Burpee (burpee, burpee) - latihan crossfit legendaris

Burpee (aka burpee, burpee) mangrupikeun latihan crossfit legendaris anu henteu nyésa waé saha waé. Anjeunna tiasa dipuja atanapi dibenci ku sadayana haté. Naon jinis latihan éta sareng naon anu didahar ku - kami bakal ngawartosan salajengna.

Dinten ieu kami bakal ngabedakeun sakedik-sakedik - nyaritakeun ngeunaan:

• Téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun burpee, anu bakal mangpaat pikeun pamula boh pikeun anu parantos ngalaksanakeunana;
• Mangpaat burpee pikeun leungitna beurat sareng garing;
• Eupan balik ti atlit ngeunaan latihan ieu sareng seueur deui.

Harti sareng tarjamahan

Mimiti, hayu urang mimitian ku definisi sareng tarjamahan hiji kecap. Burpees (tina basa Inggris) - sacara harfiah "réngkol" atanapi "push-up". Kamus-kamus anu nyayogikeun penjelasan - ieu mangrupikeun latihan fisik anu diwangun ku jongko sareng angkat listrik sareng tungtungna dina posisi anu nangtung.

Tétéla kumaha waé ogé henteu pikaresepeun. Sacara umum, ieu mangrupikeun kecap internasional, anu tiasa kahartos dina sadaya basa di dunya. Ngomong-ngomong, antara burpees atanapi burpees - anggo burpee leresbari ngajaga sebutan alami tina kecap ieu tina basa Inggris.

Burpee mangrupikeun latihan silang anu ngagabungkeun sababaraha gerakan sekuen sapertos jongkok, rawan sareng luncat. Kaanehanna aya dina kanyataan yén dina 1 siklus panerapanana, atlit ngerjakeun jumlah maksimum gugus otot dina awak, nganggo ampir sadaya anu utami. Tapi otot-otot suku henteu diragukeun nampi beban konci. Burpee mangrupikeun latihan multi-gabungan anu ngala tuur, taktak, siku, pigeulang sareng suku. Sareng sadayana lumayan aktip.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Mangpaat sareng cilaka burpee

Sapertos latihan naon waé, burpees ngagaduhan kaunggulan objektif sareng karugian masing-masing. Hayu urang sakedap ngémutan aranjeunna.

Mangpaat

Mangpaat latihan burpee boro-boro teuing tiasa diémutasi, sabab, sareng latihan kakuatan dasar, éta parantos lami janten mainstream ampir dina sagala program crossfit. Janten, dina raraga - naon gunana burpee?

• Sacara praktis unggal otot dina awak anjeun tiasa dianggo nalika latihan burpee. Nyaéta, hamstrings, glutes, anak sapi, dada, taktak, triceps. Hésé ngabayangkeun latihan anu sanés anu tiasa ngabanggakeun hasilna sapertos kitu.
• Burpee sampurna nguatkeun otot inti.
• Kalori diduruk kalayan sampurna. Urang bakal nyarioskeun ieu sakedik langkung detail engké.
• Prosés métabolik awak digancangan pikeun lami.
• Kacepetan, koordinasi sareng kalenturan dikembangkeun.
• Sistem kardiovaskular sareng pernapasan awak sampurna dilatih.
• Henteu meryogikeun perlengkapan olahraga atanapi kontrol kana téhnik ti palatih. Latihan anu saderhana mungkin sareng leres-leres sadayana hasil.
• Kesederhanaan sareng fungsina ngajantenkeun burpees mangrupikeun latihan anu idéal pikeun atlit anu hoyong pisan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ngabahayakeun

Tangtosna, burpee ogé ngagaduhan sisi négatip - aranjeunna saeutik, tapi tetep aya. Janten, cilaka ti burpee:

• Setrés serius dina ampir sadaya sendi awak. Seuseueurna tuur. Tapi ogé, upami anjeun sacara henteu sadar "gagal" kana leungeun anjeun dina posisi rawan, maka aya kamungkinan nganyenyeri pigeulang anjeun. Idéalna, latihan pangsaéna dilakukeun dina permukaan karét.
• Seueur jalmi ngagaduhan parasaan goréng saatos diajar yén burpee kalebet dina WOD.

Nya, éta sadayana, meureun. Sakumaha anjeun tiasa tingali, burpee henteu langkung ngabahayakeun tibatan karbohidrat gancang wengi.

Kumaha cara ngadamel burpee leres?

Nya, didieu urang kana hal anu paling penting. Kumaha carana ngalaksanakeun latihan burpee leres? Hayu urang ngartos téknik ngalaksanakeunana sacara bertahap, parantos diajar anu bahkan anu pamula tiasa ngatasi latihan éta.

