Plank latihan

Latihan plank dianggap salah sahiji latihan beuteung anu paling épéktip. Latihan ieu ngagaduhan popularitas kusabab kesederhanaan latihan sareng pendapat yén éta ngabantosan leungitna beurat. Naha kitu? Urang bakal nyarios ngeunaan ieu sareng kumaha ngalaksanakeun latihan ieu leres dina bahan urang ayeuna.

Latihanna unik kusabab henteu aya alat sareng simulator, éta sacara sakaligus dianggo sababaraha kelompok otot anu béda. Ieu otot pencét, sabuk taktak, panangan, tonggong, suku, imbit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Latihan plank ogé ningkatkeun daya tahan awak sakujur, ngabantosan ngirangan beurat ku cara nyepetkeun metabolisme, bahkan ningkatkeun kaayaan psiko-émosional. Henteu janten masalah upami anjeun resep latihan kelompok tibatan CrossFit atanapi latihan individu, éta mangrupikeun prakték papan anu bakal ngajantenkeun latihan anu sanés aman sareng épéktip.

Latihan planc anu saé pikeun CrossFit tiis!

Hayu urang ngobrolkeun hal-hal ieu:

• Sagala jinis papan.
• Téhnik plank bener.
• Mangpaat sareng cilaka awak.
• Kumaha carana ngadamel kamajuan dina palang dina 30 dinten.

Jenis papan

Sadaya jinis papan ngagaduhan aturan umum sareng téhnik palaksanaan anu sami. Nanging, aranjeunna bénten dina posisi awak, panangan, suku, condong awak. Sasuai, kelompok otot anu béda tiasa dilebetkeun kana unggal jinis latihan.

• Plank dina panangan lempeng... Ieu latihan klasik. Éta dilakukeun sacara statis sareng mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun ningkatkeun kamampuan stabil tina otot beuteung.
  
• Tangkal siku mangrupakeun pilihan rumit. Sudut antara awak sareng lantai diréduksi, janten langkung hésé nangtung. Salaku tambahan kana otot pers, otot utama pectoralis, deltoid, otot pasagi ageung tina tonggong, otot permukaan anterior pingping kaasup kana padamelan.
  
• Plank kalayan panangan atanapi suku nambahan... Nguatkeun efektivitas latihan ku cara ngirangan fulcrum. Éta nempatkeun seueur setrés dina otot inti sareng ngembangkeun kasaimbangan ogé.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bar sisi... Nyaéta, anjeun nangtung dina posisi anu tetep dina 1 panangan sareng 1 suku.
  

Saatos ngawasa latihan ieu, anjeun teras tiasa nyebatkeun latihan anjeun ku nambihan luncat, push-up, pulas, lunges kana versi klasik, ogé nganggo alat tambahan, contona, fitball, bench, beurat dina bentuk pancake atanapi kantong pasir.

Latihan plank sayogi dina langkung ti saratus variasi anu béda. Dinten ayeuna urang bakal ningali deui dua jinis klasik: dina panangan sareng siku. Latihan na sigana saderhana, tapi, upami anjeun ngarempak téhnik pelaksanaan, épéktipitasna tiasa janten nanaon. Kituna, sateuacan lebet kana palang, taliti maca téks di handap ieu teras manpaat latihan bakal maksimal.

Téhnik palaksanaan

Ayeuna urang bakal terang kumaha ngalakukeun latihan plank ngagunakeun conto 2 téhnik palaksanaan klasik - dina panangan lempeng sareng siku.

Detil sareng kahartos ngeunaan palang dina pidéo - hayu urang nonton!

Plank dina panangan lempeng

Émut, éta téhnik anu leres anu penting. Salajengna, saatos terang anuansa latihan, anjeun bakal laun tiasa ningkatkeun indikator waktos. Dina dinten kahiji kelas, nangtung dina palang salami 20 detik bakal cekap pikeun pamula. Saban poé anjeun laun tiasa ningkatkeun hasil anjeun. Maka anjeun bakal ngahontal hasil anu pangsaéna.

