Ngajalankeun 1 km mangrupikeun standar utama di sakola, paguron luhur, angkatan bersenjata Féderasi Rusia, ogé nalika asup ka lembaga pendidikan militér. Salaku tambahan, lumpat pikeun 1 km kalebet dina pangiriman kompléks TRP pikeun nonoman.
Tulisan ieu dimaksudkeun pikeun anu henteu kedah ngarekam rékaman jarak ieu. Sareng anjeun ngan ukur kedah minuhan 1 km ngajalankeun standar.
Tahap persiapan awal
Kaseueuran jalma henteu gaduh stamina pikeun ngajalankeun 1 km ogé. Ku alatan éta, hal anu mimiti dimimitian ku nyiapkeun ngaji jarak ieu nyaéta ningkatkeun jumlah jilid. Nyaéta, mimitian ngajalankeun jalan lintas nagara.
Langkung saé pikeun ngajalankeun 4 dugi ka 10 km dina waktos anu tenang sareng laun. Dina hal ieu, anjeun kedah ngudag polumeu, sanés kagancangan. Kusabab kitu, sanaos laju ngaji anjeun henteu langkung gancang tibatan kagancangan anjeun, maka henteu kunanaon. Ieu bakal cekap. Anu utama henteu kedah hilap yén jalan lintas nagara ngajalankeun tanpa lirén. Upami anjeun henteu gaduh kakuatan anu cekap pikeun ngaji nalika nyebrang, sareng anjeun ngalih kana undak, maka naha anjeun parantos milih jangkep anu teuing atanapi jarak teuing.
Salaku tambahan, anjeun moal tiasa saderhana sareng tanpa mikir ngajalankeun balapan lintas nagara tanpa terang dasar-dasar lumpat, sabab upami henteu anjeun moal tiasa ningkatkeun hasilna, tapi bakal cilaka atanapi teuing padamel. Pikeun nyegah kajadian ieu, daptar pikeun séri unik tina ngajalankeun pidéo video anu bakal ngajarkeun anjeun sadayana anu anjeun kedah terang pikeun nguntungkeun tina latihan anu dijalankeun. Pikeun kéngingkeun pidéo pidéo, tuturkeun tautan ieu: Tutorial video ngajalankeun anu unik ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Jumlah latihan anu paling optimal pikeun palari pemula nyaéta 5 kali saminggu. Rézim sapertos kitu moal ngiringan anjeun padamelan teuing, tunduk kana aturan dasar ngajalankeun, bari dina waktos anu sami éta bakal ngamungkinkeun pikeun ngalatih awak anjeun éfisién jéntré.
Tahap kadua persiapan nyaéta latihan interval.
Saatos ngajalankeun crosses salami 2-3 minggu, anjeun kedah mimitian ngajalankeun manjang sareng fartlek.
Segmen anu hadé dijalankeun dina stadion pikeun waktos masing-masing bagéan.
Pilihan pikeun latihan sapertos kitu:
- 5 kali 200 méter dina kecepatan rada luhur tibatan anjeun kedah ngajalankeun 1 km kanggo offset. Istirahat di antara bagéan - 200 méter dina jalan.
- Ngajalankeun tangga. 100-200-300-400-300-200-100 méter, laju kedahna sami sareng saméter. Istirahat di antara bagéan pikeun 2-3 menit.
- 5 kali 300 méter dina kagancangan anjeun peryogi per kilométer.
Aya seueur pilihan deui. Anu utami nyaéta ngartos prinsip latihan sapertos kitu.
Fartlek sampurna ngembangkeun daya tahan. Anjeun kedah ngajalankeunana sapertos kieu. Ngawitan ngaji, contona 6 km. Ngajalankeun 500 méter kalayan gampang ngaji. Teras anjeun ngagancangkeun 100 méter. Teras angkat ka undak. Leumpang sakitar 50 méter sahingga detak jantung disimpen deui dina frékuénsi anu aya nalika lampu ngaji, sareng mimitian ngaji deui ku lampu jalan. Sareng ngajalankeun salib. Gumantung kana kabugaran awak anjeun, kagancangan sareng durasi akselerasi tiasa ningkat, sareng waktos jalan sareng jalan anu ringan tiasa dikirangan.
Fartlek pangsaéna pikeun ngaji saminggu sakali.
