Tanggal 1 Méi 2016, kuring ngiringan ilubiung dina marathon Pobeda Volgograd. Sanaos persis sataun katukang di maraton anu sami kuring nunjukkeun waktos 3 jam 5 menit. Dina waktos anu sami, kuring mimiti nyiapkeun pinuh pikeun marathon ngan ukur dina bulan Nopémber 2015. Kukituna, dina genep bulan latihan, kuring ningkatkeun hasil dina marathon ku satengah jam, luncat tina kelas 3 dugi ka anu munggaran. Kumaha kuring ngajalankeun maraton ieu, kumaha kuring ngantepkeun awak kuring sareng kumaha kuring tuang, kuring bakal nyaritakeun dina tulisan.
Anu utami nyaéta netepkeun tujuan
Persis genep bulan ka pengker, dina 4 Nopémber 2015, kuring lumpat satengah maraton di Manykap jam 1.16.56. Saatos éta, kuring sadar yén kuring capé nyirian waktos dina jarak jauh, sareng kuring netepkeun tujuan dina 2016 pikeun ngajalankeun maraton dina 2 jam 37 menit, anu sami sareng tingkat kategori kahiji dina jarak ieu. Sateuacan éta, hasil anu pangsaéna pikeun maraton nyaéta 3 jam 05 menit. Sareng éta ditingalikeun dina 3 Méi 2015 di Volgograd Marathon.
Nyaéta, tingkatkeun hasilna satengah jam sareng ucul tina kategori 3 dugi ka anu munggaran dina maksimal sataun. Tugasna ambisius, tapi lumayan nyata.
Dugi ka 4 Nopémber, kuring ngalatih sacara lengkep kacau. Kadang-kadang kuring lumpat ka luar negeri, damel sareng murid-murid kuring, kadang-kadang damel fisik umum. Dina saminggu anjeunna tiasa ngajalankeun tina 40 dugi 90-100 km, anu sanés hiji padamelan khusus.
Saatos 4 Nopémber, saatos konsultasi sareng palatih, anu nyarankeun kumaha cara pangsaéna ngawangun garis besar latihan, anjeunna ngadamel program latihan pikeun dirina. Sareng anjeunna mimiti latihan 2 kali sapoé, 11 latihan saminggu. Ngeunaan skéma latihan, kuring bakal nyerat tulisan anu misah, dina ieu kuring hoyong nyaritakeun umum ngeunaan marathon, nalika kuring mimiti nyiapkeun sareng kumaha kuring ngantepkeun awak kuring.
Eyeliner marathon
Isu ngarah kana awal utama sok sesah pisan. Anjeun kedah dipandu ku parasaan anjeun sareng leres ngadistribusikaeun beban 1-2 minggu sateuacan ngamimitian pikeun ngadeukeutan mimiti beristirahat, tapi dina waktos anu sami supados awak henteu santai teuing.
Aya skéma eyeliner standar, anu inténsitas latihan turun, kalayan sakedik panurunan dina ngajalankeun volume dugi ka mimiti. Ngagunakeun skéma ieu, kuring nyobian nyandak awak kuring ka maraton munggaran di 2016, anu kuring lumpat di awal Maret.
Ngajalankeun nunjukkeun yén jinis eyeliner ieu henteu cocog pisan sareng kuring, sabab kusabab turunna ageung beban, awak teuing santai nalika mimiti. Sareng kuring mutuskeun ngarobih prinsip eyeliner pikeun marathon salajengna.
