Barbell Press (Push Press)

Latihan crossfit

11K 0 13.11.2016 (révisi terakhir: 05.05.2019)

Pencét push barbell mangrupikeun salah sahiji latihan kakuatan crossfit anu pang populerna. Sareng ieu aya kabeneran, sabab éta mangrupikeun salah sahiji latihan angkat dasar anu tiasa dianggo pikeun kelompok otot anu ageung. Éta ogé ngembangkeun koordinasi sareng kalenturan. Schwung Bench Press bakal cocog pisan kana program latihan anjeun.

Dinten ieu urang bakal ngabahas hal-hal ieu:

• Grup otot naon anu dipencet?
• Téhnik palaksanaan nganggo petunjuk poto sareng pidéo lengkep.
• Kasalahan umum atlit crossfit.
• Saran pikeun persentase beurat sareng jumlah pendekatan.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Kalayan sacara téknis anu leres tina pencét press ku barbel, sakumpulan otot tiasa dianggo - ti suku dugi ka taktak. Hayu urang milarian otot mana anu tiasa dianggo dina kasus ieu, sareng pikeun otot mana latihan anu paling cocog ieu?

Grup otot luhur

Hayu urang mimiti analisa otot luhur anu tiasa dianggo kalayan pencét shvung. Sakumaha anjeun tiasa tingali tina diagram, ieu nyaéta:

• Deltas (payuneun sareng tengah);
• Otot dada;
• Trisép
• Luhur deui.

Délta payun sareng trisép damel paling seueur - beban utama dina latihan tumiba ka aranjeunna.

Grup otot handap

Diantara kelompok otot handap anu ngiringan damel, ieu tiasa dibédakeun:

• Hareup sareng tukang pingping;
• Pantun;
• Kaviar;
• Leutik tina tonggong.

Nalika palang digancangan kaluhur, ogé nalika dilarapkeun kana délta, ampir sadaya otot sampéan aktip jalan.

Upami urang nyimpulkeun patarosan, otot mana anu tiasa dianggo nalika pencét shvung, teras délta, trisép, payuneun sareng tukang pingping, anak sapi sareng imbit nampi beban konci.

Téhnik latihan

Urang ngalih kana bagian anu paling penting dina tulisan - téhnik ngalakukeun latihan push press. Kami bakal nganalisis sadaya tahapan pelaksanaan, ogé kasalahan-kasalahan khas atlit pemula.

Posisi awal

Posisi awal pikeun pencét barbel nyaéta kieu (tingali posisi 1):

• Suku rada lega tibatan taktak;
• Pungkur lempeng - urang katingali dihareupeun urang;
• Palang istirahat dina délta payun;
• Pakemna sakedik langkung lega tibatan taktak (ati-ati nyandak barbel dina jarak anu jarakna ti tengahna ka beulah katuhu sareng kénca sami, upami henteu anjeun tiasa murag sareng anjeunna);
• Panangan anu dihurungkeun sapertos anu pigeulang tangan "katingali lempeng tina atlit" (cekelan standar dina posisi ieu);
• Palang tonggong dina palem siga anu ngadukung.

Punten perhatoskeun yén anjeun henteu nyepeng barbel ku panangan - éta ngan ukur dina delta anjeun, anjeun ngan ukur ngalereskeun ku panangan (supados henteu digulung). Teu kedah aya beban dina panangan sadayana. Sanaos kitu, semet kedah meres barbel, kumargi pencét salajengna ka luhur kedah dicekel pageuh.

Posisi akselerasi (alias panarimaan) tina booming

Ti posisi ngamimitian, anjeun ngalakukeun squat pondok. Posisi percepatan boom sareng jabatanana sapertos kieu (tingali posisi 2):

• Punggung sareng panangan tetep dina posisi anu sami;
• Suku rada dibéngkokeun.

Ieu posisi anu anjeun kedah ngadamel jerk anu kuat ku suku anjeun nepi, masihan dorongan pikeun ngagancangkeun palang. Sareng upami nyegat dorongan tina sampéan, panangan kalebet kana padamelan, nyorong bel dina saluhureun sirah. Leungeun mimiti ngahurungkeun sakitar tengah fase damel suku Nyorong panangan nangtung vertikal ka luhur.

