Naha kuring tiasa nginum cai nalika olahraga?

Naon waé kagiatan fisik ngakibatkeun leungitna cai dina awak. Jumlah cairan anu dikaluarkeun nalika latihan sengit tiasa lumayan berkesan. Rasa haus timbul ampir instan sareng tiasa ngiringan atlit salami sési latihan. Dina hubungan ieu, seueur crossfitter novice gaduh sababaraha patarosan. Khususna, naha anjeun tiasa nginum cai nalika olahraga. Upami leres, sabaraha cai kanggo nginum nalika latihan? Sareng jawaban dina hal ieu henteu jelas: éta henteu ngan ukur mungkin, tapi perlu. Hal utama nyaéta ngalakukeun éta leres. Maka perasaan beurat dina beuteung moal timbul, sareng metabolisme bakal ngagancangkeun.

Peran cai dina awak

Peran cai dina awak manusa kolosal. Urang sadayana terang yén awak déwasa langkung tina 70% cai. Getih sakitar 80% cai, jaringan otot 79% cairan. Sadaya prosés metabolisme awak lumangsung berkat cai. Sagala kagiatan fisik, pencernaan normal, kalenturan sendi, nutrisi sél sadaya awak manusa pakait sareng cai.

Cai ngagaduhan sababaraha fungsi penting dina awak manusa:

• Fungsi thermoregulatory - cai dina awak manusa mastikeun pangropéa suhu awak konstan ngaliwatan évaporasi sareng kesang. Nalika latihan sengit, awak manusa sacara alami didinginkan ku prosés peluh.
• Fungsi bantalan - Cai mangrupikeun dasar cairan sinovial anu nyayogikeun pelumasan kana sendi. Kusabab ieu, nalika gerak, teu aya gesekan sendi.
• Fungsi transportasi - cai mangrupikeun pamawa sadaya zat dina awak. Éta nganteurkeun nutrisi ka sadaya sél awak, nembus kana rohangan antar sel, sareng ogé miceun produk limbah sareng racun tina awak.
• Fungsi ngadukung sareng pelindung - kurangna cai dina awak manusa mangaruhan pisan kinerjaana, ngabalukarkeun turunna konsentrasi, turunna kakuatan sareng tanaga. Kakuatan sareng élastisitas kulit ogé langsung patali sareng jumlah cairan dina awak manusa. Panilitian anyar ku para ilmuwan nunjukkeun yén konsumsi cai mangrupikeun hal anu penting dina pencegahan seueur panyakit. Langkung seueur cai anu dikonsumsi jalma, langkung seueur zat toksik dikaluarkeun tina awak babarengan sareng éta.

Mangrupikeun kanyataan anu dipikanyaho yén ngadeukeutan umur, awak manusa mimiti kaleungitan cairan, sareng jumlah cai dina awakna ku umur 80-90 sakitar 45%. Élmuwan parantos mendakan pola ieu: sakitar 30% jalma lansia yuswa 65-75 taun langkung gampang ngaraos haus, sareng ku yuswa 85, sakitar 60% jalma lansia nganggo sakedik cairan nalika siang.

Dumasar kana data di luhur, élmuwan parantos nyimpulkeun yén prosés sepuh manusa caket hubunganana sareng pertukaran cai dina awakna. Maka, cai kedah aya dina tuangeun sadidinten hiji jalma. 2-3 liter cairan per dinten mangrupikeun minimum anu diperyogikeun anu bakal ngabantosan kinerja tinggi, kajelasan méntal, kaséhatan manusa éksternal sareng internal.

Penting pisan pikeun atlit nginum jumlah cai anu diperyogikeun, kusabab, sapertos anu parantos disebatkeun, otot ampir 80% na. Kusabab kitu, salajengna urang bakal nyobian ngungkabkeun waleran kana sababaraha patarosan penting anu dipikahariwang ku unggal CrossFiter, khususna pemula. Salaku conto, hayu urang cobaan pikeun terang naha nginum cai nalika latihan atanapi henteu, sabaraha cai kanggo inuman nalika latihan sareng jenis naon.

Nginum latihan: kauntungan atanapi cilaka?

