Romanian Barbell Deadlift

The deadlift barbel Romania mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun ngembangkeun otot tonggong, hamstrings sareng glutes. Sakumaha biasa - dimana aya épisiénsi, aya cilaka. Latihan sareng latihan ieu kedah didatangan ati-ati pisan. Barina ogé, konci pikeun latihan anu aman nyaéta téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun ngeunaan dirina, ogé ngeunaan kasalahan utama sareng fitur tina deadlift Romania ieu.

Fitur sareng ragam

Seringna, anu ngamimitian ngabingungkeun deadlift klasik sareng Romania sareng barbel. (didieu sacara rinci ngeunaan sagala jinis deadlift sareng barbel). Dina pandangan heula, aranjeunna leres-leres mirip, tapi aranjeunna ngagaduhan sababaraha bédana. Bentuk klasik tina deadlift dilakukeun dina arah gerak ti handap ka luhur dina suku, ngagulung dina tuur. Pelvis turun cukup handap relatif ka lantai. Kalayan pengulangan anu salajengna, palang anu nyatana kana lantai. Beda sareng klasik, deadlift Rumania dilaksanakeun ku cara ngalih ti luhur ka handap sacara éksklusif dina suku rata, sareng batangna diturunkeun ngan ukur ka tengah tengah handap.

Pangaruh aktif sareng statis aya dina kelompok otot anu béda-béda, gumantung kana jinis deadlift Romania anu dipilih:

• Kalayan dumbbells. Hal éta dilakukeun numutkeun téknik anu sami sareng deadlift Romania ku barbel. Dina waktos anu sasarengan, éta dianggap langkung traumatis sareng latihan kirang épéktip kusabab sebaran beurat anu henteu rata dina tulang tonggong.
• Deadlift suku tunggal Romania. Jinis latihan ieu dilakukeun dina posisi dina hiji suku - anu ngadukung. Dumbbell dicandak dina panangan anu sabalikna. Awak condong kana garis paralel sareng lantai, liren dina posisi ieu sakedap sareng mulih deui ka posisi aslina.
• Angkat lurus ti Romania. Hiji-hijina fitur anu ngabédakeun tina deadlift Romania nyaéta suku lempeng sampurna tanpa ngabengkokkeun sakedik dina sendi tuur nalika latihan.
• Angkat barbel Romania. Ieu latihan multi-gabungan. Dina latihan ieu, bikic biceps, extensors of back, otot daérah lumbar sareng otot gluteus ngiringan dina sababaraha derajat.

Naon otot aub?

Otot naon anu dianggo dina deadlift Romania? Olahraga sacara leres diaku salaku salah sahiji anu pang efektif pikeun pamekaran otot pingping sareng tonggong. Otot bantu ogé dilebetkeun - gluteal sareng gastrocnemius.

Beban dasar

Beban utama ku daya tarik Romania tumiba dina:

• otot lumbar;
• grup otot pingping posterior;
• otot trapezius;
• pingping pingping, gluteus maximus.

Beban tambahan

Ogé, anggap janten kirang, otot ieu dimuat:

• anterior tibial;
• tengah jeung leutik gluteal;
• deltoid;
• pingping adductor.

Fitur penting tina deadlift Romania nyaéta beban ageung dina tonggong handap. Pemula disarankan pikeun mimiti nguatkeun otot tina tonggong handap ku hyperextension. Salaku tambahan, upami aya tatu deui, maka langkung wijaksana pikeun sacara lengkep ninggalkeun latihan ieu.

Salila latihan, kelompok otot pangageungna dina awak damel sareng beurat anu signifikan dianggo. Éta ngamajukeun produksi énergi anu ageung pisan, ogé ngarangsang sistem éndokrin sareng ningkatkeun sékrési hormon pertumbuhan, téstostéron sareng hormon anabolik sanésna kana getih.

Téhnik latihan

Salajengna, urang bakal nganalisis sacara rinci téknik pikeun ngalakukeun deadlift Romania. Mimiti, urang nyarankeun nonton sadayana prosés dina pidéo.

Aturan Dasar

Sateuacan ngamimitian diajar téknik ngalakukeun deadlift Romania, anjeun kedah diajar sababaraha aturan. Patuh sareng aranjeunna bakal ngamungkinkeun anjeun ngalatih aman sareng épéktip.

• Arah gerak latihan ti luhur ka handap. Kituna, éta bakal langkung merenah sareng aman pikeun henteu angkat barbel tina lantai, contona, sapertos dina deadlift klasik, tapi pikeun masangana dina rak barbel khusus dina tingkat pelvis.
• Sapatu pas sareng dampal sampéan anu lega. Ayana keuneung teu pikaresepeun. Jangkungna keuneung anu diijinkeun nyaéta 1 cm. Sapatu kedah pas kana cangkéng. Upami jempol dina sapatu tiasa angkat, kurangna pangrojong anu stabil tiasa nganyenyeri deui anu handap.
• Pakemna lempeng klasik. Palangna dicandak di tengahna, dina jarak rada lega tibatan taktak.
• Nalika nurunkeun awak, palang kedah caket kana sampéan. Ieu mastikeun setrés ditangtoskeun dina otot tina tonggong handap. Upami aturan henteu dituturkeun, tonggong handap bakal saukur "istirahat" nalika latihan.

