Dinten ayeuna urang bakal nyarioskeun squats dina kawin silang - palatih multifungsi anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngompa otot-otot sakujur awak. Gadis naon anu henteu hoyong gaduh burit anu elastis sareng éndah, ogé suku langsing sareng lega? Tapi dina waktos anu sami, henteu sadaya jelema resep latihan beurat nganggo barbel, atanapi hoyong macem-macem banal. Ku jalan kitu, lalaki ogé bagja dina aktipitas kawin silang, sareng ngahargaan kana kamungkinan pangluasna kamungkinan sareng jinis beban. Nya, mimitina anu munggaran!
Naon ari kawin silang?
Kawin silang mangrupikeun salah sahiji alat dasar dina gim naon waé, sareng katingalina leres-leres henteu raoseun. Éta mangrupikeun blok blok (2 rak logam), kumplit sareng blok traksi - luhur sareng handap. Bobot tiasa disaluyukeun pikeun cocog sareng tingkat kabugaran atlit. Simulator ogé dilengkepan kabel khusus, sababaraha gagang, palang. Éta dicirikeun salaku alat listrik.
Atlit netepkeun beurat anu dipikahoyong, milih gagangna, nyandak posisi mimiti. Teras, ku usaha kelompok otot target, anjeunna narik blokna kana arah anu leres sareng dina sudut anu tangtu, salaku hasilna aranjeunna ngalih ka luhur sareng ka handap dina pigura.
Ditarjamahkeun tina basa Inggris, kecap "meuntas" ditarjamahkeun salaku "through everything." Sacara harfiah, ieu ngandung harti yén simulator ngamungkinkeun anjeun ngalatih sakumna awak, sareng ieu multitasking na.
Squat crossover kalayan blok handap mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngamuat awak handap anjeun: pinggul sareng glutes. Dina waktos anu sasarengan, alat ngalaksanakeun fungsi pangrojong, anu hartosna yén atlit henteu bakal nyéépkeun kakuatan tambahan pikeun ngontrol kasaimbangan. Pelatihan bakal tétéla kualitas luhur sareng ditujukeun khusus kana otot target.
Mangpaat Squat Crossover Sareng karugian
Squats di blok meryogikeun biaya énergi anu ageung, sabab éta ampir teu inferior tinimbang latihan kalayan barbel. Éféktivitasna janten jelas saatos 2-3 minggu kelas. Hayu urang tingali mangpaat squats ieu:
- Aya koréksi kualitas luhur pikeun relief otot;
- Tumuwuhna aktif aranjeunna dimimitian;
- Atlit tiasa ngendalikeun beban ngalangkungan kamampuan ngarobih beurat. Janten, kawin silang cocog pikeun pemula sareng angkat angkat anu ngalaman.
- Kusabab kamampuan ngagunakeun beurat minimum, alat tiasa dianggo pikeun pemanasan di payuneun kompleks kakuatan atanapi nalika rehabilitasi saatos cilaka;
- Hatur nuhun kana seueur alat-alatna (palang, gagang, gagang, tali), seueur pisan latihan dibuka pikeun atlit;
- Dina kawin silang henteu aya résiko kaleungitan kasaimbangan sareng ragrag, muragkeun proyektil dina sampéan anjeun, anu hartosna latihan anjeun bakal aman;
- Kalayan pilihan latihan anu leres, anjeun tiasa ngaleutikan setrés dina tonggong sareng tuur nalika jongkok. Titik ieu penting pisan pikeun atlit dina rehabilitasi saatos cilaka sareng sprains.
Kawin silang aya kakurangan, tapi éta ngan ukur hiji - alatna teu tiasa didamel nyalira di bumi. Anjeun kedah ngagaleuh mesin latihan ti toko olahraga atanapi didatangan gim.
Kontra pikeun squats dina kawin silang nyaéta kaayaan naon waé anu teu cocog sareng kagiatan fisik, ogé daptar dasar: peradangan, kakandungan, serangan jantung, stroke, ékspéktasi panyakit kronis, saatos operasi beuteung, masalah jantung, urat varikos aktif.