Langkung seueur tulisan pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngajalankeun 1K:
1. Laju ngaji salami 1 kilométer
2. Naon interval ngaji
3. Kumaha ngamimitian ti mimiti anu luhur leres
4. Kumaha ngaji 1 km
Tahap katilu persiapan nyaéta sarébu awal.
Disarankeun ngaji 1 km maksimal dina latihan 1-2 minggu sateuacan tes. Dina hal ieu, sateuacan éta, anjeun kedah ngalengkepan dua tahap mimiti persiapan.
Taktik ngajalankeun 1 km nyaéta kieu:
Ngamimitian akselerasi 30-50 méter, anu bakal dimungkinkeun pikeun nyandak tempat anu nyaman dina balapan sareng ngagancangkeun awak tina laju nol. Pikeun kakuatan 50 méter ieu, anjeun moal kaleungitan seueur, tapi dina waktos anu sasarengan nyiptakeun cadangan leutik. Saatos éta, mimitian laun laun sareng milari laju lumpat anjeun. Anu utama nyaéta anjeun ngalambatkeun persis laun, sareng henteu sahingga anjeun damel akselerasi ngamimitian, teras éta siga anu nabrak témbok sareng kalem lalaunan. Ieu henteu perlu.
Saatos mendakan laju anjeun, anjeun kedah tetep dugi ka percepatan pisan. Intina laju ieu sapertos anu maksimal anjeun tiasa ngadukung sadayana kilométer. Nyaéta, upami anjeun ngaji sakedik langkung gancang, maka anjeun moal ngagaduhan kakuatan anu cekap. Sakedik laun - anjeun bakal kaleungitan waktos. Awak anjeun bakal nyaritakeun naon anu saé optimal.
Ningkatkeun kagancangan anjeun 200 méter sateuacan garis finish. Sareng 60-100 méter sateuacan bérés, mimitian spurt pagawean, anu anjeun masihan saratus persén.
Intina ngajalankeun 1000 méter ieu saminggu sateuacan tés nyaéta supados anjeun sahenteuna gaduh sakedik pamahaman ngeunaan kumaha ngagedékeun kakuatan anjeun. Sasuai, sadaya kasalahan anu anjeun lakukeun dina taktik ngajalankeun dina kilométer awal ieu tiasa dilereskeun nalika tés.
Dinten saatos lomba ieu, ulah ngan ukur komplek pemanasan. Anjeun teu kedah lumpat dinten éta.
Tahap kaopat istirahat ditangtoskeun.
Nalika aya saminggu sésana sateuacan tés, anjeun kedah masihan sésana dina awak anjeun.
6 dinten sateuacan ngamimitian, angkat ka stadion sareng ngajalankeun 5-7 ruas 100 méter kalayan gancangna anjeun badé ngajalankeun hiji kilométer.
Ngajalankeun palang gampang 3-5 km 5 dinten sateuacan ngamimitian.
4 dinten sateuacan ngamimitian, anjeun tiasa haneutkeun tanpa ngaji.
3 dinten sateuacan ngamimitian, lumpat 4-5 kali dina 60 méter kalayan gancang rada luhur tibatan anjeun bakal ngajalankeun 1000 méter.
2 dinten sateuacan ngamimitian, lumpat 100 méter 1-2 kali kalayan gancang kalayan anjeun bakal ngajalankeun hiji kilométer.
Ngadamel pemanasan lampu di bumi sadinten sateuacan ngamimitian. Anjeun teu kedah lumpat dina dinten ieu.
Ieu penting pikeun terang!
Sateuacan latihan sareng sateuacan balapan éta nyalira, anjeun kedah damel pemanasan anu saé. Kanggo langkung seueur inpormasi ngeunaan kumaha carana haneut sateuacan ngajalankeun, baca tulisan: pemanasan sateuacan latihan.
Entong ngudag lumpat anu sanés. Tetep laju anjeun. Upami anjeun mendakan batur lumpat kalayan gancang, barisan di tukangeunana sareng tahan. Ngajalankeun ti tukang langkung gampang boh sacara psikologis boh ku biaya tina saluran hawa anu didamelna.
Tuang tuang karbohidrat 2 jam sateuacan lomba anjeun. Tapi henteu engké, upami éta moal ngagaduhan waktos kanggo nyerna.
Upami pangiriman standar diperkirakeun dina cuaca anu tiis, maka oleskeun otot-otot sampéan ku salep pemanasan.
Supados persiapan anjeun jarak 1 km janten épéktip, perlu pikeun ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
