Ngajalankeun tangga dina lawang pikeun leungitna beurat: ulasan, manpaat sareng kalori

Lamun anjeun mutuskeun pikeun ngamimitian latihan ngajalankeun tangga dina lawang pikeun leungitna beurat, maka anjeun dina jalur anu bener! Ieu mangrupikeun latihan anu saé sareng terjangkau pikeun ngirangan beurat badan anu henteu meryogikeun kadatangan gim atanapi katerampilan khusus. Milarian tangga anu pas, mésér sapatu lari anu saé sareng unduh lagu favorit anjeun ka pamuter anjeun - ieu mangrupikeun trio anu sampurna pikeun latihan anu suksés. Tapi, sateuacanna, mangga baca tulisan kami!

Kami bakal nganalisis ulasan ngeunaan undak tina jalan pikeun ngirangan beurat awak, ngawartosan anjeun kumaha ngajalankeun leres sareng cara milih lokasi, sareng ogé nampilkeun program latihan anu saé pikeun pemula. Nya, hayu urang mimitian!

Sabaraha kalori dikonsumsi nalika ngajalankeun tangga dina stairwell

Ngajalankeun tangga mangrupikeun salah sahiji bentuk latihan cardio paling épéktip. Kelas ieu cocog pikeun kaleungitan beurat, kusabab ngan ukur satengah jam latihan, atlit bakal nyéépkeun sakilo 550 kcal. Ieu, salami menit, sakotak coklat atanapi sapotong pizza anu saé sareng opat jinis kéju. Upami dibandingkeun, jogging nyéépkeun énergi anu sami dina sajam.

Tangtosna, henteu unggal awéwé bakal sanggup nahan satengah jam latihan anu kuat di lawang. Sumawona, upami anjeunna ngagaduhan kabugaran fisik anu goréng. Nanging, pikeun ngamimitian, 10-15 bakal cekap - hal anu paling penting henteu lirén di dinya sareng sacara rutin ningkatkeun beban.

Tingali sabaraha kalori anu ngalir ka luhur sareng ka handap tangga anu kaduruk dina sababaraha waktos:

• Dina 10 menit - 200 kcal. Jumlah anu sami dihasilkeun pikeun 1 jam leumpang dina waktos anu tenang;
• Dina 20 menit - 400 kcal. Leumpang tangga bakal meakeun tanaga anu sami, tapi dina 30 menit;
• Dina 30 menit - 580 kcal. Pikeun ngaduruk jumlah kalori anu sami, anjeun kedah joging sajam di taman caket;
• Dina 45 menit - 750-850 kcal. Konsumsi sami sareng konsumsi énergi latihan kakuatan anu saé di gym;
• Pikeun sajam - 1100-1150 kcal. Anjeun bahkan henteu kedah masihan koméntar kana naon waé, leres?

Naon lawangna anu leres?

Janten, urang lancar ngalih kana topik salajengna - naha mungkin pikeun latihan ngirangan beurat ku ngajalankeun tangga dina lokasi anu sayogi?

Mimiti, tangga na kedah datar, kalayan jangkungna sami sareng sadaya léngkah, tanpa liang, liang sareng cacat anu sanés. Percanten ka kuring, ragrag turun tina léngkah anu matak nyeri pisan!

Kadua, disarankeun yén jalan asupna ogé berventilasi supados anjeun gaduh hawa anu cekap. Sakumaha anjeun terang, nalika kagiatan olahraga, konsumsi manusa pikeun oksigén ningkat sakitar 1,5 kali. Éta sababna disarankeun olahraga di taman héjo, dina hawa seger.

Tangtosna, lawang haseup sareng uap seungit tina tong sampah moal cocog sareng anjeun. Kami ngarékoméndasikeun ngajajah bumi tatangga, langkung saéna gedong énggal, dimana lift sareng tangga ngagaduhan lawang anu béda. Jalma-jalma langkung sering nganggo lift, janten tangga na kosong, bersih sareng hawa.

Upami teu aya lawang anu cocog caket, milari stadion anu paling caket sareng tempat diuk. Ieu mangrupikeun springboard idéal pikeun ngirangan beurat - di dieu anjeun tiasa ngaji sareng turun tangga, sareng ngagulung sababaraha jogging circle, sareng ngocokkeun abs anjeun.