Upami anjeun henteu ngagaduhan mentor sareng anjeun anu bakal mariksa leresna téhnikna, maka laksanakeun latihan di hareupeun eunteung. Ogé nganggo mat kabugaran.

1. Candak posisi bohong. Tina posisi ieu, angkat anjeun janten anjeun ngan ukur ngandelkeun kana dampal sareng jari-jari anjeun. Leungeun kedah leres-leres handapeun taktak.
2. Entong ngabengkokkeun suku anjeun, tetep lempeng
3. Posisi tukang leres-leres lempeng. Agul taktak diturunkeun. Entong bunderan tonggong anjeun atanapi tonjolan buntut anjeun. Ngarepkeun
4. Pers kedah dijaga dina tegangan maksimal sareng henteu santai dugi ka akhir palang.
5. Suku tiasa disatukan, atanapi tiasa dibébaskeun dugi ka lébar taktak. Lega kaki anjeun, langkung gampang pikeun ngalakukeun latihan, tapi anjeun bakal ngirangan épisiénsi otot.
6. Napas - kalem sareng teras-terasan

Komplikasikeun latihan

• Tangkal suku hiji. Perlu nangtung, niténan sadaya aturan di luhur sareng naékkeun hiji suku, ngajaga posisi awak dina posisi statis. Saatos réngsé latihan nganggo hiji suku, balikan deui sareng anu sanésna. Pikeun ngajaga kasaimbangan, panangan anjeun tiasa ditempatkeun rada lega tibatan taktak anjeun.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Plank manjang. Nangtung dina papan, regangkeun hiji leungeun ka payun atanapi nyumputkeunna di tukangeun tonggong sareng jaga kasaimbangan anjeun, pastikeun tonggong anjeun lempeng. Balikan deui léngkah anu sami sareng anu sanés.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Tangkal siku

Prinsip pelaksanaanna sami sareng dina palang panangan. Hiji-hijina bédana nyaéta anjeun condong kana panangan anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngabengkokkeun panangan, tetep siku anjeun dina handapeun taktak anjeun. Pastikeun yén tulang tonggong henteu ngabengkokkeun, tulang tonggong henteu protrude, sareng abs tetep dina tegangan.

Komplikasikeun latihan

• Dina hiji suku. Condong kana siku anjeun, angkat hiji suku ka luhur sareng cicing dina posisi ieu. Teras balikan deui sareng suku anu sanés.
• Kalayan leungeun diulur. Tina papan siku, manjangkeun panangan anjeun ka payun. Saatos nangtung dina posisi ieu sababaraha detik, gentos tangan anjeun.
• Papan dina panangan sareng siku tiasa digabungkeun kana hiji latihan. Mimiti, candak posisi dina panangan anu lempeng, teras turunkeun kana siku anjeun, silih téngkol hiji panangan, teras anu sanésna. Teras uih deui ka posisi awal. Ngulang sababaraha kali.

Pidéo sareng 5 pilihan plank henteu umum sareng épéktip, pikeun aranjeunna anu percanten ngalakukeun versi klasik tina latihan ieu:

Mangpaat sareng cilaka tina papan

Naha latihan plank gunana? Saratna, manpaatna tiasa dibagi janten sababaraha komponén, sapertos manpaat kanggo tonggong, sampéan sareng abs. Hayu urang ngobrol sacara detil ngeunaan unggal kasus dina hal manpaatna sareng cilaka latihan.

