Marathon parantos kéngingkeun popularitas anu henteu saacanna dina sababaraha taun terakhir. Sareng ayeuna jarak ieu dijalankeun nalika umur déwasa sareng dina kaayaan fisik naon waé. Nanging, henteu paduli naha anjeun ngarencanakeun ngan saukur ngajalankeun marathon, ngalengkepan éta dina 5 jam, atanapi kakurangan tina 3 jam, anjeun kedah leres-leres ngadistribusikaeun pasukan anjeun jarakna. Marathon henteu "sabar" taktik ngajalankeun anu goréng. Sareng sadaya kasalahan dina penjajaran kakuatan bakal mangaruhan kana 10-12 kilométer anu terakhir.
Taktik anu paling optimal pikeun marathon munggaran
Janten, upami anjeun masih henteu ngagaduhan pangalaman ngajalankeun jarak ieu sareng hoyong ngatasi marathon pikeun kahiji kalina dina kahirupan anjeun, maka tugas utama anjeun nyaéta pikeun kéngingkeun waktos akuntansi, sareng henteu nyobian nalukkeun sababaraha waktos. Entong netepkeun tujuan pikeun marathon munggaran anjeun anu bakal hésé pikeun anjeun ngahontal.
Salaku conto, upami anjeun ngajalankeun satengah maraton dina 1 jam 45 menit, teras nganggo kalkulator maraton MARCO marathon anjeun kedah ngajalankeun sakitar 3.42. Sareng upami anjeun ngalih kana tabel nilai VDOT tina buku ku Jack Daniels (anjeun tiasa ningali tabel VDOT ieu dina tulisan: Taktik lumpat satengah maraton), maka awak anjeun siap ngajalankeun maraton ti 3.38. Tapi, sakumaha nunjukkeun prakték, upami anjeun netepkeun tujuan sapertos dina maraton kahiji, ngan ukur museur kana kalkulator atanapi dina méja, maka ku tingkat kamungkinan luhur anjeun bakal éléh dina perjuangan sareng anjeun nyalira. Sareng sanajan parantos tahan dina tingkat anu nyatakeun 30-35 km, maka anjeun kamungkinan bakal pencét "témbok" sareng ngorondang ka garis finish tanpa mikirkeun detik.
Pikeun nyegah ieu kajantenan dina maraton munggaran anjeun, sok pasang tujuan anu paling gampang pikeun anjeun. Hayu urang sebutkeun, ngagaduhan 1,45 anu sami dina satengah, cobian béak 4 jam pikeun maraton. Marathon anu munggaran bakal nunjukkeun anjeun dimana titik lemah anjeun, kumaha awak anjeun ningali jarak sapertos kitu. Naon anu leungit, sareng, saluyu, kumaha ngawangun program latihan pikeun ngajalankeun langkung gancang waktos salajengna.
Jurus indéks anu sanés, anu pantes dipilih pikeun marathon, bakal dijalankeun 30 km 3-4 minggu sateuacan maraton. Lumpat ieu penting pisan pikeun anjeun pikeun yakin yén anjeun tiasa ngajalankeun jarak. Sareng pikeun marathon munggaran, éta bakal optimal pikeun ngajalankeunana dina waktos anu sami dimana anjeun bakal ngajalankeun 30 km éta.
Sedengkeun pikeun taktik langsung ngajalankeun marathon pikeun jalma anu mimiti ngajalankeun maraton, kedah mimitian sacara gancang, tanpa nyobian ngadamel dasar dina ruas mimiti marathon. Lumpatna ngan ukur laju anjeun sorangan, henteu merhatoskeun lawan. Ngajalankeun di perusahaan ngan ukur sareng jalma-jalma anu anjeun yakin yén anjeun ngagaduhan sakitar kasempetan anu sami. Upami teu kitu, ngahontal anu lumpat gancang dina satengah mimiti jarak. Sareng anu kadua ngan saukur henteu cekap kakuatan. Dina kasus anu paling parah anjeun bakal turun, dina kasus anu pangsaéna anjeun bakal leumpang.