Pikeun saha éta

1. Kelas asup cocog pikeun jalma anu henteu ngagaduhan aksés ka gim.
2. Ogé, pikeun awéwé anu milari beban olahraga anu optimal pikeun ngirangan beurat awak.
3. Ibu-ibu ngora anu teu tiasa lami teu aya di orokna. Barina ogé, bahkan jogging di taman anu pang caketna sahenteuna kedah 1,5 jam.
4. Pikeun atlit anu milari ningkatkeun kabugaran jasmani, milih kompleks kardio anu épéktip.
5. Jalma sibuk anu hoyong milarian cara pikeun nyaktikeun sahenteuna sakedik waktos kanggo olah raga. Lawangna sok aya, cukup pikeun hudang 20 menit langkung awal énjing-énjing sareng biaya 10-menit unggal dinten parantos disayogikeun ka anjeun.

Mangpaat sareng cilaka ngajalankeun di tangga pikeun leungitna beurat

Ngajalankeun tangga mangrupakeun latihan intensitas tinggi anu nempatkeun beban anu luhur pisan dina awak. Kituna, hanjakalna, éta henteu ditingalikeun ka sadayana. Henteu paduli sabaraha épéktipitasna ngirangan beurat awak, anjeun kedah nampik ti kelas dina lebet upami aya kontéksipikasi ieu:

• Kalayan obesitas (indéks massa awak langkung ti 30);
• Kalayan urat varicose aktip;
• Kalayan hipertensi;
• Saatos serangan jantung sareng stroke;
• Kasakit sistem kardiovaskular;
• Kalayan scoliosis;
• Nalika kakandungan;
• Saatos operasi;
• Dina ayana prosés peradangan (kalebet dina suhu);
• Pikeun panyakit atanapi tatu dina sendi, utamina tuur sareng ankle.

Mangpaat sareng cilaka ngajalankeun tangga dina lawang panto, tangtosna, teu aya bandinganana. Aya langkung seueur positip tibatan anu négatip. Engké urang bakal daptar manpaat ngajalankeun luhur sareng ka handap tangga, tapi mimitina urang bakal ngabédakeun antara dua jinis beban ieu.

Jalan Luncat: Bédana Turunan sareng Ascent

Salila naek, otot pingping sareng ankles aktip jalan, bari turun, sendi anu paling beurat dimuat, utamina dengkul. Konsumsi kalori salami pendakian langkung luhur tibatan nalika turunna, kusabab atlit sacara sakaligus kedah nyéépkeun tanaga pikeun ngatasi gravitasi bumi. Turun, anjeunna nganggo langkung seueur kakuatan pikeun konsentrasi sareng ngajaga kontrol kana posisi awak dina rohangan. Kalayan kecap séjén, otot dianggo langkung aktip nalika naék, sareng uteuk nalika turunna.

Janten, manpaat nalika ngangkat aya dina aktipitas otot, kamampuan pikeun sacara kualitatif ngamuat pingping sareng otot gluteal. Plus katurunan nyaéta kamampuan pikeun ningkatkeun konsentrasi perhatian, ningkatkeun pangendali kana mékanisme artikuler, sareng nguatkeun rasa kasaimbangan sareng koordinasi.

Kami nganggap manpaat sareng cilaka tina ngajalankeun tangga, masing-masing, urang kedah nunjukkeun karugian. Salami pendakian, beban anu luhur pisan dina sistem kardiovaskular lumangsung. Nalika turun, résiko tina cilaka kusabab ragrag ningkat, ogé karusakan kana sendi upami badarat gagal dina léngkah salajengna.

