Handstand mangrupikeun latihan kakuatan anu épéktip pisan, anu nunjukkeun yén jalma anu ngalaksanakeunana ngagaduhan indikator kakuatan anu berkesan sareng agility anu pikaresepeun. Salaku tambahan, gagang tangan éta sorangan mangrupikeun latihan anu saé, ngalatih otot-otot anggota awak luhur dina gaya anu teu biasa. Tapi pikeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun kedah dina kaayaan fisik anu saé sareng ngalaman latihan anu pas. Kumaha diajar kumaha ngadamel cekelan sakumaha épisién sareng tanpa cilaka - dinten ieu kami bakal nyaritakeun ngeunaan ieu, ogé sacara visual nunjukkeun téknik anu leres pikeun ngalakukeun latihan.
Janten urang mutuskeun ngalakukeun panangan tangan. Naon anu urang peryogi pikeun ieu?
- Mimiti, panangan anu kuat
- Kadua, otot beuteung,
- Katilu, rasa kasaimbangan.
Dina sekuen ieu! Ku alatan éta, téhnik anu ditétélakeun di handap kedah dikuasai ku urutan anu dijelaskeun.
Nyiapkeun leungeun pikeun latihan
Pikeun diajar kumaha nangtung dina leungeun urang dina téhnik anu leres, mimiti sadayana, urang kedah tiasa ngalakukeun push-up. Mangrupikeun push-up anu maksimal bakal nguatkeun "dukungan" urang dina hand hand: trisep, otot deltoid, otot pectoral. Pikeun ngawasaan push-up, upami anjeun henteu terang kumaha ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngadorong tina lantai tina tuur.
Perhatian khusus kana pigeulang
Titik lemah tambahan nalika nyobaan diajar kumaha bangun dina panangan tangan nyaéta panangan sareng panangan - sendi di antawisna gampang pisan luka. Sateuacan angkat ka panangan tangan, anjeun kedah leres haneutkeun sendi pigeulang. Ieu dilakukeun sapertos kieu:
- Kami nyandak dumbbells kilogram, regangkeun panangan kami di payuneun kami, béréskeun sareng dampal suku ka handap. Mimiti lancar, teras langkung energetik urang ngalaksanakeun perpanjangan panangan dina panangan. Dina total, urang ngalakukeun sahenteuna 30 gerakan sapertos kitu;
- Balikkeun leungeun kana posisi supination, ramo ka luhur. Ngabengkokkeun sikat ku cara anu sami;
- Latihan salajengna nyaéta ngarobih panangan tina posisi pronation kana posisi supination, urang lakukeun kalayan lancar, tanpa gerakan dadakan. Sahenteuna 50 kali;
- Kami nempatkeun dumbbells disamping, grab panangan hiji panangan anu sanésna, gosokkeun pisan dina gerakan sirkular, salami 2 menit unggal panangan;
- Urang ngalipet panangan kana kastil, urang ngaitkeun ramo, urang muterkeun sikat, hiji menit sakaligus dina hiji arah sareng anu sanés.
Nyodorkeun tuur
Kami nangtung dina posisi bohong: panangan rada lega tibatan taktak, awak dilempengkeun, irung istirahat dina lantai, suku babarengan. Urang ngabengkokkeun tuur, ngantepkeun awak sareng pingping dilempengkeun dina hiji garis, tuur turun, béngkokkeun suku dina 90 derajat. Push-up dilakukeun ku ngagulungkeun panangan dina siku. Anjeun kedah turun ampir ka lantai - jarak antara dada sareng lantai kedah henteu langkung ti 2 séntiméter. Urang ngandelkeun dampal sampéan dina lantai, ngencarkeun otot péktoral sareng trisép, meres diri, ngantunkeun siku dina titik luhur rada henteu leres-leres dibenerkeun. Ieu salah sahiji ulangan.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Tantanganna nyaéta diajar ngalakukeun push-up dengkul sahenteuna 50 kali. Sumawona, dina tahap ieu urang kedah ngalangkungan tonggak tongkat anu tangtu:
- Ngawasaan 20 dorong dengkul. Dugi ka anjeun tiasa nyorong lantai tina tuur anjeun 20 kali dina hiji set, anjeun kedah latihan unggal dinten, ngalakukeun réa per set sakumaha anjeun tiasa, nyandak total push-up per dinten ka 100 kali.
