Latihan beuteung mangrupikeun salah sahiji alat ngompa beuteung statik anu paling épéktip. Beda sareng beban dinamis, anu nyumbang kana tumuh otot sareng manifestasi lega, latihan statis tiasa ningkatkeun kakuatan serat otot sareng ngembangkeun daya tahan.
Ku alatan éta, latihan beuteung "juru" kurang cocog pikeun pemula. Salaku tambahan, pikeun ngahontal inohong anu kenceng, langkung saé bakalan nyéépkeun langkung seueur waktos dina prosés latihan kana latihan anu dinamis, sareng ngantepkeun anu statis pikeun "bérés" otot anu terlatih di tungtung na. Pikeun tingkat latihan anu béda pikeun atlit, aya sababaraha variasi latihan ieu. Salajengna, urang bakal nimbangkeun fitur masing-masing, diajar téknik palaksanaan, sareng ogé diajar pangaruh kana otot khusus nalika milih jinis "juru". Jenis anu paling populér pikeun latihan ieu sapertos kieu:
- Sudut dina lantai;
- Sudut dina témbok Swédia;
- Sudut dina palang horizontal.
"Sudut" dina lantai
Latihan beuteung lantai dilakukeun ku cara ngangkat sareng nahan awak dina leungeun dina posisi anu tetep. Waktos anu disarankeun nyaéta 30 detik kanggo 3-4 sét. Henteu aya kabeneran yén urang milih jinis latihan ieu heula, saprak sareng éta, kami nyarankeun yén sadaya anu ngamimitian ngamimitian kamajuanana di juru.
Téhnik palaksanaan
- Posisi mimiti - linggih dina imbit, suku lempeng sareng jempol jentang. Tukangna ogé lempeng. Pananganna sajajar sareng awak, sareng panangan naék kana lantai.
- Ayeuna perlu nyarek imbit tina lantai nganggo sésa leungeun dina lantai sareng angkat taktak. Penting! Nalika awak diangkat tina lantai, pelvis ngalih deui sakedik.
- Ayeuna, ku bantosan otot-otot pers handap, suku régang diacungkeun tina lantai sareng dicekel pikeun jumlah maksimum waktos dina beurat. Sareng sanés nanaon pikeun latihan urang ngagaduhan nami geometri - juru. Janten, sakumaha urang terang, sudutna tiasa béda-béda. Pikeun ngamimitian, anjeun tiasa ngajaga suku anjeun sajajar sareng lantai. Kana waktosna, anjeun tiasa maju dina latihan ku ngangkat suku anjeun langkung luhur sareng langkung luhur. Pananganna tiasa aya di tilu lokasi anu béda - lempeng, rada dibéngkokkeun kana siku sareng sapinuhna dina siku.
Teu aya watesna pikeun kasampurnaan: contona, senam nyepeng juru supados suku caket pisan kana raray
Fitur persiapan
Sakumaha anjeun tiasa tingali tina téknik palaksanaan, latihan ieu ngabutuhkeun kalebetkeun leungeun - sanaos alit, tapi upami aranjeunna lemah pisan pikeun anjeun, maka dina latihan pikeun pers sawatara waktos anjeun bakal lirén kamajuan tepat kusabab panangan anu moal tiasa nahan awak persis dina kanggo waktos anu lami. Upami anjeun nyanghareupan masalah sapertos kitu, urang nyarankeun anjeun ngagentos juru ku push-up supados nguatkeun otot-otot panangan. Salaku tambahan, pikeun kamajuan dina pers, kami nyarankeun ka alik sudut sareng latihan kakuatan kanggo pers, contona, sit-up sareng V-sit-up - maka pangaruh na bakal maksimal!
Upami latihan dina bentuk ieu sesah, anjeun tiasa rada ngagampangkeun cara ngalakukeunana. Salaku conto, langkung gampang pikeun ngalakukeun "juru" ku suku dilebetkeun kana dada:
© zinkevych - stock.adobe.com
Kasalahan tipikal
Sapertos latihan naon waé di juru lantai, atlit ngalakukeun sababaraha kasalahan palaksanaan. Hayu urang ngarecah aranjeunna.
- Béngkok dina tuur dianggap lepat. Suku tetep lempeng sareng jempol manjang payun sapanjang latihan. Tapi! Upami anjeun atlit pamula sareng ku cara anu sanés anjeun henteu tiasa tahan salami 10 detik, maka pilihan ieu tiasa ditampi salami sési latihan anu munggaran dina prosés penguatan.
- Taktak kedah diangkat. Éta henteu tiasa ditampi narik taktak anjeun kana diri anjeun.
"Sudut" dina témbok Swédia
Latihan "juru" tiasa dilakukeun dina témbok Swédia nganggo balok hinged. Ieu pérsi sudut anu langkung maju - di dieu kedahna cekap disiapkeun tangan, sareng sudut nyalira dina latihan janten langkung seukeut, anu pastina nyusahkeunnana.
