Smith squats panginten mangrupikeun latihan anu paling populer di kalangan sadaya atlit anu ngadatangan gim. Mesin ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun seueur jinis squat anu béda sareng tiasa dianggo pikeun latihan anu diperyogikeun kasaimbangan. Mesin Smith mangrupikeun perlengkapan anu paling dipénta sareng diperyogikeun pikeun gym. Naha anjeun terang naon ari anjeunna? Upami henteu, baca di handap, upami anjeun mésér langganan, anjeun moal tiasa ngalakukeun kanyaho ieu!
Naon Smith Squats?
Kami bakal ngémutan téknik lakukeun squats di Smith pikeun budak awéwé sareng lalaki di handap, sareng ayeuna, kami bakal ngajelaskeun naon waé aparat kaajaiban ieu.
Mesin Smith mangrupikeun simulator, anu mangrupikeun bingkai logam anu nganggo palang batang di jero. Anu terakhir ngalir ka luhur sareng ka handap atanapi sabalikna. Atlit nempatkeun beurat dina palang, nangtung handapeun pigura sareng mimiti jongkok. Hatur nuhun ka simulator, éta moal condong ka hareup atanapi mundur, anu hartosna éta bakal ngalaksanakeun téknik sakumaha bener-gancang.
Squats dina mesin Smith ngabantosan ngirangan beban dina tonggong, sareng ogé, éta henteu ngijinkeun téhnik kaamanan anu ngalanggar, anu penting pisan pikeun anu ngamimitian.
Kauntungannana mesin
- Sateuacan ngalih ka squats beurat-gratis, disarankeun ngawasaan téhnik dina mesin Smith. Anu dimungkinkeun henteu ngijinkeun awak ambruk boh mundur atanapi maju, kukituna mempermudah tugas, sareng ngamungkinkeun pamahaman anu langkung saé ngeunaan algoritma tindakan;
- Alatna ngamungkinkeun anjeun olahraga tanpa belayer, anu wajib bari dianggo sareng beurat gratis;
- Mesin ngamungkinkeun pikeun mopohokeun ngajaga kasaimbangan - éta mangrupikeun fulcrum anu teu éléh;
- Ieu mesin anu pangsaéna pikeun ngalaksanakeun téknik squat naon waé;
- Mesin Smith ngamungkinkeun squats pikeun atlit anu ngagaduhan masalah tuur. Éta ngamungkinkeun anjeun pikeun ngendalikeun jero jongko sareng posisi suku;
- Paranti ngaminimalkeun résiko cilaka;
- Dina simulator, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan naon waé, henteu ngan ukur ditujukeun pikeun ngompa suku.
Upami anjeun resep kana kakuranganana, moal aya nanaon. Kacuali, simulator ngajadikeun tugas langkung gampil, sareng pikeun tumuhna massa otot, beban kedah teras-teras ningkat. Gancang atanapi engké, anjeun kedah ngantepkeun pigura anu pas sareng ngalih kana bajingan beurat bébas. Atanapi anjeun ngan ukur tiasa laun nambihan jinis latihan anu sanés (contona, hack lunges atanapi versi klasik nganggo dumbbells).
.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Sateuacan anjeun terang kumaha jongkok leres dina Smith, hayu urang daptar otot mana anu anjeunna anggo:
- Otot gurat, medial, rektus, otot pingping panengah;
- Biceps Hip;
- Semitendinosus sareng otot semimembranosus tina tonggong pingping;
- Gluteus ageung.
Téhnik squat Smith
Téhnik jongkok dina mesin Smith kalayan barbel pikeun awéwé sareng lalaki teu aya bedana. Hiji-hijina hal nyaéta anu terakhir resep dianggo kalayan beurat anu langkung beurat, sabab aranjeunna paling sering ngawangun otot. Sareng anu sanésna langkung penting tibatan inohong anu éndah sareng ngaduruk kalori, sahingga tiasa dianggo kalayan kirang beurat, tapi langkung seueur pangulangan sareng pendekatan.