- Tétéla 20 push-up tina tuur - urang ngawasaan push-up tina lantai. Posisi awal sami di dieu, tapi dukunganna murag kana jempol.
Urang mimitian ngalakukeun push-up tina lantai unggal dinten numutkeun skéma ieu:
| Saminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Pus ap | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Nyodorkeun tuur | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - jumlah maksimum kali.
Anjeun tiasa neraskeun ku cara analogi. Tugasna nyaéta nyorong tina lantai tina tuur anjeun 50 kali. Sakali anjeun parantos ngalaksanakeun éta, anjeun kedah leres-leres miceun dorong dengkul tina program anjeun sareng fokus kana push-up lantai biasa anjeun.
50 push-up tina lantai kalayan reureuh dina posisi anu langkung handap
Ieu pisan tugas anu urang aturkeun pikeun diri urang sorangan - henteu ngan ukur push up ti lantai 50 kali, tapi ogé tetep dina unggal pengulangan pikeun 2 detik dina posisi handap.
Skéma perkiraan pikeun ngawasa tahapan ieu siga kieu:
| Saminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Jumlah push-up | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- nyangsang | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- kalayan reureuh, 2 * 10- kalayan reureuh; | 2 * 20, 2 * 15- kalayan reureuh, 2 * 10- kalayan reureuh |
Dina akhir unggal minggu, anjeun kedah ngatur tés pikeun diri: lakukeun jumlah anu maksimal pikeun push-up kalayan reureuh. Pas anjeun tiasa nyorong ti lantai langkung ti 20 kali kalayan reureuh salami tés, anjeun hiji léngkah langkung caket pikeun ngadamel hand hand tanpa masalah. Ayeuna anjeun tiasa ngamimitian ngawasa komplek Strong Press.
Nyiapkeun abs pikeun latihan
Dina raraga diajar téhnik panangan tangan, urang ogé kedah mencét anu kuat. Sareng urang resep pisan kana pers anu kuat sapertos dina otot inti anu kuat - salian ti pencét beuteung, ieu kalebet otot iliopsoas, éksténsor tulang tonggong, sareng otot gluteal. Sumawona, otot ieu kedah dianggo dina modeu statis. Pikeun ngahontal kaayaan inti anu diperyogikeun, urang peryogi latihan papan, dina tilu jinisna sareng gluteal sareng lumbar hyperextension. Kami bakal ngalaksanakeun gerakan ieu dina komplek, Deui, unggal minggu urang ngatur tés ketahanan pikeun diri urang sorangan, tujuan akhir urang 5 menit dina palang kalayan panangan lempeng.
| Saminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Tangkal siku | 1 * 30 detik | 1 * 40 detik | 1 * 60 detik | 2 * 60 detik | 2 * 60 detik + 1 * maks |
| Plank dina panangan lempeng | 1 * 30 detik | 1 * 40 detik | 1 * 60 detik | 2 * 60 detik | 2 * 60 detik + 1 * maks |
| Palang palang * | 1 * 20 detik | 1 * 30 detik | 1 * 60 detik | 1 * 60 detik + 1 * maks. | 2 * 60 detik + 1 * maks |
| Gluteal hyperextension ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 kalayan beurat tambahan | 2*20+ 1 * 15 kalayan beurat tambahan | 2*20+ 1 * 20 kalayan beurat tambahan |
| Lumbar hyperextension *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 kalayan beurat tambahan | 2*20+ 1 * 20 kalayan beurat tambahan |
Plank dina panangan lempeng sareng siku:
- * Papan dina gaya "silang" dilakukeun dina posisi bohong, tapi dina waktos anu sami panangan disebarkeun, siku dilelempeng, awak sareng panangan ngawangun sapertos "silang" - ku sabab kitu éta ngaran latihan.