Pikeun marathon ieu, kuring ngadamel eyeliner sapertos kieu. 4 minggu sateuacan marathon, kuring lumpat 30 km dina laju 3,42 per kilométer, dina 3 minggu kuring ngajalankeun sapuluh top dina 34,30. Dina dua minggu kuring ngalakukeun interval anu saé 4 kali 3 km dina laju 9,58 kanggo unggal 3 km, anu mangrupikeun latihan terakhir kalayan peralatan lengkep sateuacan marathon. Teras, salami saminggu, anjeunna ngajaga intensitas sareng sababaraha variasi ngajalankeun progresif sareng régrési, nalika satengah munggaran jarak dijalankeun lalaunan, anu kadua gancang sareng sabalikna. Salaku conto, kuring lumpat 6 km dina laju anu laun dina kecepatan 4,30, dituturkeun ku 5 km deui dina 17.18. Maka kuring nyéépkeun saminggu, nyaéta dua minggu sateuacan maratan. Dina waktos anu sami, volume ngaji dijaga dina tingkat 145-150 km.
Saminggu sateuacan maratan, salami 5 dinten, kuring lumpat sakitar 80 km totalna, diantarana dua latihan interval, kalayan laju interval 3,40-3.45, nyaéta, rata-rata laju maraton anu bakal datang.
Kusabab ieu, dimungkinkeun pikeun minuhan tugas utama eyeliner - pikeun ngadeukeutan mimiti beristirahat, sareng dina waktos anu sareng henteu bersantai awak.
Tepung sateuacan lomba
Sakumaha biasana, 5 dinten sateuacan ngamimitian, kuring mimiti nyiapkeun karbohidrat anu laun. Nyaéta, kuring ngan ukur nganggo soba, pasta, kentang. Anjeun tiasa ogé tuang béas, sa'ir mutiara, gandum gulung.
Anjeunna tuang tilu kali sapoé. Dina waktos anu sasarengan, kuring henteu tuang naon-naon anu gendut, sareng henteu aya anu tiasa nyababkeun masalah lambung. Ogé henteu tuang anu énggal.
Dina sonten sateuacan lomba, kuring tuang samangkok bubur soba, anu kuring diseduh dina térmos. Dikumbah ku tèh hideung biasa sareng gula. Abdi lakukeun hal anu sami dina énjing. Ngan ukur sanés tèh, kopi.
Isuk-isuk kuring tuang 2,5 jam sateuacan ngamimitian. Kusabab éta sabaraha kuring nyerna dahareun ieu.
Marathon éta sorangan. Taktik, laju rata-rata.
Marathon dimimitian jam 8 enjing. Hawa na hébat. Angin leutik tapi tiis sareng teu aya panonpoé. Sakitar 14 derajat.
Volgograd Marathon ogé ngayakeun kajawaraan Marathon Rusia. Ku alatan éta, élit balap maraton Rusia nangtung di hareup.
Abdi gugah di tukangeun aranjeunna. Supados henteu kaluar tina riungan engké, anu bakal ngajalankeun jelas langkung laun tibatan laju rata-rata kuring.
Ti mimiti pisan, tugasna nyaéta milarian kelompok anu kuring badé lumpat, kumargi ngajalankeun marathon nyalira rada sesah. Bisi wae, langkung saé ngajalankeun sahenteuna bagian kahiji dina hiji kelompok, pikeun ngahémat énergi.
500 méter saatos mimiti, kuring ningali Gulnara Vygovskaya, juara Rusia di 2014, lumpat payun. Kuring mutuskeun pikeun ngudag dirina, sabab kuring émut yén dina kajawaraan Rusia, anu ogé diayakeun di Volgograd dua taun ka pengker, anjeunna lumpat sakitar 2.33. Sareng kuring mutuskeun yén babak kahiji anjeunna bakal ngajalankeun langkung laun ngagulung dina kadua.
Kuring rada salah. Kami ngajalankeun pangkuan kahiji dina 15 menit, nyaéta 3,34. Salajengna, dina waktos ieu, kuring ngayakeun grup anu dipimpin ku Gulnara salami 2 puteran deui. Teras kuring mimiti ngarti yén rata-rata laju 3,35 jelas teuing pikeun kuring.
Kusabab kitu, kuring mimiti laun-laun katinggaleun. Babak kahiji maratan sakitar 1 jam 16 menit. Ieu ogé anu pangalusna pikeun pribadi kuring dina satengah marathon, anu kuring atur nalika maratan. Sateuacan éta, jalma anu satengahna 1 jam 16 menit 56 detik.
