Dinten ieu kami ngasingkeun jongkok kana témbok - latihan anu épéktip pikeun cangkéng sareng imbit. Sakumaha namina nunjukkeun, bédana penting na tina jinis squats anu sanésna nyaéta ayana pangrojong nangtung. Squats caket témbok ngamungkinkeun anjeun henteu ngan ukur sacara kualitatif ngerjakeun kelompok otot badan handap, tapi ogé pikeun ningkatkeun postur, éncér kompleks latihan anu bosen ku tugas énggal, sareng ogé ningkatkeun atanapi ngirangan beban.
Fitur sareng variasi latihan
Dina pandangan heula, sigana jongkok tembok mangrupikeun padamelan anu gampang, kalayan beban hipu dina otot. Mémang, squatting, condong kana dukungan, atlit sabagian ngagentos tonggong, bahkan henteu nyéépkeun énergi pikeun ngajaga kasaimbangan.
Nanging, aya seueur cara pikeun ngahesekeun tugas:
- Nyokot dumbbell atanapi kettlebell;
- Squat dina gerak laun;
- Squat, ngalereskeun posisi dina titik panghandapna salami 30-60 detik;
- Kencangkan otot imbit sareng abs;
- Naha luncat squats.
Squats Isometric caket témbok ogé dibédakeun, anu ngawangun beban kana daya tahan statis. Statis hartosna henteu gerak.
Salami kagiatan fisik, otot urang ngontrak ku tilu cara:
- Ékséntrik (nurunkeun barbel, nyemprot dina jongko, ngalegaan anggota awak);
- Konsentris (ngangkat barbel, angkat dina jongko, ngabengkokkeun anggota awak);
- Isometric - nalika otot ngontrak, tapi henteu manteng, ngalereskeun dina hiji posisi. Ieu pisan anu kajantenan nalika, jongkok dina témbok, atlit lirén statis.
Janten, atlit ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan ototna, ningkatkeun kontrol awak, sareng ningkatkeun kalenturan. Anu "caket" caket témbok isometrik anu pang caketna nyaéta papan, anu dipikacinta ku sadaya atlit anu glamor.
Kukituna, latihan tiasa disebat universal. Éta tiasa hasil dilakukeun ku atlit anu maju anu hoyong ningkatkeun beban, sareng pamula atanapi atlit anu pulih tina kacilakaan (teu kaasup latihan isometrik).
Punten perhatoskeun yén latihan ieu beurat ngabeungbeuratan sendi tuur, janten dikontekeun pikeun panyawat panyakit di daérah ieu.
Téhnik palaksanaan
Hayu urang milarian terang kumaha ngalakukeun jongkok témbok - urang bakal nganalisis téhnik dina sadaya tahapan.
- Pencét deui anjeun kana témbok, pasang suku kana taktak-lébarna sakedik, sakedik malik kaos kaki. Lempengkeun panangan anjeun payuneun anjeun (upami anjeun nganggo beurat, pencét peluru kana dada anjeun, dumbbells dicekel dina panangan anu diturunkeun di sisi). Ngabengkokkeun suku anjeun rada dina tuur;
- Deui tetep lempeng dina sadaya tahapan, teuteup katingal payun;
- Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun awak anjeun ka handap, ngageserkeun tonggong anjeun sapanjang pangrojong dugi cangkéng ngabentuk sudut 90 derajat ku tuur;
- Bayangkeun yén anjeun linggih dina korsi imajinér. Diuk salami anjeun tiasa;
- Dina napas, lancar balik deui ka posisi mimiti;
- Ngalakukeun 3 sét 20 repetisi.
Otot naon anu tiasa dianggo
Tembok jongkok ngagunakeun otot ieu:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Gluteus ageung;
- Pencét;
- Otak anak sapi;
- Ngageleper;
- Otot tina tonggong pingping;
- Tukang ekstensor.
Mangpaat sareng cilaka latihan
Mangpaat latihan jongkok témbok dipikaterang ku sadaya atlit anu berpengalaman.
- Nada otot tina suku ningkat;
- A relief awak geulis kabentuk;
- Prosés ngaduruk gajih dimimitian;
- Kakuatan sareng ketahanan otot ngembangkeun;
- Atlit diajar konsentrasi sareng fokus;
- Otot inti dikuatkeun.
Squats ngalawan témbok tiasa nyababkeun ngarugikeun waé upami jalma aktipitas ayana kontéksip. Mimiti, ieu mangrupikeun panyakit sistem muskuloskeletal, khususna, tuur. Ogé, anjeun moal tiasa jongkok upami anjeun ngagaduhan kaayaan anu teu cocog sareng aktivitas fisik.
Tapi tong hilap, henteu paduli kumaha manpaatna ieu atanapi latihan éta, pikeun ngahontal pangaruh anu maksimal, anjeun moal ngan ukur tiasa ngémutan waé. Kituna, kalankeun kagiatan anjeun. Jog di taman, contona. Atanapi push-up tina tuur. Sacara umum, ngalakukeun sagala rupa pikeun ngahontal bentuk anu dipikahoyong.
Nyanghareupan kana témbok
Hayu urang ngobrol nyalira ngeunaan squats nyanghareup témbok - salah sahiji variasi latihan ieu.
Éta ngabantosan latihan téhnik anu leres tina squat klasik. Intina sapertos kieu:
Atlit nangtung dina témbok ku rarayna, némpél ku ujung irung. Pananganna dibébaskeun sareng dampal leungeun ogé ngageser sapanjang pangrojong. Salila nurunkeun sareng ngangkat, jarak antara ujung irung sareng témbok tetep henteu robih - henteu langkung ti 1 mm, sedengkeun tuur henteu kedah némpél.
Latihan jelas nunjukkeun téknik squatting anu leres. Éta ngajarkeun anjeun henteu ngabengkokkeun deui, narik tuur tina garis toe, sareng ieu, sapertos anjeun terang, kasalahan anu paling umum dilakukeun ku pemula.
Janten urang milah téhnik jongkok caket témbok, ayeuna anjeun tiasa suksés ngalaksanakeunana. Pas awak ngabijilkeun kana beban ku beurat anjeun nyalira, kami nyarankeun anjeun mimiti nganggo beurat. Entong lirén dina hasil anu kahontal!
