Latihan dina otot serong beuteung pikeun lalaki sareng awéwé: (program latihan di imah sareng di gym) * Crossfit

Boh lalaki boh budak awéwé merhatikeun pisan pikeun ngompa otot beuteung. Supados pers janten katingali sauyunan, perlu sacara sistematis ngembangkeun leres-leres sadaya gugus otot anu aya di bagian awak ieu, sareng sanés ngan ukur anu lempeng sareng transversal. Kumaha carana ngompa otot beuteung serong sareng latihan naon anu pangsaéna pikeun ieu - kami bakal ngawartosan anjeun sacara rinci dina tulisan ieu.

Anatomi otot serong

Otot beuteung diwangun ku sababaraha zona. Supados pers janten langkung éstétis, atlit kedah ngerjakeunana sacara komprehensif.

Otot serong ngabantosan hiji jalma ngagulung sareng muterkeun awakna. Fitur anatomi gugus otot ieu ngamungkinkeun anjeun ngajaga sikep tonggong anu geulis sareng ngabantosan ngawangun cangkéng bikang tawon.

Struktur gugus otot

Otot serong pers pencét diwangun ti daérah jero sareng luar. Serong luar dimimitian di daérah iga V-XII, sareng napel caket ligamen inguinal, garis bodas beuteung, tuberkle pubic sareng jambatan.

Serong internal asalna tina ligamén inguinal, iliac crest sareng fascia lumbar-thoracic. Éta ditempelkeun dina puncak pubic, garis bodas tina beuteung sareng tulang rawan tulang rusuk IX-XII.

Fungsi dasar dina awak

Otot serong beuteung ngamungkinkeun saha waé pikeun ngalakukeun seueur gerakan. Fungsi utami pikeun ngarobah dada ka gigir. Ogé, zona otot ieu maénkeun peran aktip dina seueur prosés fisiologis dina awak. Otot beuteung serong aub dina ketegangan daérah beuteung. Prosés ieu lumangsung nalika ngalahirkeun ogé nalika ngosongkeun.

Otot anu dilatih kalayan hadé ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun sababaraha lenturan dina tonggong handap. Anjeun tiasa ngadéngékeun ka katuhu sareng kénca, sareng angkat ogé pelvis anjeun ka payun. Olahraga rutin bakal ngabantosan ngirangan setrés dina tulang tonggong sareng ningkatkeun sikep.

Mangpaat latihan pikeun otot serong

Ngompa pers beuteung ngamungkinkeun atlit pikeun ningkatkeun kakuatan dina latihan dasar anu sanés. Latihan dina otot beuteung serong henteu ngan ukur dilakukeun ku binaragawan sareng powerlifters. Seringna daérah ieu ogé dipompa ku atlit (tukang miceun alat-alat olahraga), snowboarders, skater tokoh, senam, petinju, wawakil sababaraha olahraga tim, sareng, tangtosna, crossfitter.

Nanging, tong hilap éta teuing otot pompa serong visually nyieun cangkéng lega... Upami anjeun henteu hoyong pangaruh ieu, anjeun henteu kedah teuing ngandelkeun grup otot ieu. 1-2 latihan per minggu cekap.

Tatu biasa

Penting pisan pikeun ngalakukeun sadaya gerakan kalayan téknik anu leres, ogé dianggo dina gerak anu laun. Sateuacan ngamimitian sési, anjeun kedah haneuteun ogé. Ngahanaskeun henteu ngan ukur otot serong, tapi ogé bagian awak anu sanés. Ku kituna, anjeun tiasa nyingkahan gangguan sareng sababaraha rupa kacilakaan.

Janten, jenis tatu naon anu tiasa disababkeun ku téhnik latihan anu teu leres? Hayu urang tingali dina masalah anu paling umum, sabab sareng gejala na:

Tatu anu paling umum nyaéta sprains. Atlit sangsara karuksakan anu sami nalika latihan sengit. Struktur jaringan otot tiasa kompromi. Upami anjeun ngaraos nyeri pisan di daérah pers, sareng teu pikaresepeun ngabengkokkeun awak, konsultasi sareng dokter. Dina sababaraha kasus, atlit kakurangan tina bruising. Suhu awak anjeun tiasa naék. Panjang prosés pamulihan gumantung pisan kana parna tatu.
Nyeri nyeri rutin tiasa lumangsung upami anjeun sering latihan sareng seueur teuing. Atlit kedah beristirahat saé diantara latihan supados nyingkahan pangaruh tina overtraining. Henteu kedah ngompa pers unggal dinten.
Nyeri dina beuteung henteu salawasna timbul kusabab kasalahan dina téhnik kinerja. Anjeun tiasa ngan saukur ditiup. Pastikeun pikeun ningali dokter upami masalahna henteu tiasa direngsekeun nyalira ku ngirangan frékuénsi, intensitas latihan sareng ngirangan beban. Spesialis anu berpengalaman bakal tiasa ngadamel diagnosis anu leres sareng resep resep pangobatan.

