Vakum beuteung - jinis, téhnik sareng program latihan

Vakum pikeun beuteung mangrupikeun latihan anu disarankeun pikeun lalaki sareng awéwé anu hoyong ngirangan pinggelna. Éta ngagambarkeun ditarikna maksimum beuteung ka jero sareng tahan dina posisi ieu salami hiji dua menit, bari urang henteu nahan napas urang, tapi tetep ngambekan normal. Dina tulisan kami dinten ieu, urang bakal ningali kumaha ngalakukeun latihan vakum beuteung.

Mangpaat tina beuteung beuteung nyaéta yén ku statis nahan beuteung dina posisi anu ditarik, urang laun tiasa ngirangan volume beuteung sareng cangkéng. Anggap diet karbohidrat sareng latihan rutin, tangtosna.

Vakum pers, salaku latihan, merenah pikeun éta tiasa dilakukeun leres-leres dimana waé; leres pisan henteu diperyogikeun perlengkapan tambahan pikeun ngalaksanakeunana. Laksanakeun latihan ieu di tempat damel, sakola, dina mobil, dina angkutan umum ... Ngadeg atanapi linggih, pilihan anu langkung maju ngagolér sareng nangtung sadayana.

Dina taun-taun murid kuring, kuring ngayakeun percobaan alit sareng vakum: naek metro ka universitas langkung ti tilu puluh menit, antukna kuring berhasil ngalakukeun sakitar 10-15 pendekatan latihan ieu. Hasilna janten katingali saatos sababaraha minggu: pinggul janten ampir 5 cm, volume beuteung ogé turun. Ku conto kuring sorangan, kuring yakin kana épéktipitas latihan ieu sareng manpaatna pikeun ngirangan beurat awak, janten kuring pikir éta pasti pantes diperhatoskeun - éta bakal janten tambahan anu saé pikeun diet anu saé kalayan jumlah lemak sareng karbohidrat anu sedeng, kakuatan sareng latihan kardio.

Dina tulisan dinten ieu, urang bakal ngémutan sababaraha hal sareng fitur di handap ieu pikeun nerapkeun vakum beuteung anu leres:

1. Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan - kumaha leres vakum beuteung;
2. Kasalahan naon anu lumangsung nalika ngalakukeun vakum pikeun beuteung;
3. Program latihan;
4. Naon contraindications pikeun latihan.

Kumaha ngalaksanakeun latihan vakum beuteung leres?

Sapertos latihan naon waé anu ngalibatkeun tegangan otot statis sareng konséntrasi lengkep dina biomekanik gerak, hasilna 100% gumantung kana téhnik anu leres. Upami téhnik ngalaksanakeun vakum dina beuteung henteu disampurnakeun pikeun ngeunah, teu mungkin anjeun bakal tiasa kéngingkeun kauntungan maksimal tina latihan ieu.

Hayu urang milarian terang kumaha ngalakukeun latihan vakum. Anjeun tiasa ngamimitian ngalakukeun ayeuna, tanpa ngaganggu maca tulisan ieu.

1. Asup kana posisi mimiti anu leres: Nangtung atanapi linggih dina permukaan anu stabil (anjeun tiasa nampi sadayana pikeun langkung seueur kendali, pilihan ieu sakedik langkung sesah pikeun pemula, tapi épéktip pisan), ngarepkeun, teraskeun tonggong anjeun lempeng sapanjang pendekatan.
2. Rénhap napas jero, jero sabisa-bisa, bari narik kana burih anjeun. Sangkan leuwih gampang pikeun anjeun ngabayangkeun prosés ieu, bayangkeun yén anjeun badé ngahontal tonggong tulang sareng bujal anjeun, meres organ-organ internal di tengah-tengah, sareng "nyorong" lambung dina handapeun iga.
3. Sakali anjeun nyusu kana burih anjeun sabisa-bisa, ngaluarkeun napas kalayan lancar sareng teras napas normal, tapi émut supados beuteung anjeun sedot. Éta kadéngé dasar, tapi cobian sareng pastikeun yén dina prakték sadayana langkung rumit - palaksanaan vakum anu leres ogé meryogikeun seueur waktos sareng usaha.