Patarosan naha mungkin nginum cai nalika latihan sok nyababkeun diskusi panas dina bunderan olahraga. Sababaraha atlit negeskeun yén anjeun henteu kedah nginum cai nalika olahraga sabab tiasa ngarugikeun awak anjeun. Aya sababaraha bebeneran dina kecap ieu.

Élmuwan ti Pusat Médis Universitas Georgetown (AS) bahkan mendakan alesan naha anjeun henteu kedah nginum cai nalika latihan. Numutkeun kana panilitianna, kaleuwihan cai dina awak tiasa nyababkeun karacunan cai. Kanyataanna seueur atlit anu nganggo cai atanapi inuman olahraga khusus nalika latihan, tapi aranjeunna henteu terang kumaha ngalaksanakeunana leres. Ieu tiasa nyababkeun hyponatremia, kaayaan dimana ginjal henteu tiasa ngaluarkeun cairan saloba jalma anu nginum. Dina waktos anu sasarengan, panolakan lengkep kanggo nginum nalika prosés latihan ogé ngabahayakeun kaséhatan, sabab éta tiasa nyababkeun déhidrasi, anu bahkan langkung parah. Kusabab kitu, ahli kaséhatan ogé yakin yén anjeun masih kedah nginum cai nalika olahraga, tapi leres.

Peran cai dina thermoregulasi awak

Salami kagiatan olahraga anu sengit, awak manusa ngamimitian prosés thermoregulation sareng kaleungitan seueur cairan. Ngartos kunaon nginum cai nalika olahraga, anjeun kedah terang mékanisme pangaturan kesang. Éta dilaksanakeun sapertos kieu. Nalika latihan, otot ngontrak sareng ngahasilkeun seueur panas. Getih anu medar dina jaringan otot mimiti panas sareng asup kana aliran getih umum. Nalika getih dipanaskeun asup kana uteuk, éta mimiti meta dina reséptor dina hipotalamus, anu ngaréspon kanaékan suhu getih. Reséptor hypothalamus ngirim sinyal ka kelenjar kesang, sareng aranjeunna mimiti aktip ngahasilkeun kesang.

Dina prosés évaporasi intens tina kesang tina permukaan kulit, panyawat umum awak lumangsung. Ku alatan éta, pikeun prosés anu épéktégulasi sareng nambalan kasaimbangan cai dina awak, jalma kedah nginum cai nalika latihan dina jumlah anu optimal. Dehidrasi nalika latihan tiasa nyababkeun parah anu parah dina karaharjaan, pusing, keram otot sareng kejang, sareng dina kasus anu langkung serius, heatstroke sareng kaleungitan eling.

Pikeun nyalindungan diri sareng batur tina dehidrasi sareng nyegah akibat anu teu dipikahayang, anjeun kedah waspada kana tanda-tanda anu tiasa nunjukkeun yén awak manusa peryogi pisan cai.

Tanda awal dehidrasi diantarana:

• lieur sareng nyeri sirah;
• kasabaran panas;
• batuk garing, tikoro nyeri, sareng sungut garing;
• dirobah, warna cikiih anu langkung hideung kalayan bau anu kuat;
• nyeri sareng kaduruk dina lambung, kaleungitan napsu;
• kacapean umum.

Tanda-tanda dehidrasi langkung bahaya diantarana:

• beuteung tina kulit sareng anggota awak;
• kejang otot sareng keram;
• katingal kabur;
• ngijih nyeri;
• kasusah ngelek;
• halusinasi.

Pastikeun pikeun nengetan manifestasi ieu tina kaséhatan goréng jeung kaayaan fisik, ieu bakal ngabantu ngajaga diri tina dehidrasi.

Ongkos konsumsi cairan

Henteu aya aturan anu ketat dina sabaraha cai kanggo inuman nalika latihan. Aturan utama di dieu nyaéta anjeun kedah nginum, dumasar kana kabutuhan anjeun. Gumantung kana tempat anjeun latihan, awak anjeun tiasa ngagaduhan kabutuhan cai anu béda.

Salila latihan di gym sareng alat pemanasan anu dianggo sareng handap asor hawa, haus tiasa timbul dina menit-menit mimiti aya. Sabalikna, olahraga di luar atanapi di daérah anu berventilasi saé kalayan kalembaban normal panginten henteu ngahasilkeun seueur pangjurung cai. Bisi wae, upami anjeun ngaraos haus nalika latihan, ieu mangrupikeun indikator yén awak kedah ngeusian cadangan cairanana. Jumlah cairan anu anjeun inuman kedah jenuh awak ku beueus, tapi dina waktos anu sasarengan henteu nimbulkeun perasaan beurat.