Latihan dina otot serong beuteung dina gim

Ayeuna, hayu urang ngalih tina tiori kana latihan sareng ngémutan cara anu paling épéktip pikeun ngawangun otot beuteung serong. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah nyiptakeun program latihan anu cocog sareng karakteristik masing-masing.

Otot beuteung serong mangrupikeun daérah otot anu cukup ageung. Anjeunna nampi momotan henteu ngan ukur nalika corak gurat. Latihan dasar populér anu sanés ogé bakal pangaruh positif kana pamekaran kelompok otot sasaran ieu.

Serong biasana dilatih babarengan sareng otot rektus abdominis. Dina hal ieu, pilihan anu pangsaéna nyaéta ngalakukeun 2-3 latihan dina garis lempeng sareng 1-2 dina serong.... Di gim, atlit damel sareng alat olahraga khusus. Anjeun panginten peryogi pancak barbel, fitball, sareng dumbbells.

Sisi crunches dina kawin silang

Latihan ieu dilakukeun nganggo palatih blok atanapi kawin silang:

Nangkep gagang tali anu kedah dipasang dina blok luhur.
Réngkol sareng tonggong anjeun ka blok.
Tarik beuteung anjeun, ketang abs anjeun.
Haseup - ngabengkokkeun awak anjeun ka gigir, ngan ukur otot serong anu kedah ilubiung dina padamelan éta.
Dina fase handap gerak, anjeun kedah lirén sababaraha detik sareng saring abs anjeun sabisa-bisa.
Nafas - balik deui ka posisi awal dina kontrol.

Laksanakeun gerakan hungkul ku otot beuteung, tong dibéngkokeun kusabab usaha tonggong. Entong bulak-balik. Gawe lancar, tanpa nyentak. Anjeun kedah ngalakukeun 10-15 repetisi per set. Jumlah pendekatan gumantung kana tujuan prosés latihan.

Hurungkeun blok ("tukang kayu")

Gerakan ieu ogé dilakukeun dina palatih blok atanapi kawin silang. Salaku tambahan otot serong tina beuteung, bagian transverse sareng lempeng nampi beban. Téhnikna sapertos kieu:

Nangtung pageuh dina suku anjeun ka gigir, lempeng deui anjeun.
Ngabuburit sareng nangkep gagang tali ku dua panangan. Entong dibéngkokeun kana sendi siku.
Balikkeun awak kana samping sareng tikungan, bari anjeun kedah nahan pageuh cecekelan teras tarik nuju pingping anu paling jauh tina blok. Entong ninggang tonggong.
Balik deui ka posisi mimiti.
Saatos réngsé 10-15 pangulangan, nangtung di sisi sanés mesin sareng balikeun deui.

Jaga panangan anjeun lempeng salami latihan, éta henteu kedah ditekuk. Ogé, ulah ngalih sareng gerakan jerky. Suku kedah dina posisi anu statis.

Awak ngahurungkeun fitball

Fitball mangrupikeun alat olahraga khusus anu bentukna bal biasa. Éta tahan banting sareng ogé lumayan ageung (diameter - sakitar 65 séntiméter). Giliran awak sapertos kitu ngamungkinkeun anjeun sacara sampurna ngerjakeun otot gurat pencét.

Bohong sareng tonggong anjeun dina fitball, zona gluteal ogé kedah aya dina bal.
Nyebarkeun suku anjeun kana lantai, ngandelkeun pageuh kana aranjeunna.
Pasang leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun. Cara anu sanésna, anjeun tiasa silih gentian bentang ku hiji panangan kana suku anu sabalikna, ngantepkeun anu sanésna dina sirah anjeun.
Kencengkeun otot beuteung anjeun sareng teras-terasan muterkeun ka sisi katuhu, teras deui ka posisi awal.
Bélok ka kénca. Punggung handap henteu kedah turun tina bal.