Mertimbangkeun téhnik squats jero dina Smith pikeun imbit keur budak awéwé:
- Ngalakukeun pemanasan pikeun haneutkeun otot anjeun ogé;
- Saluyukeun jangkungna palang supados anjeun nangtung dina handapeunana, sanés dina ramo anjeun;
- Ngadeg dina jero sareng palang antara beuheung sareng agul taktak;
- Salami jongkok, bilah taktak kedah silih koncét saloba-gancangna;
- Pasang suku anjeun rada di tukangeun bar - ku cara ieu anjeun bakal langkung stabil;
- Sateuacan ngamimitian squats, rada muterkeun bar pikeun ngaleupaskeun tina wadah dina pigura, bari tetep siku anjeun saluhur mungkin;
- Nalika dihirupan, turunkeun awak anjeun ka handap, bari tuur henteu kedah ngalangkungan garis kaos kaki, pelvis rada ditarik deui, sareng awak didengdekkeun ka hareup;
- Nalika anjeun ngahontal titik handap, geuwat mimitian naék gunung, nalika anjeun ngaluarkeun napas;
- Ngalakukeun jumlah pangulangan anu dipikahoyong.
Variasi latihan
Janten, urang diajar téknik squatting di Smith pikeun lalaki sareng awéwé, sareng ayeuna, hayu urang pertimbangkeun pilihan naon pikeun damel sareng aparat ieu:
- Jéngkol jéngkol. Ieu latihan anu sesah anu nempatkeun seueur setrés dina tuur, tapi ngamungkinkeun anjeun sacara efektif dianggo sadayana otot pingping. Hal éta dilakukeun ngan ku atlit anu ngalaman kalayan kabugaran fisik anu saé;
- Squats di Smith sareng jurus sempit maksa payuneun quad damel;
- Jurus jongkok anu lega sacara efektif ngompa pingping sareng glutes jero. Salila dieksekusi, penting pikeun henteu ngahijikeun tuur sareng pastikeun kaos kaki aya dina hiji garis supados beban dina kadua suku sami;
- Upami anjeun nempatkeun léga dugi ka taktak, otot pingping gurat, ogé anu internal, bakal nampi beban utami;
- Salaku tambahan pikeun squats Palasik, anjeun tiasa ngadamel squats payun di Smith, nalika bar di payuneun dada, sareng henteu di tukangeunna. Bédana nyaéta dina téhnik - anjeun kedah ngajaga awak sampurna nangtung.
Kasalahan umum
Sakumaha anjeun tiasa tingali, Smith Machine Squat for Girls mangrupikeun cara anu sampurna pikeun aman ngalakukeun beurat. Naon kasalahan anu umum pikeun binaragawan binar?
- Pelvis henteu ditarik deui, hasilna, sadaya beurat murag kana tulang tonggong;
- Tuur anu niatna dibawa ka hareup, saluareun garis toe, salaku hasilna, sendi dengkul sangsara;
- Rip ka keuneung tina lantai, ngarusak suku;
Pancegahan sareng kontéksipikasi
Tungtungna, baca nuansa penting anu aya hubunganana sareng kasalametan kasihatan anjeun. Katresna anu sering latihan sareng seueur henteu kedah kabawa beurat, sabab ieu tiasa mangaruhan kaséhatan sistem réproduktif. Émut, beuratna kedah cekap, sareng catetan sering disetél pikeun ngarusak kaséhatan. Ogé, hilap ngeunaan mesin latihan nalika kakandungan sareng lactation. Atoh, waktos ieu sanés kanggo beban kakuatan.
Ogé, latihan sapertos kitu dikontéksikeun pikeun jalma-jalma anu ngagaduhan panyakit sistem musculoskeletal, kalayan urat varikos, glaukoma, anémia, ningkat suhu awak, saatos dioperasi. Ati-ati kedah dilaksanakeun dina inti sareng atlit anu ngagaduhan masalah pernapasan. Upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis anu kronis, penting pikeun konsultasi sareng dokter sateuacan ngamimitian olahraga. Janten séhat!
