Push-up lutut disebut ogé push-up awéwé, sabab éta mangrupikeun subspesies anu ringan tina latihan tradisional. Jalma anu ngagaduhan kabugaran fisik anu goréng sering henteu langsung tiasa nyorong biasa. Alesanna nyaéta otot-otot panangan anu lemah, abs, kabodoan téhnikna. Ampir sadayana hasil dina push-up kalayan nekenkeun kana tuur, kusabab sapertos nempatkeun suku sacara signifikan ngirangan beban, sareng langkung gampang pikeun atlit pikeun ngajaga awak dina posisi anu leres, anu hartosna sesah pikeun henteu nuturkeun téhnikna.
Janten naon gunana latihan sapertos kitu?
Kauntungan sareng cilaka
- Dorong lutut pikeun budak awéwé ngamungkinkeun aranjeunna latihan latihan anu manpaat ieu bahkan upami henteu kabugaran fisik anu saé;
- Aranjeunna sampurna ngamuat otot-otot panangan, ngajantenkeun garis garisna langkung menonjol sareng geulis;
- Olahraga ngabantosan pikeun nguatkeun otot péktoral, anu penting pisan pikeun awéwé saatos 30 taun atanapi saatos nyusuan, nalika bentuk alami dada kaleungitan garis ngagoda na.
Latihan ieu henteu ngarugikeun, kecuali upami anjeun ngalaksanakeunana dina ayana kontéksipikasi, atanapi dina kaayaan latihan olahraga henteu tiasa dibandingkeun (kaséhatan anu goréng, diperparah panyakit kronis, saatos dioperasikeun, dina suhu, jst.). Kalayan ati-ati pisan, atlit anu luka dina sendi sareng ligamén dina panangan atanapi taktak kedah ngalakukeun push-up, ku ayana kaleuwihan beurat anu ageung, ogé ku tekanan darah tinggi.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Sateuacan ngawartosan kumaha leres push-up dina tuur ka budak awéwé, hayu urang terang mana otot anu kalibet dina ieu:
- Trisép
- Délas payun sareng tengah délta;
- Dada ageung;
- Pencét;
- Balik deui.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, otot-otot utama panangan tiasa dianggo, anu hartosna yén latihan ieu efektif pisan pikeun ngompa éta. Sareng dina raraga ngompa otot-otot imbit, cobian lakukeun squats kana témbok.
Téhnik palaksanaan
Téhnik push-up tuur pikeun awéwé henteu jauh béda tina algoritma pikeun jinis latihan tradisional. Hijina anu istiméwa nyaéta nekenkeun tuur, henteu kaos kaki.
- Ngahanas - ngahaneutkeun target otot;
- Candak posisi awal: ngagolér dina panangan sareng tuur anu manteng, meuntas suku anjeun sareng angkat;
- Nalika anjeun nguseup, lembut turunkeun diri anjeun, cobian toél lantai sareng dada anjeun;
- Upami anjeun hoyong ngompa otot péktoral, sumebar siku anjeun, upami tekenan utama kedah disimpen dina trisép, tempatkeun handapeun handapeun awak;
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan naék, balik deui ka posisi awal.
- Laksanakeun 3 sét 20 repetisi.
Variasi
Téhnik pikeun ngajalankeun dorong dengkul tiasa rada bénten, gumantung kana kumaha panangan atlit diposisikan sareng kagancangan:
- Setélan lébar tina panangan (dampal suku disetél dina lantai langkung lega tibatan lébar taktak) ngabantuan pikeun ngamuat otot-otot dada.
- Setélan sempit (kalebet intan, nalika jempol sareng ramo dina lantai keuna, ngawangun intan) ngajantenkeun penekanan utama kana trisep;
- Push-up tina tuur kanggo budak awéwé kalayan reureuh di handap ngabantosan pikeun ningkatkeun beban - pas anjeun ngaraoskeun push-up tanpa sesah, beberkeun posisi anjeun dina titik anu paling handap sababaraha detik. Ieu bakal ngamuat otot target langkung kuat;
- Beuki jauh anjeun nempatkeun tuur, beuki hésé pikeun ngadorong. Ku alatan éta, lamun mutuskeun ngaganti kana bentuk tradisional latihan, mimitian mindahkeun tuur anjeun. Laun, anjeun bakal ngahontal eureun dina kaos kaki sareng anjeun moal peryogi deui push-up anu ringan.
Pikeun saha latihanana?
Henteu diragukeun, téhnik ieu cocog pikeun awéwé, ogé pikeun pamula anu lemah otot. Tapi éta sanés hartosna push-up tuur henteu saé pikeun lalaki - aranjeunna ogé tiasa latihan. Barina ogé, lalaki ogé ngagaduhan latihan fisik anu lemah, kaayaan dimana beban beurat dikontraindikasi, nalika anjeun henteu kedah fokus dina panangan anjeun, tapi anjeun henteu tiasa ngantepkeun nyalira.
Nanging, awéwé, ngahargaan latihan pikeun bantosan anu teu nguntungkeun pikeun ngompa otot dada, sabab kageulisan mangrupikeun kakuatan anu pikareueuseun.
Naon anu kudu diganti?
Janten, kami panginten kumaha cara nyorong dengkul kanggo budak awéwé, sareng hoyong terang naon variasi push-up anu énténg sanés anu tiasa ngagentos jinis ieu?
- Anjeun tiasa ngalakukeun push-up tina témbok;
- Atanapi latihan bangku push-up.
Coba éta - cara ieu ogé henteu rumit, tapi épéktip pisan. Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngagébérkeun latihan sareng ngajaga otot anjeun tina damel.
Nya, ayeuna anjeun terang kumaha cara nyorong dengkul kanggo budak awéwé sareng jajaka, kami arepkeun latihan ieu janten favorit anjeun. Dina kacindekan, urang nyarankeun ka anjeun supaya henteu ngagantung kana latihan anu sami sareng sacara rutin ningkatkeun beban. Ngan ku cara kieu anjeun bakal ngawangun inohong anu hébat sareng tiasa ngajaga kasihatan anu hadé.