Sering pisan, atlit anu ngalaman aktipitas beurat. Anjeun tiasa nyandak pancake tina barbel atanapi dumbbell. Cekel pageuh ku dua leungeun. Jumlah pangulangan sami.

Lamping blok handap

Latihan ieu kedah dilakukeun ku blok handap:

Nangtung pageuh dina suku anjeun ka gigir, lempeng deui anjeun.
Candak hiji panangan dina gagang khusus anu kedah napel dina blok handap. Anjeun tiasa nempatkeun panangan sanés anjeun dina sirah anjeun atanapi istirahat di sisi.
Laksanakeun tikungan batang dina arah anu sabalikna tina blok.
Tahan sababaraha detik dina handapeun gerakan.
Balik deui ka posisi mimiti.
Saatos 12-15 pangulangan, balikkeun ka sisi anu sanésna, teras teraskeun ngalakukeun gerakanana.

Latihan ieu ogé kedah dilakukeun tanpa nyentak. Perlu dianggo dina waktos anu laun.

Bends Samson

Latihan beuteung serong anu épéktip sering dilakukeun ku dumbbells anu cukup beurat. Bend Bend nyaéta salah sahiji gerakan anu paling populér. Unsur olah raga ieu diciptakeun ku jalma kuat Lituania Alexander Zass. Ngaran panggungna nyaéta Amazing Samson.

Pikeun ngalengkepan latihan, anjeun peryogi sapasang dumbbells:

Ngadeg lempeng sareng tonggong lempeng. Suku taktak lébar.
Candak dumbbells, angkat dina sirah anjeun ku cara anu merenah.
Lalaunan turunkeun awak ka sisi katuhu tanpa ngabengkokkeun panangan dina siku.
Balik deui ka posisi mimiti.
Condong ka kénca sareng deui ka PI.

Gawe ati-ati pisan. Pemula kedah nyandak lampu dumbbells dugi ka 10 kg. Pastikeun yén proyektil henteu murag. Di dieu, 3 pendekatan bakal cekap, dimana anjeun kedah ngalakukeun 10-12 pangulangan.

Nuansa latihan pikeun awéwé

Paling sering, budak lalaki sareng budak awéwé anu latihan di gym ngalaksanakeun latihan beuteung anu sami. Struktur zona otot ieu identik dina wawakil anu béda-béda jinisna. Janten, latihan beuteung naon waé anu sayogi aya tiasa cocog pikeun awéwé.

Nanging, diperhatoskeun yén masih aya sababaraha fitur prosés latihan pikeun kelamin anu adil:

Anjeun kedah ngan ukur ngalakukeun gerakan anu henteu nyababkeun teu ngarareunah, nyeri sareng sensasi pikaresepeun anu sanés (ieu ogé leres pikeun lalaki).
Katresna kedah olahraga tanpa pitulung alat olahraga beurat. Karya kakuatan tiasa nyababkeun kanaékan pingping, anu teu dipikaresep janten pangaruh anu anjeun milari.
Entong narékahan pikeun ngarengsekeun padamelan anu sesah, pokus kana latihan saderhana anu bakal ngabantosan dianggo kelompok otot sasaran sacara komprehensif. Basajan sanés hartosna henteu épéktip.
Awéwé henteu kedah sacara khusus fokus kana gerakan anu dirarancang pikeun ngompa pers gurat - latihan dina otot rektus abdominis bakal cukup.

Program jero rohangan

Kumaha cara ngawangun otot beuteung serong di gim? Aya dua pilihan utama - pikeun pinuh ngompa pers saminggu sakali (4-6 latihan) atanapi di akhir unggal latihan (3 kali saminggu, 2-3 latihan). Dina vérsi anu munggaran, 3-4 latihan bakal aya dina otot rektus abdominis sareng 1-2 dina serong. Dina kadua - 1-2 dina garis lempeng sareng 1 dina serong.