© tujuh puluh opat - stock.adobe.com
- ** Disarankeun ngalakukeun hyperextension dina simulator khusus, tapi, sanaos anjeun olahraga di bumi, henteu janten masalah. Hyperextension nyaéta penyuluhan awak anu dilakukeun dina pinggul sareng / atanapi tulang tonggong lumbar. Pikeun ngalaksanakeun varian gluteal, anjeun kedah lirén bantal simulator dina pingping, dina tingkat palangkangan, ngalereskeun deui handap dina posisi teu gerak sareng ngalempengkeun kaluar kusabab papanjangan dina sendi pinggul. Upami anjeun damel di bumi sareng teu gaduh simulator, ngagolér dina ujung sofa atanapi korsi, nyanghareupan. Ngalereskeun suku anjeun, ngadukung - dina suku anjeun sareng pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Intina hyperextension lumbar nyaéta ngalempengkeun ngan ukur ngorbankeun tulang tonggong lumbar - pikeun ieu anjeun kedah ngamalirkeun sendi pinggul. Ieu dihontal ku nekenkeun bantal simulator (atanapi sababaraha dukungan sanés dina vérsi "bumi") dina tulang tonggong iliac. Anjeun kedah ningkatkeun awak dugi suku sareng awak dina pesawat anu sami.
© Bojan - stock.adobe.com
Janten, upami anjeun parantos ngawasa tahap kadua latihan panangan tangan, ngémutan kanyataan yén anjeun sakaligus latihan push-up, nyobian ngahontal norma di luhur, anjeun kedah ngalakukeun push-up ti kerung, plank sareng hyperextension unggal dinten, nyobian maju dina latihan anjeun ti minggu ka minggu. ... Ayeuna anjeun tiasa ngalihkeun kasaimbangan sareng koordinasi.
Aya seueur téhnik latihan panangan tangan anu pikaresepeun dina pidéo anu henteu kalebetkeun kana matéri kami. Pastikeun pikeun maca éta!
Éror utama diwincik di dieu:
Koordinasi
Dina raraga diajar kumaha nangtung dina panangan tangan, penting pisan pikeun ngembangkeun koordinasi sareng rasa kasaimbangan. Latihan ieu bakal ngabantosan urang dina ieu.
Sasak tukang
Kami bakal ngalaksanakeun latihan ieu saatos latihan kakuatan anu aya hubunganana sareng tahap-tahap munggaran. Urang bakal ngamimitian ku jambatan tukang - urang ngagolér dina lantai, angkat leungeun di luhur urang, ngalipet dina 90 derajat, nempatkeun palem kana lantai. Urang ngabengkokkeun sampéan dina tuur, nempatkeun kana lantai, kalayan pangrojong dina sakolébatan sampéan. Urang ngandelkeun keuneung sareng dampal sampéan kana lantai, ngalempengkeun siku sareng tuur - awak ngawangun semacam busur. Dina posisi ieu, urang beku, ngajaga tegangan dina otot dugi ka tiasa, tapi henteu kirang ti 10 detik, Kami nyobian maju, ningkatkeun waktos cekelan jembatan janten 1 menit.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Bangku sirah
Patokan sirah mangrupikeun salah sahiji latihan terakhir anu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun diajar kumaha cara ngadamel panangan tangan. Posisi awal: pangrojong murag kana makuta, panangan sareng siku. Awak jejeg kana lantai, lempeng. Suku saluyu sareng awak. Pilihan anu saderhana: suku dibengkokkeun dina dengkul sareng sendi pinggul sareng diselipkeun kana beuteung. Upami anjeun mimiti ngawasa latihan tina pilihan ieu - laksanakeun pilihan anu langkung saderhana pikeun menit, maka, tanpa istirahat, angkat ka méja sareng suku anu lempeng.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Nangtung sateuacana
Posisi awal: beurat awak murag dina panangan sareng korma, awak dina 45 derajat ka lantai. Suku ditekuk kana tuur teras dipencét ku cangkéng kana beuteung. Saran pikeun palaksanaan sami sareng latihan anu sateuacana.