Teras anjeunna mimiti lumpat langkung laun, fokus kana stok laju. Ngitung mimiti anu gancang, kuring ngitung yén pikeun ngajalankeun 2,37, anjeun kedah ngajalankeun unggal kilométer sakitar 3.50. Abdi nembé lumpat. Suku karasa hébat. Stamina ogé cekap.
Kuring teras-terasan, ngantosan 30 kilométer, anu kuring kantos néwak "témbok" dina dua kaluar 4 maraton. Teu aya témbok waktos ayeuna. Teu aya témbok bahkan saatos 35 km. Tapi kakuatanna mimiti tamat.
Dua puteran sateuacan bérés, kuring ningali kana papan skor. Kuring ngitung rata-rata Pace anu kuring butuh pikeun ngajalankeun dua puteran sésana sareng badé dianggo dina ieu tingkatan. Sakitar garis finish, éta mimiti poék saeutik dina panon kuring. Fisika, dina prinsipna, cekap, tapi kuring mimiti sieun yén lamun lumpat gancang, kuring ngan saukur pingsan.
Ku alatan éta, kuring lumpat ka tepi. Rengse 200 meter digarap maksimal. Nanging, sanaos dina papan skor kuring henteu béak 37 menit - 2 detik henteu cekap. Sareng numutkeun data anu parantos ditangtoskeun, bahkan 12 detik henteu cekap. Dibikeun kanyataan yén 12 detik dina marathon dina tingkat lari langkung laun tibatan 2,30 tiasa nyarios nanaon, kuring masih bungah pisan kuring sanggup ngahontal tujuan anu parantos disetél pikeun sataun dina genep bulan. Salaku tambahan, sapanjang jarak aya 20 "maot" belok ku 180 derajat, anu masing-masing 2-4 detik leungit pisan. Salain tina langkah anu pegat. Kituna, kuring langkung ti wareg sareng hasilna.
Dahareun di jalan raya
Aya dua stasiun dahareun dina jalur dina unggal pangkonan. Bunderanna 4 km 200 méter. Abdi nyandak palang énergi sareng abdi (dibabawa dina saku). Dina titik tuangeun anjeunna ngan ukur nyandak cai. Aranjeunna masihan pisang, tapi aranjeunna sesah pikeun dicerna, janten kuring henteu kantos tuang di jalan raya.
Anjeunna mimiti nginum parantos aya dina pangkuan kadua. Kuring sering nginum, unggal 2 km, tapi sakedik-sakedik.
Saatos 8 km kuring mimiti tuang sapertilu tina palang, ngumbah kana cai dina titik tuangeun. Sareng unggal pingpingna, kuring tuang sapertilu tina bar énergi. Kuring nanya ka réréncangan kuring nangtung di jalan raya hiji satengah kilométer sateuacan titik tuang sareng pasihan cai dina botol sareng bar upami kuring béak. Éta langkung merenah pikeun nginum tina botol tibatan tina gelas. Tambih Deui anjeunna tuang cai kana otot suku kanggo ngumbah uyah. Langkung gampang pikeun ngajalankeun cara kieu.
Anjeunna lirén nginum ukur dina pangkuan akhir. Palang henteu deui mimiti dikonsumsi 2 lap sateuacan garis finish, sabab anjeunna sadar yén anjeunna moal ngagaduhan waktos kanggo nyerna. Sareng kuring henteu hoyong nyéépkeun waktos sareng tanaga dina mamah nalika kedah napas ku irung.
Palang anu paling umum (sapertos dina poto). Abdi ngagaleuh di toko MAN. Bar diposisikan salaku dahareun pikeun ngirangan beurat. Éta saéstuna ngagaduhan seueur karbohidrat laun anu saé pikeun énergi. Hiji biaya 30 rubel. Kuring gaduh 2 lembar pikeun marathon, tapi kuring mésér lima upami sanés. Kuring tos nga-tés éta dina latihan supados terang pasti yén awak réaksina ogé pikeun aranjeunna.