Rencana pelajaran perkiraan dina vérsi munggaran tiasa kalebet latihan ieu:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Dengdekkeun Bangku Crunches	Lempeng	3x12-15
Suku gantung diangkat	Lempeng	3x10-15
Twisting dina simulator	Lempeng	3x12-15
Sisi crunches dina kawin silang	Serong	3x12-15
Lamping blok handap	Serong	3x12-15

Dina kasus anu kadua, anjeun tiasa silih berganti latihan, contona, dina latihan anu munggaran:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Dengdekkeun Bangku Crunches	Lempeng	3x12-15
Suku gantung diangkat	Lempeng	3x10-15
"Lumberjack" dina blok	Serong	4x12-15

Anu kadua:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Twisting dina simulator	Lempeng	3x12-15
Balikeun crunches dina bangku	Lempeng	3x10-15
Awak ngahurungkeun fitball	Serong	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Sareng anu katilu:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Tangkal siku	Lempeng	3x60-90 detik	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sudut gantung	Lempeng	3x60-90 detik	© Vasyl - stock.adobe.com
Sisi crunches dina kawin silang	Serong	4x12-15

Latihan Latihan Bumi

Kumaha cara ngawangun otot beuteung serong di bumi? Saderhana pisan! Latihan serong kami nyarankeun di handap tiasa dilakukeun ampir dina sagala setting. Pikeun ngompa abs anjeun ogé, anjeun henteu kedah sering mésér kaanggotaan pusat kabugaran anu mahal. Anu utama nyaéta kasabaran sareng ngupayakeun tujuan anu ditetepkeun.

Pulas ku awak malik

Gerakan ieu dilakukeun ku sadaya atlit anu narékahan pikeun ngerjakeun otot beuteung serong kalayan kualitas luhur. Olahraga ngamungkinkeun anjeun pikeun ngamuat daérah serong jero sareng luar pers.

Téhnikna sapertos kieu:

Ngagolér dina lantai. Suku kedah ditekuk dina tuur.
Leungeun kedah ditempatkeun di tukang sirah, ulah mindahkeun éta bari ngalakukeun pulas. Siku kedah disebarkeun.
Ngagunakeun kakuatan pencét, angkat awak luhur tina permukaan. Dina hal ieu, tonggong handap kedah diteken sapanjang pendekatan.
Puterkeun awak anjeun ka gigir, saolah-olah anjeun ngahontal siku kénca anjeun ka arah suku katuhu anjeun.
Balik deui ka posisi mimiti.
Pulas ka sisi séjén. Anjeun ogé tiasa nempatkeun ankle anjeun dina tuur tina suku anu sanés sareng ngalaksanakeun corak heula dina hiji sisi, teras ngarobih suku sareng ngalakukeun anu sanésna.

Dianggo dina Pace laun. Nalika gerak, anjeun moal tiasa narik sirah ku panangan. Jumlah pangulangan nyaéta 12-15.

Crunches samping

Latihan ieu bakal ngabantosan udagan otot serong internal sareng éksternal beuteung. Penting pisan pikeun ngalakukeun sadaya gerakan sacara téknis kalayan leres:

Ngagolér di sisi Anjeun. Suku tiasa rada ngagulung dina sendi tuur.
Leungeun katuhu anjeun (upami anjeun ngagolér di beulah katuhu anjeun) kedah dilempengkeun payun sareng ditunda lantai, tahan kénca anjeun dina sirah anjeun.
Nganggo usaha pers gurat, angkat awak anjeun nepi.
Ngalereskeun sababaraha detik posisi awak dina titik luhur gerakan.
Balik deui ka posisi mimiti.
Ngalakukeun sababaraha 12-15 pangulangan crunches samping.
Gulung ka sisi sanésna.

Penting pisan pikeun ngajaga tonggong lempeng anjeun tanpa dibengkokkeun. Gawe lancar, tanpa disentak dadakan.

Lamping gurat

Latihan ieu sering dilakukeun di gym sareng dumbbells dina panangan. Dina tahap awal, éta tiasa dilakukeun tanpa beban tambahan:

Nangtung pageuh dina lantai. Suku taktak lébar.
Angkatkeun leungeun anjeun ka luhur sareng sambung kana konci. Atanapi angkatkeun hiji leungeun ka luhur, teras pasang anu sanésna dina cangkéng (nalika ngarobih sisi Dengdekkeun, leungeun ogé ngarobah posisi).
Entong dibéngkokeun tonggong anjeun, Dengdekkeun awak kana samping.
Balik deui ka posisi awal, gerakan kedah dilakukeun sapanjang awak dina hiji pesawat.
Ngalakukeun sakitar 15 repetisi dina unggal sisi.