Téhnik palaksanaan
Dihandap ieu anjeun bakal mendakan aturan pikeun téknik ngalaksanakeun témbok:
- Posisi ngamimitian - awak perenahna sareng tonggong na témbok. Leungeun ngagulung dina sendi siku pageuh dicekel dina palang anu henteu rata.
- Beurat awak ditransferkeun sadayana kana panangan. Tekenanna dina siku. Suku lempeng, henteu némpél kana témbok atanapi lantai.
- Kalayan usaha pencét beuteung, awak ngabengkokkeun dina sendi pinggul, sareng suku lempeng dibawa ka payun.
- Dina posisi ieu, suku tetep dina waktos anu maksimal, saatosna, tanpa gerakan ngadadak, aranjeunna lalaunan balik deui ka posisi aslina.
© Serhii - stock.adobe.com
Fitur tina palaksanaan
Sakumaha parantos disebatkeun tadi, "juru" kalayan panggunaan palang témbok dilakukeun dumasar kana konfigurasi na: balok, palang horizontal atanapi ngan saukur palang tangga. Pikeun ngalatih kana bar anu henteu rata, anjeun kedah gaduh panangan anu kuat anu tiasa ngadukung beurat awak anjeun pikeun sababaraha waktos. Pagawéan utama ogé dilakukeun ku beuteung handap sareng pingping luhur. Salaku tambahan, bisep sareng trisép dilebetkeun. Dina latihan anu munggaran, diidinan angkat suku dina posisi anu ngagulung.
Kasalahan tipikal
- Posisi tukang. Tukangeun kudu diteken pageuh kana témbok. Éta henteu tiasa ditampi dibéngkokeun dina tonggong. Ieu tiasa nyababkeun cilaka.
- Gerakan dasar. Nalika ngangkat suku, usaha dilakukeun ku otot beuteung, sareng sanés ku gerakan pulas tina tonggong handap.
"Sudut" dina palang palang
Jenis "sudut" latihan ieu kanggo pers pencét dilakukeun dina posisi ngagantung dina panangan lempeng dina palang horizontal. Ieu anu paling hese tina sadaya jinis katilu anu dipidangkeun dina matéri, kusabab éta ngagunakeun jumlah maksimum otot sareng meryogikeun persiapan anu saé tina atlit. Suku lempeng diangkat ka sajajar sareng lantai sareng dibereskeun kanggo waktos anu maksimal pikeun atlit. Janten, beban utami tumiba dina otot rektus sareng serong pers, sacara henteu langsung dina permukaan payuneun pingping.
Téhnik palaksanaan
- Posisi awal ngagantung dina panangan lempeng dina palang horizontal. Pakemna sabeulah taktak.
- Beuteung ditarik. Tukangna lempeng.
- Suku lempeng naék kana sudut 90-derajat atanapi rada handap.
- Suku diangkat janten tetep teu gerak.
Fitur tina palaksanaan
Mimitina, anu ngamimitian tiasa ngalakukeun latihan ku cara lalaunan ngangkat sareng nurunkeun suku, tanpa nyangsang dina posisi L. Pikeun ngahesekeun tugas, atlit panarjamah, nalika nyepengan suku dina posisi luhur, ngajelaskeun inohong dina hawa nganggo jari-jari. Ieu ngamungkinkeun anjeun sacara épéktip pikeun ngerjakeun otot serong.
Ogé, pikeun ningkatkeun beban dina suku, disarankeun pikeun ngagantelkeun beurat, atanapi nyungkeun kolega gim pikeun pencét enteng kana suku ti luhur. Atlit anu berpengalaman tiasa ngalakukeun dua latihan dina hiji: ayun pencét sareng tarik kana panangan dina posisi L.
Kasalahan tipikal
Perhatosan! Tali atanapi kait tiasa dianggo pikeun nahan leungeun anu aman.
Salaku bonus, kami nyarankeun nonton latihan abs pangsaéna pikeun pemula dina pidéo, anu bakal ngabantosan ningkatkeun pangaruh juru dina waktos-waktos!
Kauntungan utama latihan sudut beuteung nyaéta kamampuan ngembangkeun ketahanan beuteung sareng diajar damel sareng beurat anjeun nyalira. Latihan sapertos kitu dianggap cukup produktif pikeun ngompa otot beuteung anu lempeng, serong sareng handap.
Langkung saé pikeun masihan beban statis dina tungtung latihan pikeun lengkep ban otot. Ngan atlit anu berpengalaman tiasa ngalaksanakeun latihan anu saé sareng lempeng. Latihan anu leres tina otot beuteung sareng ningkatkeun kakuatan panangan bakal ngabantosan pamula pikeun ngawasaan latihan ieu kana waktos.