Nagara umum
Éta lumpat heranna ogé. Teu aya témbok, teu aya tanda kacapé dadakan. Kusabab mimiti anu cukup gancang, babak kadua tétéla langkung laun tibatan anu mimiti. Nanging, kusabab kanyataanna dina babak kahiji dimungkinkeun pikeun lumpat di tukangeun sakabeh grup, sabab éta headwind henteu ngaganggu lumpat, sareng éta gampang sacara psikologis. Éta, kanyataanna, tempo anu luhur di awal sanés kasalahan, sabab suku karasa raoseun.
Saatos bérésna, 15 menit deui. Aya gumbira pinuh tina masochist anu réngsé jarak. Saatos 15 menit, éta parantos normal. Nyeri sakedik dina cangkéng énjing. Teu aya balukarna anu sanés.
Hasil akhir, nguntungkeun
Hasilna, kuring janten nomer 16 sacara umum di kalangan lalaki, nganggap kajawaraan Rusia. Anjeunna janten anu pangpayunna diantara amatir. Leres, nalika aranjeunna mutuskeun badé masihan hadiah ka kuring, panitia parantos béak cangkir sareng hadiah. Kumargi kitu, kuring ngan ukur nampi sertipikat. Ukur ijasah ogé indit ka sadaya amatir awéwé anu ngarengsekeun maraton, sareng hiji atanapi dua kategori umur sanés kanggo lalaki.
Nyaéta, panitia ngalakukeun sadayana pikeun mastikeun yén Kejuaraan Rusia diayakeun dina tingkat anu layak, tapi aranjeunna leres-leres poho yén aranjeunna masih gaduh amatir anu ogé ngajalankeun jarak jauh. Anu lucu nyaéta aranjeunna ngan ngagaduhan cangkir pikeun tempat katilu. Sareng pikeun anu kahiji sareng kadua teu aya anu nyésa.
Sumawona, anu kéngingkeun jarak satelit, 10 km sareng satengah marathon, aranjeunna dilélér sakumaha diperyogikeun - cangkir, sertipikat, hadiah.
Salaku tambahan, tétéla kuring ogé janten pelari maraton pangsaéna diantara warga Volgograd (sanaos kuring sorangan ti daérah, janten anéh), sareng dina tiori, hadiah ogé disababkeun pikeun ieu. Tapi panitia henteu ngumumkeun sateuacana saha anu kedah nampi éta, tapi antosan "ti laut cuaca", asalkeun hujan turun dimimitian, sareng teu aya anu hoyong balik deui salami 3 jam deui sareng sadayana parantos capé.
Sacara umum, nuansa ieu ngarusak kesan. Éta jelas yén aranjeunna parantos nyéépkeun usaha pikeun ngatur Kejuaraan Rusia. Salaku tambahan, pikeun taun katilu berturut, aranjeunna parantos masihan medali anu sami ku panungtung. Ayeuna kuring gaduh 3 medali anu sami pikeun Volgograd marathon finisher, sareng pamajikan kuring gaduh dua deui. Moal lami deui urang bakal tiasa ngatur maraton Volgograd alit urang sorangan. Ieu nunjukkeun yén aranjeunna ngan saukur henteu ngaganggu.
Kuring bakal netepkeun tujuan salajengna sakedik engké. Aya, tangtosna, hoyong ngahontal tingkat CCM. Tapi hasilna 2,28 siga anu teuing. Kusabab kitu, urang kedah mikir.
P.S. Acan kuring lepat ngeunaan penghargaan. Saatos 2 dinten, panitia nelepon, nyuhunkeun dihapunten bilih salah paham sareng nyarios yén anjeunna bakal ngintunkeun sadaya penghargaan kusabab para pamilon. Anu saé pisan.
