Halo babaturan anu dipikacinta. Kuring teras-terasan nyerat rangkay tulisan anu kuring bakal ngadongéngkeun sadayana anuansa ngajalankeun salaku conto persiapan kuring pikeun maraton.
28 dinten deui dugi ka maratan
Dinten ayeuna kuring badé ngarencanakeun ngaji 30 kilométer. Lumpat ieu mangrupikeun salah sahiji indikator tina marathon ka payun. Éta langsung nunjukkeun naon anu leungit pikeun ningkatkeun hasil, sabaraha lami anjeun tiasa ngandelkeun, kumaha ngawangun jadwal nutrisi dina jarak, sareng anu sanésna.
Kuring ngarencanakeun ngajalankeun 30 km dina 2 jam. Nyaéta, 4 menit per kilométer. Kuring milih lagu anu saderhana. Kaseueuran jalur na sapanjang jalan anu datar ditutupan ku papan lempengan. Aya daérah kokotor leutik 600 méter, ogé 2 naék saderhana masing-masing 200 méter.
Dahar sateuacan lumpat
2,5 jam sateuacan balapan, kuring tuang piring ageung pasta pindang kanggo nyimpen glikogén. Daripada pasta, anjeun tiasa tuang bubur soba, gandum ngagulung, gandum atanapi nasi, pilih sorangan. Sadaya séréal ieu beunghar karbohidrat.
Entong hilap yén aya anu langkung saé henteu engké ti 2 jam sateuacan latihan... Upami teu kitu, tuangeun henteu ngagaduhan waktos kanggo dicerna, sareng nalika ngajalankeun, kasusah tambahan.
Pilihan jarak anu dijalankeun sareng pemanasan
Sateuacan ngamimitian jarak utama, kuring lumpat sakitar 1 km gampang dijalankeun pikeun haneutkeun. Teras anjeunna ngadamel sababaraha latihan manjang.
Jarakna diwangun ku 3 puteran di 10 km... Dina tungtung bunderan aya cinyusu dimana anjeun tiasa nginum cai. Sakumaha tétéla, hiji titik dahareun per 10 km henteu cekap. Kurangna cai mimiti dirasa saatos 5-6 km, sanaos kanyataanna tiis di luar. Kituna, langkung saé pikeun ngeusian pasokan cai unggal 5 km... Maka rasa haus moal muncul, sareng bakal langkung gampang dijalankeun. Ieu ngan ukur pikeun palang langkung ti 15 km. Anjeun tiasa lumpat dugi ka 15 km tanpa poin dahareun.
Ngungkulan kajauhan
Ngajalankeun kalayan laju 4 menit per kilométer henteu gampang. Dina puteran kahiji sareng kadua pulsa dirasakan di daérah 160-170 ketukan. Dina loop terakhir, éta jelas ningkat kana tingkat 170-180. Kami ngatur pikeun ngalakukeunana pikeun nutupan jarak jauh sakitar kecepatan anu sami. Kasalahan umum anu dilakukeun ku seueur lumpat dimimitian gancang teuing. Teras teu aya kakuatan anu cekap pikeun ngajalankeun jarak jauh dina tingkatan anu sami. Idéalna, perlu, sabalikna, pikeun teras-terasan ningkatkeun laju atanapi teras-terasan ngaji dina kecepatan anu sami. Dina hal ieu, anjeun bakal salawasna ngajalankeun langkung saé.
Dahar bari lumpat
Kahiji kalina kuring lumpat ka cinyusu, anu dina kasus kuring mangrupikeun titik dahar, saatos 15 km. Dipercaya yén sajam saatos mimiti latihan anu sengit, awak ngancurkeun sadayana glikogén sareng peryogi diisi deui. Nyaéta, 60-100 gram karbohidrat. Ku alatan éta, di hareup cinyusu, 500 méter jauhna, kuring tuang roti jahe. Coklat atanapi buah sapertos cau atanapi jeruk nipis paling saé pikeun ngeusian énergi. Anjeun tiasa ogé tuang barang anu dipanggang amis anu henteu ruksak sahingga anjeun teu dihaja nguseup remah-remah nalika tuang.
Gél atanapi batang énergi idéal. anjeun tiasa ngadamel diri atanapi mésér di toko tuang olahraga. Dina salah sahiji tulisan di handap ieu, kuring bakal ngadamel palang énergi sareng nyaritakeun ngeunaan éta. kumaha ngalakukeunana.
Kadua kalina kuring lumpat ka titik dahareun saatos 25 kilométer. Abdi henteu tuang nanaon. Abdi nembé nginum cai sareng lumpat ka garis finish.
Sacara umum, cobian nginum cai dina jumlah anu henteu nyababkeun ngarareunah. Kusabab nalika anjeun ngamimitian nginum bari lumpat, kadang hésé dieureunkeun sareng anjeun tiasa nginum seueur teuing. Sareng ieu ngancam ku sensasi pikaresepeun dina burih.
Kitu cenah, nginum cai sakedik teuing ogé goréng, sabab dehidrasi tiasa nyegah anjeun ngajalankeun normal.
Gizi pasca latihan
Nalika kuring dugi ka bumi, kuring nginum sakitar 700 gram cai. Entong sieun inum saatos olahraga. Upami awak meryogikeun, maka minuhan kahoyongna. Leres, anjeun moal tiasa seueur inuman nalika lumpat, sanaos awakna hoyong, tapi saatos lumpat, inum cai dina jumlah naon waé.
Saatos sakitar satengah jam, kuring tuang sup hayam. Saatos latihan, anjeun kedah ngonsumsi tuang protéin supados langkung gancang deui otot.
Ieu kumaha kuring lumpat nyebrang 30 km pra-marathon.
Tahap persiapan salajengna ngajalankeun bagian 1-2 km, fartlek, latihan fisik umum dina jumlah sakedik.
Dahareun murni karbohidrat, nyaéta, kirang pangan lemak anu kirang dicerna, sajumlah protéin sedeng sareng jumlah karbohidrat ageung. Sareng teras dugi ka waktos nalika aya saminggu sésana sateuacan marathon.
Kuring rarancang badé ngalakukeun seueur padamelan di stadion dinten Rebo. Sareng dina tulisan salajengna kuring bakal nyarioskeun ngajalankeun dina ruas, kumaha jinis latihan ieu gunana, sareng naon nuansa anu kedah diperhatoskeun dina modeu ieu.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
