo kaluar sadaya Asép Sunandar Sunarya otot dada.
3. Tahan sedetik dina titik handap. Disarankeun henteu balik deui ka posisi awal, tapi tinggalkeun 5-7 cm amplitudo sareng konci dina posisi ieu sakedik atanapi dua detik pikeun ngencangan bagian jero otot péktoral langkung seueur.

Pistol jongko

Dina CrossFit dina engsel, merenah pisan pikeun diajar unsur dasar sapertos pestol. Engsel ngawula salaku fulcrum tambahan sareng nyegah urang ragrag payun atanapi mundur. Latihan tiasa dianggo saé pikeun quadriceps sareng otot gluteal, sareng ogé ningkatkeun koordinasi sareng kasaimbangan nalika squats biasa nganggo palang.

Latihan dilaksanakeun sapertos kieu:

1. Nangkep gagangna ngeunaan lébar taktak sareng angkat sababaraha léngkah deui pikeun ngencangkeun puteran. Cekap deui teras-teras jaga tonggong lempeng.
2. Rénghap napas sareng henteu ngarobah posisi awak, lirén turunkeun awak anjeun ka handap. Disarankeun ngalaksanakeun latihan ieu dina kamungkinan amplitudo anu maksimum sahingga dina titik anu panghandapna hamstrings némpél otot anak sapi. Nangkep gagang pageuh supados henteu kaleungitan kasaimbangan.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék tina titik panghandapna sareng lempengkeun tuur anjeun.

TRX Loop Lunges

TRX loop anu saé pikeun ngalaksanakeun glutes anjeun ku latihan populér anu disebut lunges. Kauntungan tina variasi latihan ieu nyaéta urang henteu kedah ngawas posisi leg tukang sareng urang tiasa pinuh konsentrasi kana karya otot anu urang peryogikeun.

Latihan dilaksanakeun sapertos kieu:

1. Candak posisi awal: beberkeun hiji suku dina gagangna, teraskeun anu sanésna rada maju. Urang jaga tonggong, lempeng ka hareup, langkung saé nyilangan panangan kana dada supados langkung gampang saimbang.
2. Ngawitan ngabengkokkeun sampéan payun anjeun, dina waktos anu sasarengan narik suku tukang anjeun dugi ka jauhna - ieu bakal ngamaksimalkeun beban dina imbit anjeun. Gerakna kedah lemes sareng dikawasa, anjeun kedah ngaraos manteng otot anu damel.
3. Saatos anjeun damel lunge pinuh, balik deui ka posisi mimiti ku ngaluarkeun napas, manjangan tuur sareng balikkeun suku tukangna ka tingkat aslina.

Breeding leungeun kana délta tukang

Seueur atlit anu nyanghareupan masalah ieu: kebat tukang otot deltoid ngaréspon kirang kana beban. Coba "punch" aranjeunna ku latihan ieu, éta ngamungkinkeun anjeun leres-leres konsentrasi dina kontraksi terasing tina delta posterior sareng ngabantosan pikeun ngahontal sirkulasi getih anu saé.

Latihan dilaksanakeun sapertos kieu:

1. Candak posisi anu dimimitian, sapertos anu narik-up atanapi ngagulung panangan dina TRX-loop.
2. Ngawitan ngadamel gerakan luhur, nyebarkeun panangan lempeng kana sisi sareng ngarobih posisina relatif ka awak.
3. Bawa panangan anjeun dijajarkeun sareng awak anjeun sareng tahan sakedap dina posisi ieu pikeun nyingketkeun delta tukang sabisa mungkin, teras balik deui ka posisi awal. Disarankeun digawekeun ku kisaran pengulangan anu ageung - 15 ka luhur.

Anjeun tiasa nambihan tambahan kumaha anu dijelaskeun, ogé latihan anu sanés ku loop TPX dilakukeun dina pidéo anu parantos kami pilih.