Mangpaat pikeun tukang

Nyeri deui mangaruhan seuseueurna jalma anu hirup gaya hirup cicing. Bagian tukang mangrupikeun tempat anu rentan pikeun atlit propésional boh anu datang gym biasa. Alesan utama pikeun ieu nyaéta otot inti anu lemah. Mangpaat Latihan Plank Back nyaéta nguatkeun gugus otot anu tanggel waler pikeun ngajaga awak urang. Nalika plank, otot ageung tina tonggong digarap: lempeng, lats, otot tina tonggong sareng beuheung handap. Beban simetris sapertos dina abs sareng tonggong ngajantenkeun sikep leres sareng beuteung kenceng. Ngalaksanakeun latihan plank sacara teratur, anjeun tiasa nyingkirkeun nyeri tonggong, perhatoskeun kamajuan dina latihan kakuatan, sareng ngaleutikan kamungkinan tatu tulang tonggong. Bar tukangeun bakal nyegah osteochondrosis.

Nanging, kedah ati-ati: olahraga tiasa ngabahayakeun upami anjeun ngagaduhan masalah sareng tulang tonggong. Pelanggaran téknik bahkan tiasa nyababkeun cilaka tonggong.

Mangpaat pikeun suku

Ampir sadaya otot suku dianggo dina papan. Dina sababaraha jinis latihan, otot gluteus maximus sareng gluteus maximus aya dina ketegangan anu hébat, otot pingping sareng anak sapi damel. Ku ngalakukeun plank sacara teratur, anjeun bakal perhatos yén otot-otot suku dikuatkeun sareng kenceng, imbit janten langkung ketat, sareng suku na langkung langsing. Tangkal bokong ngagaduhan pangaruh positip anu sanés - pangirangan sélulit, kusabab ningkatna microcirculation getih di daérah ieu. Nalika ngamimitian latihan, anjeun kedah tumut kana setrés hébat anu tumiba dina suku.

Sanaon plank Palasik dilakukeun dina posisi anu statis sareng pangaruhna lemes kana sendi, dina sababaraha kasus, sapertos masalah tungkak, latihan tiasa ngabahayakeun.

Ngaleueut

Warta anu saé pikeun anu milari ngirangan beurat awak. Ku ngalakukeun palang, anjeun tiasa gancang ngaleungitkeun éta pon tambahan. Sakumaha anjeun terang, pangaruh leungitna beurat kahontal dina kasus defisit kalori. Nyaéta, anjeun kedah nyéépkeun langkung énergi tibatan dikonsumsi ku tuangeun. Ku ngagabungkeun nutrisi anu leres sareng latihan plank, anjeun bakal nyata nyepetkeun metabolisme anjeun, anu bakal ngakibatkeun leungitna beurat. Mangpaat pikeun kaleungitan beurat nyaéta latihan anu sistematis tina latihan nyeukeutan kulit sareng ngajantenkeun langkung elastis.

Kontra

Kami parantos terang kumaha bar anu dipasihkeun sareng naon manpaatna tina latihan. Catet, Nanging, yén ngajalankeun bar tiasa ngabahayakeun. Éta dikontéksikeun dina jalma anu cilaka tulang tonggong, cakram herniated, sareng awéwé hamil. Dina période postoperative sareng postpartum, latihan ogé kedah dilakukeun kalayan ati-ati. Jalma sapertos kitu kedah konsultasi sareng dokter, upami henteu aranjeunna tiasa nyababkeun kaséhatan serius.

Program 30 dinten

Latihan plank bakal janten asistén anjeun anu penting dina jalan kaséhatan sareng inohong anu hadé. Saatos ngawasaan kumaha cara ngalakukeun palang anu leres, mimitian diajar. Pangaruh positip latihan moal lami.
Ngamangpaatkeun Program Latihan Plank 30 Poé kami. Di jerona, anjeun tiasa ngagabungkeun sababaraha jinis. Anjeun parantos terang kumaha manpaatna unggal latihan. Saatos sabulan, anjeun bakal ngaraos efektivitas latihan sareng ningali hasilna anu saé. Laksanakeun palang salami 30 dinten nganggo skéma ieu, anu bakal ngamungkinkeun anjeun maju ku cara ningkatkeun waktos pelaksanaan sacara bertahap.

Lalajo pidéo na: TUTORIAL PLANK: Benar dan Salah ft. Adianti Reksoprodjo (Mei 2025).