Pikeun ngartos naha gunana pikeun ngajalankeun tangga dina tangga, hayu urang daptar manpaat umum tina latihan ieu:

• Hasil alus teuing pikeun leungitna beurat;
• Kamampuh ngajaga sistem vital awak dina bentuk anu saé (napas, jantung, sirkulasi getih, metabolisme);
• Nguatkeun otot target, ngabentuk relief éndah;
• Ngencatkeun kulit, ngaleungitkeun cellulite dina imbit sareng pingping;
• Nguatkeun sendi sareng ligamén;
• Kusabab ningkatna sirkulasi getih dina pelvis leutik, fungsi réproduktif pikeun lalaki sareng awéwé ningkat. Sareng ku omonganana, ieu jauh tina hiji-hijina hal anu ngaji gunana pikeun lalaki.
• Sikep ningkat;
• Pencegahan déprési, ningkatkeun mood;
• Ngaronjatkeun kamampuan méntal.

Karugian umum kalebet beban anu tinggi, janten latihanana henteu cocog pikeun sadayana. Ogé, diantara anu dikurangan nyaéta résiko cilaka sareng kamungkinan kasusah dina milarian lawang anu cocog.

Téhnik latihan dina lawang

Diajar kumaha leres ngajalankeun tangga pikeun ngirangan beurat badan, diajar téknik ku haté:

1. Haneut, merhatoskeun khusus kana tungkak sareng sendi tuur;
2. Mimitian latihan anjeun ku leumpang dina waktos anu gancang, laun mimiti ngajalankeun;
3. Jaga awak lempeng, antepkeun;
4. Nghirupan oksigén ngalangkungan irung anjeun; anjeun tiasa ngaluarkeun napas tina sungut anjeun;
5. Ngabengkokkeun panangan dina siku sareng bantosan aranjeunna dina gerakan dasar, sacara intuitif silih ganti siku anjeun maju sareng mundur;
6. Simpen suku anjeun dina jari-jari, teras mindahkeun beurat awak kana keuneung;
7. Entong angkat tuur anjeun langkung luhur tibatan anu diperyogikeun kanggo ngaléngkah ka léngkah salajengna;
8. Entong ngalempengkeun sendi tuur - sapanjang sési éta kedah dina posisi ngagulung;
9. Entong ngadamel gerakan anu teu perlu dina péngkolan, cobian lumpat ngadeukeutan ka jero tangga.
10. Upami anjeun kaluar tina napas, léngkah, tenang napas anjeun, teras teraskeun olahraga.
11. Entong liren ngadadak.

Ieu mangrupikeun bekel utama téknik olahraga di lawang pikeun ngirangan beurat, maka hayu urang tingali naon anu ngalirkeun tangga sareng sabaraha kalori anu dibutuhkeun.

Latihan naon anu anjeun kedah gabungkeun tangga anu dijalankeun pikeun leungitna beurat?

Hayu urang nyarioskeun kumaha ngajalankeun tangga pikeun ngirangan beurat langkung gancang.

• Monitor diét anjeun. Penting pisan yén jumlah kalori anu dikonsumsi langkung handap tina anu diséépkeun. Hidangan kedah saimbang, tapi rendah kalori. Tuang langkung seueur protéin, batesan gajih, sareng cokot pendekatan sedeng pikeun karbohidrat.
• Pikeun ngamimitian prosés kaleungitan beurat, lilana unggal pelajaran sahenteuna kudu 30 menit. Ngan saatos jaman ieu konsumsi konsumsi tanaga tina gajih dimimitian. Sasuai, ngadamel rencana latihan anu kompeten sahingga lumangsung sakitar sajam.
• Jarang awéwé anu datang lumpat ka tangga pikeun ngirangan beurat awak sapertos kaayaan fisik anu tiasa nahan sajam tina beban kardio anu sengit. Ku alatan éta, ngajalankeun luhur jeung ka handap dina tangga kudu digabungkeun sareng latihan anu sanés.

Nguji formulir anjeun - pasang monitor denyut jantung sareng ngajalankeun sababaraha tilu kali ka luhur sareng ka handap dina lawang. Upami denyut jantung anjeun di luhur 140 ketukan per menit, éta mimiti teuing pikeun anjeun ngaji.

• Ngamimitian latihan tangga, atanapi sahenteuna ngaganti ku ngaji;
• Jogging épéktip pikeun ngirangan beurat - kalayan gancang, anjeun tiasa ngalaksanakeun éta salami 30-40 menit. Nya, sareng saparapat jam terakhir tiasa dikhususkeun pikeun ngaji tangga.
• Entong hilap latihan pikeun abs, imbit sareng suku: push-up, squats, lunges, angkat awak atanapi suku, diayun, luncat. Kéngingkeun tali luncat atanapi karét pikeun olahraga, lumpat nganggo dumbbells alit.

