Latihan crossfit
9K 0 12.02.2017 (dirévisi terakhir: 21.04.2019)
Kettlebell press shvung mangrupikeun latihan kakuatan fungsional, nyaéta kettlebell angkat dina sirah ku komprési sakedik dina bagian luhur amplitudo. Bisa dilakonan ku hiji atanapi dua beurat. Gawe sareng kettlebell tibatan barbel, kami nganggo sajumlah ageung otot anu nyetél, sareng padamelanna langkung rumit - ampir sadaya kelompok otot ageung awak urang dimuat. Téhnik pencét press sareng barbell sareng kettlebell lumayan mirip, tapi anjeun henteu tiasa ngalakukeun sababaraha fitur - ieu bakal janten tulisan kami.
Urang ogé bakal nimbangkeun:
- Naon manpaat pencét beurat penekanan;
- Kumaha leres ngalakukeun shvung pencét beurat;
- Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.
Mangpaat latihan
Naon manpaatna ngalakukeun kettlebell press shvung? Latihan sampurna ngembangkeun kakuatan sadaya otot ageung atlit, ku sabab éta sering dilakukeun dina gaya kakuatan (pikeun sajumlah leutik pangulangan). Nanging, teu aya anu nyaram anjeun ngirangan beurat sareng ngalakukeun deui repetisi, anu paling pas pikeun latihan crossfit.
Grup otot anu damel utama nyaéta quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, sareng triceps. Perlu ngagaduhan tingkat peregangan anu cekap pikeun ngalaksanakeun latihan sacara téknis kalayan leres, tanpa ngalaman teu ngarareunah dina otot, sendi sareng ligamén.
Téhnik latihan
Pencét ketelbells shvung tiasa dilakukeun kalayan salah sahiji atanapi dua ketelbells, téknik tina dua jinis ieu ogé bakal béda.
Kalayan 1 beurat
Hayu urang mimitian ku pers kettlebell bench:
- Candak posisi anu dimimitian: suku rada langkung lega tibatan taktak, jari-jari dialihkeun ka sisi, tonggongna lempeng, pelvis diteundeun deui sakedik.
- Candak timbangan ti lapangan ku hiji leungeun, ngajaga awak dina posisi anu leres. Posisikeun diri supados beuratna henteu langkung saé anjeun ti gigir na, handapeun tulang tonggong teu kedah "dibuleudkeun" ka gigir.
- Laksanakeun hiji angkat dada. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nyetél inersia sakedik ku cara ngayunkeun pelvis sareng ngadamel gerakan luhur anu ngabeledug, sadayana anu tetep nyaéta "nampi" beurat sareng ngalereskeunana. Kalayan tangan gratis anjeun, anjeun tiasa ngabantosan diri nyalira ku narik kana samping. Entong nyobian maledog kettlebell kusabab padamelan bisep sareng panangan - ieu sanés ngan ukur traumatis upami anjeun damel kalayan seueur beurat, tapi ogé ngaganggu sakabéh biomekanik gerakan.
- Ngawitan ngalakukeun shvung. Dasar tina shvung naon waé nyaéta nyelepkeun anu leres sareng kuat, sabab ampir sadaya gerakan kajantenan kusabab upaya anu ngabeledug tina quadriceps. Lakukan squats kira-kira satengah amplitudo sareng kaluar tina posisi ieu gancang-gancang, bari sakaligus memeres kettlebell kalayan usaha tina taktak anjeun. Langkung luhur kettlebell naék, langkung seueur urang kedah memeresnya, dina 5-10 séntiméter panungtungan inersia parantos pareum, sareng urang kedah leres-leres ngalempengkeun panangan kusabab usaha trisép.
- Turunkeun kettlebell deui kana dada anjeun sareng lakukeun rep anu sanés.
Kalayan 2 beurat
Dua téhnik pencét bangku kettlebell:
- Posisi awalna sami sareng dina vérsi anu sateuacanna.
- Angkat beuratna tina lantai ngajaga dina jarak simetris tina awak.
- Ngalakukeun ngangkat kettlebell. Gerakan dilaksanakeun kusabab ayun tina tonggong handap sareng kalebet quadriceps, sapertos dina hiji kettlebell shvung. Tapi di dieu anjeun kedah ngadamel deféksi sakedik dina tonggong handap sareng cekéng deui nalika anjeun nampi, upami henteu anjeun moal tiasa nyandak posisi anu stabil sareng stabil.
- Kami linggih sareng meres beuratna nalika nangtung. Aspék ieu rada saderhana tibatan shvung tina hiji kettlebell, kumargi kettlebell henteu langkung ti urang, sareng awak henteu condong kana samping anu nuturkeunana. Biomekanikna sami sareng mesin cét.
- Turunkeun duanana ketelbells kana dada anjeun sareng balikeun gerakanana.
Kompléks Crossfit
Di kompleks ieu anjeun tiasa milih naha ngalakukeun schwung kalayan hiji atanapi dua beurat. Pikeun pamekaran atlit anu langkung lengkep dina hal pangembangan sareng pungsionalitas sadidinten, kuring nyarankeun alternatip pilihan ieu dina unggal latihan.
| Tilu puluh kameunangan | Laksanakeun 30 kettlebell press, 30 bar raises, 30 burpees, 30 pull-up, sareng 30 deadlift. Ngan ukur 3 puteran. |
| Gagah coklat dua kali | Laksanakeun 5 kettlebell shvungs sareng 5 burpees. Tugasna nyaéta ngalengkepan jumlah maksimum dina 10 menit. |
| Terminator | Laksanakeun 20 penarik, 7 pers kettlebell sareng 20 burpees. 6 buleud dina total. |
