Upami anjeun mutuskeun badé jogging, atanapi parantos ngalaksanakeun, tapi henteu terang sadaya fitur olahraga ieu, maka tulisan ieu kanggo anjeun.
Sateuacan jogging
Anjeun kedah siap-siap pikeun ngaji waé. Ieu, tangtosna, henteu nunjukkeun prosedur anu panjang. Tapi masih aya sababaraha fitur persiapan. Aranjeunna diperyogikeun kanggo ngaraos kanyamanan maksimal nalika lumpat.
Salaku tambahan, khusus pikeun anu maca blog kuring, kuring ngarékam sababaraha tutorial video anu dijalankeun anu dijamin bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun hasil anu anjeun jalankeun. Parios tutorial video sareng ngawitan ngaji heula anjeun. Pangajaran ieu bakal aya gunana pikeun saha waé anu ngaji atanapi badé ngamimitian olahraga ieu. Anjeun tiasa ngalanggan IEUH... Pikeun pamiarsa blog tutorial video "running, health, beauty" gratis.
Dahar sateuacan lumpat
Henteu disarankan pikeun tuang langkung ti 2 jam sateuacan ngaji (pikeun langkung seueur inpormasi ngeunaan prinsip nutrisi sateuacan lumpat, tingali tulisan: naha tiasa ngaji saatos tuang). Tapi upami lumpat sareng durasi henteu luhur, maka anjeun tiasa ngagaduhan snack ringan satengah jam atanapi sajam sateuacan latihan. Salaku camilan sapertos kitu, anjeun tiasa nginum sacangkir téh amis atanapi roti bakar sareng kopi.
Kumaha pakéan pikeun ngaji
Anjeun kedah dangdanan supados gampang sareng raoseun pikeun anjeun. Dina waktos anu sami, anjeun henteu kedah angkat ka toko perusahaan sareng mésér baju olahraga anu paling mahal sateuacan ngajalankeun munggaran anjeun. Pikeun mimitian, éta bakal cekap milari kolor pondok sareng kaos oblong kanggo usum panas atanapi baju olahraga murah biasa anu didamel tina lawon bolognese kanggo usum gugur-spring. Urang bakal ngobrolkeun baju pikeun usum salju dina tulisan séjén.
Dina enas-enasna, pastikeun nganggo topi.
Sapatu lumpat
Sapertos kaayaan baju, anjeun henteu kedah mésér sapatu olahraga mérek kanggo seueur artos kanggo latihan anu munggaran, sanaos anjeun tiasa mésér sapatu anu mahal tanpa ngarugikeun anggaran anjeun.
Seueur toko anu ngajual sapatu ngaji anu saé, anu hargana 400-600 rubel, bari henteu béda jauh sareng réncangna anu mahal.
Nalika milih sapatu ngaji, tingali outsole heula. Sakuduna cekap cekap sareng ngagaduhan kiyeu di tengah-tengah bantal suku. Dina hubungan ieu, langkung saé henteu nyandak sapatu kets anu sol na sapinuhna datar sareng lemes. Dina sapatu sapertos kitu, anjeun tiasa ngéléhkeun suku anjeun atanapi bahkan ngaruksak tulang tonggong anjeun, sabab éta henteu dirancang pikeun ngaji dina aspal atanapi lempengan paving. Teras, pilih sapatu sapatu anjeun ku beurat. Aranjeunna kedahna enteng pisan sareng henteu kaku.
Dina waktos anu sasarengan, dina latihan anu munggaran, anjeun tiasa ngaji sapatu naon waé, kalebet sapatu olahraga. Tapi cobian kéngingkeun sapatu ngaji normal gancang-gancang.
Ngajalankeun heula
Pulsa bari lumpat
Janten, urang tiasa ngaji pisan. Mimiti, anjeun kedah ngartos naha anjeun tiasa ngaji pisan, atanapi naha langkung saé dimimitian ku leumpang gancang. Ieu henteu sesah kanggo diverifikasi.
Ngawitan ngaji. Upami saatos sababaraha menit anjeun mimiti cekek pisan sareng teu gaduh kakuatan anu cekap pikeun ngajalankeun langkung jauh, maka parios pulsa anjeun. Upami nilaina parantos naék di luhur 140 ketukan, maka mimitina anjeun henteu kedah lumpat.
