Salah sahiji jinis utamina ngajalankeun beban nyaéta ngajalankeun gancang. Éta ningkatkeun fungsi jantung, ningkatkeun volume stroke, ningkatkeun jumlah kapiler dina awak sareng ningkatkeun pertukaran oksigén. Salaku tambahan, éta saé pisan salaku beban réstoratif sareng beban pikeun pemanasan awak. Langkung seueur ngeunaan ieu dina tulisan urang ayeuna.
Naon anu lumpatna laun
Ngajalankeun laun dasarna ngalir dina intensitas sapertos di mana jantung ngahontal volume stroke maksimum na, nyaéta, ngompa jumlah maksimum getih dina hiji stroke. Upami inténsitas naékkeun langkung jauh, maka volume stroke ieu moal robih. Ukur pulsa bakal naék.
Rata-rata, tingkat ieu kahontal kalayan denyut jantung 120-145 ketukan per menit atanapi 60-80 persén maksimal. Upami pulsa diangkat langkung luhur, volume stroke bakal tetep henteu robih. Upami anjeun ngajalankeun langkung laun, volume stroke moal ngahontal maksimal na.
Panilitian parantos nunjukkeun yén ngajalankeun lalaunan nyumbang kana kanaékan volume stroke ieu. Sareng langkung seueur getih anu ngompa jantung dina hiji ketukan, langkung laun kedah diteunggeulan, dina tingkat intensitas anu sami. Nyaéta, denyut jantung anjeun laun bakal turun dina tingkat anu sami. Atanapi, dina detak jantung anu sami, laju anjeun bakal ningkat.
Salaku tambahan pikeun ningkatkeun volume stroke, jalan lambat ngabantosan nambihan jumlah sareng ukuran mitokondria. Mitokondria mangrupikeun sél anu ngarobah oksigén sareng karbohidrat atanapi lemak kana énergi anu diperyogikeun - ATP. Langkung seueur mitokondria, prosés ngolah énergi langkung saé, maka jalanna janten langkung épisién.
Pangaruh positip katilu tina ngajalankeun laun dina awak nyaéta kanaékan jumlah kapilér dina awak. Sakumaha anjeun terang, getih ngalakukeun fungsi transportasi. Glikogén, lemak, oksigén sareng énzim sanésna dikirimkeun kana otot ku kapilér. Sasuai, langkung saé sistem kapiler dina awak, gizi anu langkung saé disayogikeun kana otot. Sareng ngajalankeun ogé janten langkung épisién kusabab ieu.
Sabaraha lami anjeun kedah ngajalankeun dina waktos anu laun
Paduli siklus latihan, saminggu sakali, sajaba ti minggu-minggu pamulihan, anjeun kedah ngalakukeun balapan pangpanjangna. Idéalna, durasi na kedah di daérah 2-2,5 jam kanggo satengah marathon sareng maraton, sareng di daérah 2 jam salami 3, 5 sareng 10 km. Panilitian parantos nunjukkeun yén paningkatan jumlah mitokondria lumangsung langkung pas kalayan ngajalankeun anu gancang 2-2,5 jam. Durasi anu langkung pondok ogé aya pangaruhna, tapi anu kirang langkung. Dina waktos anu sasarengan, henteu seueur anu sanggup ngaji salami 2 jam dina unggal latihan, kecuali pikeun damel teuing éta moal masihan nanaon. Ku alatan éta, hiji jangka panjang per minggu anu paling optimal. Upami anjeun henteu tiasa lumpat salami 2 jam tanpa lirén, maka mimitian ti kajauhan anjeun tiasa sareng laun dianggo dugi ka 2-2.5 jam, ningkatkeun durasi jangka panjang ku 5-10 menit unggal minggu.
Palang anu sanés saminggu nyaéta umpan balik 30-40 menit. Nyaéta, léngkahna ogé laun, tapi lilana bakal paling pondok. Ngajalankeun kirang ti 30 menit pisan pangaruhna. Maka, bahkan palang anu paling enteng kedah dilakukeun sahenteuna satengah jam.
Sésa-sésa jalan, upami anjeun gaduh dina program, langkung saé pikeun ngaji di antara tengah antara anu pangpanjangna sareng pang pondokna. Salaku conto, upami pangpanjangna anjeun 1,5 jam sareng anu pang pondokna 30 menit. Ieu hartosna sésana 2-3 palang per minggu bakal dugi sakitar sajam.
Upami anjeun pangpanjangna nyaéta 2,5 jam, anu pang pondokna nyaéta 30 menit, maka sesa jalanna kedah di daérah 12-15 km atanapi 1,5 jam. Dina hal ieu, anjeun tiasa bénten-bénten, tina 5 palang per minggu, hiji panjang 2,5 jam, hiji pondok 30 menit. Hiji durasi sedeng, 1 jam 40 - 1 jam 50 menit. Hiji sakitar sajam sareng hiji sakitar sajam satengah.
Nyaéta, kisaran antara anu pangpanjangna sareng anu pang pondokna ngamungkinkeun pikeun rupa-rupa. Tapi anjeun henteu kedah ngalangkungan jajaran.