Sakuduna disebatkeun aya seueur jinis burpee. Dina bagian ieu, urang bakal nganalisis vérsi klasik. Sakali anjeun diajar kumaha ngalaksanakeunana, anjeun panginten moal ngagaduhan masalah sareng sésana.

Hayu urang ngalangkungan téhnik ngalaksanakeun burpee undak-usuk.

Léngkah 1

Posisi awal nangtung. Teras we calik dina kartu, reureuhkeun leungeun di payuneun urang di lantai - panangan taktak-lebar (ketat!).

Léngkah 2

Salajengna, urang malédogkeun deui suku urang sareng nyandak posisi nekenkeun kana leungeun urang.

Léngkah 3

Kami ngalakukeun push-up supados dada sareng cangkéng némpél kana lantai.

Léngkah 4

Kami gancang ngalih deui ka posisi pangrojong bari nangtung dina panangan kami.

Léngkah 5

Sareng ogé gancang ngalih ka posisi nomer 5. Sareng hiji luncuran alit tina suku urang balik deui ka posisi awal. Nyatana, 4-5 léngkah mangrupikeun hiji gerakan.

Léngkah 6

Sareng touch nyaéta luncat nangtung sareng clap overhead. (Ati-ati: Pastikeun pikeun nyandak posisi pinuh nangtung sareng ngalakukeun keprok lempeng kana sirah anjeun.) Bisi henteu kedah anjeun slouch - tonggong anjeun kedah lempeng.

Sakumaha seueur kalori anu dibakar burpee?

Seueur jalma anu milari sadaya jinis sareng cara anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat kataji ku patarosan, sabaraha kalori anu dibakar burpee (burpee)? Barina ogé, kamashuran latihan universal ieu ngalir payuneun anjeunna, nyababkeun seueur sipat anu ajaib. Hayu urang analisa naon konsumsi kalori burpees dibandingkeun sareng jinis kagiatan sanésna, dumasar kana kategori beurat anu bénten.

Itunganana dicandak tina konsumsi kalori ieu per 1 burpee = 2,8 kalayan laju 7 latihan per menit. Nyaéta, upami anjeun nuturkeun laju ieu, maka rata-rata tingkat pembakaran kalori salami burpee bakal 1200 kcal / jam (kalayan beurat 90 kg).

Ngambekan nalika latihan

Pikeun seueur atlit, kasusah utama napas nalika burpee. Henteu aya rusiah yén hal anu paling hese dilakukeun mimitina nyaéta ngalakukeun latihan ieu sacara tepat kusabab kanyataan yén napasna sesat. Kumaha kaayaan ieu? Kumaha ngambekan leres kalayan burpee dina urutan ngalaksanakeun éta éfisién pikeun awak?

Atlit ngalaman nyarankeun pola napas ieu:

1. Murag (mode panangan-istirahat) - tarik napas / hembus -> ngalakukeun push-up
2. Urang bawa suku kana leungeun -> dihirupan / dihembus -> luncat
3. Urang badarat, nangtung dina sampéan -> napas / napas

Teras salajengna. Siklusna teraskeun. Nyaéta, aya 3 fase napas pikeun hiji burpee.

Sakumaha burpee kedah dilakukeun?

Sabaraha kali anjeun kedah ngalakukeun burpee gumantung kana tugas anu anjeun aturkeun nyalira. Upami éta bagian tina komplek, maka hiji jumlah, upami anjeun mutuskeun bakalan latihan ngan pikeun latihan ieu, maka anu sanésna. Rata-rata, pikeun 1 pendekatan pikeun pamula bakal hadé pikeun ngalakukeun 40-50 kali, pikeun atlit anu parantos ngalaman 90-100 kali.

Laju normal pikeun burpee pikeun latihan sahenteuna 7 kali per menit.

Rékaman

Dina waktos ayeuna, anu paling ngahibur mangrupikeun catetan dunya ieu pikeun burpees:

1. Anu mimiti diantarana milik Inggris Inggris Lee Ryan - anjeunna netepkeun catetan dunya 10.100 kali dina 24 jam dina 10 Januari 2015 di Dubai. Dina kompetisi anu sami, rékaman disetél diantara awéwé dina disiplin anu sami - 12,003 kali dikintunkeun ka Eva Clark ti Australia. Tapi burpees ieu henteu ngagaduhan luncat sareng keprok dina sirahna.
2. Sedengkeun pikeun burpee dina bentuk klasik (kalayan luncat sareng keprok dina sirah), rékor milik Andrei Shevchenko Rusia - anjeunna ngadamel 4,761 pangulangan dina 21 Juni 2017 di Penza.

Éta pisan. Kami arepkeun anjeun resep ulasan ngeunaan latihan anu saé ieu. Bagikeun ka babaturan anjeun! 😉

Lalajo pidéo na: Movement Demo-Burpees (Mei 2025).