Teu hésé pikeun ngecék pulsa. Anu kedah anjeun lakukeun nyaéta nyaéta jam rét atanapi jam tangan anu biasa. Ngarasa pulsa dina pigeulang atanapi beuheung anjeun. Waktosna 10 detik sareng ngitung jumlah hits salami waktos ieu. Teras ngalikeun angka anu dihasilkeun ku 6. Ieu bakal janten nilai denyut jantung anjeun.
Janten, upami pulsa saatos 2 menit jogging énggal luncat kana 140 ketukan sareng bahkan langkung luhur, langkung saé pikeun ngagentos ngajalankeun sareng saléngkah. Sareng sababaraha minggu munggaran leumpang salami 30-60 menit kalayan gancang. Dina waktos anu sasarengan, unggal waktos parios naha anjeun tiasa ngaji, sareng dugi ka denyut jantung anjeun saatos 2 menit ngaji kirang tina 140 ketukan anu dipeunteun, teraskeun jalan.
Nanging, aturan ieu henteu dilarapkeun ka jalma anu tachycardia. Laju pulsa aranjeunna sareng dina kaayaan tenang tiasa ngahontal 120. Ngan aya hiji naséhat pikeun jalma sapertos kitu - dipandu ku karaharjaan anjeun. Upami anjeun tiasa ngaji, teras lumpat. Ngan dina sabulan, anjeun tiasa ngubaran tachycardia ngan ku ngaji, upami anjeun leres-leres ngagulung beban.
Téhnik ngaji
Saha waé palari novice kedah émut hiji aturan anu penting pisan ngeunaan téknik ngaji - TIASA TEKNIK BENER. Sora anéh, tapi éta. Aya pedoman umum pikeun nuturkeun nalika ngajalankeun. Tapi prinsip-prinsip ieu moal tiasa dianggo upami anjeun tiasa sacara gampang sareng nyaman ngajalankeun tanpa éta.
Conto anu narik ati nyaéta anu tetep Étiopia sareng juara Olimpiade Haile Gebreselassie, anu nyetél seueur rékor dunya sareng meunang dua Olimpiade dina jarak 10 km, lumpat sareng hiji leungeun diteken kana awakna, anu leres pisan salah upami anjeun maca ngeunaan téknik ngaji anu leres.
Janten éta. Prinsip-prinsip dasar ngajalankeun sapertos kieu.
1. Henteu kedah diciwit sareng angkat taktak. Ieu moal ngabantosan, tapi anjeun kedah nyéépkeun énergi pikeun ngajaga taktak dina kaayaan anu ketat. Bersantai sareng entong diciwit. Aturan utama anu dijalankeun ku sadaya pelari jarak jauh. Ieu henteu dilarapkeun kana sprint. Lumpat 100 méter dina waktos rékaman dina kaayaan santai moal jalan.
2. Anjeun tiasa lirén ku sababaraha cara... Pikeun lumpat pamula, langkung saé pikeun ngajalankeun prinsip ngagolerkeun suku tina keuneung dugi ka toe. Nyaéta, anjeun mimiti nempatkeun sampéan dina keuneung, teras, kusabab kaseringan gerak awak, suku ngagugulung kana jempol. Sareng panolakan tina taneuh lumangsung persis sareng toe. Aya varian ngaji ukur dina hungkul, tanpa noél lantai kalayan keuneung. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah ngagaduhan otot anak sapi anu kuat pisan sareng tahan lami. Sareng anjeun ogé tiasa ngajalankeun gulung sabalikna. Urang nempatkeun suku dina toe teras nurunkeun keuneung. Anjeun ogé tiasa ngajalankeun sapertos kieu, tapi pikeun seueur éta kirang merenah tibatan pilihan kahiji. Aya pilihan sanés anu disebat Qi-Beg. Dina hal ieu, suku disimpen dina sadaya suku sakaligus. Tapi jenis ngaji ieu kedah ditalungtik pikeun waktos lami pikeun nerapkeun, kumargi henteu kanyahoan, anjeun tiasa nganyenyeri suku sareng tulang tonggong, nganggo téhnik ieu.