Pikeun atlit anu langkung berpengalaman, langkung saé latihan sareng beurat. Di imah, anjeun tiasa nganggo ransel biasa. Anjeun kedah nempatkeun buku dina kantong anjeun, teras nyandak kana panangan anjeun.

Bohong dina sisi sampeu naék

Gerakan ieu bakal ngabantosan ngembangkeun teu ngan ukur abs gurat, tapi ogé ngerjakeun zona gluteal sareng pingping luar. Disarankeun pikeun budak awéwé.

Ngagolér di sisi Anjeun. Panangan handap kedah diluruskeun kana sirah, sareng anu sanésna kedah ditekuk dina sendi siku. Tempatna di daérah dada.
Bawa suku anjeun babarengan teras angkatkeun saluhur mungkin. Anjeun tiasa ogé ningkatkeun inti anjeun pikeun nekenkeun serong.
Turunkeun suku sareng awak anjeun ka handap. Ngalakukeun kalayan lancar, ulah bersantai otot beuteung anjeun.
Naha ngeunaan 10-12 reps teras gulung ka sisi sanésna.

Anjeun tiasa dianggo tanpa bantosan beurat khusus.

Ngagantungkeun péngkolan panggulna

Pikeun ngagilir dina gantung, anjeun peryogi palang horizontal:

Luncat kana palang. Ngabengkokkeun tuur.
Angkat tuur anjeun ka luhur, sedengkeun diperyogikeun pikeun ngabelokkeunana sacara silih ganti ka sisi anu sanés. Coba lakukeun ieu sareng abs anjeun, sanés suku anjeun.
Di luhur gerakan, beberkeun posisi suku sakedap.
Laksanakeun sababaraha péngkolan pelvis dina gantung sakaligus.

Pilihan anu langkung sesah nyaéta angkat henteu tuur anjeun, tapi suku lempeng.

V-giliran

Latihan ieu rada sesah, langkung saé nempatkeunana heula dina latihan serong. Téhnikna sapertos kieu:

Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngalempengkeun.
Angkat duanana batang awak sareng suku anjeun dina sinkron. Pangrojongna aya dina imbit.Suku tiasa dibéngkokeun sakedik upami anjeun sesah ngajaga lempengna
Di luhur gerakan, giliran awak kana samping.
Balik deui ka posisi mimiti.
Ngadamel angkat teras ngalieuk ka jalan sanés.

Gawe lancar. Paling sering, atlit ngalakukeun 8-12 V-turn dina unggal sisi. Nalika latihan, anjeun ngan ukur tiasa dianggo kalayan beurat anjeun atanapi nganggo beurat. Éta henteu kedah beurat atanapi dumbbells - anjeun bahkan tiasa nyandak sabotol cai biasa dina panangan anjeun.

Program latihan di bumi

Di bumi, prinsip ngawangun program henteu bénten sareng latihan di gim. Ngan latihanana robih.

Program pikeun latihan pers saminggu sakali:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Lempeng crunches dina lantai	Lempeng	3x12-15
Balikeun crunches dina lantai	Lempeng	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Pulas ku suku diangkat	Lempeng	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-giliran	Serong	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Lamping gurat	Serong	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program salami tilu dinten. Latihan munggaran:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Situp	Lempeng	3x10-15
Ngajalankeun dina posisi bohong	Lempeng	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunches samping	Serong	4x12-15

Kadua:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Crunches dina lantai	Lempeng	3x12-15
Balikeun crunches dina lantai	Lempeng	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sisi samping diangkat	Serong	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Katilu:

Nami latihan	Otot beuteung digawé	Jumlah pendekatan sareng reps	Hiji poto
Tangkal siku	Lempeng	3x60-90 detik	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngagulung dina roller pencét	Lempeng	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Ngagantungkeun péngkolan panggulna	Serong	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Tips Berguna

Dina raraga ngahontal hasil anu dipikahoyong, henteu cekap pikeun atlit ngan saukur ngalatih abs. Upami anjeun kaleuwihan beurat, latihan sapertos kieu moal ngabantosan anjeun ngaduruk gajih... Anjeun kedah tuang leres. Ngadamel defisit kalori, tuang langkung seueur protéin sareng kirang karbohidrat saderhana. Ngan kalayan diét anu pas anjeun tiasa ningali batu anu dipeunteun.