Otot naon anu dianggo nalika squats
Sakedik engké, urang bakal ningali téknik squat dina kawin silang sareng blok handap, tapi mimitina urang bakal nganalisis mana otot anu kalibet dina ieu:
- Gluteus maximus - jalan pisan;
- Quadriceps - prioritas sekundér;
- Anak sapi - sakedik;
- Pencét - henteu penting.
Téhnik palaksanaan sareng kasalahan anu has
Janten, hayu urang terang kumaha cara ngadamel squats dina mesin blok:
- Pastikeun pikeun haneut pikeun nyiapkeun otot target pikeun beban;
- Atur beurat damel anjeun, kami nyarankeun yén pamula milih anu minimum;
- Milih cecekelan, émut yén paling gampang pikeun dianggo sareng gagang lempeng;
- Posisi ngamimitian - suku lébar taktak, taktak diturunkeun, bilah taktak disatukangeun, pencét tegang, cekelan dina panangan sareng cekelan klasik lempeng.
- Anjeun kedah beristirahat dina lantai sareng keuneung anjeun, mindahkeun beurat awak anjeun ka aranjeunna;
- Jempol sareng tuur ditarik sareng nunjuk ka hiji sisi;
- Punggung anjeun kedah tetep lempeng salami sadaya tahapan jongkok tali dina kawin silang.
- Leungeun sareng tonggong teu pipilueun kana padamelan!
- Nalika anjeun nguseup, mimitian jongko, bari tuur, kanyataanna, tetep dina hiji tempat, sareng kutang ditarik deui. Balikna lempeng! Otot imbit sareng abs tegang;
- Anjeun tiasa squat ka sajajar sareng lantai (pinggul sareng tuur ngabentuk sudut 90 derajat) atanapi langkung handap, maksimal, sedengkeun tuur katingalina katingali;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ku usaha anu ngabeledug tina pingping sareng imbit, angkat ka posisi awal. Ieu tiasa nyababkeun awak ngadengdekkeun deui sakedik. Émut beuratna ditransfer kana keuneung.
- Anjeun kedah ngaraos unggal séntiméter imbit anjeun - aranjeunna anu nyandak beban utama.
Téhnik blok squat sanés paling gampang sareng meryogikeun élmu ngeunaan nuansa. Kami ngarékoméndasikeun tiheula naros ka atlit anu berpengalaman atanapi palatih pikeun "nempatkeun" anjeun latihan, pikeun mariksa kabeneran jongko.
Pemula kedah ngalakukeun 15-20 squats kalayan beurat minimum 2-3 sét. Atlit maju ngalakukeun jumlah anu sami tina pangulangan, tapi ku beban anu ningkat sareng nyandak kana 6-8 set.
- Tingali napas anjeun - dina momen tegangan pangluhurna, dina naékna, napas, dina turun - tarik.
- Kontrol posisi tonggong anjeun - henteu buleud deui. Janten anjeun maok beban tina imbit, sareng upami anjeun gaduh masalah sareng punggung, tambahkeun jalanna;
- Ukur dianggo glutes sareng pinggul anjeun. Awak luhur ngan saukur nyekel kana kawin silang sareng henteu ngalakukeun nanaon pikeun ngabantosan jongko.
Ayeuna anjeun terang kumaha ngadamel squats deadlift. Ti ayeuna, latihan anjeun bakal janten langkung saé sareng langkung narik. Émut kana multifungsi kawin silang. Simulator ngamungkinkeun anjeun ngompa teu ngan awak handap, tapi ogé anu luhur, ogé pikeun ngagabungkeun beban. Salaku conto, ngalakukeun squats dina kawin silang kalayan blok overhead bakal ngawangun panangan sareng taktak anjeun. Kami ngarékoméndasikeun anjeun sacara béda diajar sadaya daptar latihan anu tiasa dilakukeun dina kawin silang sareng mimitian ngalaksanakeunana. Ngan tong nyobian nutupan sadaya kelompok otot dina hiji dinten. Langkung wijaksana pikeun ngerjakeun zona handap dina hiji dinten, sareng anu luhurna énjingna. Émut, konci pikeun suksés latihan nyaéta program anu saimbang sareng latihan anu dipilih leres!