3. Sirah teu kedah diturunkeun. Anjeun teu kedah neuteup suku anjeun - tong sieun, anjeun moal murag. Tingali di sakitar, atanapi di payuneun anjeun. Maka posisi sirah bakal leres.
4. Awak kedah dijaga sakedik condong ka payun. Hal ieu dilakukeun pikeun ngagentos tonggong sareng ngamungkinkeun gravitasi tiasa dianggo pikeun urang. Sabalikna, upami awak déngdékkeun deui, maka kakuatan gravitasi bakalan ngalawan urang. Fisika sakola - urang bakal nambihan, ku cara ieu, komponén kakuatan anu bakal narik urang henteu ngan ukur ka handap, tapi ogé mundur. Kusabab kitu, nyimpang deui mangrupikeun kalepatan anu parah.
5. Leungeun anu pangsaéna tetep siku rada dibéngkokeun, sareng nalika gerak perlu dilakukeun supaya henteu aya leungeun anu ngalangkungan garis tengah awak.
Ieu mangrupikeun prinsip dasar tina téhnik ngaji. Tapi, kuring ngulang deui. Kacuali pikeun panempatan awak anu leres, sadaya prinsip sanésna sacara universal universal. Kusabab kitu, cobian heula lumpat sakumaha anu parantos ditulis, teras milari téknik anjeun anu paling gampang pikeun anjeun mindahkeun.
Kumaha ngambekan bari lumpat
Janten seueur pelari anu hoyong jaga teknik napas anu leres bari lumpat... Sareng sia-sia. Sapertos kitu, téhnik ngaji anu leres TEU AYA. Entong percanten nalika aranjeunna nitah anjeun ngambekan ngan ukur ku irung anjeun. Ieu diperyogikeun pikeun sprinters, sabab henteu peryogi oksigén nalika lumpat, sareng metode ieu ogé dianggo pikeun ngalatih paru-paru atlit profesional sahingga tiasa ngajalankeun oksigén minimal.
Kami henteu peryogi sprint atanapi kecepatan rékaman. Ku alatan éta, bari lumpat, napas ku sagala anu anjeun mampu - ku sungut, irung, upami anjeun tiasa ngambekan ku ceuli, napas ku Ceuli. Anu utami nyaéta henteu ngawatesan aksés oksigén kana awak. Atlit profesional bahkan ngagaduhan alat anu ditumpukeun dina irung pikeun muka liang irung anu langkung lega, ngalangkungan langkung seueur hawa bakal ngalir dina hal ieu.
Sakumaha ngaji
Pilih waktos atanapi jarak pikeun ngaji diri. Upami anjeun tiasa lumpat salami 30 menit tanpa kasusah, lumpat. Upami anjeun ngan ukur tiasa ngaji salami 10 menit, teras lumpat salami 10 menit. Anjeun kedah resep ngaji, henteu nyobian ngarusak catetan dunya. Urang ayeuna nyarioskeun perkawis énggal. Upami anjeun parantos lami ngajalankeun, maka tulisan ieu moal ngabantosan anjeun ku cara naon waé - anjeun nyalira kedah terang sadayana ieu.
Nanging, lumpat pikeun leungitna beurat moal jalan upami panjangna kirang ti 30 menit. Tapi pikeun manpaat kaséhatan sareng ngajaga imunitas, ngalir unggal dinten salami 15-20 menit cekap.
Pilihan anu hadé pikeun nguatkeun kaséhatan anjeun bakal jogging unggal dinten sanés salami 5-8 km. Pikeun atlit anu langkung terlatih, anjeun kadang tiasa ngaji 20 km. Upami anjeun hoyong ngaji unggal dinten, maka baca heula tulisanna: Dupi abdi tiasa ngaji unggal dinten
Dimana lumpatna
Anjeun tiasa lumpat dina permukaan naon waé. Upami anjeun resep dimana anu langkung saé, maka baca sacara rinci ngeunaan sadaya jinis permukaan dina tulisan: Dimana anjeun tiasa ngaji
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu pas pikeun dinten tés, sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakan diri sareng tutorial video anu unik dina topik ieu ti panulis blog "ngaji, kasihatan, kaindahan", dimana anjeun ayeuna. Anjeun tiasa mendakan langkung seueur ngeunaan panulis sareng tutorial video dina halaman: Tutorial pidéo ngajalankeun gratis ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