Dina hubungan ieu, timbul patarosan anyar - kumaha leres nginum cai nalika latihan? Nalika hiji jalma mimiti ngesang aktip nalika latihan, perasaan haus timbul ampir langsung. Nanging, cai na kedah diinum dina sips alit, 100-150 mililiter sakaligus, unggal 15-20 menit. Tangtosna, anjeun tiasa nginum langkung seueur cairan upami raos haus tetep, tapi dina hal ieu, timbul rasa beurat anu ngaganggu intensitas sareng efektivitas latihan.

Émut, kurangna haus nalika latihan henteu sering janten indikator cai anu cekap dina awak. Ku sabab kitu, dina kaayaan naon waé, nginum cai nalika latihan téh kedahna.

Tabél nunjukkeun perkiraan kabutuhan sapopoe pikeun awak manusa pikeun cai.

Ngajaga kasaimbangan cai nalika garing

Atlit anu nyiapkeun persaingan khususna merhatoskeun patarosan naha mungkin nginum cai nalika latihan pikeun mesin pengering? Upami anjeun dina tahap pangeringan, maka jumlah cai anu anjeun inum nalika latihan sareng sadidinten kedah ditingkatan, henteu paduli kumaha sigana paradoks. Awak manusa tiasa dianggo numutkeun prinsip nyimpen cai kalayan asupanna anu handap. Tétéla upami anjeun sacara sakedik ngabatesan panggunaan cai, awak moal "garing", tapi langkung "ngabareuhan" tina kaleuwihan cai anu disimpen. Pikeun garing sacara efektif, anjeun kedah ningkatkeun asupan cai janten 3-4 liter per dinten. Ieu persis jumlah cai anu dibutuhkeun ku awak sahingga éta nyéépkeun sareng ngaleungitkeun cairan tanpa nyobaan disimpen. Sumawona, upami anjeun dehidrasi, anjeun ngan saukur moal tiasa olahraga sacara épéktip, résiko cilaka bakal ningkat, sareng anjeun moal ngagaduhan kakuatan sareng tanaga anu cekap.

Ngawalon patarosan anu matak hariwang seueur palang novice ngeunaan naha mungkin nginum cai saatos latihan, kedah dicatet yén cai nginum saatos latihan tiasa dimungkinkeun bahkan perlu. Saatos latihan, awak dina tahap déhidrasi maksimum, dibarengan ku kesang, hiji jalma kaleungitan sakitar 1 liter cairan. Kituna, anjeun kedah nginum saatos latihan saloba kabutuhan awak anjeun. Panilitian élmuwan negeskeun kanyataan yén jumlah cairan anu dikonsumsi pikeun masing-masing jalma masing-masing, janten anjeun kedah nginum cai saloba anu anjeun pikahoyong sareng nalika aya kabutuhan. Sumawona, ékspérimén Dr. Michael Farrell ti Melbourne negeskeun yén jalma nyéépkeun cai sakinten seueur kabutuhan awakna siang, janten teu aya larangan anu ketat dina jumlah cai anu mabok sareng henteu kedahna.

Cai langsing: bebeneran jeung mitos

Seueur jalma anu datang kana olahraga pikeun ngirangan beurat ngaregepkeun naha aranjeunna tiasa nginum cai nalika latihan pikeun ngirangan beurat. Upami tujuan latihan anjeun pikeun ngirangan beurat badan, jumlah cai anu anjeun tuang nalika sareng saatos latihan henteu kedah diwatesanan ogé. Jumlah cai anu dihartikeun sacara ketat anu dikonsumsi nalika sareng saatos latihan pikeun ngirangan beurat henteu langkung ti ngan ukur strategi pamasaran anu ditujukeun pikeun ningkatkeun penjualan cai sareng inuman khusus. Dina prosés kaleungitan beurat, tingkat metabolisme ngagaduhan peran anu penting, anu sacara signifikan ningkat henteu ngan salami sareng saatos latihan anu sengit, tapi ogé tina jumlah cairan anu cekap mabok siang sadidinten. Pikeun leungitna beurat anu épéktip, diét protéin biasana dianggo dina kombinasi sareng seueur cai minum anu teratur dina tuangeun. Diét anu sapertos kieu anu ngabantosan ngaleungitkeun henteu ngan tambahan pon, tapi ogé ngabantosan ngaleungitkeun "épék kulit jeruk" di daérah anu masalah.