Dina waktos anu tenang sapertos kitu, ngaji 30 km, teras, numutkeun kasajahteraan anjeun, anjeun tiasa laun ningkat. Dina hal ieu, anjeun bakal nunjukkeun waktos tés, relatif ka anu anjeun bakal dorong engké, sumping ngaji, sareng henteu ngorondang ka garis finish, anjeun bakal tiasa nganalisis kakuatan sareng kalemahan anjeun.
Taktik ngajalankeun pikeun pelari marathon anu berpengalaman
Ieu kalebet sadayana anu parantos ngajalankeun marathon sahenteuna sakali sareng ngahontal éta, ogé palari anu parantos nampi medali pikeun marathon anu lengkep sababaraha kali.
Di dieu, léngkah kursus latihan 30 kilométer sabulan sateuacan marathon panginten sanés janten patokan anu akurat pikeun milih tingkatan. Batur pikeun parah, batur pikeun hadé. Nanging, pikeun anu ngahaja nyiapkeun marathon, gaduh volume ngaji anu cekap, sahenteuna 70-100 km per minggu, parantos tiasa napigasi nganggo kalkulator MARCO. Sanaos, teu perlu ogé nyandak nilai-nilai ieu salaku aksioma. Tapi sadayana sami, aranjeunna bakal langkung caket kana kamampuan nyata anjeun.
Ayeuna, sapertos pisan taktik ngaji. Nalika anjeun mutuskeun naon hasil anu anjeun pikahoyong dina marathon, sareng anu paling penting, anjeun tiasa nunjukkeun hasil ieu, anjeun kedah ngitung rata rata ngajalankeun hasil ieu.
Tujuan tina taktik anu saé nyaéta pikeun ngamimitian sakedik langkung laun atanapi dina pas waktos anu anjeun rencanakeun.
Salaku conto, anjeun netepkeun nyalira tugas béak maratan ti 3.10. Ieu ngandung harti yén anjeun kedah ngajalankeun unggal kilométer dina 4.30-4.32. Dina laju ieu, anjeun kedah ngajalankeun 20-25 km. Disarankeun henteu naék luhur 4.30. Ngan di daérah anu lumpatna turun atanapi turun gunung. Teras tingali sensasina. Upami kaayaan na kuat, maka mimitian jaga laju sakedik tina 4.30, sacara harfiah 3-5 detik. Éta nyaéta 4.25-4.28. Sareng cobi tetepkeun ieu dugi ka garis finish.
Taktik ieu disebat "perpecahan négatip" sareng dianggo ku pelari maraton anu pangsaéna di dunya. Numutkeun taktik ieu, sadayana terakhir rékaman dunya, kalebet anu ayeuna. Nalika Dennis Quimetto ngajalankeun 2.02 marathon di 2014. 57. Anjeunna nungkulan babak kahiji dina 1.01.45. Kadua, masing-masing, pikeun 1.01.12.
Upami anjeun ningali perenah lengkep catetan dunya ieu, anjeun tiasa ningali yén léngkahna luncat tina 2.50 dugi ka 2.59 salami kursus. Ieu disababkeun ku maratanana ngalir dina permukaan anu béda, kalayan naékna turun, gelombang angin sareng tailwinds. Kituna, anjeun moal tiasa leres-leres ngajaga anu dinyatakeun, contona, 4,30. Tapi urang kedah narékahan pikeun ngalakukeun ieu. Maka panyimpangan tina rata-rata laju bakal minimal.
Langkung seueur tulisan anu bakal dipikaresep pikeun pelari maraton:
1. Naon anu anjeun kedah terang pikeun ngajalankeun marathon
2. Téhnik ngaji
3. Dupi abdi tiasa ngaji unggal dinten
4. Naon interval ngaji
Kasalahan ageung dina taktik ngajalankeun maraton
Kasalahan utama bahkan pelari anu berpengalaman komo anu dilakukeun profesional nyaéta ngamimitian gancang teuing. Tapi pikeun para profesional, kasalahan ieu paling sering disababkeun ku kanyataan yén, sacara téoritis, anjeunna siap ngaji kalayan gancang nalika anjeunna ngamimitian sapanjang maratan, tapi sababaraha kaayaan nyegah anjeunna ngalakukeun ieu sareng anjeunna kedah ngalambatkeun. Naon anu anjeun akhirkeun nyaéta turunna gancang dina babak kadua.