Anu mana anu langkung saé pikeun leungit beurat, leumpang atanapi ngaji?

Anjeun ampir bérés sareng tulisan kami, ayeuna anjeun terang kumaha hasilna upami anjeun ngajalankeun tangga sacara rutin. Tangtosna, prosés kaleungitan beurat bakal ngamimitian, sareng kaséhatan anjeun sadayana bakal ningkat. Nanging, kusabab seueur kontéksipikasi, sareng ogé, kusabab pajeulitna latihan sapertos kitu, seueur anu resep naha mungkin pikeun ngagentos ngaji dina lebet sareng jalan-jalan.

Leumpang tanggah henteu kirang efektif tibatan ngaji, kalebet kanggo ngirangan beurat badan. Tapi, éta peryogi langkung énergi, anu hartosna prosésna bakal langkung laun. Di sisi anu sanésna, upami anjeun ngagabungkeun sababaraha jinis latihan, leumpang sareng ngaji sacara bergilir, tuang leres sareng hirup gaya hirup anu séhat, anjeun masih bakal ngahontal ngirangan beurat. Dina waktos anu sasarengan, ngaleupaskeun diri tina seueur setrés nalika lumpat ka luhur sareng ka handap tangga.

Kami ngarékoméndasikeun awéwé anu kabugaran fisik lemah sareng sedeng, nanging, perhatoskeun leumpang. Di pikahareupeun, nalika ketahanan ningkat, sareng kinerja atletik ningkat sacara nyata, anjeun tiasa mimiti ngaji. Samentawis waktos, ngalakukeun leungitna beurat tanpa overloading awak, janten bakal ngalaman waktos susah (sacara harfiah sareng figurative).

Tapi pikeun atlit anu lumpat naék henteu kéngingkeun beurat, tapi pikeun ningkatkeun performa fisik, sabalikna, urang ulah nyarankeun leumpang. Naha nurunkeun palang?

Program latihan lebet

Nya, ayeuna anjeun terang naon anu dibutuhkeun pikeun ngaji sareng turun tangga. Teras, urang nampilkeun program penurunan beurat anu épéktip:

1. Latihan kedah dilakukeun 3 kali saminggu, unggal dinten sanés, pikeun masihan otot waktos anu cekap pikeun pulih;
2. Pelari pamula kedah nyayogikeun sabagéan ageung pelajaran pikeun leumpang, sareng balapan anu ngalaman kedah ngalebetkeun lomba interval dina komplek kalayan laju angkat anu silih berganti;
3. Upami anjeun damel pikeun leungitna beurat, laksanakeun beuteung di bumi dina akhir minggu;

Program pikeun 4 minggu munggaran kelas di lawang pikeun ngirangan beurat awak:

• 5 menit pemanasan;
• 30 squats, 20 ditajong, 20 awak bends dina unggal arah;
• Leumpang 20 lantai (luhur sareng ka handap);
• Istirahat 2 menit, bari istirahat, leumpang lalaunan hareupeun lawang, laksanakeun napas;
• Ngajalankeun 10 lantai (luhur jeung ka handap);
• Sésana 2 menit;
• Leumpang 20 lantai;
• Tiis saatos latihan - manjang sareng latihan napas.

Komplek ieu dirancang salami 60 menit. Meunteun persiapan anjeun, upami diperyogikeun, sakedik nurunkeun jumlah lantai atanapi cabut hiji pendekatan.

Saatos sabulan, atanapi nalika anjeun atos siap, ngalih tina jalan ka jalan. Pikeun ningkatkeun beban langkung seueur deui, ngalakukeun interval (laju silih ganti) atanapi candak sapasang dumbbells. Kami keukeuh anjeun ngirangan beurat anu gancang sareng suksés!

Lalajo pidéo na: Saya Lari Setiap Hari Selama Sebulan, Ini Perubahan Pada Tubuh Saya (Nopember 2024).