Naon cai anu pangsaéna kanggo nginum?

Dina hiji kecap, anjeun moal tiasa ngajawab patarosan naon jinis cai anu anjeun kedah tuang nalika latihan. Éta sadayana gumantung kana tujuan pelajaran, karakteristik sareng kamampuan fisik awak. Ieu sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun naon anu kedah diinum sareng dina kaayaan naon:

Nginum cai

Nalika latihan pondok, anjeun tiasa nginum cai bersih sanés karbonat. Titik anu paling penting nalika nyandak cai nyaéta kualitas na. Cai keran, dina bentuk di lebet ka apartemen kami, leres-leres henteu cocog pikeun dikonsumsi, kumargi ngandung seueur pangotor organik sareng anorganik anu ngabahayakeun. Cai sapertos kitu kedah dikulub teras dibela. Kadang-kadang masalah panyucian cai tiasa direngsekeun ku bantosan saringan kualitas.

Alternatipna tiasa janten mésér cai dimurnikeun ku saring industri murni luhur khusus. Kumaha waé ogé, botol cai kualitas luhur kedah teras sareng anjeun, sabab pastina kedah nginum cai nalika latihan.

Isotonik sareng hartosna khusus sanés

Dina kasus anu mana atlit ngalaan dirina kana paningkatan latihan fisik, sareng prosés ngésang teuing sengit, panggunaan cai minum biasa panginten henteu cekap. Dina kaayaan sapertos kitu, anjeun kedah nganggo inuman khusus - isotonik. Alesan nginum obat isotonik nyaéta babarengan sareng kesang, éléktrolit dikaluarkeun tina awak manusa: kalium, magnesium, kalsium sareng uyah natrium. Salila sareng saatos latihan, anjeun kedah ngeusian pasokan uyah sareng mineral dina awak. Biasana, atlit panarjamah, nalika nuju nyiapkeun pasanggiri, ngagunakeun bantuan droppers khusus, anu ngeusian cadangan éléktrolit dina getih. Tapi dina kasus crossfitters, nginum obat isotonik nalika sareng saatos latihan panginten tiasa ngabantosan.

Ieu mangrupikeun solusi khusus anu dicandak 40-50 mililiter sakaligus sareng dina jumlah henteu langkung ti 350-400 mililiter kanggo sadaya latihan salamina 1,5-2 jam. Ku jalan kitu, lumangsungna keram otot sareng kram nalika sareng saatos latihan ogé dikaitkeun sareng kurangna éléktrolit dina getih.

Pikeun ningkatkeun performa dina latihan anu panjang pisan, atlit tiasa nginum cai sugary nalika latihan, anu ngandung karbohidrat saderhana pikeun gancang ngeusian tanaga. Ieu sanés hartosna soda amis biasana. Inuman khusus ieu biasana didamel dina dasar sukrosa atanapi glukosa. Saatos dikonsumsi, gula lebet kana aliran getih ampir instan, ngeusian poténsi énergi awak. Ogé, cai sapertos di kelas bakal aya gunana pikeun jalma anu sangsara tekanan darah rendah.

Aya pendapat yén nalika latihan pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah nginum cai nganggo jeruk nipis, tapi ieu henteu leres-leres leres. Nginum cai kalayan ditambahan jus lemon memprovokasi kanaékan kaasaman dina lambung sareng dina sababaraha kasus tiasa nyababkeun dispésia (nyeri haté). Ku alatan éta, pikeun nétralisasi kaasaman, gula atanapi sababaraha séndok madu kedah ditambihkeun kana cai nganggo jeruk nipis. Inuman ieu saperti teu mirip ngabantosan anjeun ngirangan beurat, tapi éta bakal nyata nambahan énergi nalika latihan.

Lalajo pidéo na: Hal yang dapat dilakukan di Manchester, Inggris - UK Travel vlog (Januari 2025).