Pikeun palari novice, kasalahan ieu aya hubunganana sareng kabodoan taktik ngajalankeun anu leres sareng henteu mampuh nolak kahoyong hoyong angkat ti mimiti. Tangtosna, nalika ratusan sareng rébuan pelari ngamimitian dina waktos anu sami di sakuriling anjeun, aya seueur énergi anu sigana anjeun ngan ukur bakal hiber, henteu lumpat. Tapi sekering ieu ngaleutikan saatos sababaraha kilométer, tapi énergi anu dibalanjakeun henteu balik deui.
Ogé, seueur anu nyobian ngadamel cadangan nalika ngamimitian. Ngajelaskeun yén moal aya kakuatan pikeun ngahontal garis finish ogé, tapi kuring bakal maén sahenteuna mimiti gancang pikeun sawatara waktu. Ieu ogé pendekatan anu dasarna salah. Ngamimitian akselerasi dina marathon ngan ukur bakal ngaleungitkeun kakuatan anjeun, ngajalankeun anjeun kana zona intensitas dimana asam laktat bakal mimiti aktip akumulasi, teras sanés ngaji, anjeun bakal leumpang atanapi ngan saukur ninggalkeun balapan. Dina maratan, penting pikeun lumpat dina zona inténsitas dimana teu aya kanaékan asam laktat. Ieu di handap disebut ANSP.
Aya kasalahan sabalikna - lemah teuing sareng mimiti laun. Sacara umum, pikeun anu ngajalankeun marathon pikeun kahiji kalina, kasalahan ieu tiasa dihampura. Tapi anu parantos ngagaduhan pangalaman bersaing dina jarak ieu kedah henteu ngalakukeun kasalahan sapertos kitu. Aranjeunna kedah ngartos yén lambat teuing mimiti moal ngantepkeun aranjeunna ngagancangkeun garis finish pikeun ngimbangan kurangna kagancangan. Éta, contona, anjeun siap ngajalankeun 3,10 marathon. Kami mutuskeun pikeun ngamimitian ngaji salami 5 menit sareng saeutik demi saeutik ningkatkeun laju dina babak kadua. Salami 5 menit anjeun leres-leres tiasa ngajalankeun tanpa masalah sareng anjeun gaduh kakuatan anu cekap pikeun ngajalankeun babak kadua langkung gancang tibatan anu munggaran. Tapi anjeun bakal ngagaduhan kakuatan anu cekap pikeun ngajalankeun babak kadua salami 4 menit kanggo nyéépkeun jurang ieu? Nyaéta, langkung laun anjeun ngajalankeun dina mimiti, laju bakal kedah dijalankeun gancang dina tungtungna. Ieu rada logis.
Wirahma ngagedur. Nalika lumpat gancang, maka sadar yén tingkatan na gancang teuing, kalem, sadar yén anjeunna parantos kalem ku dadakan. Nyadar yén éta ngan saatos 4-5 km, mimiti ngagancangkeun pikeun ngimbangan lag. Hasilna, ieu ngakibatkeun kanyataan yén ku 30 km teu aya deui kakuatan anu tersisa pikeun jerks ieu. Sareng anu tetep nyaéta nyusup ka garis finish.
Aya ogé pilihan sapertos kitu, nalika dina momen anu tangtu ngajalankeun atlit mimiti ngaraos yén anjeunna parantos kéngingkeun kakuatan. Ieu, contona, tiasa janten sabab kanyataan yén karbohidrat anu lambat tina palang atanapi gél dicerna sareng mimiti masihan tanaga, atanapi aranjeunna ngan saukur nginum cai sareng awak nyarios "hatur nuhun" pikeun ieu. Sareng dina waktos anu sapertos kitu, sababaraha gaduh ideu pikeun mimiti ngaji langkung gancang. Dina henteu bisi ieu kedah dilakukeun ogé. Urang kedah ngajaga tingkatan anu dicarioskeun. Upami teu kitu, brék salajengna bakal ditungtungan ku ningkat denyut jantung sareng turunna inténsitas ngajalankeun dina waktos anu caket.
Supados persiapan anjeun jarak 42,2 km janten épéktip, anjeun kedah ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