Beban dina otot beuteung ngan saukur kolosal, tong hariwang upami mimitina otot na kram - ieu normal.

Beban utama dicandak ku otot beuteung melintang, anu sacara praktis henteu kalibet dina latihan beuteung konvensional, komo di antara atlit anu cukup ngalaman, éta sering dina nada lemah. Nalika otot beuteung transversal kenceng, cangkéng pastina bakal ngirangan, pangaruh visual tina beuteung anu ngagedéan bakal turun unggal latihan.

Coba pikeun konci dina posisi ieu salami mungkin. Mimitian ku sababaraha sét 15-20 detik sareng laun ningkatkeun beban. Naon waé anu langkung ti menit mangrupikeun hasil anu saé sareng motivasi anu hébat pikeun anu sanés.

Rupa latihan

Aya pilihan sanés pikeun ngalakukeun vakum pikeun pers, tapi kuring yakin éta kurang épéktip, sareng manpaat praktis ti éta minimal. Hal éta dilakukeun tanpa nyepengan beuteung dina posisi "ditarik", urang henteu ngalakukeun fiksasi tambahan sareng langsung bersantai. Janten gerakan ieu ngan saukur napas jero bari narik kana beuteung. Naha anjeun bakal ngajantenkeun kamajuan anu penting tina ngabakar gajih visceral sareng ngirangan ukuran pingping? Mamang.

Nanging, perwujudan sapertos kitu pisan, éta cocog pisan pikeun atlit pemula anu masih sesah ngambekan ku beuteungna ditarik, janten otot beuteung melintang bakal nampi sahenteuna sababaraha jenis beban. Jenis vakum sareng gerakan anu sami parantos ngagaduhan popularitas anu lega dina qigong sareng yoga, tapi nalika ngalakukeun kabugaran sareng crossfit langkung saé tetep dina pilihan kahiji.

Kasalahan naon anu lumangsung nalika latihan?

Ieu mangrupikeun kalepatan utama anu dialaman ku atlit nalika ngawasa vakum beuteung. Kasalahan téknis ieu henteu nimbulkeun bahaya cilaka anu serius, tapi sacara signifikan tiasa nunda kamajuan anjeun:

1. Entong bunderan deui anjeun dina tulang tonggong tulang tonggong nalika dijalankeunnana vakum, janten anjeun moal tiasa konsentrasi kana fiksasi anu leres dina beuteung beuteung.
   
2. Entong ngadamel vakum langsung saatos tuangeun beurat.Waktos anu paling saé pikeun latihan ieu nyaéta énjing-énjing nalika beuteung kosong. Dina waktos ayeuna, prosés katabolik lumaku dina awak, sahingga anjeun bakal ningkatkeun lipolisis lemak visceral.
3. Rutinitas kagiatan fisik anu saé, tapi anjeun henteu matak gélo dina masalah ieu. Entong ngalaksanakeun latihan ieu upami anjeun ngaraos nyeri atanapi ngarareunah. burih atanapi peujit, atanapi ngagaduhan nyeri dina otot beuteung. Katresna henteu disarankeun pikeun nyéépkeun vakum nalika haid atanapi nalika kakandungan, laksanakeun fisik anu ageung dina otot beuteung tiasa nyaluyukeun kana siklus haid sareng damel sistem réproduktif.
4. Awas napas anjeun, éta henteu kedah kasar. Anjeun kedah ngarénghap jero, tapi lancar sareng ukuran.

Program Latihan Vakum Pencét

Latihan naon waé kaleungitan épéktipitasna upami anjeun henteu nyobian museurkeun méntal sabisa-bisa dina pagawéan kelompok otot anu dipikahoyong sareng henteu taat kana prinsip kamajuan beban, sareng vakum pikeun pers henteu terkecuali.