Posisi awal

Candak posisi anu leres pikeun ngamimitian latihan:

1. Anjeun kedah ngadeukeutan palang ampir tungtung-ka-tungtung supados bar ngagantung dina ankle. Suku diatur taktak-lebar, jempol nunjuk lempeng ka hareup. Pakemna dicandak sedeng - rada lega tibatan taktak.
2. Tukangna lempeng tur lempeng. Agul-agul taktak rada rata. Awak tegang. Anjeun kedah ngaleupaskeun projectile tina standar atanapi nyandak tina lantai. Dina dua kasus, bagian tukangna tetep lempeng sepanjang waktos.
3. Pelvis diseupan sakedik payun. Ieu mastikeun vertikal anu tepat dina saluruh awak.

Moment dorong

Saatos nyandak posisi awal anu leres, padamelan utama otot dimimitian:

• Awak diangkat kana posisi awal tanpa gerakan dadakan sareng jerk.
• Angkat tina palang dilumangsungkeun sanés ku ngalempengkeun awak, tapi ku ngadorong beuratna kaluar ku sampéan.
• Suku diteken pageuh kana lantai. Kuat, tapi lancar, lantai siga diteken handap, sareng awak lempeng.

Gerak tibalik

Saatos maneuh dina posisi panghandapna pikeun sababaraha waktos, awak balik deui ka posisi aslina:

• Awak mimiti turun. Penting dina waktos anu sami tonggongna kedah tetep lempeng, sareng agul taktak ogé rada rata.
• Pelvis ditarik deui ka maksimum, tapi henteu aya condong ka handap. Aya tegangan dina otot gluteal sareng manjang tina hamstrings.
• Sendi tuur dibereskeun sapanjang latihan sareng tetep dina posisi aslina.
• Palang-pelangna lalaunan dipindahkeun sacara vertikal ka handap sareng dibawa ka tengah-tengah suku handap. Tonggongna henteu dibuleudkeun.

Kasalahan tipikal

Salajengna, urang bakal nganalisis kasalahan anu paling umum nalika ngalakukeun deadlift Romania ku barbel.

Huncung deui

Kasalahan umum diantara pemula sareng hobi. Pangakuan tina kasalahan kotor ieu nyababkeun turunna épéktipitas daya tarik Romania. Salaku tambahan, ngabuleudkeun deui tiasa ngarugikeun tulang tonggong.

Tip: Nalika palang diangkat tina lantai atanapi dikaluarkeun tina standar na dina titik na pangluhurna, tonggongna masih kedah tegang, sareng tulang tonggongna tetep tegak sareng lempeng sampurna.

Posisi booming salah

Sering atlit nangtung jauh teuing tina palang. Kusabab ieu, tukang nampi beban tambahan dina waktos ngaleupaskeun batang tina nangtung atanapi angkat tina lantai.

Tip: Bar kedah diposisikan langsung dina tungkak atlet, nyaéta, sakumaha caket suku-gancangna.

Flexion tina panangan dina siku

Kalayan beurat barbel ageung, atlit nyobian "ngadorong" palang ku cara ngagulungkeun panangan dina sendi siku. Ieu kusabab panangan sareng panangan tangan henteu kuat pikeun ngadukung beurat ieu.

Tip: Upami masalah ieu timbul, langkung saé nyandak beurat anu langkung ringan atanapi nganggo tali anu khusus. Pancegahan sapertos kitu bakal ngajamin ngalawan cilaka.

Nahan napas anjeun

Éror ieu tiasa dititénan kalayan latihan naon waé. Sanaos kitu, éta moal kaleuleuwihi sakali deui ngingetan napas nalika latihan. Ototna kedah teras-terasan dikenyang ku oksigén. Tingkat pertumbuhan sareng pamekaranana gumantung kana ieu. Salaku tambahan, nahan napas anjeun nalika latihan kakuatan tiasa nyababkeun kurangna oksigén, sareng salaku hasilna, kaleungitan eling.

Tip: Henteu ditampi pikeun mopohokeun kana napas. Rénghap atlit nalika latihan alon, jero komo. Élpirasi dilakukeun dina waktos usaha otot pangageungna, sareng inhalasi dilakukeun sahenteuna.

Perhatoskeun yén deadlift barbel Romania aya hubunganana pikeun atlit binaraga sareng kabugaran. Utamana budak awéwé bakal resep latihan ieu. Patuh kana téhnik latihan sareng aturan penting pikeun ngalakukeun deadlift Romania bakal ngamungkinkeun anjeun ngompa otot-otot gluteal, bagian tukang pingping sareng nguatkeun otot tina tonggong handap.

Upami anjeun masih gaduh patarosan ngeunaan deadlift barbel Romania, taroskeun kana koméntar. Dipikaresep? Bagikeun ka babaturan anjeun dina jaringan sosial! 😉

Lalajo pidéo na: How to do Romanian Deadlifts Correctly and Safely (Nopember 2024).