Ngagunakeun gelung karét

Sasarengan sareng ulikan latihan dina TRX-loop, urang nyarankeun nyobian alat latihan anu sami pikaresepeun - gelung karét. Éta didamel tina latex sareng ngamungkinkeun urang nyiptakeun résistansi tambahan nalika ngangkat proyektil. Salaku conto, tingkat tahan sababaraha model tiasa ngahontal 90 kg. Loop karét tiasa dianggo di gim nalika ngalakukeun CrossFit atanapi Fitness, atanapi di bumi bari istirahat tina latihan anu hésé.

Kalayan bantosanna, anjeun tiasa niron gerakan anu dilakukeun kalayan beurat dina bentuk barbel atanapi dumbbells, contona: angkat pikeun bisep, beternak sareng dumbbells nalika nangtung, narik blok anu horizontal kana dada, beternak ka delta tukang, papanjangan ku gagang tali sareng seueur deui anu sanés. Hal utama pikeun aman ngalereskeun loop sareng ngulang gerakan turun ka detil pangleutikna dina cara anu sami sareng anjeun ngalakukeunana dina simulator atanapi nalika damel sareng barbell.

Aya cara séjén pikeun ngagunakeun gelung karét, anu paling populér di powerlifting. Cara na nyaéta sapertos kieu: gelung ditempelkeun dina barbel, bagian sanésna napel na inventaris (bangku pers, jongkok rak, jst). Salaku tambahan kana gelung karét, atlit ngagantung beurat sakedik (sakitar 50% tina maksimal hiji-waktos na) sahingga ngalakukeun bench press, squat atanapi deadlift. Gelang karét langkung kenceng nalika batang diangkat sareng nyiptakeun résistansi tambahan anu tumuh sareng unggal séntiméter amplitudo. Janten, atlit diajar ngungkulan "blind spot" dina gerakan dasar.

DIY trx hinges

Desain simulatorna saderhana, sareng upami anjeun teu gaduh kasempetan kanggo mésér produk anu mérek, anjeun tiasa nyobian ngadamel loop trx ku panangan anjeun nyalira. Anu utami nyaéta kasadiaan bahan anu bermutu tinggi, simétri tina dua puteran sareng matuh diménsi anu leres. Ieu sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ngawangun simulator anjeun upami diperyogikeun:

1. Lebar loop anu disarankeun nyaéta 40 mm, panjangna 250 - 300 cm. Dina hiji sisi unggal pita anjeun kedah ngadamel tali alit, di jero anjeun pasang cangkéng palastik alit sahingga pita tiasa napel dina carabiner. Di ujung anu sanésna, perlu dibentukkeun dua tali deui: hiji langkung lega, diaméterna 25-30 cm, janten anjeun tiasa nempelkeun suku anjeun, anu langkung sempit deui - anjeun kedah ngalebetkeun gagang karét atanapi neoprénna anu lemes kana éta.
2. Nalika anjeun ngadamel talina, lebetkeun cangkéng, gagang sareng aman ngaput nganggo nilon tugas beurat atanapi benang nilon, upami henteu, struktur ieu moal lami.
3. Tip anu sanésna nyaéta jaga nyaluyukeun panjangna kancing. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah mésér logam atanapi gesper plastik, tempatna di tengah dina jarak anu simétris sareng benang gelung ngalangkungan éta. Trik leutik ieu bakal ngabantosan loop anu langkung pondok atanapi langkung panjang.
4. Hal anu paling saderhana tetep: lebetkeun duanana kait kana carabiner sareng pasang kana obyék anu cocog. Upami anjeun henteu ngagaduhan palang témbok atanapi pangrojong anu dipercaya di bumi, cara anu paling gampang nyaéta mésér jangkar ku cangkéng sareng ngantelkeun kana témbok atanapi lalangit.

Kompléks latihan Crossfit

Janten, anjeun parantos sadar yén upami anjeun nganggo loop trx pikeun latihan, latihan bahkan tina pangaluaran anu paling enteng bakal masihan beban tambahan. Kami ngundang anjeun pikeun nyobaan sababaraha kompleks silang anu ngandung latihan sapertos kitu dina prosés latihan anjeun.

Lalajo pidéo na: MMA Complete Fitness and Conditioning Drill Series on the TRX (Nopember 2024).