Dina ngawasa komplek pikeun ngembangkeun kasaimbangan, anjeun panginten ngaraos latihan anjeun janten atos teuing sareng sengit - dina hal ieu, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan kakuatan unggal dinten sanés, dina dinten anu sanés - latihan pikeun kasaimbangan. Sareng hiji hal deui: ku mimiti tahap katilu, anjeun kedah bérés unggal latihan ku usaha nangtung dina panangan anjeun: mimiti caket témbok, condong ka dinya ku keuneung anjeun, teras - sareng usaha anu kadua - nangtung dina leungeun anjeun tanpa dukungan. Ieu kedah dilakukeun di rohangan tempat mat disiapkeun sateuacanna, atanapi karpét gulat - mimitina anjeun kedah sering murag sareng supados henteu cilaka anjeun kedah resep heula.
- Kaluar kana raka kedah digarap: panangan diangkat, hiji suku aya di payun, anu kadua rada di tukang. Kami mindahkeun beurat awak tina leg tukang kana payun, ngabengkokkeun dina tulang tonggong lumbar, nangtung dina dampal panangan urang. Momen ieu kedah digarap pikeun automatisme!
- Salajengna, ku suku anu ngadukung urang dorong tina lantai, sareng suku balast urang ngadamel satengah ombak, saolah-olah ngalungkeun awak kana tengah gravitasi. Suku henteu ditalak ku teu dihaja - anjeun nyaimbangkeun, nyobian néwak kaayaan kasaimbangan.
- Sakali anjeun hasil, coba candak posisi ieu unggal waktos sareng reureuh di dinya salami mungkin.
- Naha anjeun ngaraos naon anu parantos mimiti hasil? Urang ngalempengkeun suku urang, cobian bawa dina garis sareng awak, nangtung jejeg kana lantai sareng, tangtosna, tahan kana posisi ieu!
Titik penting anu séjén nyaéta ngayunkeun bantosan: tugas anjeun sanés ngan ukur ngendogkeun dampal sampéan dina lantai - penting pisan pikeun nyebarkeun beban antara sakumna palem sareng palapah jari - pikeun ieu anjeun kedah "ngali" ramo kana lantai - saolah-olah anjeun nyobian ngempelkeun ramo kana fist, nungkulan résistansi ti sisi permukaan lantai.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Otot naon anu tiasa dianggo?
Tegesna, sadaya otot dina awak dianggo nalika panangan. Beban pangrojong murag kana otot triceps tina taktak, otot deltoid, otot trapezius, otot utama pectoralis, utamina dina bagian klavikulerna. Punggung, abs, ekstensor tulang tonggong damel atos dina modeu statis, nyepeng kolom tulang tonggong sareng, saluyu, awak, sareng suku, dina hiji garis, jejeg kana lantai. Dina waktos anu sami, otot henteu ngan ukur jalan - sadaya kelompok otot sigana diajar silih interaksi, silih ningkatkeun poténsi kakuatan séwang-séwangan sareng ngembangkeun hubungan antara unit motor awak anjeun sareng uteuk.
Naha anjeun ngajar anak anjeun pikeun tahan tangan?
Tangtosna, upami anjeun ngagaduhan murangkalih prasekolah atanapi sakola dasar, masuk akal pikeun ngajar anjeunna nangtung dina pananganna - kaparigelan ieu bakal dipasihkeun ku anjeunna langkung gampil kusabab jangkungna alit sareng beurat na, teras anjeunna bakal tetep sareng anjeunna salami hirupna, anu bakal nyumbang kana dominasi fisik anu signifikan ... anak anjeun langkung tara - sareng sanés ngan ukur sacara fisik, tapi ogé sacara méntal - tong hilap yén padamelan intensif otot-otot sabuk dahan luhur ningkatkeun sirkulasi otak, sahingga ngembangkeun jalur saraf anyar sareng konéksi intersynaptik.