Posisi overhead

Saatos ngadorong palang naék, anjeun kedah dina posisi ieu:

• Suku sareng tonggong sapertos posisi awal (nangtung nangtung, lempeng deui, suku rada lega tibatan taktak, katingali lempeng)
• Panangan nyepeng barbel di luhur bari dilegaan pinuh.
• Palang kedahna langkung luhur dina sirah anjeun (makuta). Dina hal ieu, suku, awak sareng panangan kedah ngawangun 1 garis lempeng nalika diproyeksikeun ti gigir. (tingali gambar di handap ieu).

Tina posisi ieu, urang kedah uih deui ka posisi awal. Urang ngalakukeun ieu sapertos kieu -> mindahkeun sirah urang sakedik -> lempeng dada sareng sakedik ngalipet bagian handapna (nyiapkeun dada sareng taktak nampi barbel) -> dina waktosna palang némpél kana délta, urang nyelepkeun alit - sahingga mendakan posisi nomer 2. Maka, pencét pers deui siap muru lumpat salajengna.

Kasalahan tipikal

Kayaning latihan palang dina pers pers, atlit ngalakukeun kasalahan. Hayu urang angkatkeun waé supados anjeun henteu kedah diajar ti urang sorangan.

1. Jero teuing jongko. Dina hal ieu, shvungs urang janten thrusters - sanés latihan anu goréng ogé, tapi sanés anu urang peryogikeun ayeuna.
   
2. Dina posisi ngamimitian, pikeun seueur atlit pemula, palang dicekel ku panangan, tibatan ngagolér dina délta (sakapeung masalahna aya dina kalenturan awak - sababaraha henteu tiasa ngacungkeun panangan ku cara anu diperyogikeun; dina sagala hal, anjeun kedah ngalaksanakeun téknik anu leres).
   
3. Atlit hunches deui na nalika squat a. Sakumaha aturan, ieu kajantenan nalika damel sareng beurat anu parantos ditangtoskeun. Sinyal anu penting: upami anjeun henteu tiasa ngalaksanakeun latihan kalayan beurat ageung saluyu sareng téhnikna, teras angkat kana beurat anu langkung handap sareng damel dugi ka sampurna.
4. Penting pisan nyandak palang tina posisi luhur kalayan lancar. Sering kajadian yén atlit mimiti "némpas" kana dada, teras ngalakukeun sub-squat pikeun latihan salajengna. Nalika ngangkat beurat beurat, ieu négatip tiasa mangaruhan sendi anjeun - langkung saé tetep gerakan turun tina luhur ka jongkok salaku sapotong.

Kasimpulanana, pidéo anu lengkep dina ngajarkeun téhnik pencét press ku barbel:

Program Perkembangan Schwung

Dihandap ieu anjeun bakal mendakan saran kanggo persentase sareng jumlah sét press press dina hiji latihan. Dina total, urang nyandak 8 latihan (dina tingkat 1 latihan, dimana aya push press per minggu - total program salami dua bulan). Jumlah salajengna dina% sareng dina kurung jumlah pangulangan.

1. 50 (10 repetisi), 55, 60, 65, 70 - sadayana 10 répédit.
2. 50 (10 pangulangan), 60.65.75,80.75 (sadayana 8).
3. 50 (10 pangulangan), 60,70,80, 85,82 (sadayana 6).
4. 50 (10 wakil), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (sadayana 5).
5. 50 (10 wakil), 65 (6), 75, 85.91, 88 (sadayana 4).
6. 50 (10 wakil), 64 (6), 75, 85, 95.91 (sadayana 3).
7. 50 (10 wakil), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 wakil), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Kami arepkeun anjeun resep bahan kami dina latihan crossfit anu saé - pencét barbel. Bagikeun ka babaturan anjeun. Masih aya patarosan - wilujeng sumping dina koméntar.

Lalajo pidéo na: Barbell Push Press (Desember 2024).