Nalika anjeun nembé ngawasa latihan ieu, kuring nyarankeun ngamimitian ku tilu pendekatan, anu masing-masing anjeun bakal ngalaksanakeun 7-8 waktos tunda 15-20 detik. Istirahat antara set - sakitar hiji menit.

Laksanakeun vakum dina modeu ieu unggal dinten sanés, saatos saminggu éta bakal dipasihkeun ka anjeun sacara saderhana, teras tingkatkeun waktos "tarik-in" janten 30-35 detik. Teras dugi ka 50 detik, dugi ka menit, sareng sajabina.

Durasi latihan vakum beuteung henteu kedah ngaleuwihan 25-30 menit, maka beban anu henteu nguntungkeun dina ujung saraf saluran pencernaan bakal dimimitian, anu dipinuhan ku sensasi anu teu pikaresepeun (kembung, nyeri haté, sareng sajabana), sareng efektivitas latihan bakal ngirangan. Coba pikeun nyéépkeun waktos ieu kalayan intensitas maksimum: sareng konsentrasi méntal pinuh kana padamelan otot beuteung melintang, panyepengan statis tina posisi anu leres, bahkan napas sareng istirahat minimal antara sét.

Cara anu paling gampang nyaéta ngalakukeun vakum nalika beuteung kosong, janten kuring nyarankeun pikeun ngalakukeunana di énjing atanapi sateuacan bobo, produktivitas latihan ngan bakal ningkat tina ieu, anjeun bakal gancang ngamimitian prosés ngarecah gajih visceral sareng ngosongkeun depot glikogén. Anjeun tiasa ngagabungkeun vakum sareng latihan beuteung standar anjeun, dimana anjeun ngalaksanakeun latihan dinamis, atanapi ku cardio.

Kompléks Crossfit

Pikeun anu resep latihan anu sesah, kuring nyarankeun kombinasi latihan ieu:

• plank (sahenteuna hiji menit);
• pulas bohong (sahenteuna 15 pangulangan);
• vakum dina sadayana (5-6 repet sareng waktos tunda pangpanjangna);
• suku ngagantung (sahenteuna 10 repetisi).

Latihan dilakukeun saterasna, kalayan sésana minimal. Tilu opat sét bakal langkung ti cukup pikeun latihan lengkep.

Kompléksitas komplek sapertos kitu kusabab kanyataan yén di jero éta urang silih berganti latihan statis sareng dinamis, sahingga damel jumlah maksimum serat otot tina pencét beuteung dina waktos anu singget.

Dipercaya yén sagala latihan beuteung anu dinamis ningkatkeun jumlah otot beuteung rekus sareng sacara visual ningkatkeun volume beuteung nyalira. Tangtosna, ieu henteu leres-leres leres. Ayeuna urang moal ngiringan fitur ieu, tapi ku ngalatih abs dina gaya anu sami, urang nyalametkeun diri tina pangaruh anu teu pikaresepeun, kumargi urang ngalakukeun vakum dina waktos ayeuna nalika otot beuteung dibatesan ku getih saloba mungkin. Tangtosna, ngadamel rohangan vakum saatos latihan sapertos kitu langkung sesah, tapi anjeun kedah émut yén abs relief anu éndah sok sesah, janten sakedik anu tiasa ngabanggakeun otot beuteung anu leres-leres berkembang sareng éndah. Sumawona, usaha ieu dina diri nyalira henteu ngan ukur di gym, tapi ogé di dapur.

Naon anu contraindications pikeun ngalakukeun latihan?

Contraindications, nyaéta nalika vakum beuteung henteu kedah dilakukeun:

• maag lambung atanapi 12 maag duodenal, gastritis sareng masalah sanésna sareng saluran pencernaan;
• radang paru-paru, asma, radang paru-paru sareng panyakit sanés sistem pernapasan;
• hernia sareng tonjolan dina tulang tonggong lumbar sareng thoracic;
• hipertensi artéri, tachycardia sareng paningkatan tekanan intrakranial.

Lalajo pidéo na: Latihan semua otot di GYM paisuluno (Nopember 2024).