Nyandak barbel kana dada

Angkat barbel anu nangtung (sakapeung disebut ogé jerk atanapi barbell lift) mangrupikeun gerakan multi-mendasar dasar anu kedah diperhatoskeun ku unggal atlit CrossFit. Latihan éta sorangan asalna tina angkat angkat, tapi ayeuna éta hasil dilakukeun ku atlit ti disiplin anu aya hubunganana.

Kami ngarékoméndasikeun sadayana peminat CrossFit nimbangkeun deui prosés latihanna sakedik sareng nyéépkeun waktos pikeun motong barbel. Kanyataanna teu aya seueur latihan anu langsung "pencét dina sagala rupa", nyaéta: aranjeunna ningkatkeun kakuatan, ngamajukeun panguatan massa otot, masihan beban aérobik anu saé, ngembangkeun kakuatan anu ngabeledug sareng daya tahan kakuatan. Nyentak barbel kana dada mangrupikeun salah sahiji latihan.

Dinten ieu urang bakal ningali hal-hal ieu:

• Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan.
• Grup otot naon anu dianggo nalika ngangkat palang kana dada?
• Mangpaat ngalaksanakeun latihan.
• Kasalahan umum pemula ngadamel.
• Kompleks crossfit anu kalebet latihan ieu.

Otot naon éta dimuat?

Otot naon anu dianggo nalika ngangkat barbel kana dada? Bagéan singa tina beban disebarkeun antara otot-otot gluteal, quadriceps, delts sareng sarap. The hamstrings na extensors tulang tonggong rada kirang aub. Peryogi dicatet yén pencét beuteung ogé sacara signifikan mangaruhan kinerja latihan, ngabantosan pikeun nyetabilkeun posisi awak, janten kedah dina tegangan statis sapanjang gerakan.

Mangpaat ngalaksanakeun angkat dada nyaéta ngabantosan ngembangkeun otot sapertos délta, sarap, quad, sareng glutes.

Sumawona, kusabab sifatna multi-gabungan, atlit anu berpengalaman tiasa angkat beurat anu pantes dina gerakan ieu, anu pangaruhna nguntungkeun dina produksi téstostéron nyalira. Kusabab kanyataan yén angkat barbel kana dada mangrupikeun latihan dasar, ningkatkeun indikator kakuatan di dinya bakal ngakibatkeun kanaékan beurat damel dina latihan sapertos rebutan, jongkok payun, angkat angkat, wilujeng enjing, dorong, sareng sajabana.

Téhnik latihan

The rebutan bel ka dada tiasa kasarna dibagi kana tilu tahapan: barbel dicabak tina lantai, lémparan kana dada sareng jongkok handapeun cangkang. Penting pisan pikeun niténan téhnik ngalaksanakeun angkat batang dina dada nalika nangtung. Upami ieu henteu dilakukeun, aya résiko serius cilaka. Hayu urang mimitian dina urutan.

Posisi mimiti

Kami gaduh posisi awal ieu:

• Suku lébar taktak, palangna sagedé deukeut kana suku handap, suku diteken pageuh kana lantai, tengah gravitasi aya dina keuneung.
• Bagian tukangna lempeng sampurna sareng penting pikeun tetep dina posisi ieu sapanjang gerakan. Kalayan tonggong lempeng, urang linggih sareng grab palang cangkéng kalayan cekelan ti luhur.
• Taktak ditarik deui sakedik, otot trapezius dina ketegangan statis, urang nyiptakeun lordosis alit dina tulang tonggong lumbar sareng thoracic. Tuur dibengkokkeun sakitar 45 darajat. Tina posisi ieu, urang mimitian angkat barbel kana dada.

Tugas urang nyaéta nyabut barbel tina lantai. Naon bédana antara nyabak barbel tina lantai sareng deadlift biasa? Stalling nunjukkeun yén urang bakal ngalakukeun gerakan anu langkung amplitudo (nyandak barbel kana dada, rebutan, ngadorong, sareng sajabana), janten tujuan utami urang nyaéta nyiptakeun momentum anu cukup pikeun barbel pikeun "ngapung".

Ngaleuleuskeun

Pas bar di luhur sendi tuur, urang mimitian ngalungkeun palang kana dada. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngadamel gerakan narik ku taktak anjeun ka luhur sareng sakedik deui, sapertos nalika ngalakukeun tarikan barbel kana gado. Kami ngalebetkeun sendi siku dina padamelan, nyobian buang palang langkung luhur. Seueur angkat besi dina tahap ieu ngajantenkeun gerakan dina sendi ankle - nangtung dina jempol atanapi luncat sakedik.

Pilihan ieu, tangtosna ogé valid dina CrossFit, tapi anjeun kedah ngartos yén angkat besi sareng atlit CrossFit dipandu ku tugas anu lengkep, ku sabab éta, téhnik ngalaksanakeun latihan panginten tiasa béda-béda. Sumawona, beurat anu dianggo pikeun latihan ieu di CrossFit henteu tiasa dibandingkeun sareng anu dianggo ku angkat besi. Posisi kuring - keuneung kedah tetep datar dina lantai.

Subseat

Nalika palang parantos ngahontal titik amplitudo maksimum, anjeun kedah ngalakukeun sub-squat. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah turunkeun siku ka handap sareng lakukeun jongkok dina amplitudo pondok. Kumaha pondokna gumantung kana beurat anu diangkat. Beuki beurat, beuki handap anjeun kedah turun. Upami sadayana tilu léngkah dilakukeun leres, palang kedah "ragrag" kana dada luhur anjeun sareng jerona, kalayan trisép anjeun sajajar sareng lantai.

Pidéo nunjukkeun pilihan pikeun nyandak barbel kana dada:

Kasalahan pamula umum

1. Sendi sareng ligamén henteu siap dianggo. Tarik bel kana dada nempatkeun beban beurat kana siku sareng sendi pigeulang nalika nyepeng barbel dina dada sareng hamstring nalika palang rusak. Pikeun ngahindaran akibat anu henteu pikaresepeun, haneutkeun pisan. Panaskeun siku anjeun dina sagala sudut: ngalaksanakeun ekstensi trisep, ngagulung dumbbell kanggo bisep, push-up, atanapi bench press kalayan cekelan sempit. Pikeun nyegah cilaka tuur, lakukeun sababaraha sét ekstensi anu linggih sareng squats payun kalayan beurat minimal. Anggo perban elastis dina tuur sareng siku pikeun ngaleutikan résiko cilaka.
2. Babak lumbar. Seueur anu ngamimitian mikir yén lamun nganggo sabuk atletis, aranjeunna tiasa hilap nahan panceg. Ieu henteu leres! Upami anjeun bunderan deui, sabukna ngan ukur badé ngalereskeun bagian handap deui anu ditutupan, sareng sadaya anu langkung luhur bakal dibungkuk.
3. Proyékileus beurat teuing. Hindarkeun beurat beurat dugi ka nyampurnakeun téhnik angkat barbel anjeun.

Kompléks Crossfit

Ieu di handap aya sababaraha kompléks anu kalebet ngangkat barbel kana dada. Kuring nyarankeun nyobian masing-masing, sensasi anu teu tiasa dijelaskeun saatos latihan dijamin.

Lalajo pidéo na: dadadadadadadadadadada (Mei 2025).